La postura del perro boca abajo , también llamada Adho Mukha Svanasana ( sánscrito : अधोमुखश्वानासन ; IAST : Adho Mukha Śvānāsana ), [1] [2] [3] es una asana invertida , a menudo practicada como parte de una secuencia fluida de posturas, especialmente Surya Namaskar , el saludo al sol . [4] La asana se usa comúnmente en el yoga moderno como ejercicio . La asana no tiene variaciones con nombre formal, pero se utilizan varias variantes lúdicas para ayudar a los practicantes principiantes a sentirse cómodos en la postura.
La postura del perro boca abajo estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas y fortalece los hombros. Algunos sitios populares la han desaconsejado durante el embarazo, pero un estudio experimental con mujeres embarazadas la encontró beneficiosa. [5]
La postura del perro boca abajo ha sido calificada como "una de las posturas de yoga más reconocidas" [6] y la "postura de yoga por excelencia". [7] Como tal, suele ser la asana elegida cuando se representa el yoga en películas, literatura y publicidad. La postura ha aparecido con frecuencia en la cultura occidental, incluso en los títulos de novelas, una pintura y una serie de televisión, y está implícita en el nombre comercial, "YOGΛ" , de una computadora plegable.
El nombre proviene de la similitud de la postura con la forma en que se estira un perro al levantarse. El nombre sánscrito proviene de adhas (अधस्) que significa "abajo", mukha (मुख) que significa "cara", śvāna (श्वान) que significa "perro", [4] y āsana (आसन) que significa "postura" o "asiento". [9]
El nombre no se encuentra en los textos medievales de hatha yoga , pero una postura similar, Gajāsana (Postura del Elefante), fue descrita en el Haṭhābhyāsapaddhati del siglo XVIII ; el texto exige que se repita "una y otra vez" desde una posición boca abajo. [10]
Una pose similar, junto con un formato de 5 tiempos y un método de saltos entre poses que se asemeja al sistema de Ashtanga Vinyasa Yoga , fue descrita en el texto danés de principios del siglo XX de Niels Bukh Gimnasia primitiva , [13] [14] que a su vez se derivó de una tradición escandinava de gimnasia del siglo XIX; el sistema había llegado a la India en la década de 1920. La gimnasia india también tenía un sistema de posturas, llamadas "dands" (del sánscrito दण्ड daṇḍa , un bastón [15] ), unidas por saltos, y uno de los dands está cerca de Perro boca abajo. [12] Además, en la década de 1920, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi , el Rajá de Aundh , (1868-1951; en el cargo 1909-1947) popularizó y nombró la práctica de Surya Namaskar (Saludo al Sol) , describiéndola en su libro de 1928 The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars . [11] [12] El Perro Boca Abajo aparece dos veces en su secuencia de 12 posturas. [11]
Ni los ejercicios de dand ni Surya Namaskar se consideraban yoga en la década de 1930. [13] Swami Kuvalayananda incorporó el Perro boca abajo a su sistema de ejercicios a principios de la década de 1930, de donde lo retomó su alumno, el influyente maestro de yoga Tirumalai Krishnamacharya . [13] A su vez, enseñó a BKS Iyengar y Pattabhi Jois , los fundadores del Iyengar Yoga y el Ashtanga Vinyasa Yoga respectivamente. Ambos estilos hacen algún uso de vinyasas , secuencias de posturas que a menudo incluyen el Perro boca abajo con movimientos entre ellas, para conectar las posturas principales de una clase. [13] [16] Los estilos de yoga "fluidos" modernos, que pueden ser vigorosos, se basan en el enfoque vinyasa. [17] [18]
La postura consiste en mantener la cabeza hacia abajo, tocando finalmente el suelo, con el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos y los pies. Los brazos se estiran hacia adelante, separados a la altura de los hombros; los pies se encuentran separados 30 cm, las piernas se mantienen rectas y las caderas se elevan lo más alto posible. [19]
La postura se aborda de manera diferente en diferentes escuelas de yoga. En Iyengar Yoga , la postura se puede ingresar desde una posición boca abajo, con las manos al lado del pecho, estableciendo la distancia entre las manos y los pies. [19] En escuelas como Sivananda Yoga , la postura se practica como parte de Surya Namaskar, el Saludo al Sol, por ejemplo después de Urdhva Mukha Shvanasana (Postura del Perro Hacia Arriba) exhalando, curvando los dedos de los pies hacia abajo y levantando las caderas. [20] En la Escuela de Yoga de Bihar , la postura se llama Parvatasana, Postura de la Montaña, las manos y los pies algo más cerca uno del otro para que el ángulo en las caderas sea más agudo; se ingresa desde una estocada ( Ashwa Sanchalanasana ) en una variante de Surya Namaskar. [21]
