La intensidad del ejercicio se refiere a cuánta energía se gasta al hacer ejercicio . La intensidad percibida varía con cada persona. Se ha descubierto que la intensidad tiene un efecto sobre el combustible que utiliza el cuerpo y el tipo de adaptaciones que realiza el cuerpo después del ejercicio. La intensidad es la cantidad de potencia física (expresada como porcentaje del consumo máximo de oxígeno ) que utiliza el cuerpo al realizar una actividad. Por ejemplo, la intensidad del ejercicio define qué tan duro tiene que trabajar el cuerpo para caminar una milla en 20 minutos. [1]
La frecuencia cardíaca se utiliza normalmente como medida de la intensidad del ejercicio. [2] La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del desafío para el sistema cardiovascular que representa el ejercicio.
La medida más precisa de intensidad es el consumo de oxígeno (VO 2 ). El VO 2 representa el desafío metabólico general que impone un ejercicio. Existe una relación lineal directa entre la intensidad del ejercicio aeróbico y el VO 2 . Nuestra intensidad máxima es un reflejo de nuestro consumo máximo de oxígeno ( VO 2 máx ). Esta medida representa un nivel de aptitud cardiovascular. [3]
El VO 2 se mide en MET (mL/kg/min). Un MET, que equivale a 3,5 ml/kg por minuto, se considera el gasto energético medio en reposo de un ser humano típico. La intensidad del ejercicio se puede expresar como múltiplos del gasto energético en reposo. Una intensidad de ejercicio equivalente a 6 MET significa que el gasto energético del ejercicio es seis veces el gasto energético en reposo. [3]
La intensidad del ejercicio se puede expresar en términos absolutos o relativos. Por ejemplo, dos individuos con diferentes medidas de VO 2 máx, que corren a 7 mph, corren a la misma intensidad absoluta (millas/hora) pero a una intensidad relativa diferente (% de VO 2 máx gastado). El individuo con el VO 2 máx más alto corre a una intensidad más baja a este ritmo que el individuo con el VO 2 máx más bajo. [3]
Algunos estudios miden la intensidad del ejercicio haciendo que los sujetos realicen pruebas de ejercicio para determinar la producción de potencia máxima , [4] que puede medirse en vatios , frecuencia cardíaca o cadencia promedio (ciclismo) . Este enfoque intenta medir la carga de trabajo general.
Un método informal para determinar la intensidad óptima del ejercicio es la prueba de conversación. Afirma que la intensidad del ejercicio es "casi correcta", cuando el sujeto puede "simplemente responder a la conversación". [5] La prueba de conversación da como resultado una intensidad de ejercicio similar al umbral ventilatorio y es adecuada para la prescripción de ejercicio. [6]
El ejercicio se clasifica en tres niveles de intensidad diferentes. Estos niveles incluyen bajo, moderado y vigoroso y se miden mediante el equivalente metabólico de la tarea (también conocido como equivalente metabólico o MET). Los efectos del ejercicio son diferentes en cada nivel de intensidad (es decir, efecto del entrenamiento ). Las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable varían según la edad, el peso y los niveles de actividad existentes. "Las pautas publicadas para adultos sanos establecen que se necesitan de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente de intensidad media de 3 a 5 veces por semana para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la fuerza muscular". [7]
El cuerpo utiliza diferentes cantidades de sustratos energéticos ( carbohidratos o grasas ) dependiendo de la intensidad del ejercicio y del VO2 Max del deportista. La proteína es un tercer sustrato energético, pero contribuye mínimamente y, por lo tanto, se descuenta en los gráficos de contribución porcentual que reflejan diferentes intensidades de ejercicio. El combustible proporcionado por el cuerpo dicta la capacidad de un individuo para aumentar el nivel de intensidad de una actividad determinada. En otras palabras, el nivel de intensidad de una actividad determina el orden de reclutamiento de combustible. Específicamente, la fisiología del ejercicio dicta que el ejercicio de baja intensidad y larga duración proporciona un mayor porcentaje de contribución de grasa en las calorías quemadas porque el cuerpo no necesita producir energía de manera rápida y eficiente (es decir, trifosfato de adenosina ) para mantener la actividad. Por otro lado, la actividad de alta intensidad utiliza un mayor porcentaje de carbohidratos en las calorías gastadas porque su rápida producción de energía la convierte en el sustrato energético preferido para el ejercicio de alta intensidad. La actividad de alta intensidad también produce un mayor gasto calórico total. [3]
El VO2 máx actúa como un determinante clave del uso de combustible durante el ejercicio. Las personas con un VO2 Max más alto pueden mantener intensidades más altas en la "zona de quema de grasa" antes de pasar a los carbohidratos, mejorando su resistencia y eficiencia.
Esta tabla describe la distribución estimada del consumo de energía en diferentes porcentajes de VO2 Max . [8]
Estas estimaciones sólo son válidas cuando las reservas de glucógeno son capaces de cubrir las necesidades energéticas. Si una persona agota sus reservas de glucógeno después de un entrenamiento prolongado (fenómeno conocido como " golpear la pared "), el cuerpo utilizará principalmente grasa para obtener energía (lo que se conoce como " segundo aire "). Las cetonas , producidas por el hígado, aumentarán lentamente su concentración en la sangre cuanto más tiempo hayan estado agotadas las reservas de glucógeno de la persona, normalmente debido al hambre o a una dieta baja en carbohidratos (βHB 3 - 5 mM). El ejercicio aeróbico prolongado, en el que los individuos "chocan contra la pared" puede crear cetosis post-ejercicio; sin embargo, el nivel de cetonas producidas es menor (βHB 0,3 - 2 mM). [9] [10]