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Pull-up (ejercicio)

Un marine estadounidense realizando una dominada

Una dominada es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo . La dominada es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende con las manos, se agarra una barra u otro implemento a una distancia generalmente más ancha que el ancho de los hombros y se tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.

Las dominadas desarrollan varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el dorsal ancho , el trapecio y el bíceps braquial . Una dominada se puede realizar con la posición de la mano neutral o giratoria por encima de la cabeza (pronada), por debajo (supinada), a veces denominada dominada .

Algunas organizaciones utilizan las dominadas como componente de las pruebas de aptitud física y como actividad de acondicionamiento para algunos deportes.

Movimiento

Comenzando por colgarse de la barra, se levanta el cuerpo verticalmente. Desde la posición superior, el participante baja el cuerpo hasta extender completamente los brazos y hombros. [1] El rango de movimiento final en el extremo superior puede ser de barbilla sobre barra o más alto, como por ejemplo de pecho a barra. [2]

Las dominadas son un movimiento compuesto de cadena cerrada que implica flexión del codo y aducción o extensión de la articulación del hombro . [1] [3] [4] Los músculos trapecio , infraespinoso y braquial son más activos al comienzo de la dominada; El dorsal ancho , el redondo mayor y el bíceps braquial alcanzan su máxima actividad durante la mitad del movimiento, y el tríceps braquial y el subescapular experimentaron su máxima actividad en la parte superior del movimiento. [5] Hay similitud con el pull-down en términos de activación muscular. [6]

Un estudio de 2017 encontró que el agarre en pronación activaba el trapecio medio más que el agarre neutral, pero que en general la activación muscular de las diferentes variantes de agarre era similar. [7] La ​​activación muscular es significativamente diferente dependiendo de si la dominada se completa individualmente o en una serie sin descansar entre repeticiones, lo cual es más eficiente debido al rebote que acorta el estiramiento de los músculos y tendones. [8]

Los movimientos por encima de la cabeza, como las dominadas, reducen el espacio subacromial y crean un riesgo de pinzamiento del hombro . Según un estudio, la dominada con agarre en pronación con las manos separadas a la altura de los hombros generaba un menor riesgo de pinzamiento que otras variaciones estudiadas. [9]

Variaciones

Técnicas de dominadas

Las dominadas se pueden realizar con agarre en supinación , neutral o pronación; Los dispositivos permiten que el agarre gire durante la dominada. [10] [11] La dominada realizada con un agarre supinado a veces se llama dominada. [1] [7] Se puede completar una dominada utilizando diferentes anchos de posición de las manos; Los estudios han encontrado que los participantes eligen libremente un agarre que es entre un 20 y un 50 por ciento más ancho que el ancho de los hombros. Un agarre demasiado ancho podría aumentar el riesgo de lesiones o reducir el número de repeticiones que se pueden completar debido al alargamiento del brazo de palanca. [6] [9]

Equipo

Realizar una dominada usando una viga

Las dominadas se realizan habitualmente utilizando una barra; [3] Las barras montadas en las puertas se venden para su uso en gimnasios domésticos. [10] También se pueden completar agarrando toallas, [3] mangos giratorios [3] [11] o anillos de gimnasia . [20]

Usar

Miembros de la 31ª Unidad Expedicionaria de los Infantes de Marina en una competición de dominadas en equipo.

Las dominadas son una forma común de medir la fuerza, la resistencia y la relación fuerza-peso de la parte superior del cuerpo. [1] [21] La fuerza para hacer dominadas se correlaciona con tareas relacionadas con el trabajo en algunas carreras, como bomberos , policía y ejército. [21]

Las dominadas se utilizan como actividad de acondicionamiento para muchos deportes, especialmente aquellos que requieren fuerza de tracción, como escalada en roca , gimnasia , escalada con cuerda , remo y natación . [1] [5] También son utilizados por la policía y el ejército para aumentar la fuerza muscular entre sus miembros. [7]

Algunas organizaciones permiten que las mujeres utilicen un brazo flexionado como sustituto de una dominada en las pruebas de aptitud física después de descubrir que pocas mujeres reclutadas podían completar una dominada. Según un estudio realizado en 2003 en mujeres en edad universitaria, un tercio de las participantes pudieron completar una dominada después de un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de doce semanas. [21]

