Los curls de bíceps son un grupo de ejercicios de entrenamiento con pesas en los que una persona dobla el brazo hacia el cuerpo a la altura del codo para fortalecer el bíceps .
Descripción general
El curl de bíceps trabaja principalmente los músculos bíceps braquial , braquial y braquiorradial . El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está supinado (las palmas hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está pronado . [1] El braquiorradial es más eficaz cuando las palmas miran hacia adentro y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta el grado de reclutamiento muscular entre los tres músculos.
Forma
Curl con barra EZ con agarre cerrado
Por lo general, un curl de bíceps comienza con el brazo completamente extendido y un agarre supinado (palmas hacia arriba) sobre una pesa. Una repetición completa consiste en doblar o "curvar" el codo hasta que esté completamente flexionado y luego bajar lentamente la pesa a la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de balancearse hacia adelante y hacia atrás, ya que al hacerlo se transfiere la carga del bíceps a otros músculos, lo que reduce la efectividad del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse estacionarios a los costados del torso, ya que permitir que los codos se muevan frente al centro de gravedad de la pesa elimina la tensión en el bíceps antes de lograr la contracción completa. [2]
Para maximizar la activación del bíceps, generalmente se recomienda realizar este ejercicio utilizando el rango completo de movimiento. [3] Pero los entrenadores avanzados pueden aplicar una variación diferente del rango para adquirir un énfasis particular en la activación muscular. Algunos pueden argumentar que la tensión en el músculo es más significativa durante el rango medio, practique el curl de bíceps con la mitad del rango de movimiento para permitir que el músculo genere la mayor fuerza. [4]
La investigación descubrió que el curl de predicador se enfoca en la porción larga del bíceps de manera significativa solo cuando el brazo estaba casi completamente extendido y el rango de movimiento era corto. Por otro lado, el curl con mancuernas en posición inclinada y el curl de bíceps regular activaban el bíceps en todo el rango de movimiento. Pueden ser más efectivos para maximizar la activación del bíceps. [5]
Tipos
Curl predicador con mancuernas
Existen varios tipos de flexiones de bíceps que utilizan distintos equipos, formas y volúmenes, pero la idea general sigue siendo la de activar el bíceps. A continuación, se muestran algunas variaciones típicas que utilizan equipos comunes que suelen utilizar los entrenadores.
Mancuernas
Curl de bíceps inclinado con mancuernas : con un banco ajustable colocado en un ángulo de 45 grados, se pueden realizar flexiones de bíceps inclinadas con mancuernas . Las flexiones de bíceps inclinadas se realizan generalmente con un peso más ligero en comparación con las flexiones de bíceps normales y sentándose en el banco inclinado, sosteniendo las mancuernas cerca del cuerpo con los codos metidos hacia adentro y luego realizando una flexión completa. [6]
Curl con mancuernas en posición supina: Acuéstese en posición supina sobre un banco plano, con una mancuerna en cada mano usando el agarre neutro (dos palmas enfrentadas). Y deje caer ambos brazos hasta que se imponga suficiente tensión en el hombro. Al mismo tiempo, levante las mancuernas mientras supina las muñecas hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, baje las mancuernas a la posición inicial para otra repetición. [7]
Curl de predicador con mancuernas: siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura del asiento a una posición cómoda. Mantenga la parte posterior de los brazos firmemente sujetos al banco de predicador con una mancuerna en cada mano. Flexione los codos hasta que estén casi completamente extendidos y flexione las mancuernas hacia los hombros hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, regrese las mancuernas a la posición inicial para otra repetición. [8]
Curl inverso con mancuernas: prona ambas muñecas con un agarre inverso a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas en posición de pie. Mantén los codos fijos y flexiona las mancuernas hacia los hombros hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, vuelve a bajar el peso a la posición inicial para realizar otra repetición. [9]
Curl invertido con barra
Barras de pesas
Curl de predicador con barra: siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura del asiento a una posición óptima. Mantenga la parte posterior de los brazos firmemente sujetos al banco de predicador con una barra sujeta con ambas manos. Flexione los codos hasta que estén casi completamente extendidos y flexione la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. [10]
Curl invertido con barra: sostenga la barra en posición de pie con un agarre invertido a la altura de los hombros. Meta los codos a los costados del torso y mantenga la escápula presionada, de modo que los hombros permanezcan estables. Empuje la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. [11]
Curl con barra en posición prona e inclinada: esta variación también se conoce como "curl de araña" [12]. Los entrenadores primero deben recostarse en un banco inclinado boca abajo. Luego, sostienen una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros. Empujan la barra hacia arriba mientras mantienen los brazos fijos para mantener la posición del codo. Aprieta los bíceps para maximizar la contracción, luego bajan la barra a la posición inicial para otra repetición. [13]
Curl de arrastre: sostenga la barra con un agarre supino a la altura de los hombros en posición de pie. En esta variante, no es necesario fijar el codo. En cambio, la flexión del codo es la idea fundamental. Empuje la barra verticalmente hacia el hombro mientras los codos se desplazan hacia atrás mientras se flexionan. Luego, empuje los codos hacia adelante cuando los antebrazos estén más allá del pecho. Levante los antebrazos hasta que estén perpendiculares al torso, luego baje la barra a la posición inicial para otra repetición. [14]
Curl de cable
Comparación de mancuernas y barras para flexiones de bíceps
Las mancuernas aíslan los músculos y permiten un rango de movimiento más amplio.
