Pesa rusa

En el entrenamiento con pesas , una pesa rusa es una bola de hierro fundido o acero fundido con un mango unido a la parte superior, similar a una bala de cañón con un mango. ^[1] Se utiliza para realizar muchos tipos de ejercicios, incluidos ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular , de fuerza y de flexibilidad . Las pesas rusas son el equipo principal utilizado en el deporte de levantamiento de pesas con pesas rusas .

Historia

La girya rusa ( ги́ря , plural ги́ри giri ) era un tipo de pesa de metal, utilizada principalmente para pesar cosechas en el siglo XVIII. El uso de tales pesas por parte de forzudos de circo se registra en el siglo XIX. Comenzaron a usarse para atletismo de fuerza recreativo y de competición en Rusia y Europa a fines del siglo XIX. El nacimiento del levantamiento de pesas rusas de competición o deporte girevoy (гиревой спорт) se remonta a 1885, con la fundación del "Círculo de atletismo amateur" (Кружок любителей атлетики). ^[2]Las girya rusas se miden tradicionalmente en peso en pud , lo que corresponde a 16,38 kilogramos (36,1 lb). ^[3] El término inglés kettle bell se ha utilizado desde principios del siglo XX. ^[4]

Pesas similares utilizadas en la Grecia clásica eran el halterio , comparable a la pesa rusa moderna en términos de movimientos.

Forma

A diferencia de las mancuernas tradicionales , el centro de masa de una pesa rusa se extiende más allá de la mano, de manera similar a las mazas indias o ishi sashi . Esto facilita los movimientos balísticos y de balanceo. ^[5] Las variantes de la pesa rusa incluyen bolsas llenas de arena, agua o perdigones de acero. ^[6] La pesa rusa permite movimientos de balanceo y movimientos de liberación con mayor seguridad y mayor fortalecimiento del agarre, la muñeca, el brazo y el núcleo. El peso de una pesa rusa no se distribuye de manera uniforme. Por lo tanto, la forma única de una pesa rusa proporciona la "fuerza inestable" para el manejo, ^[7] lo cual es importante para la efectividad de los ejercicios con pesas rusas. ^[8]

Las partes de la pesa rusa se pueden dividir en: mango, esquinas, cuernos, ventana, campana y base.

Uso

Por su naturaleza, los ejercicios típicos con pesas rusas desarrollan fuerza y resistencia, particularmente en la espalda baja, las piernas y los hombros, y aumentan la fuerza de agarre. ^[9]^[5] Los movimientos básicos, como el swing, el arranque y el clean and jerk , involucran todo el cuerpo a la vez, ^[9] y de una manera que imita actividades del mundo real como palear o trabajar en la granja. ^[3]^[5]

A diferencia de los ejercicios con mancuernas o barras , los ejercicios con pesas rusas implican un gran número de repeticiones en el deporte, y también pueden implicar grandes repeticiones en el entrenamiento normal. Los ejercicios con pesas rusas son por naturaleza holísticos; por lo tanto, trabajan varios músculos simultáneamente y pueden repetirse de forma continua durante varios minutos o con descansos cortos. Esta combinación hace que el ejercicio sea parcialmente aeróbico y más similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad que al levantamiento de pesas tradicional. En un estudio de 2010, se midió que los entusiastas de las pesas rusas que realizaban un entrenamiento de arranque de 20 minutos quemaban, en promedio, 13,6 calorías/minuto aeróbicamente y 6,6 calorías/minuto anaeróbicamente durante todo el entrenamiento, "equivalente a correr a un ritmo de 6 minutos por milla". ^[10] Cuando se entrena con muchas repeticiones, la progresión con pesas rusas debe comenzar lentamente para desarrollar la resistencia muscular, apoyar las articulaciones y prevenir lesiones.

