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Entrenamiento balístico

Entrenamiento balístico que consiste en lanzar balones medicinales. Nótese la postura preparatoria en cuclillas que precarga las piernas y el centro del cuerpo. Esto ayuda a aumentar la potencia del lanzamiento.

El entrenamiento balístico , también conocido como entrenamiento de aceleración compensatoria, [1] [2] utiliza ejercicios que aceleran una fuerza a través de todo el rango de movimiento. [1] [3] Es una forma de entrenamiento de potencia que puede implicar lanzar pesas, saltar con pesas o balancear pesas para aumentar la potencia explosiva. [4] La intención de los ejercicios balísticos es maximizar la fase de aceleración del movimiento de un objeto y minimizar la fase de desaceleración. Por ejemplo, lanzar una pelota medicinal maximiza la aceleración de la pelota. [5] Esto se puede contrastar con un ejercicio de entrenamiento con pesas estándar donde habría una fase de desaceleración pronunciada al final de la repetición, es decir, al final de un ejercicio de press de banca, la barra se desacelera y se detiene. De manera similar, un atleta que salta mientras sostiene una barra trampa maximiza la aceleración del peso a través del proceso de sostenerlo mientras salta, mientras que lo desaceleraría al final de un peso muerto estándar con barra trampa . [6]

Historia

Representación de un método de entrenamiento con piedras colocadas en la Crónica suiza de Lucerna , 1513. Nótese la precarga de la pata trasera.

La palabra balística proviene del griego βάλλειν ( ballein ), que significa “lanzar”. Se pueden ver evidencias de entrenamiento balístico a lo largo de la historia registrada, especialmente en representaciones que muestran el lanzamiento de una piedra grande ( stone put ). Otras disciplinas balísticas de la antigüedad incluyen el lanzamiento de jabalina y el lanzamiento de disco . El lanzamiento de martillo es una disciplina más reciente, conocida desde el siglo XVI. [7]

Estos lanzamientos han sido un pasatiempo deportivo popular y un método de entrenamiento empleado por los soldados. El entrenamiento balístico fue utilizado por primera vez en la actualidad por atletas de élite cuando buscaban mejorar su capacidad para actuar de manera explosiva. Los ejercicios de entrenamiento balístico modernos que se utilizan comúnmente son los lanzamientos con balón medicinal, los lanzamientos desde banco, las sentadillas con salto y los balanceos con pesas rusas. [4]

Enfoque y efectos

El lanzamiento de una piedra grande es una forma tradicional de entrenamiento balístico, de la que hay registros que datan de la Antigua Grecia. [8] Como la piedra se lanza al aire, no es necesario frenarla hasta detenerla como en un ejercicio de entrenamiento con pesas estándar. La teoría moderna del entrenamiento balístico sostiene que, debido a esto, el cuerpo puede prepararse para acelerar más contra la resistencia, con menos énfasis en la desaceleración, y así volverse más explosivo. [4]

El entrenamiento balístico requiere que los músculos se adapten a contracciones muy rápidas y enérgicas. Este entrenamiento requiere que el sistema nervioso central y el sistema muscular se coordinen y produzcan la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, es decir, que aumenten la tasa de desarrollo de fuerza (RFD). [9]

Los ejercicios de entrenamiento balístico implican aumentar drásticamente la fase de aceleración del movimiento del peso y reducir la fase de desaceleración. Por ejemplo, en un lanzamiento de balón medicinal, el peso se acelera durante todo el ejercicio para impulsarlo al aire. En un salto con peso, el peso continúa sosteniéndose y, por lo tanto, continúa acelerándose durante toda la fase concéntrica de la acción de salto. Esto se puede contrastar con los ejercicios de entrenamiento con pesas estándar en los que el peso se desacelera y se detiene al final de la repetición. Por ejemplo, en un press de banca, la barra se desacelera hasta detenerse al final de una repetición estándar, pero en un lanzamiento de press de banca continúa acelerándose a medida que se lanza al aire. Un ejercicio realizado de manera balística permite que el peso se mueva con más fuerza. [10]

Criterios

1. Principios de reclutamiento muscular . Los levantamientos balísticos obligan a los músculos a producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. De acuerdo con el principio de tamaño de Henneman, las fibras musculares se reclutan desde un umbral bajo a uno alto a medida que aumentan los requisitos de fuerza.

2. Velocidad del movimiento . Para garantizar el reclutamiento completo de las fibras musculares, la velocidad del levantamiento debe ser propulsiva durante todo el recorrido del movimiento hasta la liberación.

3. Intensidad del ejercicio . La duración del levantamiento debe medirse en repeticiones o tiempo. El levantamiento debe detenerse cuando la barra desacelere. Las investigaciones han demostrado que realizar entre 6 y 8 repeticiones o entre 20 y 30 segundos produce los mejores resultados.

