Body for Life (BFL) es un programa de ejercicio y nutrición de 12 semanas , y también una competencia anual de transformación física. El programa utiliza una dieta baja en grasas y alta en proteínas . Fue creado por Bill Phillips , un ex fisicoculturista de competición y antiguo propietario de EAS , un fabricante de suplementos nutricionales . Se ha popularizado gracias a un libro superventas del mismo nombre.
Los expertos médicos han descrito Body for Life como una dieta eficaz, aunque difícil de seguir. En ocasiones se la ha descrito como una dieta de moda , pero esta crítica no es universal.
El cuerpo humano se adapta a los cambios en la ingesta nutricional. Si se reduce la ingesta calórica, el cuerpo responde ralentizando su metabolismo y quemando músculo en lugar de grasa. [ cita requerida ] Esto reduce el metabolismo a largo plazo. Cuando la dieta llega a su fin y se restablece la ingesta calórica normal, la persona comienza a ganar peso incluso más rápido que antes. Esto se conoce como dieta yo-yo . Las dietas que se centran exclusivamente en la reducción de calorías a menudo fracasan de esta manera. [ cita requerida ]
Teniendo en cuenta estas cuestiones, Body for Life aborda el gasto de energía (es decir, el ejercicio) además del aporte de energía. Para obtener los mejores resultados, Body for Life sostiene que este ejercicio debe incluir entrenamiento con pesas para desarrollar músculo esquelético y aumentar el metabolismo a largo plazo. Esto también ayuda a maximizar el gasto de energía y la pérdida de grasa del ejercicio aeróbico. [1]
El programa de ejercicios de Body for Life es más complicado que su programa de dieta. Sugiere hacer ejercicio seis días a la semana, normalmente de lunes a sábado, durante 45 minutos y alternar entre entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico . El séptimo día, normalmente el domingo, es un día de descanso (denominado "día libre", durante el cual no se hace ejercicio y se pueden comer alimentos poco saludables, normalmente grasos). Las sesiones de entrenamiento con pesas alternan entre ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior. Esto permite que los músculos ejercitados tengan tiempo suficiente para recuperarse por completo antes de la siguiente sesión de entrenamiento. [1] Cada quincena sigue el mismo patrón:
Índice de intensidad
Body for Life utiliza la escala de esfuerzo percibido de Gunnar Borg (conocida como escala Borg ) para evaluar la intensidad del ejercicio en función de la intensidad con la que sientes que te estás esforzando. Utiliza la variante desarrollada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte , que utiliza una escala de 0 a 10:
Estos niveles se adaptan a las diferencias de condición física . Una persona que no está en forma puede necesitar un esfuerzo de nivel 10 para caminar a paso rápido cuesta arriba, mientras que para un atleta de competición puede que esto suponga solo un esfuerzo de nivel 3. A lo largo del programa Body for Life de 12 semanas, una persona se pondrá notablemente en forma, por lo que su escala de intensidad debe ajustarse con el tiempo.
Body for Life utiliza un patrón de "ondas" que va aumentando periódicamente del nivel 5 al 9 o 10 durante una sesión de ejercicio. Esto permite que los músculos se calienten y le da al cuerpo la oportunidad de alcanzar un "punto alto" de esfuerzo máximo. El ejercicio breve pero intenso proporciona el máximo estímulo para que el cuerpo desarrolle fuerza y resistencia , pero sin el riesgo de sobreentrenamiento . [1]
Los ejercicios para los grupos musculares de la parte superior del cuerpo incluyen:
Los ejercicios para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo incluyen:
La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar utilizando mancuernas , una barra , una máquina Smith , una máquina de cable con poleas ajustables o un aparato especialmente diseñado. Se deben elegir dos ejercicios para cada grupo muscular. Se realizan cinco series del primer ejercicio y luego una serie del segundo. Los pesos para cada serie deben elegirse de modo que se pueda lograr el número especificado de repeticiones con el nivel de intensidad especificado. Por ejemplo: Las sesiones de entrenamiento con pesas se realizan a un ritmo rápido, con un minuto de descanso entre las primeras cuatro series para un grupo muscular y sin descanso entre las dos series finales. La cadencia para cada repetición debe ser de un segundo para levantar el peso (mientras se exhala profundamente), un segundo sosteniéndolo en la parte superior, dos segundos para bajar el peso (mientras se inhala profundamente) y luego un segundo de pausa antes de la siguiente repetición. Cada sesión debe completarse en aproximadamente 45 minutos. [1]
La mayoría de las formas de ejercicio aeróbico son adecuadas. Las opciones más comunes incluyen caminar o correr (quizás en una cinta de correr ), andar en bicicleta , nadar o usar una máquina de remo o una bicicleta elíptica . Sin embargo, las clases de ejercicio generalmente no son adecuadas, a menos que estén diseñadas específicamente para Body for Life.
