El entrenamiento interválico de alta intensidad ( HIIT ) es un protocolo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con breves periodos de recuperación hasta el punto de agotamiento. [1] HIIT implica ejercicios realizados en ráfagas rápidas repetidas con un esfuerzo máximo o casi máximo con períodos de descanso o baja actividad entre episodios. El nivel muy alto de intensidad, la duración del intervalo y el número de series la distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), porque el cuerpo recluta significativamente sistemas de energía anaeróbicos (aunque no excluye completamente las vías aeróbicas). [1] Por lo tanto, el método se basa en "el sistema de liberación de energía anaeróbica casi al máximo". [1]
Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden incluir ejercicios asociados tanto con la actividad cardiovascular como con el entrenamiento de resistencia , las características cruciales del HIIT de esfuerzo máximo, duración y períodos cortos de descanso (activando así las vías anaeróbicas de producción de energía) lo diferencian materialmente. de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular. [2] Aunque no existe una duración universal de la sesión HIIT, un entrenamiento HIIT generalmente dura menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbicos que generalmente se usan para ráfagas cortas y bruscas. Los tiempos varían según el nivel de condición física actual del participante. [3] El HIIT tradicional inicialmente había sido diseñado para durar no más de 20 segundos ni más de 10 segundos de descanso; sin embargo, los intervalos de esfuerzo del ejercicio tienden a oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el cual el sistema aeróbico se activaría. [4]
Los entrenamientos HIIT proporcionan una mejor capacidad y condición atlética, así como un mejor metabolismo de la glucosa . [5] En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan eficaz para tratar la hiperlipidemia y la obesidad , o para mejorar la masa muscular y ósea. [6] Sin embargo, la investigación ha demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones en la masa grasa de todo el cuerpo en mujeres jóvenes comparables al entrenamiento continuo prolongado de intensidad moderada (MICT). [7] Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere "un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto" y cuestionan si la población general podría tolerar de manera segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicio. [8]
El entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT) es un ejercicio que se realiza de manera similar al HIIT, pero en lugar de utilizar un esfuerzo "casi máximo" para los períodos de alta intensidad, se utilizan esfuerzos "supramaximales" o "totales" en ráfagas más cortas. En términos fisiológicos, "casi máximo" significa alcanzar el 80-100% de la FC máx. , mientras que "supramaximal" significa un ritmo que excede lo que provocaría el VO 2 máximo . Los regímenes SIT generalmente incluyen un menor volumen de ejercicio total en comparación con los HIIT, así como períodos de recuperación de actividad más largos e inferiores y crean una mayor alteración homeostática. [9] Tanto el HIIT como el SIT pertenecen a la clase más amplia de entrenamiento por intervalos . [10] La distinción entre los dos no siempre se mantiene, incluso en el mundo académico: por ejemplo, Tabata describe su régimen de 170% VO 2 máx como "supermáximo", pero no utiliza el término SIT. [11]
Las sesiones de ejercicio HIIT generalmente consisten en un período de calentamiento seguido de repeticiones de ejercicios de alta intensidad separados por ejercicios de intensidad media para la recuperación, luego un período de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio medio debe tener aproximadamente un 50% de intensidad. El número de repeticiones y la duración de cada una depende del ejercicio, pero pueden ser tan solo tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso. [12] Los ejercicios específicos realizados durante las porciones de alta intensidad varían. La mayor parte de la investigación sobre HIIT se ha realizado utilizando un ciclismo ergómetro, pero otros ejercicios como el remo ergómetro, correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden ser efectivos. [13]
No existe una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de cada uno, la intensidad moderada puede ser tan lenta como caminar. Una sesión típica de HIIT utiliza una proporción de trabajo y descanso de 2:1, por ejemplo, de 30 a 40 segundos de sprint intenso alternados con 15 a 20 segundos de trote o caminata, repetidos hasta el fallo.
La sesión completa de HIIT puede durar entre cuatro y 30 minutos, lo que significa que se considera una excelente manera de maximizar un entrenamiento limitado por limitaciones de tiempo. [14] Se recomienda el uso de un reloj o cronómetro para mantener precisos los tiempos, el número de rondas y la intensidad.
Una forma alternativa de HIIT, diseñada para el entrenamiento de la frecuencia cardíaca , implica un período de 30 minutos de cardio seguido de 30 minutos de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo para ayudar a maximizar la quema de calorías . [15] La idea es combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento intenso con pesas y resistencia para lograr un ritmo cardíaco de alto nivel durante un período prolongado de tiempo, con el fin de maximizar la fuerza y la resistencia .
