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La flexión de brazos ( press-up en inglés británico ) es un ejercicio de calistenia común que comienza desde la posición boca abajo . Al elevar y bajar el cuerpo utilizando los brazos, las flexiones ejercitan los músculos pectorales , tríceps y deltoides anteriores , con beneficios auxiliares para el resto de deltoides, serrato anterior , coracobraquial y la sección media en su conjunto. [1] Las flexiones de brazos son un ejercicio básico utilizado en el entrenamiento atlético civil o la educación física y comúnmente en el entrenamiento físico militar . También son una forma común de castigo utilizada en el ejército, el deporte escolar y algunas disciplinas de artes marciales . Las variaciones de las flexiones de brazos, como las flexiones de brazos abiertos, las flexiones de diamante se dirigen a grupos musculares específicos y brindan desafíos adicionales.
El término en inglés americano push-up se utilizó por primera vez entre 1905 y 1910, [2] mientras que el término británico press-up se registró por primera vez en 1920. [3] [4]
Según el estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research , los sujetos de prueba apoyaron con sus manos, en promedio, el 69,16% de su masa corporal en la posición de arriba, y el 75,04% en la posición de abajo durante las flexiones tradicionales. En las flexiones modificadas, donde se utilizan las rodillas como punto de apoyo, los sujetos apoyaron con sus manos el 53,56% y el 61,80% de su masa corporal en las posiciones de arriba y abajo, respectivamente. [5]
Si bien las flexiones se enfocan principalmente en los músculos del pecho, los brazos y los hombros, el apoyo requerido de otros músculos da como resultado una gama más amplia de músculos integrados en el ejercicio. [6]
El recto abdominal y el transverso abdominal se contraen continuamente al hacer flexiones para mantener el cuerpo separado del suelo y mantener las piernas y el torso alineados. El recto abdominal se extiende por la parte delantera del abdomen y es el más prominente de los músculos abdominales. El transverso abdominal se encuentra en la profundidad del abdomen y envuelve toda la zona abdominal. Ambos músculos comprimen el abdomen y el recto abdominal también flexiona la columna hacia delante, aunque no realiza esta función al hacer flexiones.
La porción anterior del músculo deltoides es uno de los principales aductores horizontales de la articulación del hombro, ya que mueve los brazos hacia el pecho durante la fase ascendente de una flexión de brazos. También ayuda a controlar la velocidad del movimiento durante la fase descendente. El deltoides se adhiere a partes de la clavícula y la escápula , justo por encima de la articulación del hombro en un extremo, y al exterior del hueso húmero en el otro. Junto con la aducción horizontal, el deltoides anterior ayuda con la flexión y la rotación interna del húmero dentro de la cavidad del hombro.
Las flexiones requieren el trabajo de muchos grupos musculares, siendo uno de los principales los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor . [7] Estos son los dos grandes músculos del pecho y el principal grupo muscular de empuje de la parte superior del cuerpo. Al empujar y bajar el cuerpo durante una flexión, el pectoral mayor es el que realiza la mayor parte del trabajo. Como resultado, estos músculos se vuelven muy fuertes y pueden definirse como músculos magros después de hacer flexiones con regularidad [ cita requerida ] .
La flexión de brazos depende de los músculos estabilizadores a medida que se empuja y se baja el cuerpo. El erector de la columna es el principal músculo estabilizador de la espalda. Está formado por tres músculos: el espinal, el longissimus y el iliocostal. El espinal corre adyacente a la columna vertebral, el longissimus corre adyacente a la espinal y el iliocostal corre adyacente al longissimus y sobre las costillas. Dos músculos llamados glúteo medio y glúteo menor estabilizan la parte superior de la pierna. El medio y el menor se encuentran debajo del músculo más grande del trasero, el glúteo mayor.
Mientras que los músculos deltoides anterior y pectoral mayor trabajan para aducir horizontalmente los brazos durante la fase ascendente de una flexión, los músculos tríceps braquial , o tríceps para abreviar, también trabajan arduamente para extender las articulaciones del codo para que los brazos puedan extenderse por completo. Los tríceps también controlan la velocidad de flexión de la articulación del codo durante la fase descendente del ejercicio. Cuanto más juntas se coloquen las manos durante una flexión, más duro trabajará el tríceps. El músculo se divide en tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial. Las cabezas lateral y medial se unen a la parte posterior del hueso húmero, y la cabeza larga se une justo detrás de la cavidad del hombro en un extremo; las tres cabezas se combinan y se unen a la parte posterior del codo en el otro. [8]
Los estabilizadores incluyen los músculos de la muñeca y el antebrazo, los extensores de la rodilla y los flexores de la cadera y la columna, que trabajan de forma isométrica para mantener una posición de plancha adecuada en la flexión de brazos boca abajo estándar.