Por otro lado, las barras estabilizan el cuerpo y permiten una carga más pesada.
La elección entre ambos se reduce a las siguientes consideraciones clave:
Objetivos del entrenamiento de la parte superior del brazo : aislamiento (mancuernas) o estabilidad/fuerza (barras).
Variedad de ejercicios para el desarrollo equilibrado del brazo.
Experiencia, nivel de comodidad y preferencia personal. [15]
Ventajas de las mancuernas
Priorizar el aislamiento y un rango completo de movimiento.
Abordar los desequilibrios musculares entre los brazos.
Trabaje los músculos desde diferentes ángulos.
Centrarse en la definición muscular y la estética general del brazo.
Ventajas de las barras
Obtenga más estabilidad y control.
Desarrolla tu fuerza y levanta pesos cada vez más pesados.
Comience de forma sencilla y prefiera trabajar con un solo equipo.
Equilibrar el desarrollo muscular y la simetría.
Maquina de cable
Curl con polea por encima de la cabeza: colóquese en el medio de una máquina de polea con dos poleas a la altura de los hombros, agarre un estribo con cada mano. Levante ambos brazos superiores en paralelo a los hombros y supine los antebrazos para que las palmas queden orientadas hacia el torso. Empuje los estribos hacia adentro hasta que los bíceps estén completamente contraídos, luego regrese los estribos a la posición inicial para otra repetición. [16]
Curl con polea: Sostenga la barra que está unida a una polea en el nivel más bajo en una posición de pie, dé un paso atrás de la polea para crear un ángulo cómodo para este ejercicio. Mantenga los codos a los costados del torso y los hombros fijos, luego levante la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. [17]
Curl de polea alto acostado: Acuéstese boca abajo sobre un banco que esté debajo de una máquina de polea con la polea en el nivel más alto. Sujete una barra que esté unida a la polea con un agarre a la altura de los hombros y estírese completamente hasta los codos. Mantenga los brazos superiores fijos y doble la barra hacia la frente hasta que el codo esté completamente flexionado. Luego, regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. [18]
Peso corporal
Flexión con peso corporal: Sujete una barra, anillas o equipo de suspensión con un agarre supinado y coloque los pies en el suelo. Ahora, flexione el cuello hacia la barra, anillas o equipo de suspensión mientras realiza la flexión del antebrazo. La posición de los pies se puede manipular para cambiar la dificultad del ejercicio. [19]
Lesiones
Resonancia magnética: desgarro del tendón distal del bíceps
Las lesiones pueden ocurrir debido a una forma incorrecta, errores por descuido o "elevación del ego". La lesión más común causada por los curls de bíceps es un desgarro del tendón del bíceps . [20] Hay dos causas principales de desgarros del tendón del bíceps: peso excesivo y uso excesivo. El levantamiento del ego es un intento de levantar pesos que son más pesados que la capacidad del levantador de pesas. [21] Durante el levantamiento del ego, la forma del levantador se distorsionará porque el peso es demasiado pesado, y si el peso supera con creces la fuerza del levantador, entonces existe la probabilidad de sufrir desgarros del bíceps. [22]
Otra lesión causada por los curls de bíceps es la neuropatía cubital , que hace que la conducción del nervio cubital se ralentice en el codo. Esto es causado por la compresión de los nervios contra un banco de pesas durante el ejercicio. [23] Aunque es poco probable, los curls de bíceps pueden causar una rotura del músculo pectoral mayor , que es una lesión grave que se produce en el pecho . [24]
Referencias
^ "ExRx.net: Biceps Brachii". www.exrx.net . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
^ "ExRx.net: Curl de brazos". www.exrx.net . Consultado el 23 de febrero de 2020 .
^ "Cómo hacer bien el curl con barra". Coach . Consultado el 24 de febrero de 2020 .
^ "5 consejos para tener bíceps más grandes". Schwarzenegger.com . Consultado el 24 de febrero de 2020 .
^ Oliveira, LF; Matta, TT; Alves, DS; Garcia, MA; Vieira, TM (2009). "Efecto de la posición del hombro en la electromiografía del bíceps braquial en diferentes flexiones con mancuernas". Revista de Ciencias y Medicina del Deporte . 8 (1): 24–9. PMC 3737788 . PMID 24150552.
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^ "Instrucciones y video de curl inverso con mancuernas". Guía de entrenamiento con pesas . 14 de agosto de 2017. Consultado el 26 de febrero de 2020 .
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^ TAYLOR, RYAN (10 de agosto de 2023). "Beneficios de un Arm Blaster para aumentar el volumen de la parte superior del brazo (Bicep Bomb - ¿En serio?)". Blog oficial de deportes de AQF . Consultado el 22 de agosto de 2023 .
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^ "El ELEVADOR DEL EGO". GUERRA MUSCULAR . 7 de octubre de 2018. Consultado el 28 de febrero de 2020 .
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