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Estilo de vida sedentario

Las tendencias de ejercicio , como ver televisión, son una característica común de un estilo de vida sedentario.

El sedentarismo es un tipo de estilo de vida en el que uno es físicamente inactivo y hace poco o ningún movimiento físico y/o ejercicio. [1] Una persona que lleva un estilo de vida sedentario suele estar sentada o acostada mientras realiza una actividad como socializar , mirar televisión , jugar videojuegos , leer o usar un teléfono móvil o una computadora durante gran parte del día . Un estilo de vida sedentario contribuye a una mala calidad de salud, enfermedades y muchas causas evitables de muerte . [2] [3] [4] [5] [6]

El tiempo que se pasa sentado es una medida común de un estilo de vida sedentario. Un estudio global que representa al 47 % de la población adulta mundial determinó que la persona promedio pasa sentada entre 4,7 y 6,5 horas al día y que el promedio aumenta cada año. [7] [8] [9] [ especificar ] Los CDC determinaron que el 25,3 % de todos los adultos estadounidenses son físicamente inactivos. [10]

El tiempo de pantalla es un término que se refiere a la cantidad de tiempo que una persona pasa mirando una pantalla, como un televisor, un monitor de computadora o un dispositivo móvil. El tiempo excesivo frente a una pantalla está vinculado a consecuencias negativas para la salud. [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [6] [ citas excesivas ]

Definición

Intensidad de la actividad en un continuo que va desde el comportamiento sedentario hasta la intensidad de la actividad vigorosa.
El comportamiento sedentario permite un menor gasto energético que el comportamiento activo.

El comportamiento sedentario no es lo mismo que la inactividad física : el comportamiento sedentario se define como "cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por un gasto de energía menor o igual a 1,5 equivalentes metabólicos (MET), mientras se está sentado, reclinado o acostado". [18] [19] Pasar la mayor parte de las horas de vigilia sentado no significa necesariamente que un individuo sea sedentario, [3] aunque sentarse y acostarse con mayor frecuencia son comportamientos sedentarios. [19] [5] Esmonde-White define un estilo de vida sedentario como un estilo de vida que implica "más de seis horas al día" de comportamiento sedentario. [20]

Efectos sobre la salud

Los efectos de una vida laboral o estilo de vida sedentario pueden ser directos o indirectos. Uno de los efectos directos más destacados de un estilo de vida sedentario es un aumento del IMC que conduce a la obesidad. [21] La falta de actividad física es una de las principales causas de muerte evitable en todo el mundo. [22] [23]

Solo en Estados Unidos, la obesidad y el sedentarismo causan al menos 300.000 muertes prematuras y 90.000 millones de dólares en costes sanitarios directos al año. [24] El riesgo es mayor entre quienes permanecen sentados más de cinco horas al día. Se ha demostrado que es un factor de riesgo por sí mismo, independiente del ejercicio intenso y del IMC . Las personas que permanecen sentadas más de cuatro horas al día tienen un riesgo un 40 por ciento mayor que las que permanecen sentadas menos de cuatro horas al día. Sin embargo, quienes hacen ejercicio al menos cuatro horas a la semana son tan saludables como quienes permanecen sentados menos de cuatro horas al día. [25] [26]

Indirectamente, un IMC elevado debido a un estilo de vida sedentario puede conducir a una disminución de la productividad y a un mayor ausentismo en actividades necesarias como el trabajo. [27]

Un estilo de vida sedentario contribuye o puede ser un factor de riesgo para:

Función cerebral

Los períodos prolongados de estar sentado reducen la circulación sanguínea general. Esta disminución del flujo sanguíneo conduce a una reducción del suministro de oxígeno al cerebro ( hipoxia cerebral ), lo que afecta a funciones cognitivas como la concentración y el estado de alerta. El cerebro depende en gran medida de un suministro continuo de oxígeno y glucosa para un rendimiento óptimo; la disminución de la circulación obstaculiza este suministro, lo que da lugar a lentitud cognitiva y disminución de la agudeza mental.