Durante el ejercicio de flexiones, la cabeza corta del músculo bíceps braquial actúa como estabilizador dinámico. Esto significa que el músculo se activa en ambos extremos (el codo y el hombro) para ayudar a estabilizar las articulaciones.
También se trabajan de forma isométrica los músculos internos que apoyan el funcionamiento de los dedos, las muñecas, los antebrazos y los codos. Algunas modificaciones de flexiones de brazos que requieren tener los brazos a diferentes alturas activan de manera efectiva el manguito rotador. [9]
En la "flexión completa", la espalda y las piernas están rectas y separadas del suelo. Existen varias variaciones además de la flexión común. Estas incluyen juntar los pulgares y los dedos índice de ambas manos (una "flexión en diamante"), así como tener los codos apuntando hacia las rodillas. Estas variaciones tienen como objetivo poner mayor énfasis en los tríceps o los hombros, en lugar de los músculos del pecho. Cuando ambas manos están desequilibradas o sobre superficies irregulares, este ejercicio trabaja el centro del cuerpo. Levantar los pies o las manos sobre superficies elevadas durante el ejercicio enfatiza los pectorales superiores (menores) o inferiores (mayores), respectivamente. Levantar las manos con la ayuda de barras para flexiones o una mancuerna permite un mayor rango de movimiento, lo que proporciona mayor tensión a los músculos.
Flexiones clásicas con sobrecarga progresiva utilizando discos con barra, bandas de resistencia o cualquier tipo de peso. La carga se coloca generalmente en la parte superior de la espalda. Este ejercicio muy efectivo no se realiza comúnmente debido a la dificultad de cargar el cuerpo humano en esa posición. Una forma alternativa de agregar peso a la flexión es colocar las manos en barras altas y luego elevar los pies sobre una superficie alta para colocarse en una posición de flexión suspendida. Debido a la distancia entre la pelvis y el piso, se puede usar un cinturón de inmersión para agregar peso desde la pelvis. Este método de agregar peso adicional a la flexión se vuelve más eficiente.
Las flexiones de brazos "modificadas" o "de rodillas" se realizan apoyando la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, lo que reduce la dificultad. A veces se utilizan en pruebas de aptitud física para mujeres, en correspondencia con las flexiones de brazos normales para hombres. [10] Esto es útil para calentamientos/descensos, pirámides/series descendentes, entrenamiento de resistencia y rehabilitación. También se puede utilizar para entrenar de una manera pliométrica más explosiva (como flexiones de brazos con palmadas) cuando uno no puede realizarlas con los pies. También se puede utilizar con las variaciones de un brazo como transición. Sin embargo, la presión intensa sobre las rodillas puede ser perjudicial. [11]
Una variante extremadamente difícil es la de realizar una flexión utilizando únicamente las manos, sin apoyar los pies en el suelo, es decir, partiendo y volviendo a la posición de plancha . Se trata de las conocidas como "flexiones de plancha". Para realizar esta variante, el centro de gravedad del cuerpo debe mantenerse sobre las manos mientras se realiza la flexión inclinándose hacia delante mientras las piernas se elevan en el aire, lo que requiere una gran fuerza y un alto nivel de equilibrio. En esta variante se levanta todo el peso del cuerpo.
Las flexiones en tándem son una variante de las flexiones tradicionales, que se realizan entre dos personas trabajando juntas. Cada persona está mirando en una dirección diferente, pero uno de los atletas se recuesta boca abajo sobre el otro. Se considera una variante muy desafiante de la flexión de brazos normal porque requiere que dos personas se coordinen con un equilibrio perfecto colocando los pies sobre los hombros del otro y presionando hacia arriba. [13] [14]
Las flexiones de brazos en tándem con nudillos son una variante más desafiante de las flexiones de brazos que realizan dos personas juntas, utilizando los nudillos en lugar de las palmas de las manos. Ofrecen un mayor desafío en comparación con las flexiones de brazos en tándem. [15]
Las flexiones con liberación de manos son una variante mucho más desafiante de las flexiones tradicionales, que implican levantar las manos del suelo entre cada repetición. De esta manera, el atleta se ve obligado a hacer una repetición completa. Levantar las manos del suelo reinicia por completo el movimiento y elimina el impulso . Esta variante desarrolla la fuerza del torso y de los hombros , además de los beneficios de las flexiones normales. [16] [17]
Las flexiones con balones medicinales son una variante de las flexiones que implican realizar el ejercicio sobre tres balones medicinales en lugar de hacerlo en el suelo. Esta modificación añade un elemento de inestabilidad y compromiso del core al ejercicio, lo que lo hace más desafiante y eficaz para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. [18] Las variantes más difíciles incluyen flexiones con balones medicinales con una pierna levantada [19] y flexiones en declive con balones medicinales . [20]
Otra variante es realizar flexiones de brazos sobre los nudillos del puño, en lugar de con las palmas de las manos en el suelo. Este método también se utiliza habitualmente en las artes marciales , como el kárate y el taekwondo , y puede utilizarse en el entrenamiento de boxeo mientras se llevan puestos guantes de boxeo .
