Los ejercicios con peso corporal (también llamados entrenamientos con peso corporal ) son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el propio peso de un individuo para proporcionar resistencia contra la gravedad . [1] Los ejercicios con peso corporal pueden mejorar una variedad de habilidades biomotoras que incluyen fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio. [2] Este tipo de entrenamiento de fuerza se ha vuelto más popular entre los atletas recreativos y profesionales. [2] El entrenamiento con peso corporal utiliza habilidades simples como empujar, tirar, ponerse en cuclillas, agacharse, girar y equilibrarse. [2] Movimientos como la flexión de brazos , la dominada y la abdominal se encuentran entre los ejercicios con peso corporal más comunes. [3]
Si bien algunos ejercicios pueden requerir equipo, la mayoría de los ejercicios con peso corporal no requieren ninguno. Para los ejercicios que requieren equipo, los elementos domésticos comunes (como una toalla de baño para hacer flexiones con toalla) suelen ser suficientes, o se pueden improvisar sustitutos (por ejemplo, usar una rama horizontal de un árbol para hacer dominadas). Por lo tanto, los ejercicios con peso corporal son convenientes para viajar o estar de vacaciones, cuando es posible que no se pueda acceder a un gimnasio o a un equipo especializado. [5] Otra ventaja del entrenamiento con peso corporal es que no implica ningún costo. [1]
Como los ejercicios con peso corporal utilizan el propio peso del individuo para proporcionar resistencia al movimiento, el peso que se levanta nunca es mayor que el propio peso corporal, y esto puede limitar el crecimiento de nuevos músculos. Otras desventajas son que el entrenamiento con peso corporal puede resultar desalentador para los principiantes.
Se ha demostrado que algunos ejercicios con peso corporal benefician no solo a los jóvenes, sino también a los participantes mayores. [6] Las personas mayores que hacen ejercicios con peso corporal se benefician a través del aumento de masa muscular, movilidad, densidad ósea, así como de una reducción de la depresión y una mejora de los hábitos de sueño. [7] [8] También se cree que el entrenamiento con peso corporal puede ayudar a disminuir o incluso prevenir el deterioro cognitivo a medida que las personas envejecen. [5] Además, el mayor riesgo de caídas observado en las personas mayores puede mitigarse con el entrenamiento con peso corporal. Se recomiendan ejercicios centrados en las piernas y el abdomen, como sentadillas, zancadas y step ups, para aumentar la fuerza de las piernas y el centro del cuerpo, y al hacerlo, reducir el riesgo de caídas. [9] Los ejercicios con peso corporal proporcionan un movimiento multidireccional que imita las actividades diarias y, como tal, pueden ser preferibles al uso de máquinas de pesas. [9]