El Oxford English Dictionary describe la calistenia como «ejercicios gimnásticos para lograr la aptitud y la gracia del movimiento». [2] La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas κάλλος ( kállos ), que significa «belleza», y σθένος ( sthenos ), que significa «fuerza». [2] Es el arte de utilizar el peso corporal como resistencia para desarrollar los músculos.
También se ha registrado que la calistenia se utilizaba en la antigua China . Junto con las prácticas dietéticas, los médicos de la dinastía Han prescribían la calistenia como uno de los métodos para mantener la salud. [4] [5] [6] [7]
Ejercicios comunes
Ejercicio de sentadillas. Después de ponerse en cuclillas, el deportista se levanta de nuevo mientras mueve las manos hacia los costados.
Los ejercicios calisténicos más comúnmente realizados incluyen:
Se realiza boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y los dedos de los pies doblados hacia arriba contra el suelo. Se utilizan los brazos para levantar el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los brazos pasan de estar completamente extendidos en la posición alta a estar casi completamente flexionados en la posición baja, evitando apoyarse en el suelo. Este ejercicio entrena el pecho, los hombros y los tríceps. Una versión más sencilla de este ejercicio consiste en colocar las manos sobre una pared y luego doblar y estirar los brazos.
La persona se recuesta boca arriba con las piernas flexionadas. Se inclina por la cintura y mueve la cabeza y el torso hacia las piernas. Luego, vuelve a bajar hasta la posición inicial. Para las personas a las que les resulta difícil agacharse, se puede lograr un rango de movimiento similar parándose con las piernas ligeramente flexionadas y luego inclinándose ligeramente y enderezándose nuevamente.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el sujeto se pone en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo; durante esta acción, mueve los brazos hacia delante frente a él. Luego vuelve a la posición de pie mientras mueve los brazos hacia los costados. Las sentadillas entrenan los cuádriceps , los isquiotibiales , las pantorrillas, los músculos de los glúteos y el core. La altura de la sentadilla se puede ajustar para que sea más profunda o menos profunda según el nivel de condición física del individuo (es decir, medias sentadillas o un cuarto de sentadillas en lugar de sentadillas completas). Dado que las sentadillas se pueden realizar fácilmente en la mayoría de los entornos y con una cantidad limitada de espacio, se encuentran entre los ejercicios calisténicos más versátiles.
Un entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que trabaja los músculos abdominales, el pecho, los brazos, las piernas y varias partes de la espalda. El sujeto se pone en cuclillas y mueve rápidamente los brazos y las piernas hasta la posición de flexión de brazos . A veces, las personas hacen una flexión de brazos (no es obligatorio) antes de terminar su repetición , doblando las piernas hacia adentro y saltando.
Las dominadas y las flexiones son ejercicios similares pero utilizan agarres opuestos.
Para hacer una dominada, las palmas de las manos miran hacia la persona mientras levanta el cuerpo usando la barra de dominadas . La dominada involucra los músculos bíceps más que la dominada, pero los dorsales siguen siendo los principales impulsores. [8]
Para hacer una dominada, se agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros. El sujeto levanta el cuerpo con la barbilla a la altura de la barra y mantiene la espalda recta durante todo el ejercicio. La barra permanece delante del sujeto en todo momento. Luego, el sujeto regresa lentamente a la posición inicial de manera lenta y controlada. Esto entrena principalmente los dorsales y los músculos secundarios que se trabajan son los músculos de la parte superior de la espalda, así como los antebrazos y los músculos centrales.
Se realiza entre barras paralelas o en dirección opuesta a las barras trapezoidales que se encuentran en algunos gimnasios. Se cruzan los pies, con uno de ellos al frente y se baja el cuerpo hasta que los codos estén en línea con los hombros. Luego, el sujeto empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Los fondos se centran principalmente en el pecho, los tríceps y los deltoides , especialmente la porción anterior.
El front Lever se realiza ejecutando un pulldown lateral de la barra con los brazos estirados hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo, con la parte frontal del cuerpo mirando hacia arriba. Este ejercicio se puede realizar sobre anillas o sobre una barra de dominadas.
El back Lever se realiza bajando desde una posición invertida, colgado de anillas o barra, hasta que el cuerpo del gimnasta esté paralelo al suelo y mirando hacia el piso.