La intención, además de desarrollar fuerza y acondicionamiento, es fortalecer los nudillos, la muñeca y el antebrazo en la posición de golpeo. Esta variación también reduce la cantidad de tensión en la muñeca, en comparación con el enfoque típico de "palmas en el suelo", por lo que a veces la utilizan quienes tienen lesiones en las muñecas. Estos practicantes generalmente realizan sus flexiones de nudillos sobre un piso acolchado o una toalla enrollada, a diferencia de los artistas marciales, que pueden hacer flexiones de nudillos sin guantes sobre pisos duros.
La flexión maltesa es una variante gimnástica de la flexión de brazos, en la que las manos se colocan más abajo, hacia las caderas (en lugar de aproximadamente a lo largo de los pectorales ), pero con una amplia distancia entre ellas.
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La forma más básica de flexión hindú comienza desde la posición de yoga del perro boca abajo (manos y pies en el suelo con la parte posterior elevada) y pasa a una posición del perro boca arriba (manos y pies en el suelo con el torso arqueado hacia delante y las piernas cerca del suelo). También se conoce como dand , y todavía es ampliamente conocido por este título, especialmente en la India, de donde se originó. Es un ejercicio común en la cultura física india y las artes marciales , particularmente Pehlwani . [21] [22] El famoso artista marcial Bruce Lee también lo usó en su régimen de entrenamiento y se refirió a él como un estiramiento de gato , [23] influenciado por The Great Gama . [24] Es un ejercicio de fuerza central eficaz porque involucra dinámicamente las cadenas anterior y posterior de manera armoniosa. Existen numerosas variaciones de la flexión hindú, aunque la mayoría incorpora las dos posturas utilizadas en la versión más básica. También puede conocerse como flexión Hanuman , flexión de judo o flexión de bombardero en picado .
La flexión de brazos con guillotina es una forma de flexión de brazos que se realiza desde una posición elevada (ya sea con plataformas elevadas apoyadas con las manos o, tradicionalmente, con balones medicinales ) en la que el practicante baja el pecho , la cabeza y el cuello (de ahí el nombre) más allá del plano de las manos. El objetivo es estirar los hombros y poner un énfasis adicional en los músculos que se encuentran allí.
La flexión de brazos con el dorso de la mano es una forma de flexiones que se realizan utilizando el dorso de las manos, en lugar de las palmas. Actualmente, el poseedor del récord de flexiones de brazos con el dorso de la mano es Bill Kathan, quien rompió el récord mundial en 2010, al realizar 2396 el día de San Valentín . [25]
Muchas de las variaciones de flexiones se pueden hacer usando un brazo en lugar de dos. Esto aumentará aún más la resistencia que soporta el practicante.
Para hacer flexiones con una pierna, levanta una de las piernas del suelo y haz una serie. Repite lo mismo con la otra pierna.
Haz una flexión normal con las manos separadas unos centímetros una de otra debajo del pecho.
Similar a una flexión normal, pero con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Esto ejercita más el pecho y los hombros.
En el punto más alto de la flexión, levanta el cuerpo del suelo y aplaude rápidamente en el aire. La rápida fuerza de las flexiones con aplausos ayudará a desarrollar potencia explosiva y, al mismo tiempo, fortalecerá los músculos pectorales.
Haz una flexión normal, pero levanta una rodilla hacia el codo del mismo lado a medida que el cuerpo se eleva. Cambia de rodillas en cada repetición. Puedes agregar más tensión a los abdominales con una posición de dos segundos.
Existen algunas versiones menos difíciles, que reducen el esfuerzo al soportar parte del peso corporal de alguna manera. Se puede pasar a la flexión estándar una vez que se haya avanzado.
Las flexiones de brazos "de pared" se realizan parándose cerca de una pared y empujándose desde la pared con los brazos; se puede aumentar la dificultad alejando los pies de la pared.
Las flexiones de brazos con una mesa o una silla se realizan empujándose desde una mesa, una silla u otro objeto. Cuanto más bajo esté el objeto, más difícil será la flexión. Hay que asegurarse de que el objeto esté bien fijo antes de intentar levantarse.
