El cuerpo humano se puede dividir en diferentes músculos y grupos de músculos, que pueden trabajarse y fortalecerse mediante el ejercicio. Esta tabla muestra los músculos principales y los ejercicios utilizados para trabajar y fortalecer ese músculo.
Las sentadillas se pueden realizar utilizando únicamente el peso corporal del practicante. Para las sentadillas con peso, normalmente se utiliza una barra , aunque el practicante puede sostener mancuernas , pesas rusas u otros objetos con peso. Las personas que se sientan incómodas realizando sentadillas con peso libre pueden usar una máquina Smith o una máquina de sentadillas hack.
Variantes principales
Las variaciones comunes incluyen sentadillas frontales, en las que el peso se sostiene sobre la parte superior del pecho, y sentadillas de caja, en las que el practicante descansa brevemente en una caja o banco en la parte inferior del movimiento.
prensa de piernas
La prensa de piernas se realiza sentado empujando un peso lejos del cuerpo con los pies. Es un ejercicio compuesto en el que también participan los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y los gemelos. La sobrecarga de la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve incontrolablemente hacia el entrenador. [3]
La extensión de piernas se realiza sentado levantando un peso delante del cuerpo con los pies. Es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps . El sobreentrenamiento puede provocar tendinitis rotuliana . [4] La extensión de piernas sirve también para fortalecer los músculos alrededor de las rodillas y es un ejercicio preferido por los fisioterapeutas. Necesita citación
La sentada en la pared , también conocida como sentadilla estática, se realiza colocando la espalda contra una pared con los pies separados a la altura de los hombros y bajando las caderas hasta que las rodillas y las caderas formen ángulos rectos. El puesto se mantiene el mayor tiempo posible. El ejercicio se utiliza para fortalecer los cuádriceps . Al contrario de los consejos anteriores de esta sección, este ejercicio NO es bueno para personas con problemas de rodilla porque las rodillas soportan la mayor parte de la carga, especialmente cuando se mantienen en ángulo recto (90 grados). [ cita necesaria ]
Equipo
Peso corporal, pared u otra superficie vertical plana, la pelota de ejercicios colocada detrás de la espalda también es opcional.
Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
peso muerto
peso muerto con mancuernas
El peso muerto se realiza levantando un peso del suelo hasta que esté completamente erguido. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos, la zona lumbar, los dorsales, el trapecio (parte superior de la espalda) y, en menor medida, los cuádriceps y las pantorrillas. Los cinturones de elevación se utilizan a menudo para ayudar a sostener la zona lumbar. Si se realiza con barra, se puede sostener con ambas manos mirando hacia atrás o con una mano mirando hacia atrás y la otra hacia adelante. Ambas manos no deben mirar hacia adelante porque esto ejerce una tensión excesiva en la parte interna de los codos.
Sumo (postura más amplia para enfatizar la parte interna de los muslos); piernas rígidas (enfatiza los isquiotibiales); piernas rectas (enfatiza la parte baja de la espalda).
Peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con las piernas rígidas es una variación del peso muerto en la que se produce poco o ningún movimiento de rodilla, lo que aumenta la activación de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. La barra comienza en el suelo y el individuo se coloca como en un peso muerto normal, pero las rodillas están en un ángulo de 160° en lugar de 135° en el peso muerto convencional.
Leg Curl
máquina de curl de piernas
La flexión de piernas se realiza tumbado boca abajo sobre un banco, levantando una pesa con los pies hacia los glúteos. Este es un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales . [5]
Sentado (usando una variante de máquina de curl de piernas); de pie (una pierna a la vez).
Arrebatar
El arranque es uno de los dos eventos olímpicos actuales de halterofilia (el otro es el envión ). La esencia del evento es levantar una barra desde la plataforma hasta bloquear los brazos por encima de la cabeza en un movimiento suave y continuo. La barra se tira tan alto como el levantador puede lograr (normalmente hasta la mitad de la altura [del pecho]) (el tirón), momento en el que la barra se voltea sobre su cabeza. Con pesos relativamente livianos (como en el "arranque de fuerza"), es posible que el bloqueo de los brazos no requiera volver a doblar las rodillas. Sin embargo, como se realiza en las competencias, el peso siempre es lo suficientemente pesado como para exigir que el levantador reciba la barra en posición de cuclillas , mientras al mismo tiempo gira el peso para que se mueva en un arco directamente sobre la cabeza hasta los brazos bloqueados. Cuando el levantador está seguro en esta posición, se levanta (sentadilla por encima de la cabeza), completando el levantamiento.
