La distancia lenta y larga ( LSD ) es una forma de entrenamiento de resistencia aeróbica que se utiliza en deportes como correr , [1] remo, [2] esquí [3] y ciclismo . [4] [5] También se conoce como entrenamiento de resistencia aeróbica , entrenamiento base y entrenamiento de la Zona 2. [6] Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento LSD incluyen una mejor función cardiovascular , una mejor función termorreguladora , una mejor producción de energía mitocondrial , un aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético y un mayor uso de la grasa como combustible. [4] Ernst van Aaken , un médico y entrenador alemán, es generalmente reconocido como el fundador del método LSD de entrenamiento de resistencia. [7] [8] [9]
El entrenamiento con LSD es una forma de entrenamiento continuo que se realiza a un ritmo constante a una intensidad baja a moderada durante una distancia o duración prolongada. [10] La intensidad moderada del entrenamiento con LSD es eficaz para mejorar la resistencia y el consumo máximo de oxígeno en individuos que están poco entrenados o moderadamente entrenados. [10] Aunque el entrenamiento con LSD no es eficaz cuando se utiliza de forma aislada por deportistas bien entrenados, [10] existe evidencia sustancial de que los deportistas de élite pasan el 70% o más de su tiempo de entrenamiento a niveles de producción de LSD, que los niveles de esfuerzo con LSD son una parte necesaria del entrenamiento de deportistas de clase mundial, [11] y que los entrenamientos con LSD son los impulsores principales de las frecuencias cardíacas en reposo más bajas observadas en deportistas bien entrenados. [12]
Tim Noakes , profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Ciudad del Cabo , sugiere que fue Arthur Newton quien inicialmente propuso que correr distancias más largas a ritmos más lentos era el método de entrenamiento más efectivo para corredores principiantes. [13] Noakes afirma que después de que este método fuera redescubierto en la década de 1960, Joe Henderson acuñó el término "distancia larga y lenta". [13]
En 1969, Joe Henderson promovió las carreras de larga distancia a baja velocidad como método de entrenamiento. [14] Henderson consideró que su método ofrecía una alternativa a la escuela dominante de entrenamiento para carreras de larga distancia, a la que llamó “la escuela de carreras PTA: el dolor, la tortura y la agonía”. Documentó el éxito de seis corredores de competición que siguieron de una forma u otra un régimen de entrenamiento LSD, a veces combinando algunos entrenamientos más extenuantes con la carrera LSD habitual, con kilometrajes semanales que iban desde 50-60 millas (80-100 km) hasta 120-150 millas (190-240 km) por semana, con récords personales en maratón de entre 2:14 y 2:50 horas. [14] Además, hay ultramaratonistas que utilizan un método similar para entrenar. [15] Un corredor típico de 5 km podría considerar correr entre 13 y 16 km de LSD, mientras que un maratonista podría correr 32 km o más. Las carreras de LSD se realizan típicamente a un ritmo lento, 1 a 3 minutos por milla más lento que el ritmo de un corredor de 10 km. Los objetivos de estas carreras son aumentar el volumen sanguíneo y aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la capacidad aeróbica.
El libro de Henderson no solo estaba dirigido a corredores competitivos, sino también a corredores que querían divertirse corriendo. Escribe: “El LSD no es solo un método de entrenamiento. Es una forma completa de ver el deporte. Quienes lo emplean dicen que correr es divertido, correr en general, no solo la parte competitiva que produce recompensas”. [16] [17]
Durante el boom del running en los años 1970 , muchos corredores recreativos utilizaban LSD como base para el entrenamiento. [18] Uno de los "padres" del Maratón de Honolulu , el cardiólogo Jack Scaff utilizó un enfoque de distancia lenta y larga para entrenar a los corredores en sus clínicas de maratón. [19] [20] Scaff aconsejó a sus corredores que siguieran la "prueba de la conversación", una idea que se había originado en Arthur Lydiard en la que los corredores debían ir lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación. [21] Según el periodista deportivo John Brant en su libro de 2006 Duel in the Sun , casi todos los corredores de distancia serios a principios de los años 1980 utilizaron el sistema de Lydiard de construir una base de resistencia con muchos kilómetros a un ritmo aeróbico antes de correr distancias más cortas a un ritmo anaeróbico . [22]
Miles de graduados del programa, que comenzaron con una carrera de una hora tres veces por semana y aumentaron su promedio semanal de 64 a 96 kilómetros durante los últimos tres meses, han descubierto que pueden completar el Maratón de Honolulu , que se celebra todos los años a principios de diciembre. El enfoque de la clínica se puede ver en sus Reglas de la carretera originales, ahora conocidas como el "conjunto básico de reglas que sientan las bases para su entrenamiento". [23]
Una variante del método LSD es combinar correr lentamente con pausas para caminar.
Un ejemplo de este tipo de enfoque lo ofrecen las clínicas de running organizadas por Jeff Galloway [26]. En los círculos de running, John Bingham , también conocido como el Pingüino, es un conocido practicante de LSD combinado con descansos para caminar. [27]
Otro practicante popular es Phil Maffetone, quien creó el Método Maffetone, también llamado Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca Baja [28] . Su metodología consiste en encontrar tu frecuencia cardíaca máxima para entrenar en tu zona aeróbica fácil y, al principio, hacer todos los entrenamientos en esa zona. Es similar al LSD, pero ofrece la frecuencia cardíaca como una forma concreta de saber cuándo bajar el ritmo. Este estilo de entrenamiento se ha vuelto popular para quienes tienen problemas de salud, sobreentrenamiento y están aprendiendo a construir una base aeróbica.
Arthur Lydiard escribió que el sistema de entrenamiento LSD no alcanza los niveles de esfuerzo más efectivos para desarrollar la aptitud aeróbica. [29] Pete Pfitzinger ha escrito que el método de entrenamiento de distancias largas y lentas es aceptable para corredores novatos que esperan completar una maratón, pero que los corredores más experimentados se benefician de carreras largas que, según el entrenamiento, incorporan una variedad de ritmos, incluidas velocidades que se acercan al ritmo de carrera. [30] Según Pfitzinger, los ritmos variables son necesarios porque se producen diferentes adaptaciones fisiológicas, incluido el aumento del almacenamiento de glucógeno y la utilización de grasas, a ritmos de entrenamiento específicos. [30]
Galloway señala que si un corredor desea aumentar su velocidad, se recomienda el entrenamiento por intervalos o entrenamiento de velocidad . [31] Henderson utiliza las carreras como trabajo de velocidad y es un defensor del trabajo de velocidad en cantidades limitadas.
La literatura científica indica que el entrenamiento de alta intensidad puede proporcionar mayores beneficios a la capacidad anaeróbica que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. [32] El Ejército de los EE. UU. está reduciendo el uso de carreras largas en sus programas de entrenamiento físico. [33]