La postura del perro boca abajo es una postura restauradora para practicantes experimentados, pero puede ser difícil para principiantes. La postura se puede variar doblando las rodillas, permitiendo que los talones se levanten ligeramente; [22] apoyando los talones, por ejemplo con una colchoneta de yoga enrollada ; [22] bajando un antebrazo al suelo, extendiendo la otra mano hacia adelante; y mediante combinaciones de estas posturas. [22]
Otras variaciones incluyen doblar una rodilla y bajar la cadera de ese lado; [23] "pedalear" alternativamente doblando una rodilla y levantando el tobillo de ese lado, luego el otro, y luego enganchando cada pie por turno detrás del otro tobillo; [24] levantar una pierna, ya sea estirándola hacia afuera, o doblando la rodilla y flexionando y extendiendo el pie; [24] [25] alternando entre doblar ambas rodillas y estirar las piernas mientras se llevan los hombros hacia adelante directamente sobre las manos; [24] y torciendo el cuerpo, extendiendo una mano hacia atrás para agarrar el tobillo opuesto. [24] [25]
Se pueden utilizar diversos accesorios para ayudar en la postura del perro boca abajo. Por ejemplo, la postura se puede sostener con una correa sujeta a una pared a la altura de la cintura alrededor de las caderas, o con un cojín debajo de la frente, combinado, si es necesario, con una manta enrollada o una toalla debajo de los pies. [26] La postura también se puede modificar con la espalda en posición horizontal y las manos sobre el respaldo de una silla, lo que ejerce menos presión sobre los hombros; esto es útil para personas con lesiones. [27]
La postura del perro boca abajo tiene efectos positivos en el sistema musculoesquelético . Estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas y fortalece los hombros. [28]
En ocasiones, fuentes populares han desaconsejado esta postura durante el embarazo , [a] pero ese consejo ha sido cuestionado por un estudio de 2015 que no encontró efectos nocivos en mujeres sanas entre 35 y 37 semanas de embarazo en ninguna de las 26 asanas investigadas, incluida la postura del perro boca abajo. [5] Los autores afirmaron que, contrariamente a las afirmaciones anteriores, había evidencia de que el yoga era adecuado para mujeres embarazadas . [5] [29]
Los gurús del yoga del siglo XX, como BKS Iyengar, afirmaron los efectos del yoga en órganos específicos , sin aportar ninguna prueba. [30] [31] Iyengar afirmó que la postura del perro boca abajo "eliminaba la fatiga", especialmente en el caso de los corredores. Afirmó que los velocistas desarrollarían "velocidad y ligereza en las piernas", [32] y que la postura suavizaría los espolones calcáneos , fortalecería los tobillos, contrarrestaría la rigidez y la artritis en los hombros, fortalecería los músculos abdominales y ralentizaría el corazón. [32]
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Yoga Journal ha llamado a la postura del perro boca abajo "merecidamente una de las posturas de yoga más ampliamente reconocidas". [6] The Tico Times y otros la han llamado la "postura de yoga por excelencia", [7] [26] señalando que a menudo es elegida por los cineastas cuando necesitan representar una clase de yoga en progreso. [7] Mukti Jane Campion, presentadora delprograma de la BBC The Secret History of Yoga , llamó a la postura "icónica". [34] La postura del perro boca abajo se ha utilizado en la publicidad del dispositivo "YOGΛ" de Lenovo que se puede plegar (de ahí su nombre) para servir como una computadora portátil o como una tableta . [33] Una forma de yoga practicada por dueños de perros con sus perros, Doga , fundada en Estados Unidos a principios del siglo XXI, se caracteriza por la postura del perro, aunque el autor y profesor de Doga Mahny Djahanguiri afirma que, sea cual sea la apariencia, los perros en realidad no hacen yoga. [35] [36]
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La postura del perro boca abajo se menciona en muchos contextos artísticos y literarios: por ejemplo, Saatchi Art presenta una pintura acrílica sobre lienzo titulada "Downward Dog" de Steve Palumbo, [37] y el nombre de la pose fue elegido para un programa de comedia televisiva de la American Broadcasting Company que se emitió en 2017 , [38] así como el título de una novela de 2013 de Edward Vilga. [39] Chantel Guertin nombró su novela chick lit de 2013 , equilibrando relaciones, yoga y cirugía estética Stuck in Downward Dog , [40] mientras que la profesora de yoga y autora Tracy Weber nombró su serie de novelas policiales The Downward Dog Mysteries . [41] Texas Monthly usó el nombre para su reseña de la caída del fundador de Anusara Yoga , John Friend . [42] El libro Moving into Meditation ( 2014) de la instructora de yoga consciente Anne Cushman invita al lector a emprender el "Viaje del perro boca abajo", una exploración lúdica de variaciones de la postura, "con la mira puesta en despertar el flujo de vitalidad". [23]
Las 26 posturas de yoga fueron bien toleradas sin cambios adversos agudos en la fisiología materna o la frecuencia cardíaca fetal.
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