4. Beneficios cardiovasculares . Se ha demostrado que los ejercicios balísticos realizados de forma continua durante un mínimo de 20 segundos seguidos de un período de descanso de 30 segundos y luego repetidos hasta que se produce la desaceleración elevan la frecuencia cardíaca al nivel de la zona de entrenamiento. [11]

5. Coordinación . Una investigación de la Universidad de Connecticut descubrió que el entrenamiento de alta intensidad tiene efectos profundos en el sistema nervioso. El ejercicio tenía que ser de una intensidad que elevara la frecuencia cardíaca al 90% de la frecuencia máxima y tenía que mantener esa frecuencia durante al menos 20 segundos.

6. Medición electrónica . Existen varios sistemas de medición electrónica que miden la velocidad, la potencia y la eficacia de un levantamiento. El atleta debe detener el levantamiento cuando la velocidad de un levantamiento haya caído al 90% de su levantamiento anterior. El número del 90% indica que ha habido un cambio significativo en el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida. Por debajo del número del 90%, el levantamiento ya no es balístico.

7. Especificidad del entrenamiento . El entrenamiento balístico pone énfasis en el lanzamiento y el salto con un objeto pesado. Las investigaciones han dado como resultado aumentos positivos en el salto vertical, la velocidad de lanzamiento y la velocidad de carrera. Existe una transferencia limitada a un deporte específico.

Uso en el acondicionamiento metabólico

Los ejercicios balísticos se han dejado tradicionalmente fuera de los programas de entrenamiento y de los entrenamientos de acondicionamiento metabólico. Esto puede deberse al hecho de que suelen ser levantamientos técnicos o levantamientos/ejercicios para los que la técnica es crucial para su realización segura y eficaz. Sin embargo, con la amplia disponibilidad de información y orientación para el aprendizaje y el desarrollo de la competencia en ejercicios balísticos, esta tendencia está cambiando. [ cita requerida ]

Muchos programas de entrenamiento que emplean entrenamiento en circuito o acondicionamiento metabólico ahora incluyen ejercicios balísticos como arranques y arranques con pesas rusas , levantamientos olímpicos y variaciones, lanzamientos y variaciones pliométricas . Los beneficios de su inclusión en este tipo de programas incluyen niveles más altos de reclutamiento de unidades motoras, mayor quema de calorías y mejoras en una serie de resultados atléticos mensurables. [ cita requerida ]

Véase también

Referencias

  1. ^ ab Winwood, Paul W (2011). "Las prácticas de fuerza y ​​acondicionamiento de los competidores strongman". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 25 (11): 3118–3128. doi : 10.1519/JSC.0b013e318212daea .
  2. ^ Swinton, Paul A (2009). "Prácticas de entrenamiento contemporáneas en levantadores de pesas británicos de élite: resultados de una encuesta de una competición internacional". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 23 (2): 380–384. doi : 10.1519/JSC.0b013e31819424bd . hdl : 10059/907 .
  3. ^ Jay Hoffman (2014). Aspectos fisiológicos del entrenamiento y el rendimiento deportivo . Human Kinetics. pág. 151. ISBN 9781492583660.
  4. ^ abc Tudor Bompa y Carlo A. Buzzichelli (2015). Periodización del entrenamiento para el deporte (3.ª ed.). Champaign: Human Kinetics. págs. 278-279. ISBN 978-1-4504-6943-2.
  5. ^ Daniel Guzman y Megan Young (2023). Entrenamiento de fuerza para el fútbol . Champaign: Human Kinetics. pág. 187. ISBN 978-1-4925-9834-3.
  6. ^ Fleck, Steven J. y Kraemer, William J., 'Entrenamiento balístico' en Diseño de programas de entrenamiento de resistencia , Human Kinetics: Leeds, 2013, pág. 280
  7. ^ Silvester, Jay (2003). Libro completo de lanzamientos . Champaign: Human Kinetics. págs. 99, 131. ISBN 0-7360-4114-1.
  8. ^ Munford, W. (1846). La Ilíada de Homero, volumen 1. Boston: Charles C. Little y James Brown. pág. 179.
  9. ^ Mullen, G. John (2018). Ciencia de la natación . Brighton: Ivy Press. pág. 101. ISBN 978-1-78240-6-938.
  10. ^ Anthony Turner y Paul Turner (2022). Fuerza y ​​acondicionamiento avanzados . Oxon: Routledge. pág. 269. ISBN 978-1-003-04473-4.
  11. ^ "El impacto de los ejercicios balísticos en la frecuencia cardíaca y los niveles de la zona de entrenamiento". 2023-07-24 . Consultado el 2023-09-26 .