En la década de 1970, el entrenador de atletismo Peter Coe utilizó un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con cortos períodos de recuperación al preparar las sesiones para su hijo Sebastian Coe . Inspirado por los principios propuestos por el entrenador y profesor universitario alemán Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand , Coe estableció sesiones que incluían carreras rápidas repetidas de 200 metros con sólo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida. [dieciséis]
Una versión de HIIT se basa en un estudio de 1996 [1] realizado por el profesor Izumi Tabata (田畑泉) de la Universidad de Ritsumeikan et al. Inicialmente involucraba a patinadores de velocidad olímpicos . El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultraintenso (a una intensidad de aproximadamente el 170% del VO 2 máx. ) seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos de forma continua durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se realizó en una bicicleta ergómetro con freno mecánico . Tabata llamó a esto el protocolo IE1 . [17] En el estudio original, los atletas que utilizaron este método entrenaron 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en estado estable, durante 6 semanas y obtuvieron ganancias similares a un grupo de atletas que realizaron entrenamiento en estado estable (70% VO 2 máx. ) 5 veces por semana. El grupo en estado estacionario tuvo un VO 2 máx más alto al final (de 52 a 57 ml/(kg·min)). Sin embargo, el grupo Tabata había logrado mejoras aeróbicas comparables, pero solo se ejercitó 4 minutos por día en sus 4 días de HIIT en comparación con los 60 minutos del grupo aeróbico. El grupo Tabata también comenzó más bajo y ganó más en general (de 48 a 55 ml/(kg·min)). Además, sólo el grupo Tabata había obtenido beneficios en la capacidad anaeróbica . (Como el protocolo de Tabata es "supermáximo", [11] su régimen técnicamente cae dentro del alcance de la SIT).
El profesor Martín Gibala y su equipo de la Universidad McMaster de Canadá llevan varios años investigando el ejercicio de alta intensidad. Su estudio de 2010 con estudiantes [18] utiliza 3 minutos de calentamiento, luego 60 segundos de ejercicio intenso (al 95% del VO 2 máximo) seguido de 75 segundos de descanso, repetido durante 8 a 12 ciclos (a veces denominado "El Pequeño método"). Los sujetos que utilizaron este método de entrenamiento 3 veces por semana obtuvieron ganancias similares a las que se esperarían de los sujetos que realizaron entrenamiento en estado estable (50-70% VO 2 máx) cinco veces por semana. Si bien sigue siendo una forma de entrenamiento exigente, el público en general podría utilizar este protocolo de ejercicio con nada más que una bicicleta estática promedio. [ cita necesaria ]
El grupo de Gibala publicó una versión menos intensa de su régimen en un artículo de 2011 en Medicine & Science in Sports & Ejercicio . Esto fue pensado como una opción más suave para personas sedentarias que no habían hecho ejercicio durante más de un año. Incluyó 3 minutos de calentamiento, 10 repeticiones de ráfagas de 60 segundos al 60% de la potencia máxima (80-95% de la reserva de frecuencia cardíaca ), cada una seguida de 60 segundos de recuperación y luego un enfriamiento de 5 minutos. [19]
En 2011, Jorge Zúñiga, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Creighton , se propuso determinar cómo encajar el mayor volumen de trabajo y consumo de oxígeno en el menor tiempo posible. Encontró que los intervalos de 30 segundos al 90% de la producción de potencia en el VO 2 máximo seguidos de 30 segundos de descanso permitían el mayor consumo de VO 2 y la duración más larga del entrenamiento a una intensidad específica. Los protocolos alternativos considerados incluyeron el 100% de la producción de potencia máxima en el mismo programa de intervalos, similar al régimen Coe, y el 90% de la producción de potencia máxima durante tres minutos, similar al entrenamiento de intervalos tradicional. [20]
El protocolo de Zúñiga ha sido implementado con gran éxito por sus estudiantes que participaban en el programa ROTC del Ejército de Creighton . Los cadetes que completaron el protocolo dos veces por semana vieron mayores mejoras en las puntuaciones APFT que en años anteriores. [ cita necesaria ] El protocolo de Zúñiga normalmente consta de 10 repeticiones.