Las sesiones de ejercicio aeróbico tienen una duración limitada de 20 minutos. Lo compensan siguiendo el mismo patrón de "ondas" de intensidad que aumenta de forma constante, al igual que las sesiones de entrenamiento con pesas. Las sesiones aeróbicas, a menudo denominadas cardio, son un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) modificado.
Durante los primeros 2 minutos, la intensidad debe ser de 5. Los minutos 3, 4, 5 y 6 deben ser de niveles de intensidad 6, 7, 8 y 9 respectivamente. El minuto 7 vuelve a bajar al nivel de intensidad 6 y continúa el patrón de ondas hasta el minuto 19, donde aumentas el nivel de intensidad a 10. El último minuto es un enfriamiento a una intensidad de 5. En este punto, debes estar completamente exhausto, así que estírate después. [1]
Phillips sostiene que el ejercicio aeróbico es más efectivo para perder grasa cuando se realiza a primera hora de la mañana, porque aumenta el metabolismo durante el resto del día y porque el cuerpo utiliza más sus reservas de grasa después de ayunar durante la noche. [1]
BFL promueve una dieta baja en grasas y alta en proteínas . [2]
Otro aspecto clave de BFL es consumir una dieta que sea lo suficientemente baja en ingesta calórica como para provocar la pérdida de grasa, a la vez que proporcione suficientes calorías y proteínas para desarrollar la resistencia muscular y cardiovascular. Además, BFL intenta que la elección del tamaño de las porciones y de los alimentos sea lo más sencilla posible para evitar complicaciones excesivas. Los aspectos principales del programa de dieta incluyen:
Body for Life también anima a las personas a comer principalmente carnes magras como pollo, pescado y pavo, así como tofu . También se fomentan los carbohidratos multigrano y sin refinar. Bill Phillips anima a las personas a adoptar este programa de alimentación como un estilo de vida y no como una dieta temporal. Aunque la cantidad de proteína ingerida debería ser suficiente para que algunas personas desarrollen una buena masa muscular, algunas observan que se deben consumir batidos y barras de comida con alto contenido de proteínas para aumentar la ingesta de proteínas. No es sorprendente que el programa sugiera consumir productos proteicos de EAS. [1]
No se ha realizado ninguna investigación científica sobre Body for Life. [2]
El programa Cuerpo de por Vida ha sido descrito por algunos como un programa difícil de seguir pero eficaz para perder peso y desarrollar músculos. [3]
Aunque algunos lo critican por ser una dieta de moda , "el éxito del programa se basa en testimonios y evidencia anecdótica", [4] se diferencia de muchas dietas de moda porque puede mantenerse. [5]
La dependencia del programa de ejercicio extensivo (entrenamientos de 45 minutos, seis días a la semana) significa que no es adecuado para todos. [6]
El alto contenido proteico de la dieta ha sido criticado. [2] [5] La Enciclopedia Gale de Dietas señala que:
Sin embargo, lo que los nutricionistas tienden a criticar con más fuerza es la necesidad percibida de suplementos dietéticos en este programa. Bill Phillips, el creador de Body for Life, solía recomendar abiertamente a quienes hacían dieta que utilizaran suplementos EAS, una empresa de la que Bill Phillips era director ejecutivo, para lograr mejores resultados. Desde que vendió EAS, ya no recomienda esos productos. Ahora recomienda sus productos que se venden en la tienda Bill Phillips Fitness Store en eatingright.com. Muchos nutricionistas creen que una dieta buena y saludable no debería requerir batidos de proteínas y otros suplementos más allá de quizás un multivitamínico para ciertas personas que hacen dieta. [2]
La dieta Body for Life es un programa que se puede utilizar a largo plazo, a diferencia de muchas dietas de moda.