La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de energía que se gasta al hacer ejercicio . La intensidad percibida varía según cada persona. Se ha descubierto que la intensidad tiene un efecto sobre el combustible que utiliza el cuerpo y el tipo de adaptaciones que realiza después del ejercicio. La intensidad es la cantidad de energía física (expresada como un porcentaje del consumo máximo de oxígeno ) que utiliza el cuerpo al realizar una actividad. Por ejemplo, la intensidad del ejercicio define cuánto tiene que trabajar el cuerpo para caminar una milla en 20 minutos. [1]
La frecuencia cardíaca se utiliza normalmente como medida de la intensidad del ejercicio. [2] La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del desafío que el ejercicio supone para el sistema cardiovascular .
La medida más precisa de la intensidad es el consumo de oxígeno (VO2 ) . El VO2 representa el desafío metabólico general que impone un ejercicio. Existe una relación lineal directa entre la intensidad del ejercicio aeróbico y el VO2 . Nuestra intensidad máxima es un reflejo de nuestro consumo máximo de oxígeno ( VO2máx ) . Esta medida representa un nivel de aptitud cardiovascular. [3]
El VO2 se mide en MET (mL/kg/min). Un MET, que equivale a 3,5 mL/kg por minuto, se considera el gasto energético medio en reposo de un ser humano típico. La intensidad del ejercicio se puede expresar como múltiplos del gasto energético en reposo. Una intensidad de ejercicio equivalente a 6 MET significa que el gasto energético del ejercicio es seis veces el gasto energético en reposo. [3]
La intensidad del ejercicio se puede expresar en términos absolutos o relativos. Por ejemplo, dos personas con diferentes medidas de VO2máx que corren a 11 km/h corren a la misma intensidad absoluta (millas/hora) pero a una intensidad relativa diferente (porcentaje del VO2máx gastado ). La persona con el VO2máx más alto corre a una intensidad menor a este ritmo que la persona con el VO2máx más bajo . [ 3]
Algunos estudios miden la intensidad del ejercicio haciendo que los sujetos realicen pruebas de ejercicio para determinar la potencia máxima de salida , [4] que puede medirse en vatios , frecuencia cardíaca o cadencia promedio (ciclismo) . Este enfoque intenta medir la carga de trabajo general.
Un método informal para determinar la intensidad óptima del ejercicio es la prueba del habla. Establece que la intensidad del ejercicio es “casi la adecuada” cuando el sujeto puede “simplemente responder a la conversación”. [5] La prueba del habla da como resultado una intensidad de ejercicio similar al umbral ventilatorio y es adecuada para la prescripción de ejercicio. [6]
El ejercicio se clasifica en tres niveles de intensidad diferentes. Estos niveles incluyen bajo, moderado y vigoroso y se miden por el equivalente metabólico de la tarea (también conocido como equivalente metabólico o MET). Los efectos del ejercicio son diferentes en cada nivel de intensidad (es decir, efecto del entrenamiento ). Las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable varían para cada individuo en función de la edad, el peso y los niveles de actividad existentes. “Las pautas publicadas para adultos sanos establecen que se necesitan de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente de intensidad media de 3 a 5 veces por semana para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la fuerza muscular”. [7]
El cuerpo utiliza diferentes cantidades de sustratos energéticos ( carbohidratos o grasas ) dependiendo de la intensidad del ejercicio y del VO2 Max del deportista. La proteína es un tercer sustrato energético, pero contribuye mínimamente y por lo tanto se descuenta en los gráficos de contribución porcentual que reflejan diferentes intensidades de ejercicio. El combustible proporcionado por el cuerpo dicta la capacidad de un individuo para aumentar el nivel de intensidad de una actividad determinada. En otras palabras, el nivel de intensidad de una actividad determina el orden de reclutamiento de combustible. Específicamente, la fisiología del ejercicio dicta que el ejercicio de baja intensidad y larga duración proporciona un mayor porcentaje de contribución de grasa en las calorías quemadas porque el cuerpo no necesita producir energía de manera rápida y eficiente (es decir, trifosfato de adenosina ) para mantener la actividad. Por otro lado, la actividad de alta intensidad utiliza un mayor porcentaje de carbohidratos en las calorías gastadas porque su rápida producción de energía lo convierte en el sustrato energético preferido para el ejercicio de alta intensidad. La actividad de alta intensidad también produce un mayor gasto calórico total. [3]
El VO2 máx actúa como un determinante clave del consumo de combustible durante el ejercicio. Las personas con un VO2 máx más alto pueden mantener intensidades más altas en la "zona de quema de grasas" antes de pasar a los carbohidratos, lo que mejora su resistencia y eficiencia.
Esta tabla describe la distribución estimada del consumo de energía en diferentes porcentajes de VO2 Max . [8]
Estas estimaciones son válidas sólo cuando las reservas de glucógeno son capaces de cubrir las necesidades energéticas. Si una persona agota sus reservas de glucógeno después de un entrenamiento prolongado (un fenómeno conocido como " chocar contra la pared "), el cuerpo utilizará principalmente grasa para obtener energía (conocido como " segundo aire "). Las cetonas , producidas por el hígado, se acumularán lentamente en concentración en la sangre, cuanto más tiempo hayan estado agotadas las reservas de glucógeno de la persona, normalmente debido a la inanición o a una dieta baja en carbohidratos (βHB 3 - 5 mM). El ejercicio aeróbico prolongado, en el que las personas "chocan contra la pared" puede crear cetosis posterior al ejercicio; sin embargo, el nivel de cetonas producidas es menor (βHB 0,3 - 2 mM). [9] [10]