Al igual que los movimientos realizados con cualquier herramienta de ejercicio, pueden ser peligrosos para quienes tienen problemas de espalda u hombros, o un core débil, cuando se realizan sin la formación y la progresión adecuadas. Sin embargo, si se realizan correctamente, son muy beneficiosos para la salud. Pueden ofrecer una mejor movilidad, amplitud de movimiento, agilidad, resistencia cardiovascular, fortaleza mental y mayor fuerza. ^[11]

Ceremonias

La siguiente es una lista de ejercicios comunes que son especialmente adecuados para la pesa rusa. ^[12]

Usando una pesa rusa

Columpio americano: También llamado " overhead swing" , esta variación del swing termina con la pesa rusa directamente sobre la cabeza en lugar de a la altura del pecho. ^[13]
Vestimenta turca: Un ejercicio con pesas rusas que combina la estocada, el puente y la plancha lateral en un movimiento lento y controlado. Manteniendo el brazo que sostiene la pesa extendido verticalmente, el atleta pasa de estar acostado en posición supina en el suelo a estar de pie, y viceversa. Los levantamientos a veces se modifican en presses de levantamiento , con un press en cada posición del levantamiento; es decir, el atleta realiza un press de suelo, un press sentado inclinado, un press de puente alto, un press de rodillas con una pierna y un press de pie en el transcurso de un solo levantamiento. ^[14]
Halo: La pesa rusa se sostiene por los cuernos frente a los hombros, generalmente boca abajo, y se mueve en círculo alrededor de la cabeza mientras se mantiene la cabeza recta en su lugar. Este movimiento se realiza para mejorar la movilidad de los hombros y los tríceps.
Barra de brazo: Al igual que los demás ejercicios lentos (el molino de viento, el levantamiento y el halo), este ejercicio mejora la movilidad y la estabilización del hombro. Se comienza acostado en el suelo con la pesa rusa sobre el hombro en posición de brazos estirados, como en la parte superior de un press de piso, pero con el otro brazo a lo largo del piso, recto sobre la cabeza. Luego, el practicante gira gradualmente el cuerpo alejándose de la pesa rusa hasta que queda parcialmente acostado boca abajo.
Honda: La pesa rusa se sostiene colgando de un brazo y se mueve suavemente alrededor del cuerpo, cambiando las manos por delante y por detrás. En el tirachinas en forma de 8 , el practicante mueve la pesa en forma de 8 a través de las piernas mientras está en una sentadilla parcial ; una variante más amplia de este ejercicio es el tirachinas cosaco.
Estocada con tirachinas: También llamado pase de pierna delantera , se trata de una estocada hacia atrás, haciendo girar la campana alrededor de la pierna delantera, volviendo a la posición de pie y repitiendo.
Columpio circular: Como la honda, pero la campana se balancea hacia adelante hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
Columpio en forma de 8: Como un swing de un solo brazo, pero la campana baja por un lado del cuerpo, cambiando de mano y subiendo por las piernas, y luego baja por el otro lado.
Limpieza circular: Comenzando con la campana en el soporte, esta se empuja ligeramente hacia un costado, luego se balancea hacia el otro lado frente al cuerpo y se invierte nuevamente hacia arriba en el soporte.
Sentadilla en cubierta: La pesa rusa se sostiene con las dos manos por la pelota en lugar del mango. El practicante se pone en cuclillas profundamente, luego se balancea hacia atrás y baja la pesa por encima de la cabeza de modo que el mango toque el suelo, antes de invertir el movimiento y volver a ponerse de pie.
Prensa de mano amiga: Una variación de la prensa donde el otro brazo ayuda empujando la pelota con la palma abierta.
Presas isométricas: Ponte de pie sobre una pierna y sujeta la pesa rusa con el brazo opuesto. Al bajar y subir la pesa rusa, puedes trabajar la estabilización y la potencia.
Prensa doblada: Una prensa que utiliza una posición de molino de viento con las piernas dobladas para levantar un peso más pesado del que sería posible de otra manera.
Press de suelo con barra de brazos: Press de suelo en posición de barra de brazos o barra de brazos parcial.
giro ruso: Mientras está sentado, el alumno se inclina hacia atrás unos 45 grados y mantiene el equilibrio con las rodillas a 90 grados del torso. La campana se sostiene con los cuernos y se mueve de un lado a otro del torso.