Cuello y hombros

Sentarse, especialmente con una mala postura, suele implicar estirar el cuello hacia adelante para mirar pantallas o documentos. Esta postura con la cabeza adelantada ejerce una tensión excesiva sobre las vértebras cervicales , lo que provoca tensión muscular y dolor en el cuello y los hombros. Con el tiempo, esto puede provocar que las vértebras cervicales se desalineen de forma permanente, lo que provoca dolor de cuello crónico y posible pinzamiento de nervios.

Parte superior del cuerpo y espalda

Los discos intervertebrales , que actúan como amortiguadores entre las vértebras, están sometidos a una presión constante cuando se permanece sentado durante períodos prolongados. Esta compresión puede provocar degeneración discal y herniación. Además, el colágeno, una proteína estructural primaria en tendones y ligamentos, tiende a endurecerse cuando no se estira y moviliza regularmente, lo que conduce a una menor flexibilidad y un mayor riesgo de lesiones en la espalda.

Cardiopatía

La inactividad física reduce la eficiencia del sistema cardiovascular. El flujo sanguíneo lento permite la acumulación de ácidos grasos y lípidos en los vasos sanguíneos. Estos depósitos pueden adherirse a las paredes de los vasos y formar placas ( aterosclerosis ), que finalmente estrechan las arterias y restringen el flujo sanguíneo. Esta condición aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y ataques cardíacos, ya que el corazón lucha por recibir el oxígeno y los nutrientes adecuados.

Un estudio descubrió que interrumpir la sesión con 20 minutos de caminata de intensidad ligera cada hora reducía significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en participantes sanos, o 3 minutos de caminata de intensidad ligera cada 30 minutos. [45]

Páncreas hiperproductivo

Un estilo de vida sedentario contribuye a la disminución de la actividad muscular, lo que afecta el metabolismo de la glucosa . La actividad muscular reducida conduce a una menor sensibilidad a la insulina , lo que impulsa al páncreas a producir más insulina para mantener niveles normales de glucosa en sangre ( síndrome metabólico ). [46] La sobreproducción crónica de insulina puede agotar el páncreas y contribuir a la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2 .

Problemas en las piernas

Estar sentado durante mucho tiempo impide el retorno venoso de las piernas al corazón, lo que produce estasis venosa (flujo sanguíneo lento en las venas). Esto puede provocar que se acumule líquido en las extremidades inferiores, lo que produce hinchazón (edema) y venas varicosas. Además, el flujo sanguíneo lento aumenta el riesgo de formación de coágulos, lo que puede provocar trombosis venosa profunda (TVP), una afección en la que se forman coágulos de sangre en las venas profundas, que pueden viajar a los pulmones y causar una embolia pulmonar potencialmente mortal .

Mitigación

Día de ir en bicicleta a la escuela con la escuela primaria Gastineau en Alaska

Los adultos y los niños pasan mucho tiempo sentados en el lugar de trabajo o en la escuela, por lo que las intervenciones se han centrado en estas dos áreas. [3] Las campañas en los medios de comunicación también podrían reducir la cantidad de tiempo que se pasa sentado o acostado y afectar positivamente la intención de ser físicamente activo. [47] [48]

Las recientes innovaciones en tecnología de inteligencia artificial han llevado al desarrollo de sistemas de prescripción de ejercicios diseñados para reducir el comportamiento sedentario. Estos sistemas ofrecen planes de ejercicios personalizados mediante el análisis de métricas de salud individuales, lo que potencialmente reduce la prevalencia de un estilo de vida sedentario y sus riesgos para la salud asociados. [49]

En espacios urbanos

Se han encontrado algunas evidencias de una asociación negativa entre la exposición a una autopista urbana existente y la actividad física moderada a vigorosa. [50] La proporción de individuos físicamente activos fue mayor en los vecindarios con alta transitabilidad que en los de baja . [51] Las crecientes tasas de sobrepeso, obesidad e inactividad física en las ciudades y poblaciones urbanas de rápido crecimiento de China se han debido a las prácticas y políticas de desarrollo urbano. [52]

En un ambiente de trabajo

El sedentarismo ocupacional es responsable de una proporción significativa del tiempo que pasan sentados muchos adultos. [53] Algunos lugares de trabajo han implementado clases de ejercicio durante el almuerzo, desafíos de caminata entre compañeros de trabajo o han permitido que los empleados estén de pie en lugar de sentados en sus escritorios durante el trabajo. Las intervenciones en el lugar de trabajo, como estaciones de trabajo con actividades alternativas, [54] escritorios con posición sentada y de pie y la promoción del uso de escaleras se encuentran entre las medidas implementadas para contrarrestar los daños de un lugar de trabajo sedentario. [55]