Records Mundiales Guinness

El récord mundial Guinness de más dominadas consecutivas lo estableció el buceador de la Guardia Costera de Japón, Kenta Adachi, en 2022 con 651 dominadas, en 87 minutos. [22] [23] El récord mundial Guinness por la cantidad máxima de peso agregado a una dominada con peso lo estableció David Marchante de España en 2016, con 104,55 kilogramos (230,5 libras). [24] [25]

Referencias

  1. ^ abcdefgh Ronai, Pedro; Scibek, Eric (2014). "La dominada". Diario de fuerza y ​​​​acondicionamiento . 36 (3): 88–90. doi : 10.1519/SSC.0000000000000052 . ISSN  1524-1602.
  2. ^ Coyne, José; Tran, Tai; Secomb, Josh; Lundgren, Lina; Farley, Oliver; Newton, Robert; Sheppard, Jeremy (2015). "Fiabilidad de las pruebas de fuerza máxima de dominadas y fondos". Revista de fuerza y ​​acondicionamiento australiano . 23 (4). ISSN  1836-649X.
  3. ^ abcd Snarr, Ronald L.; Hallmark, Ashleigh V.; Casey, Jason C.; Esco, Michael R. (2017). "Comparación electromiográfica de un dispositivo de suspensión tradicional y una toalla pull-up". Revista de Cinética Humana (en italiano). 58 (1): 5-13. doi :10.1515/hukin-2017-0068. PMC 5548150 . PMID  28828073. 
  4. ^ Coombes, Jeff S.; Burton, Nicola W.; Beckman, Emma M. (2019). Manual del estudiante de ESSA para la prescripción, realización y adherencia al ejercicio: libro electrónico. Ciencias de la Salud Elsevier. págs. 198-199. ISBN 978-0-7295-8658-0.
  5. ^ ab Urbanczyk, Caryn A.; Prinold, Joseph AI; Reilly, Peter; Toro, Anthony MJ (2020). "Evitar la carga de alto riesgo del manguito rotador: fuerza muscular durante tres técnicas de dominadas". Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte . 30 (11): 2205–2214. doi : 10.1111/sms.13780 . hdl : 10044/1/81710 . ISSN  0905-7188. PMID  32715526. S2CID  220796735.
  6. ^ ab Ortega-Rodríguez, R.; Feriche, B.; Almeida, F.; Bonitch-Góngora, J.; Padial, P. (2021). "Efecto del ancho del agarre de dominadas en pronación sobre el rendimiento y el perfil potencia-fuerza-velocidad". Investigación trimestral sobre ejercicio y deporte . 92 (4): 651–658. doi :10.1080/02701367.2020.1762835. PMID  32669057. S2CID  220581421.
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  8. ^ Vigouroux, L.; Cartier, T.; Rao, G.; Berton, É. (2022). "Las formas de realización de dominadas impactan profundamente las implicaciones musculares y articulares". Ciencia y deportes . 38 (2): 150–160. doi :10.1016/j.scispo.2022.03.006. S2CID  251114906.
  9. ^ ab Prinold, Joe AI; Toro, Anthony MJ (2016). "Cinemática de la escápula de las técnicas de dominadas: evitar el riesgo de pinzamiento con cambios de entrenamiento". Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte . 19 (8): 629–635. doi : 10.1016/j.jsams.2015.08.002. ISSN  1440-2440. PMC 4916995 . PMID  26383875. 
  10. ^ ab "Las mejores barras de dominadas". Los New York Times . 22 de febrero de 2021 . Consultado el 1 de octubre de 2022 .
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  12. ^ Miller, Delaney (19 de septiembre de 2022). "Cómo hacer una dominada con un brazo". Escalada . Consultado el 24 de septiembre de 2022 .
  13. ^ "Entrenamiento de Magnus Midtboe: dominadas con un dedo". Escalada . 7 de diciembre de 2011 . Consultado el 24 de septiembre de 2022 .
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  25. ^ Shiffer, Emily (12 de marzo de 2020). "Mira a estos chicos intentar batir el récord mundial no oficial de dominadas con peso". Noticias de Yahoo . Consultado el 24 de septiembre de 2022 .

Otras lecturas