Usando dos pesas rusas

Los siguientes movimientos se pueden realizar con dos pesas rusas:

Fila de renegados: También llamado remo en plancha , el alumno comienza en la posición de plancha sosteniendo las asas de dos pesas rusas en el suelo. Se rema con una pesa hasta el pecho mientras se mantiene la posición de plancha, luego se regresa al suelo y se repite con el otro brazo. Alternativamente, se realiza con una sola pesa rusa, un brazo a la vez.
Limpieza alternada: También conocido como "gorila cleans", se realiza un clean con un brazo mientras la otra pesa rusa se mantiene en la posición de rack, luego se repite con el otro brazo.
Flexión de brazos: El alumno comienza en posición de plancha sosteniendo las asas de dos pesas rusas en el suelo y realiza una flexión de brazos. Esto requiere más control que una flexión de brazos normal y da como resultado un mayor rango de movimiento. Esto a menudo se combina con el remo renegado. Los pies pueden elevarse para aumentar la dificultad, hasta que el alumno esté realizando una flexión de brazos parada de manos sobre las pesas rusas.
Llevar: Caminar con dos pesas rusas sostenidas en varias posiciones, como camarero (un brazo por encima de la cabeza, un brazo en rack, una mano o ambas con agarre de camarero) o cruzado (un brazo por encima de la cabeza, un brazo en maleta).

Para algunos ejercicios, se pueden sostener varias pesas rusas en la misma mano, para los practicantes que no tengan pesas rusas lo suficientemente pesadas. En cualquier movimiento que implique la posición en rack o sobre la cabeza, la pesa rusa se puede sostener con la pelota en la palma abierta (a veces llamada la posición de camarero) para un mayor desafío de estabilización, o para un control aún más preciso y un mayor desafío de agarre, la posición de abajo hacia arriba, apretando la pesa rusa por el mango al revés. Esto es especialmente útil para entrenar para mantener la tensión mientras se presiona. Sostener una sola pesa rusa en la posición de rack de abajo hacia arriba con dos manos ("por los cuernos") permite variantes del ejercicio de copa.