El Dr. Niels Vollaard de la Universidad de Stirling propuso que cuando los intervalos de alta intensidad se realizan a intensidades "máximas", los beneficios para la salud asociados se estabilizan después de realizar 2 o 3 repeticiones de sprint. Esto llevó al desarrollo de una rutina de ejercicios de 10 minutos que consistía en un pedaleo suave intercalado con dos sprints en bicicleta "a toda velocidad" de 20 segundos. [21] En un metanálisis de 2017, Vollaard demostró que los protocolos comunes con hasta 6 a 10 repeticiones de sprints "máximos" de 30 segundos no mejoran la aptitud aeróbica más que el protocolo "2×20-s". . Cambió la terminología a SIT. [22] Se afirma que este protocolo corto puede eliminar muchos de los inconvenientes que hacen que otros protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sean adecuados para la población general. [23]
En un programa de la BBC Horizon en febrero de 2012, Jamie Timmons, profesor de biología de sistemas en la Universidad de Loughborough , guió a Michael Mosley a través de este régimen de bicicleta estática, utilizando cada vez tres sprints en lugar de dos. Este protocolo se realizó tres veces por semana durante un total de 30 minutos de ejercicio por semana (3 minutos de ejercicio intenso), más tiempo de calentamiento y recuperación. [24]
Un estudio comparó HIIT de ocho sesiones de 1 minuto al 85% de vatios máximos (Wmax) intercaladas con 1 minuto de recuperación activa al 25% Wmax, con SIT de ocho sesiones de 30 segundos al 130% Wmax intercaladas con 90 segundos de recuperación activa al 25% Wmax (tiempo total igualado a 24 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento). Su conclusión fue que "HIIT es la rutina recomendada", pero "la magnitud de las diferencias en varios parámetros entre los regímenes fue pequeña; por lo tanto, la preferencia por cualquiera de las modalidades puede depender del individuo". [25]
El entrenamiento HIIT y el entrenamiento de resistencia tradicional conducen a una mejora significativa de la aptitud cardiovascular en adultos sanos de entre 18 y 45 años, pero el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO 2 máx. [26] Los regímenes HIIT de un mes o más mejoran eficazmente la aptitud cardiovascular en los adolescentes y conducen a mejoras moderadas en la composición corporal. [27] HIIT (cuando se define como cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con intervalos de tres minutos al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima) también es más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para mejorar la sangre. función de los vasos y marcadores de la salud de los vasos sanguíneos. [28]
Al comparar el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con enfermedad de las arterias coronarias , el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO 2 máx, pero el MICT conduce a mayores reducciones en el peso corporal y la frecuencia cardíaca. [29] Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria , medida por el VO 2 máx, de personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas crónicas inducidas por el estilo de vida (incluida presión arterial alta , obesidad, insuficiencia cardíaca , enfermedad de las arterias coronarias o síndrome metabólico ) que completaron un ejercicio HIIT El programa puede ser casi el doble que el de las personas que completaron un programa de ejercicio MICT (aumento del 19,4% y aumento del 10,3%, respectivamente). [30]
Para las personas que padecen enfermedad de las arterias coronarias o insuficiencia cardíaca , un régimen HIIT es beneficioso para mejorar sustancialmente el VO 2 máximo de ambos grupos y la capacidad de ejercicio general; con HIIT más intenso que conduce a mayores mejoras cardiovasculares. [31] Una combinación de un programa HIIT adecuado con recuperación activa en lugar de recuperación pasiva es más beneficiosa para mejorar la contractibilidad del corazón en personas con insuficiencia cardíaca. [31]
El HIIT reduce significativamente la resistencia a la insulina en comparación con el entrenamiento continuo o las condiciones de control y conduce a una modesta disminución de los niveles de glucosa en sangre en ayunas y a una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que no se someten a una intervención de actividad física. [32]
El HIIT puede dar como resultado reducciones modestas de la grasa subcutánea en personas jóvenes y sanas, pero reducciones mayores en personas con sobrepeso. [33] El HIIT, en particular correr, es una estrategia que ahorra tiempo para disminuir los depósitos de masa grasa abdominal y visceral. [34]
Una revisión sistemática de 2021 examinó los efectos del HIIT combinado con entrenamiento de resistencia en adolescentes (de 10 a 19 años), sin proporcionar un plan nutricional. El estudio encontró que de 8 a 12 semanas de HIIT combinado con entrenamiento de resistencia pueden reducir sustancialmente el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal . Sin embargo, el estudio no encontró evidencia concluyente de que el HIIT y el entrenamiento de resistencia sean un tratamiento único eficaz para la diabetes tipo 2 o la hipertensión arterial , pero sí encontró que el HIIT tiene el potencial de reducir futuros problemas cardiovasculares en los adolescentes. [35]