Investigación

Una revisión Cochrane de 2018 concluyó que "en la actualidad, hay evidencia de baja calidad de que los escritorios que permiten trabajar de pie o sentado pueden reducir el sedentarismo en el trabajo durante el primer año de su uso. Sin embargo, es probable que los efectos se reduzcan con el tiempo. En general, no hay evidencia suficiente para sacar conclusiones sobre dichos efectos para otros tipos de intervenciones y sobre la efectividad de reducir el sedentarismo en el lugar de trabajo durante períodos superiores a un año". [56]

Una intervención para alentar a los trabajadores de oficina a ponerse de pie y moverse redujo el tiempo que pasaban sentados en 22 minutos después de un año; el efecto fue tres veces mayor cuando la intervención incluía un escritorio que permitía ponerse de pie y sentarse. La intervención también produjo pequeñas mejoras en el estrés, el bienestar y el vigor. [57] [58]

En educación

La mayor parte del tiempo que los niños pasan en el aula, están sentados (el 60% del tiempo). [3] Los niños que realizan actividad física regularmente tienen más probabilidades de convertirse en adultos sanos; los niños se benefician tanto física como mentalmente cuando reemplazan el comportamiento sedentario por un comportamiento activo. [59] A pesar de este conocimiento y debido en parte a un aumento de los comportamientos sedentarios, los niños tienen 8 horas menos de juego libre cada semana que hace 20 años. [60]

Varios estudios han examinado los efectos de añadir pupitres regulables en altura a las aulas, que han reducido el tiempo que los niños pasan sentados. Sin embargo, es difícil asociar la reducción del tiempo que pasan sentados con efectos sobre la salud. En un estudio realizado en escolares australianos, conocido como el estudio Transform-Us!, las intervenciones redujeron la cantidad de tiempo que los niños pasaban sentados en el aula, lo que se asoció con un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos. Las intervenciones utilizadas en el estudio incluyeron pupitres y caballetes para estar de pie, el uso de cronómetros y equipos deportivos y de circo en el aula. Los profesores también hicieron que las lecciones fueran más activas y añadieron descansos a las lecciones para promover el tiempo activo. [3] En los EE. UU., otra intervención para los niños es promover el uso del transporte activo para ir y volver de la escuela, como a través del programa Safe Routes to School. [61]

Historia

En los últimos cien años, ha habido un gran cambio de trabajos manuales (por ejemplo, agricultura, fabricación, construcción) a trabajos de oficina, lo que se debe a muchos factores contribuyentes, incluida la globalización, la subcontratación de trabajos y los avances tecnológicos (específicamente Internet y las computadoras). En 1960, hubo una disminución de los trabajos que requerían actividad física moderada del 50% al 20%, y uno de cada dos estadounidenses tenía un trabajo físicamente exigente, mientras que en 2011 esta proporción era de uno de cada cinco. [62] De 1990 a 2016, hubo una disminución de aproximadamente un tercio en trabajos/empleos de mano de obra. [63] En 2008, la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de los Estados Unidos encontró que el 36% de los adultos eran inactivos y el 59% de los adultos encuestados nunca participaron en una actividad física vigorosa que durara más de 10 minutos por semana. [64] Según un estudio de 2018, los trabajadores de oficina suelen pasar el 70-85% sentados. [65] En la población estadounidense, la prevalencia de estar sentado mirando televisión o videos al menos 2 h/día fue alta en 2015-2016 (oscilando entre el 59% y el 65%); la prevalencia estimada del uso de la computadora fuera de la escuela o el trabajo durante al menos 1 h/día aumentó entre 2001 y 2016 (del 43% al 56% para los niños, del 53% al 57% entre los adolescentes y del 29% al 50% para los adultos); y el tiempo total estimado de estar sentado aumentó entre 2007 y 2016 (de 7,0 a 8,2 h/día entre los adolescentes y de 5,5 a 6,4 h/día entre los adultos). [66]

Véase también

Referencias

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Lectura adicional

Enlaces externos

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