Usando una o dos pesas rusas

Swing convencional: La pesa rusa se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre el abdomen superior y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente doblados, el grado de flexión depende de la trayectoria de la pesa rusa. ^[13]
Tirón alto: Una variación del swing en la que la pesa rusa se empuja un poco más alto que en el swing ruso y, en el vértice, se tira de la pesa hacia el hombro y luego se empuja hacia afuera nuevamente y hacia abajo en el swing. A veces, el "tirón alto" en cambio se refiere a un peso muerto que continúa con un tirón hacia arriba hasta el nivel del hombro. ^[15]
Colgar limpio: La pesa rusa se sostiene en la posición de rack (apoyada sobre el antebrazo en el hueco del codo, con el codo contra el pecho), se baja hasta debajo de las rodillas y luego se empuja hacia arriba nuevamente dentro del rack.
Swing limpio: La pesa rusa se sostiene en la posición de rack, se deja caer en el backswing detrás de las rodillas y luego se vuelve a subir al rack mediante el upswing. El clean se combina a menudo con un press o jerk para hacer un clean and press o un clean & jerk (también llamado long jerk ). Este es el clean más común, por lo tanto, se lo conoce como 'clean' en lugar de 'swing clean'. ^[16]
Completamente limpio: La pesa rusa se levanta del suelo y queda directamente en posición de rack.
Arrebatar: Existen dos estilos de arranque: el Hardstyle Snatch y el Kettlebell Sport Snatch. ^[17]^[18] La pesa rusa se sostiene con una mano, se baja hasta detrás de las rodillas mediante una bisagra de cadera, se balancea hasta una posición sobre la cabeza y se mantiene estable, antes de repetir el movimiento. El arranque muerto o verdadero comienza con la pesa en el suelo. El arranque con estocada desciende hasta convertirse en estocada mientras la pesa pasa a la posición sobre la cabeza.
Prensa estricta: También llamado press militar o press de pie , la pesa rusa se sostiene en la posición de rack y se empuja por encima de la cabeza con un brazo, manteniendo el cuerpo rígido. El press de árbol, un press de pie sobre una pierna, realiza una función similar. Otras variaciones incluyen el press caminando, dando un paso hacia adelante con cada press, quizás alternando las manos, y el press sentado, donde el aprendiz se sienta en el suelo con las piernas rectas mientras presiona por encima de la cabeza.
Prensa de suelo: Press que se realiza tumbado en el suelo. Una variante es el press de puente, un press en la posición de puente del luchador .
Empujar prensa: Como una prensa estricta, pero con una única inmersión de las caderas para proporcionar asistencia.
Idiota: Como un press de empuje, pero con dos fondos, para una mayor asistencia de las piernas (como en el clean and jerk con barra )
Propulsor: Una sentadilla con rack con una prensa en la parte superior usando el impulso de la sentadilla.
Agacharse: La sentadilla básica se realiza sosteniendo una o más pesas rusas en la posición de rack, o una sola pesa en la posición de copa, lo que puede ayudar a desarrollar la movilidad de la cadera al usar los codos para empujar las rodillas hacia afuera en la parte inferior de la sentadilla.

Sentadilla con barra sobre la cabeza: Una sentadilla con la pesa rusa sostenida por encima de la cabeza, que requiere buena movilidad de la cadera y los hombros.
Prensa de sots: Este ejercicio, que lleva el nombre del levantador de pesas olímpico y récord mundial Viktor Sots , también llamado press de sentadilla, es una sentadilla con rack con una prensa en la parte inferior de la sentadilla.
Prensa de estocada: A veces llamada estocada táctica , se trata de una presión desde una posición de estocada.
Sentadilla con pistola: Sentadilla con una pierna, manteniendo una pierna recta al frente, paralela al suelo, y sosteniendo la pesa en posición de copa o de rack. Una variante más fácil para quienes tienen menos movilidad de cadera es realizar la sentadilla paralela a un escalón o saliente, de modo que el pie de la pierna libre pueda sumergirse debajo de la pierna que empuja en la parte inferior.
Peso muerto: Se puede realizar en diferentes estilos, sumo, sentadilla o bisagra de cadera, con una o más pesas rusas entre las piernas, también se puede realizar con las pesas rusas en la parte externa (maleta). El peso muerto también se puede realizar con un brazo, una pierna o ambas.
Llevar: Caminar con la pesa rusa sostenida en varias posiciones, como maleta, en bastidor, en copa o sobre la cabeza.
Fila: Mientras está inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados hasta quedar paralelo al suelo, la pesa rusa se sostiene colgando de un brazo recto, se tira hacia arriba hasta las caderas o lateralmente y se baja nuevamente.
Estocada: Estocada realizada con la pesa rusa sostenida en posición colgante, en rack, sobre la cabeza o mixta.
Estocada lateral: Estocada lateral con la pesa en posición de rack o por encima de la cabeza. La forma más profunda de esta técnica se denomina sentadilla cosaca.
Estocada lateral con cargada: Una limpieza realizada junto con una estocada lateral.
Levantamiento en cuclillas: Una variación de la postura turca en la que los pies se llevan hacia los glúteos para levantarse en posición vertical.
Molino: Comience de pie con un brazo completamente extendido y sosteniendo una pesa rusa sobre la cabeza. Manteniendo el brazo de la pesa vertical, gire las caderas de modo que la parte superior del cuerpo baje hacia el lado opuesto y rote hasta que la otra mano toque el piso. Luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita la cantidad de repeticiones deseada. Esto mejora la movilidad y la estabilidad tanto en las caderas como en los hombros. Alternativamente, la pesa se puede sostener con la otra mano o con una en cada mano. Una versión más fácil es el molino de viento con la pierna doblada, en el que la pierna del lado opuesto está doblada, o el molino de viento con apoyo, en el que la mano libre se apoya contra la pierna del lado opuesto.