Sentadillas divididas búlgaras
La sentadilla dividida búlgara es una variación de la sentadilla y se realiza apoyando el pie trasero en una superficie elevada, como un banco, con el otro pie frente a usted en el suelo. Con una mancuerna en la mano o el peso del cuerpo, dobla y baja la pierna delantera hasta que la mancuerna llegue al suelo y luego, usando la pierna delantera, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Este ejercicio se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que lo convierte en un excelente movimiento para todo el cuerpo. Este movimiento también requiere buen equilibrio y estabilidad, por lo que la fuerza central también es un aspecto importante.
Equipamiento requerido
Banco, mancuerna o peso corporal.
Variaciones
Inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante ejerce más presión sobre los glúteos, mientras que mantener el cuerpo recto apunta a más cuádriceps.
Pantorrillas
Elevación de pantorrillas de pie
Elevación de pantorrilla de pie con una sola pierna con mancuernas
La elevación de pantorrilla de pie se realiza flexionando plantar los pies para levantar el cuerpo. Si se utiliza un peso, éste descansa sobre los hombros o se sostiene en la(s) mano(s). Este es un ejercicio de aislamiento para las pantorrillas ; enfatiza particularmente el músculo gastrocnemio y recluta el músculo sóleo . [6]
Equipo
Peso corporal, mancuernas, barra, máquina Smith o máquina de elevación de pantorrillas de pie.
Variantes principales
Una pierna (la otra se mantiene alejada del suelo); elevación de pantorrilla de burro (inclinado con una pesa o almohadilla de máquina en la parte baja de la espalda).
Elevación de pantorrilla sentado
Máquina de elevación de pantorrillas sentado
La elevación de pantorrilla sentado se realiza flexionando los pies para levantar un peso sostenido sobre las rodillas. Este es un ejercicio de aislamiento para las pantorrillas, y enfatiza particularmente el músculo sóleo . [7]
Equipo
Máquina de elevación de pantorrillas con barra o sentado; También se puede hacer en una máquina de prensa de piernas.
Parte superior del cuerpo
Pectorales (pecho)
Press de banca con máquina Smith
El press de banca o press de banca con mancuernas se realiza tumbado boca arriba en un banco, empujando un peso lejos del pecho. Este es un ejercicio compuesto que también involucra los tríceps y los deltoides frontales, también recluta los músculos superiores e inferiores de la espalda y los trapecios. El press de banca es el rey de todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y es uno de los ejercicios para el pecho más populares del mundo. Es el ejercicio final de 'Los 3 grandes'.
Equipo: mancuernas, barra, máquina Smith o máquina de press de banca.
Variantes principales: inclinación ~ (más énfasis en los pectorales superiores), declinación ~ (más énfasis en los pectorales inferiores), agarre estrecho ~ (más énfasis en los tríceps), flexión (boca abajo usando el peso del cuerpo), prensa de cuello (con la barra sobre el cuello, para aislar los pectorales), fondos verticales (usando barras de fondo paralelas) o fondos horizontales (usando dos bancos con los brazos en el banco cercano y los pies en el banco lejano, y dejando caer los glúteos al suelo y empujando hacia arriba.)
Apertura con mancuernas
El vuelo de pecho se realiza acostado boca arriba en un banco o de pie, con los brazos extendidos sosteniendo pesas, juntando los brazos por encima del pecho. Este es un ejercicio compuesto para los pectorales . Otros músculos trabajados incluyen deltoides , tríceps y antebrazos .
Equipo: mancuernas, máquina de cable o máquina "pec deck".
Variantes principales: inclinación ~ (más énfasis en los pectorales superiores), declive ~ (más énfasis en los pectorales inferiores), cruce de cables.
Cruces de cables
Me lo pido
Dorsal (parte media de la espalda)
máquina desplegable
El jalón se realiza sentado tirando de una barra ancha hacia la parte superior del pecho o detrás del cuello. Este es un ejercicio compuesto que también involucra los bíceps, los antebrazos y los deltoides posteriores.
Equipo: máquina de cable o máquina de tracción.
Variantes principales: dominadas o dominadas (usando el peso del cuerpo mientras estás colgado de una barra alta), agarre cerrado ~ (más énfasis en los dorsales inferiores), agarre inverso ~ (más énfasis en los bíceps).
La dominada se realiza colgando de una barra de dominadas por encima de la altura de la cabeza con las palmas hacia adelante (supinación) y tirando del cuerpo hacia arriba para que la barbilla alcance o pase la barra. La dominada es un ejercicio compuesto que también involucra los bíceps, los antebrazos, los trapecios y los deltoides posteriores. Una dominada (con las palmas hacia atrás) pone más énfasis en los bíceps y una dominada con agarre amplio pone más énfasis en los dorsales. Como los principiantes en este ejercicio a menudo no pueden levantar su propio peso corporal, se puede utilizar una máquina de dominadas con contrapesos para ayudarles en el levantamiento.
Equipo: barra de dominadas o máquina de dominadas.
Remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado se realiza inclinado, sosteniendo un peso que cuelga hacia abajo en una mano o en ambas manos, tirando de él hacia el abdomen. Este es un ejercicio compuesto que también involucra los bíceps, los antebrazos, los trapecios y los deltoides posteriores. En algunas variantes de este ejercicio, el torso no tiene apoyo, en cuyo caso a menudo se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la zona lumbar.
Equipo: mancuerna, barra, máquina Smith o máquina con barra en T.
Principales variantes: remo con cables (usando una máquina con cables mientras está sentado).
Deltoides (hombros)
Máquina de cable fila vertical
El remo vertical se realiza estando de pie, sosteniendo un peso que cuelga en las manos, levantándolo directamente hasta la clavícula. Este es un ejercicio compuesto que también involucra el trapecio, la parte superior de la espalda, los antebrazos, los tríceps y los bíceps. Cuanto más estrecho es el agarre, más se ejercitan los músculos trapecios.
Los remo verticales son propensos a lesionar el hombro debido a la rotación interna y la elevación de la articulación esférica.
Equipo: mancuernas, barra, máquina Smith o máquina de cable.
Máquina de prensa de hombros
El press de hombros se realiza sentado o de pie bajando un peso sostenido por encima de la cabeza hasta justo por encima de los hombros y luego levantándolo nuevamente. Se puede realizar con ambos brazos o con un brazo a la vez. Este es un ejercicio compuesto que también involucra el trapecio y el tríceps.
Variantes principales: Press de hombros de 360 grados (las muñecas se giran mientras se levantan las pesas, luego las pesas se bajan delante de la cabeza antes de girarlas de nuevo a la primera posición).
El press militar es similar al press de hombros pero se realiza de pie con los pies juntos. (Se denomina "militar" debido a la similitud en apariencia con la posición "en posición de firmes" utilizada en la mayoría de los militares) A diferencia del press de hombros sentado, el press militar involucra la mayoría de los músculos del núcleo como estabilizadores para mantener el cuerpo rígido. y erguido, por lo que es un ejercicio compuesto más eficaz.
Equipo: mancuernas, pesas rusas, barra, máquina Smith o máquina de press de hombros.
Variantes principales: Arnold Press (las mancuernas se levantan mientras se giran las palmas hacia afuera).
Elevación lateral con mancuernas
La elevación lateral (o elevación de hombros ) se realiza de pie o sentado, con las manos colgando hacia abajo sosteniendo las pesas, levantándolas hacia los lados hasta justo por debajo del nivel de los hombros. Una ligera variación en los levantamientos puede golpear los deltoides aún más fuerte, mientras se mueve hacia arriba, simplemente gire las manos ligeramente hacia abajo, manteniendo el último dedo más alto que el pulgar. Este es un ejercicio de aislamiento para los deltoides. También trabaja los antebrazos y las trampas.
Equipo: mancuernas, máquina de cable o máquina de elevación lateral.
Variantes principales: elevación frontal (levante las pesas hacia el frente; el énfasis está en los deltoides frontales), inclinación ~ (el énfasis está en los deltoides posteriores), elevación lateral de 180 grados (las pesas se sostienen ligeramente por delante del cuerpo y se levantan sobre la cabeza con un movimiento circular).
Tríceps (parte posterior de los brazos)
Empuje de la máquina de cable
El pushdown se realiza estando de pie empujando hacia abajo una barra sostenida al nivel de la parte superior del pecho. Es importante mantener los codos al ancho de los hombros y alineados con los hombros y las piernas. En otras palabras, la posición de los codos no debe cambiar mientras el antebrazo empuja la barra hacia abajo. Este es un ejercicio de aislamiento para los tríceps.
Equipo: máquina de cable o máquina de tracción.
Extensión de tríceps acostado con mancuernas que demuestra que no se arquea la espalda en la parte superior del movimiento.
La extensión de tríceps se realiza estando de pie o sentado, bajando un peso sostenido por encima de la cabeza (manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles) y luego levantándolo nuevamente. Se puede realizar con ambos brazos o con un brazo a la vez. Este es un ejercicio de aislamiento para los tríceps. También se le conoce como rizo francés .
Equipo: mancuerna(s), barra, máquina de cable o máquina de extensión de tríceps.
Variantes principales: acostado ~ (acostado boca arriba con las pesas sobre la cara), contragolpe (inclinado con la parte superior del brazo paralela al torso).
Bíceps (frente de los brazos)
Curl de bíceps con mancuernas en el banco del predicador usando el impulso del cuerpo para ayudar a levantar pesas
El curl Preacher se realiza de pie o sentado, con las manos colgando sosteniendo pesas (con las palmas hacia adelante), enroscándolas hasta los hombros. Se puede realizar con ambos brazos o con un brazo a la vez.