El HIIT puede provocar mejoras cerebrales a corto plazo similares a las que se observan habitualmente con el ejercicio aeróbico. [36]
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere consultar al médico antes de comenzar un régimen HIIT, especialmente si hay antecedentes de enfermedad coronaria . Esto es para determinar su seguridad y permitir que el paciente aumente la intensidad del ejercicio sin causar daño. [37] Se recomienda comenzar con una intensidad más baja e ir al propio ritmo. [38]
Existe riesgo de lesión por fatiga y sobreentrenamiento , por lo que se aconseja dejar tiempo para la recuperación. [39] [40] La investigación de la Universidad de Rutgers demostró que las rodillas, los hombros y los tobillos eran las lesiones más comúnmente involucradas. Más concretamente, los esguinces de rodilla y tobillo eran muy habituales. En base a ello, se recomiendan programas de entrenamiento neuromuscular y pre-fortalecimiento para mejorar la flexibilidad , particularmente antes del ejercicio. [41]
Un estudio de 2007 examinó los efectos fisiológicos del HIIT sobre la oxidación de grasas en mujeres moderadamente activas. Los participantes en el estudio realizaron HIIT (definido como diez series de ráfagas de ciclismo de 4 minutos a una intensidad del 90% del VO2máx separadas por 2 minutos de descanso) cada dos días durante un período de 2 semanas. El estudio encontró que siete sesiones de HIIT durante un período de 2 semanas mejoraron la oxidación de la grasa corporal total y la capacidad del músculo esquelético para oxidar la grasa en mujeres moderadamente activas. [42]
Un estudio de investigación de 2008 encontró que el HIIT era más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para reducir los niveles de insulina en ayunas (una disminución del 31% y del 9%, respectivamente). [43]
Un estudio de 2017 examinó el efecto del HIIT en el rendimiento cognitivo entre un grupo de niños. Los autores muestran que el HIIT es beneficioso para el control cognitivo y la capacidad de la memoria de trabajo en comparación con "una combinación de juegos de mesa, juegos de computadora y cuestionarios de trivia" y que este efecto está mediado por el polimorfismo BDNF . Concluyen que el estudio "sugiere una alternativa prometedora para mejorar la cognición, a través de regímenes de ejercicio breves y potentes". [44]
Un ensayo clínico realizado en 2019 evaluó los efectos del HIIT en la salud vascular en personas inactivas y descubrió que el HIIT tiene efectos vasculares beneficiosos, basándose en las disminuciones observadas en el grosor de la pared arterial y el aumento de la función endotelial . El ensayo también encontró que el HIIT tuvo efectos más fuertes que el entrenamiento continuo de intensidad media (MICT) para mejorar la dilatación mediada por el flujo y reducir la velocidad de la onda del pulso en adultos inactivos debido al mayor flujo sanguíneo y vasodilatación de los vasos sanguíneos estimulados por el HIIT. La mayor dilatación mediada por flujo permite una mayor apertura de una arteria y un mayor flujo sanguíneo, lo que permite que se suministre más oxígeno por todo el cuerpo durante la actividad. La velocidad de la onda del pulso se utiliza para controlar la rigidez arterial ; que aumenta con la edad y la presión arterial alta, lo que lleva a una mayor probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares, incluida hipertensión o un derrame cerebral. [45]
Un estudio de 2019 sobre la relevancia de la intensidad del ejercicio en la rehabilitación de la espalda baja demostró que una mayor intensidad tenía una mayor efectividad con la terapia de espalda que el ejercicio de intensidad moderada. Los participantes del grupo HIIT tuvieron una disminución en la intensidad del dolor de espalda y un aumento en la fuerza de los músculos de la espalda . [46] En 2020, un estudio similar explicó la gran eficacia del HIIT cardiorrespiratorio en el tratamiento del dolor lumbar, cuando se combina con otras formas de HIIT o ejercicios de movilidad. [ cita necesaria ]
Un estudio de 2020 examinó el impacto del HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con sobrepeso midiendo el efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria (CRF). El estudio encontró que ambas formas de entrenamiento fueron efectivas para mejorar la CRF con un aumento en el VO 2 máx. Sin embargo, no hubo evidencia de que ninguno de los métodos de entrenamiento fuera más efectivo que el otro para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. [47]
Según un estudio de 2020, el HIIT podría utilizarse como prehabilitación para hombres que esperan una cirugía por cáncer urológico y puede mejorar la salud del corazón y los pulmones un mes antes de la cirugía. [48] [49]
En comparación con CON, la HbA1c disminuyó un 0,19 % (-0,36 a -0,03, P = 0,021) y el peso corporal disminuyó 1,3 kg (-1,9 a -0,7, P <0,001).
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