Paseo del granjero: Caminar sosteniendo pesas rusas a los costados. La versión con una sola pesa rusa se llama caminar con maleta. Estos ejercicios fortalecen el agarre y al mismo tiempo ejercitan el centro del cuerpo, las caderas, la espalda y los trapecios.

Balanceo con pesas rusas

Vídeo de balanceo con pesas rusas, estilo bisagra de cadera

El swing con pesa rusa (también swing ruso , swing de dos brazos o swing con pesa rusa convencional ) es una técnica balística básica que se utiliza para entrenar la cadena posterior de una manera similar al salto de longitud. La pesa rusa se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente doblados, el grado de flexión depende de la trayectoria de la pesa rusa. ^[13] La clave para un buen swing con pesa rusa es empujar eficazmente las caderas, no doblar demasiado las rodillas y enviar el peso hacia adelante, en lugar de poner el peso en cuclillas o levantarlo con los brazos. Se emplea comúnmente cierta flexión de rodilla (una sentadilla ) durante el swing, aunque existe cierta controversia sobre si un swing puede o debe realizarse solo con una bisagra de cadera .

Este ejercicio requiere una contracción intensa de los músculos de los glúteos , abdominales y dorsal ancho .

Variaciones

El swing también se puede realizar con un lanzamiento y un agarre de la pesa rusa, lo que ayuda a entrenar el patrón de swing adecuado donde los brazos no tiran hacia arriba en la parte superior. Esto se puede hacer con dos manos cambiando a un agarre supinado. El swing con un brazo presenta un desafío anti-torsión significativo y se puede usar con un agarre alterno cambiando entre los brazos. Otras variaciones incluyen el swing caminando dando un paso hacia adelante en el ápice de cada swing, el swing externo donde la pesa rusa se balancea fuera de la pierna y el swing de rodillas, balanceándose entre las piernas en una posición de media rodilla con una pierna.

Existen muchas variaciones del swing con pesas rusas, algunas de las cuales son, entre otras: swing con un solo brazo, swing con dos brazos con una pesa rusa, swing con dos brazos con dos pesas rusas, swing con maleta, swing estilo sentadilla, swing alto. Dentro de esas variaciones hay muchas más, algunas de las cuales son, entre otras: ritmo, movimiento, velocidad, potencia, agarre, dirección del pulgar, flexión del codo, flexión de la rodilla.

Puños

La pesa rusa tiene más de 25 agarres que se pueden utilizar para brindar variedad, desafiar diferentes músculos, aumentar o disminuir la complejidad y trabajar la propiocepción . Algunas de las categorías de agarre son, entre otras: agarres de presión, agarres de rack, agarres de levantamiento, agarres balísticos, agarres de malabarismo y agarres de sujeción isométrica.

Estilos de levantamiento

Ejecución de jerk con pesas rusas de 32 kg (posición rack)

El entrenamiento contemporáneo con pesas rusas está representado básicamente por cinco estilos.

El hardstyle tiene sus raíces en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de karate Gōjū-ryū , en particular en los conceptos de hojo undō . Con énfasis en el componente "duro" y tomando prestado el concepto de kime , el hardstyle se centra en la fuerza y la potencia y en la dualidad de relajación y tensión.

Girevoy, a veces denominado estilo fluido en comparación con el estilo duro, representa el régimen de entrenamiento para el deporte competitivo de levantamiento de pesas rusas , centrándose en la resistencia de la fuerza.

