La larga distancia lenta ( LSD ) es una forma de entrenamiento de resistencia aeróbica que se utiliza en deportes que incluyen correr , [1] remo, [2] esquiar [3] y andar en bicicleta . [4] [5] También se conoce como entrenamiento de resistencia aeróbica , entrenamiento base y entrenamiento de Zona 2. [6] Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con LSD incluyen una mejor función cardiovascular , una mejor función termorreguladora , una mejor producción de energía mitocondrial , una mayor capacidad oxidativa del músculo esquelético y una mayor utilización de la grasa como combustible. [4] Ernst van Aaken , médico y entrenador alemán, es generalmente reconocido como el fundador del método LSD de entrenamiento de resistencia. [7] [8] [9]
El entrenamiento con LSD es una forma de entrenamiento continuo que se realiza a un ritmo constante y de intensidad baja a moderada durante una distancia o duración prolongada. [10] La intensidad de entrenamiento moderada del LSD es eficaz para mejorar la resistencia y el consumo máximo de oxígeno en personas poco entrenadas o moderadamente entrenadas. [10] Aunque el entrenamiento con LSD no es eficaz cuando lo utilizan de forma aislada atletas bien entrenados, [10] existe evidencia sustancial de que los atletas de élite pasan el 70% o más de su tiempo de entrenamiento en niveles de producción de LSD, que los niveles de esfuerzo de LSD son un requisito necesario. parte del entrenamiento de atletas de clase mundial, [11] y que los entrenamientos con LSD son los principales impulsores de las frecuencias cardíacas en reposo más bajas observadas en atletas en buena condición física. [12]
Tim Noakes , profesor de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad de Ciudad del Cabo , sugiere que fue Arthur Newton quien inicialmente propuso que correr distancias más largas a ritmos más lentos era el método de entrenamiento más eficaz para los corredores principiantes. [13] Noakes afirma que después de que este método fuera redescubierto en la década de 1960, Joe Henderson acuñó el término "larga distancia lenta". [13]
Joe Henderson promovió las carreras de larga distancia lenta como método de entrenamiento en 1969. [14] Henderson vio su enfoque como una alternativa a la escuela dominante de entrenamiento para carreras de distancia a la que llamó “escuela de carrera de la PTA: el dolor, la tortura, y agonía”. Documentó el éxito de seis corredores competitivos que siguieron de una forma u otra un régimen de entrenamiento con LSD, combinando a veces algunos entrenamientos más extenuantes con la carrera regular con LSD con kilometrajes semanales que oscilaban entre 50 y 60 millas (80 a 100 km) y 120 a 100 kilómetros. 150 millas (190 a 240 km) por semana, con marcas personales en maratón entre 2:14 y 2:50 horas. [14] Además, hay ultramaratonistas que utilizan un método similar para entrenar. [15] Un corredor típico de 5 km podría considerar de 8 a 10 millas (13 a 16 km) de LSD, mientras que un maratonista podría correr 20 millas (32 km) o más. Las carreras con LSD suelen realizarse a un ritmo suave, de 1 a 3 minutos por milla más lento que el ritmo de 10 km de un corredor. Los objetivos de estas carreras son aumentar el volumen sanguíneo y aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud aeróbica.
El libro de Henderson no sólo estaba dirigido a corredores competitivos, sino también a corredores que querían divertirse corriendo. Escribe: “El LSD no es sólo un método de entrenamiento. Es toda una forma de ver el deporte. Quienes lo emplean dicen que correr es divertido: correr exclusivamente, no sólo la parte competitiva que genera recompensas”. [16] [17]
Durante el boom del running de los años 1970 , muchos corredores recreativos utilizaban el LSD como base para su entrenamiento. [18] Uno de los "padres" del maratón de Honolulu , el cardiólogo Jack Scaff, utilizó un enfoque de distancia larga y lenta para entrenar a los corredores en sus clínicas de maratón. [19] [20] Scaff aconsejó a sus corredores que siguieran la "prueba de conversación", una idea que se había originado en Arthur Lydiard en la que los corredores debían ir lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación. [21] Según el periodista deportivo John Brant en su libro de 2006 Duel in the Sun , casi todos los corredores de distancia serios a principios de la década de 1980 usaban el sistema de Lydiard para construir una base de resistencia con muchos kilómetros a un ritmo aeróbico antes de correr distancias más cortas a un ritmo anaeróbico . [22]
Comenzando con una carrera de una hora, tres veces por semana, y aumentando hasta alcanzar promedios semanales de 40 a 60 millas por semana durante los últimos tres meses, miles de graduados del programa han descubierto que pueden completar el Maratón de Honolulu completo que se lleva a cabo. cada año a principios de diciembre. El enfoque de la clínica se puede ver en sus Reglas de tránsito originales, ahora conocidas como el "conjunto básico de reglas que sientan las bases de su entrenamiento". [23]
Una variante del enfoque LSD es combinar correr lentamente con pausas para caminar.
Un ejemplo de este enfoque lo proporcionan las clínicas para corredores organizadas por Jeff Galloway [26]. En los círculos de corredores, John Bingham, también conocido como el Pingüino, es un conocido practicante de LSD combinado con descansos para caminar. [27]
Otro practicante popular es Phil Maffetone, quien creó el Método Maffetone, también llamado Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca Baja. [28] Su metodología consiste en encontrar su frecuencia cardíaca máxima para entrenar en su zona aeróbica fácil e inicialmente hacer todos los entrenamientos en esa zona. Esto es similar al LSD, pero proporciona la frecuencia cardíaca como una forma concreta de saber cuándo reducir la velocidad. Este estilo de entrenamiento se ha vuelto popular entre quienes enfrentan problemas de salud, entrenan en exceso y aprenden a desarrollar una base aeróbica.
Arthur Lydiard escribió que el sistema de entrenamiento LSD no alcanza los niveles de esfuerzo más efectivos para desarrollar la aptitud aeróbica. [29] Pete Pfitzinger ha escrito que el método de entrenamiento de largas distancias lentas es aceptable para los corredores novatos que esperan completar un maratón, pero que los corredores más experimentados se benefician de carreras largas que, dependiendo del entrenamiento, incorporan una variedad de ritmos que incluyen velocidades cercanas. ritmo de carrera. [30] Según Pfitzinger, es necesario variar el ritmo porque se producen diferentes adaptaciones fisiológicas, incluido el aumento del almacenamiento de glucógeno y la utilización de grasa, a ritmos de entrenamiento específicos. [30]
Galloway señala que si un corredor desea aumentar su velocidad, se recomienda el entrenamiento por intervalos o entrenamiento de velocidad . [31] Henderson utiliza las carreras como trabajo de velocidad y es un defensor del trabajo de velocidad en cantidades limitadas.
La literatura científica indica que el entrenamiento de alta intensidad puede proporcionar mayores beneficios hacia la capacidad anaeróbica que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. [32] El ejército estadounidense está reduciendo el uso de carreras largas en sus programas de entrenamiento físico. [33]