Curl con barra de pie
Curl con mancuernas rotativas alternas
Curl de martillo
El curl Zottmann brinda un mayor enfoque al entrenamiento del antebrazo en comparación con el curl tradicional.
Cintura
abdominales
Crujido
El crujido se realiza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, curvando los hombros hacia la pelvis. Este es un ejercicio de aislamiento para los abdominales.
Equipo: peso corporal, mancuerna o máquina de abdominales.
Variantes principales: inversa ~ (curvar la pelvis hacia los hombros), torsión ~ o lateral ~ (levantar un hombro a la vez; el énfasis está en los oblicuos ), cable ~ (tirar hacia abajo de una máquina de cable mientras está arrodillado), abdominales ~ (haga que [pecho] toque sus rodillas), abdominales verticales (apoyándose para colgar las piernas y tirando de las rodillas hacia el [pecho] o manteniendo las piernas rectas y levantando las piernas en una posición de 90 grados). Abdominales colgantes inversos (usando botas de gravedad o eslingas para colgar con la cabeza hacia abajo y tirando a una forma de 90 o 180 grados)
Elevación de piernas sentado
La elevación de piernas se realiza sentado en un banco o en el suelo, elevando las rodillas hacia los hombros o las piernas hasta una posición vertical. Este es un ejercicio compuesto que también involucra a los flexores de la cadera .
Equipo: peso corporal o mancuerna.
Variantes principales: colgando ~ (colgando de una barra alta), de lado ~ (acostado de lado), elevación de rodillas (acostado boca arriba, llevando las rodillas hacia el pecho).
El giro ruso es un tipo de ejercicio que se utiliza para trabajar los músculos del abdomen realizando un movimiento de torsión sobre el abdomen. Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con las rodillas dobladas como en una posición "sentada" y con la espalda normalmente separada del suelo en un ángulo de 45°. En esta posición, los brazos extendidos se balancean de un lado a otro con un movimiento giratorio con o sin peso.
Principales variantes: espalda separada del suelo en un ángulo de 45°, espalda apoyada sobre una pelota de ejercicio , pies apoyados en el suelo, anclados o alejados del suelo.
Espalda baja
Extensión de espalda
Extensión de respaldo en silla romana.
La extensión de la espalda se realiza acostado boca abajo parcialmente a lo largo de un banco plano o en ángulo, de modo que las caderas queden apoyadas y los talones asegurados, inclinándose hacia abajo por la cintura y luego enderezándose nuevamente. Este es un ejercicio compuesto que también involucra los glúteos.
Equipo
Peso corporal, mancuerna o máquina de extensión de espalda.
Variantes principales
Sin banco (acostado boca abajo en el suelo).
peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto muy eficaz para fortalecer la zona lumbar, pero también ejercita muchos otros grupos de músculos importantes, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los abdominales. Es un ejercicio desafiante, ya que una mala forma o ejecución puede provocar lesiones graves. [8]
Un peso muerto se realiza agarrando un peso muerto en el suelo y, mientras se mantiene la espalda muy recta, levantándose contrayendo el erector de la columna (músculo primario de la espalda baja). Cuando se realiza correctamente, el papel de los brazos en el peso muerto es sólo el de cables que sujetan el peso al cuerpo; No se debe utilizar la musculatura de los brazos para levantar el peso. No hay movimiento más básico en la vida cotidiana que levantar un peso muerto del suelo y, por esta razón, centrarse en mejorar el peso muerto ayudará a prevenir lesiones en la espalda.
Una técnica incorrecta y una postura inclinada hacia adelante con la columna flexionada pueden provocar lesiones discales en la zona lumbar. Es de suma importancia el rendimiento técnico correcto con una espalda ligeramente hundida o extendida y una bisagra de cadera para mantener la curvatura normal de la columna .
Buen día
Los buenos días es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que se sostiene una barra, dos mancuernas o ningún peso sobre los hombros, detrás de la cabeza. La persona se inclina hacia adelante, se arquea a la altura de las caderas y se recupera para ponerse erguido. Los buenos días se llaman así porque el movimiento se asemeja a una reverencia para saludar a alguien. Implica a los isquiotibiales, pero se utiliza principalmente para fortalecer la zona lumbar; el grado de flexión de la rodilla utilizado cambiará el enfoque: casi con las piernas estiradas, involucrando más a los isquiotibiales.
Una técnica incorrecta y una postura inclinada hacia adelante con la columna flexionada pueden provocar lesiones discales en la zona lumbar. Es de suma importancia realizar una correcta ejecución técnica con la espalda ligeramente hundida o extendida para mantener la curvatura normal de la columna.
Referencias
^ Johnson-Cane, Deidre; Caña, Jonathan; Glickman, Joe (2000). La guía completa para idiotas sobre entrenamiento con pesas . Indianápolis: Alpha Books. págs.169. ISBN 978-0-7865-4251-2.