CrossFit kettlebell se refiere a la implementación del entrenamiento con pesas rusas como en los programas de CrossFit , a menudo con modificaciones significativas a los estilos anteriores (por ejemplo, American Swing vs. swing convencional, colocando la pesa rusa entre arranques). ^[19]

El malabarismo es un estilo de entrenamiento en el que el practicante suelta y atrapa la pesa rusa con todo tipo de giros y volteretas alrededor del cuerpo. ^[20]

El entrenamiento con pesas rusas es todo lo que se hace con una pesa rusa fuera de las 4 categorías anteriores. El entrenamiento con pesas rusas es extremadamente amplio y se dirige a muchos objetivos diferentes, algunos de los cuales son, entre otros: movilidad, flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y potencia. Si un atleta está entrenando en el gimnasio, en la playa o en el parque y no realiza ninguna de las disciplinas anteriores, está participando en el entrenamiento con pesas rusas.

Deporte con pesas rusas

El deporte con pesas rusas, que se originó en Rusia y ahora tiene competencias en todo el mundo, consta de tres levantamientos principales: el arranque, el tirón y el ciclo largo. ^[21]^[22]

Colores de competición

Las pesas rusas de competición que se utilizan en deportes con pesas rusas y levantamiento recreativo están codificadas por colores con una campana o bocina para permitir un reconocimiento rápido y fácil.

Las pesas que aumentan de peso en 2 kg, como 10, 14, 18, 22, 26, 30 y 34, son del mismo color que la pesa 2 kg por debajo, pero se identifican con bandas negras en el mango en el levantamiento de competición. Por ejemplo, una pesa de 10 kg es rosa con bandas negras en el mango, y una pesa de 18 kg es amarilla con bandas negras en el mango.

Lanzamiento de pesas rusas

Los eventos de strongmen incluyen el lanzamiento competitivo de pesas rusas. Por ejemplo, en el World's Strongest Man de 2023 , el formato era lanzar siete pesas rusas, con un peso de entre 45 y 68 libras, sobre una barra de 15 pies lo más rápido posible. El mejor desempeño fue el de Mateusz Kieliszkowski , quien lanzó con éxito las siete pesas rusas sobre la barra en 32,44 segundos. ^[23]

Véase también

Referencias

^ "Ejercicios con pesas rusas: qué debes saber antes de comenzar". WebMD . Consultado el 24 de agosto de 2018 .
^ Мария Соколова, Два «бульдога» на грудь. Как доктор Краевский стал «отцом русской атлетики» "Аргументы и Факты", 22 de agosto de 2016 (con fotografías de época).
^ ab Jonsson, Patrik (2004-05-02). "La 'kettlebell' del hombre fuerte vuelve a los gimnasios". The Christian Science Monitor .
^ Publicado por AP Schmidt en Physical Culture vol. 21 (1908), p. 505: "GENTE DE TODO EL MUNDO ESTÁ UTILIZANDO EL CELEBRADO SISTEMA DE MANCUERNAS, BARRAS Y PESAS HIDRÁULICAS 'MONARCH' DE SCHMIDT"; también escrito KETTLE-BELLS (con guión) en un anuncio de 1910 para el "Ejercitador Automático")
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^ Hardstyle, Girevoy o CrossFit: ¿cómo decidir qué estilo de pesas rusas es mejor?
^ Cómo empezar a hacer malabarismos con pesas rusas
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^ "Unión Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas". Международный Союз Гиревого SPORTа (en ruso) . Consultado el 8 de febrero de 2024 .
^ Blechman, Phil (20 de abril de 2023). "Resultados del quinto evento del "lanzamiento de pesas rusas" del hombre más fuerte del mundo de 2023". BarBend . Consultado el 28 de abril de 2023 .

Enlaces externos

Unión Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas
Federación Mundial de Deporte de Kettlebells

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