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Siesta

Un hombre durmiendo la siesta en una hamaca , en un patio de Costa Rica

Una siesta es un período corto de sueño , que generalmente se toma durante las horas del día como complemento del período de sueño nocturno habitual. Las siestas se toman con mayor frecuencia como respuesta a la somnolencia durante las horas de vigilia. Una siesta es una forma de sueño bifásico o polifásico , donde los últimos términos también incluyen períodos más largos de sueño además de un período. Durante años, los científicos han estado investigando los beneficios de la siesta, incluida la siesta de 30 minutos, así como las duraciones de sueño de 1 a 2 horas. Se ha probado el rendimiento en una amplia gama de procesos cognitivos. [1]

Beneficios

Sara Mednick realizó un estudio en el que se experimentaron los efectos de la siesta, la cafeína y un placebo. Sus resultados demostraron que una siesta de 60 a 90 minutos es más eficaz que la cafeína para la memoria y la cognición. [2]

Siesta energética

Una siesta rápida , también conocida como siesta de etapa 2, es un sueño breve de 20 minutos o menos que termina antes de que se produzca el sueño profundo de ondas lentas , con el fin de revitalizar rápidamente a la persona que duerme la siesta. La siesta rápida tiene como objetivo maximizar los beneficios del sueño en relación con el tiempo. Se utiliza para complementar el sueño normal, especialmente cuando una persona que duerme ha acumulado un déficit de sueño . Cuanto mayor sea el déficit de sueño, más efectiva será la siesta. [3]

Siestas prescritas para trastornos del sueño

Se ha demostrado que la somnolencia diurna excesiva (SDE) se puede mejorar con siestas prescritas en la narcolepsia . [4] Aparte de la narcolepsia, no se ha demostrado que las siestas sean beneficiosas para la SDE en otros trastornos del sueño. [4]

Aprendizaje y memoria

Las investigaciones sugieren que las siestas más breves y habituales después de las clases ofrecen los mayores beneficios para el aprendizaje. [5] [6] Los beneficios para el estado de alerta no muestran cambios en función de la duración de la siesta para combatir el bajón de apetito después del almuerzo, incluso para siestas tan cortas como 10 minutos. [7] La ​​siesta mejora el estado de alerta en adultos jóvenes y adolescentes durante las actuaciones de la tarde, lo que afecta la eficiencia. [8] Además, los preadolescentes que duermen siestas regularmente durante el día demuestran un mejor sueño por la noche. En los niños más pequeños, la siesta aumentó la somnolencia incluso al mejorar la capacidad de recordar. [9]

Para los estudiantes de todas las edades, las siestas durante el día escolar mostraron beneficios para el tiempo de reacción y el recuerdo de la memoria declarativa de nueva información, especialmente si las siestas permanecen en el sueño de ondas lentas , es decir, de menos de una hora de duración. [10] [6]

Capacidad cognitiva

En los adultos, se ha encontrado una asociación causal entre la siesta habitual durante el día y un mayor volumen cerebral. [11] El volumen cerebral normalmente disminuye con la edad y está asociado con enfermedades neurodegenerativas . [11] Estudios anteriores han demostrado los beneficios de la siesta para el rendimiento cognitivo de adultos sanos. [11]

Estado de alerta y fatiga

El ciclo circadiano juega un papel en la creciente demanda de siestas diurnas: la somnolencia aumenta hacia media tarde, por lo que el mejor momento para las siestas es a primera hora de la tarde. [12] [ cita no encontrada ] Se recomiendan siestas de veinte a treinta minutos para los adultos, mientras que los niños pequeños y las personas mayores pueden necesitar siestas más largas. [13] [14] La investigación, por otro lado, ha demostrado que los beneficios de la siesta dependen del inicio del sueño y de las fases del sueño en lugar del tiempo y la duración. [15]

Efectos negativos

Inercia del sueño

El estado de aturdimiento, deterioro cognitivo y desorientación que se experimenta al despertar del sueño se conoce como inercia del sueño. [16] Este estado reduce la velocidad de las tareas cognitivas, pero no tiene efectos sobre la precisión del desempeño de la tarea. [4] Los efectos de la inercia del sueño rara vez duran más de 30 minutos en ausencia de privación previa del sueño. [17]

Posibles riesgos para la salud

Un metaanálisis de 2016 mostró que puede haber una correlación entre la siesta habitual de más de una hora y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular , diabetes , síndrome metabólico o muerte. [18] No hubo ningún efecto de dormir la siesta durante 40 minutos al día, pero se produjo un marcado aumento del riesgo de enfermedad en siestas más prolongadas. No se estableció ninguna relación causal: el vínculo puede tener que ver con que las personas toman una siesta más larga en respuesta a la preexistencia de otros factores de riesgo. [18]

Las siestas habituales también son un indicador de degradación neurológica como la demencia en los ancianos, ya que la reducción de la función cerebral provoca más somnolencia. [19]

Sobre los trastornos del sueño

En el caso de la hipersomnia idiopática , los pacientes generalmente experimentan inercia del sueño y no se sienten renovados después de la siesta. [20]