Las flexiones de brazos "trifásicas" implican simplemente dividir una flexión de brazos estándar en tres partes y hacer cada una de ellas de forma lenta y deliberada. Los participantes suelen empezar boca abajo en el suelo con las manos estiradas de forma perpendicular o paralela al cuerpo. La primera fase implica llevar los brazos con las palmas hacia abajo en un ángulo de 90 grados a la altura de los codos. La segunda fase implica empujar el cuerpo hasta la posición vertical. La tercera fase consiste en volver a la posición inicial. Esta técnica se utiliza habitualmente después de un gran bloque de flexiones de brazos normales, ya que supone menos estrés y requiere menos esfuerzo.
Las flexiones de brazos en forma de diamante o de tríceps se realizan colocando ambas palmas en el suelo y juntando los pulgares y los dedos índice. Esta técnica requiere músculos del tríceps más fuertes que las flexiones normales porque, en la parte inferior de la brazada, el antebrazo está casi paralelo al suelo y el codo está casi completamente flexionado, lo que da como resultado una carga mecánica mucho mayor en el tríceps. Existe una subclase especial de flexiones en forma de diamante (llamada así por el espacio en forma de diamante que queda entre las manos cuando el pulgar y el índice de la mano izquierda se colocan en el suelo contra el pulgar y el índice de la mano derecha). La versión especial de esta flexión es cuando el diamante se coloca directamente debajo de la nariz en lugar del plexo solar. La nariz debe casi tocar el suelo en el centro del diamante. Esta flexión especial en forma de diamante la realiza el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. Los labios deben estar a 1 pulgada del suelo mientras se mantiene el cuello en línea con la columna recta para que se considere una flexión válida. Esto se puede verificar colocando un tapón de oídos desechable de espuma de 1 pulgada en el piso en el centro del diamante y recogiéndolo con los labios.
Las flexiones de brazos con el "cuerpo hueco" se realizan en la posición que los gimnastas llaman "cuerpo hueco". En la versión de plancha del cuerpo hueco, los hombros se contraen formando una curva pronunciada en la parte superior de la espalda mientras se tensan los músculos abdominales y se bloquean y aprietan las piernas. Esta variante requiere tensión de todo el cuerpo para ejecutarse y da como resultado una mayor integración de las caderas, los hombros y el centro del cuerpo.
Se colocan dos plataformas al lado del alumno, una a cada lado. El ejercicio comienza con las manos sobre cualquiera de las plataformas para sostener el cuerpo, luego el sujeto se deja caer al suelo y rebota explosivamente con una flexión, extendiendo el torso y los brazos completamente del suelo y devolviendo las manos a las plataformas.
Otra es simplemente una flexión explosiva, en la que la persona intenta empujar rápidamente y con la fuerza suficiente para levantar las manos varios centímetros del suelo, con el cuerpo completamente suspendido sobre los pies por un momento, una variación del empuje con caída. Esto es necesario para realizar "flexiones con palmadas", es decir, dar palmadas mientras se está en el aire.
Flexiones aztecas
La flexión azteca es una de las flexiones pliométricas más difíciles. La persona realiza una flexión azteca comenzando en la posición inicial normal de flexión y saltando hacia arriba con las manos y los pies, impulsando todo el cuerpo hacia el aire. Mientras está en el aire, el cuerpo se dobla por la cintura y las manos tocan rápidamente los dedos de los pies. Luego, el cuerpo se endereza rápidamente y las manos y los pies detienen la caída, volviendo el cuerpo a la posición normal de flexión para otra repetición. [26]
360 flexiones
La flexión de 360 grados es una variación de la flexión de Superman, en la que uno gira 360 grados mientras está en el aire. [27]
Flexiones con caída y rebote explosivo
Aquí uno cae al suelo desde una posición de pie y luego, usando una flexión explosiva, vuelve a la posición de pie. [28]
Con las flexiones de brazos, existen muchas posibilidades de personalización y aumento de la intensidad. Algunos ejemplos son: una mano se puede colocar en una plataforma más alta que la otra o más alejada de la otra para dar más peso al brazo/lado opuesto del cuerpo y también ejercitar muchos músculos diferentes. Se pueden realizar flexiones de brazos utilizando solo las puntas de los dedos y el pulgar. Para aumentar la dificultad, las flexiones de brazos se pueden realizar con un brazo o utilizando pesas.
Las flexiones entre sillas forman parte integral del Curso de “Tensión Dinámica” ideado por Charles Atlas y sistemas similares.
Existen observaciones zoológicas de que ciertos animales emulan la acción de hacer flexiones . En particular, varios taxones de lagartijas de cerco exhiben esta exhibición, [31] principalmente involucrando al macho adoptando posturas para atraer a las hembras. La lagartija de cerco occidental es una especie particular que también realiza este comportamiento. [32] (Cabe señalar que en español mexicano, las flexiones se llaman "Lagartijas", que significa "lagartijas").