Mejores prácticas

La duración y el momento de la siesta afectan la inercia y la latencia del sueño : es más probable que una persona se beneficie en términos de esos dos puntos si duerme moderadamente por la tarde. Según las investigaciones, el grado en que una persona experimenta inercia del sueño difiere en diferentes duraciones de la siesta. Debido a que la inercia del sueño posiblemente sea el resultado del despertar del sueño de ondas lentas , es más probable que suceda cuando uno tiene una siesta más larga. [21] La inercia del sueño es menos intensa después de siestas cortas. [22] La latencia del sueño es más corta cuando se toma una siesta entre las 3 y las 5 p. m., en comparación con una siesta tomada entre las 7 y las 9 p. m. [23]

Según The Sleep Foundation, Psychology Today y Harvard Health Publishing, estas son las mejores prácticas para tomar la siesta: [13] [24] [14]

Véase también

Referencias

  1. ^ Rosekind MR, Smith RM, Miller DL, Co EL, Gregory, Webbon LL, et al. (diciembre de 1995). "Gestión del estado de alerta: siestas estratégicas en entornos operativos". Journal of Sleep Research . 4 (S2): 62–66. doi : 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x . PMID  10607214. S2CID  23583942.
  2. ^ Mednick SC, Cai DJ, Kanady J, Drummond SP (noviembre de 2008). "Comparación de los beneficios de la cafeína, las siestas y el placebo en la memoria verbal, motora y perceptiva". Behavioural Brain Research . 193 (1): 79–86. doi :10.1016/j.bbr.2008.04.028. PMC 2603066 . PMID  18554731. 
  3. ^ "Colocación temporal de una siesta para el estado de alerta: contribuciones de la fase circadiana y la vigilia previa". Sleep . 1 de julio de 1987. doi : 10.1093/sleep/10.4.313 . ISSN  1550-9109.
  4. ^ abc Takahashi M (junio de 2003). "El papel de la siesta prescrita en la medicina del sueño". Sleep Medicine Reviews . 7 (3): 227–35. doi :10.1053/smrv.2002.0241. PMID  12927122.
  5. ^ Lemos N, Weissheimer J, Ribeiro S (3 de junio de 2014). "Las siestas en la escuela pueden mejorar la duración de los recuerdos declarativos aprendidos por los adolescentes". Frontiers in Systems Neuroscience . 8 : 103. doi : 10.3389/fnsys.2014.00103 . PMC 4042263 . PMID  24917794. 
  6. ^ ab Ji X, Li J, Liu J (febrero de 2018). "La relación entre la siesta del mediodía y la función neurocognitiva en adolescentes jóvenes". Medicina del sueño conductual . 17 (5): 537–551. doi :10.1080/15402002.2018.1425868. PMC 6669094 . PMID  29388804. 
  7. ^ Takahashi M, Nakata A, Haratani T, Ogawa Y, Arito H (julio de 2004). "La siesta después del almuerzo como intervención en el lugar de trabajo para promover el estado de alerta en el trabajo". Ergonomía . 47 (9): 1003–1013. doi :10.1080/00140130410001686320. PMID  15204275. S2CID  37556310.
  8. ^ Takahashi M, Fukuda H, Arito H (julio de 1998). "Siestas breves durante el descanso posterior al almuerzo: efectos sobre el estado de alerta, el rendimiento y el equilibrio autónomo". Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional . 78 (2): 93–98. doi :10.1007/s004210050392. PMID  9694306. S2CID  2601267.
  9. ^ Tietzel AJ, Lack LC (septiembre de 2002). "El valor recuperativo de las siestas breves y ultrabreves en el estado de alerta y el rendimiento cognitivo". Journal of Sleep Research . 11 (3): 213–218. doi :10.1046/j.1365-2869.2002.00299.x. PMID  12220317. S2CID  22706866.
  10. ^ Tucker MA, Hirota Y, Wamsley EJ, Lau H, Chaklader A, Fishbein W (septiembre de 2006). "Una siesta diurna que contenga únicamente sueño no REM mejora la memoria declarativa pero no la procedimental". Neurobiología del aprendizaje y la memoria . 86 (2): 241–247. doi :10.1016/j.nlm.2006.03.005. PMID  16647282. S2CID  17606945.
  11. ^ abc Paz V, Dashti HS, Garfield V (2023). "¿Existe una asociación entre la siesta diurna, la función cognitiva y el volumen cerebral? Un estudio de aleatorización mendeliana en el Biobanco del Reino Unido". Salud del sueño . 9 (5): 786–793. doi :10.1016/j.sleh.2023.05.002. PMID  37344293.
  12. ^ Stampi 1992 ; Bertisch citado en Bilodeau 2021 .
  13. ^ ab "La siesta puede no ser tan inaceptable". Harvard Health . 1 de noviembre de 2009 . Consultado el 18 de febrero de 2023 .
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  15. ^ Jones BJ, Spencer RM (diciembre de 2020). "El papel de la siesta en el aprendizaje a lo largo de la vida". Current Sleep Medicine Reports . 6 (4): 290–297. doi :10.1007/s40675-020-00193-9. PMC 8011550 . PMID  33816064. 
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  24. ^ Andrews LW (5 de junio de 2010). "Ultimate Napping: A How-To Guide" (La siesta definitiva: una guía práctica). Psychology Today . Consultado el 18 de febrero de 2023 .

Enlaces externos

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