Practicando la marcha por la pared, un ejercicio para lograr el pino
Hacer el pino es el acto de mantener el cuerpo en una posición vertical estable e invertida equilibrándose sobre las manos. En una parada de manos básica, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidos y las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
El L-sit es una posición corporal acrobática en la que todo el peso corporal reposa sobre las manos, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante y las piernas en posición horizontal de modo que cada una de ellas forme un ángulo recto nominal con el torso. El ángulo recto hace que el cuerpo tenga una marcada forma de "L", de ahí el nombre de "L-sit". El L-sit requiere que uno mantenga el centro del cuerpo tenso y mantenga las piernas en posición horizontal, de modo que el cuerpo se siente en una posición de "L" perfecta. Esto requiere una fuerza abdominal significativa y un alto nivel de flexibilidad de los isquiotibiales.
Ejercicio de calistenia de nivel intermedio. Se realiza mediante una rutina combinada de dominadas seguidas de fondos. Se puede realizar en barras o anillas para dominadas.
Uno de los ejercicios más avanzados, que se puede lograr tras años de entrenamiento. Se realiza contrayendo y deprimiendo la escápula mientras se equilibra el cuerpo sobre dos brazos. La plancha requiere una gran cantidad de fuerza (sobre todo para personas altas) y también equilibrio.
Este es el nombre que se le da a la postura de flexión de brazos que se mantiene durante períodos prolongados. El músculo principal que participa en este ejercicio es el recto abdominal , especialmente si se mantiene una inclinación pélvica posterior .
El salto lateral con zancadas es un ejercicio de dos acciones. Desde una posición de pie, el sujeto primero salta ligeramente en el aire mientras separa las piernas más que el ancho de los hombros, balancea los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos. En segundo lugar, el sujeto salta ligeramente en el aire una vez más mientras balancea los brazos hacia abajo y hacia los lados, y finalmente regresa a una posición de pie. Ambas acciones deben alternarse en cada repetición.
Métodos de entrenamiento
La calistenia se puede utilizar como un medio para alcanzar una serie de objetivos de fitness, incluidos, entre otros, la hipertrofia (aumento de la masa muscular), la fuerza y la resistencia.
Los métodos de entrenamiento que se emplean suelen ser diferentes, dependiendo del objetivo. Por ejemplo, cuando se busca la hipertrofia, se intenta aumentar el volumen de carga con el tiempo; cuando se busca la fuerza, se aumenta la intensidad del ejercicio con el tiempo; y para mejorar la resistencia, se pueden acortar gradualmente los períodos de descanso.
Calistenia cooperativa
El transporte de bomberos es un ejercicio calisténico cooperativo sencillo que se puede utilizar para mejorar la fuerza y la condición física en general. Estos ejercicios también se pueden utilizar para prepararse para situaciones en las que podría ser necesario llevar a alguien en brazos para rescatarlo, como demostraron estos marines estadounidenses. [9]
La calistenia cooperativa se refiere a ejercicios calisténicos que involucran a dos o más participantes que se ayudan entre sí para realizar el ejercicio. Estos ejercicios también pueden conocerse como ejercicios en pareja, ejercicios con resistencia de pareja, ejercicios de carga de pareja o ejercicios de peso corporal con un compañero. Se han utilizado durante siglos como una forma de desarrollar fuerza física, resistencia, movilidad y coordinación. [10] Por lo general, una persona realiza el ejercicio y la otra persona agrega resistencia. Por ejemplo, una persona hace sentadillas con alguien sobre su espalda, o alguien sostiene a otra persona en sus brazos y camina. Algunos ejercicios también implican el uso de equipo. Dos personas pueden sujetar diferentes extremos de una cuerda y tirar en diferentes direcciones. Una persona proporcionaría deliberadamente una menor cantidad de resistencia, lo que agrega resistencia al ejercicio y al mismo tiempo permite que la otra persona se mueva a través de un rango completo de movimiento a medida que su nivel superior de aplicación de fuerza tira de la cuerda. Una desventaja de estos ejercicios es que puede ser un desafío medir cuánta resistencia agrega el compañero, cuando se considera en comparación con pesas libres o máquinas. Una ventaja de este tipo de ejercicio es que permite añadir niveles relativamente altos de resistencia y el equipamiento es opcional. Sobre esta base, la calistenia cooperativa se puede realizar con la misma facilidad en un campo de juego que en un gimnasio. [11] También son lo suficientemente versátiles como para permitir su uso para objetivos de entrenamiento distintos a los de la fuerza. Por ejemplo, una sentadilla con un compañero se puede convertir en un ejercicio centrado en la potencia saltando o dando saltos con el compañero, o incluso levantándolo sobre una rodilla.
Beneficios
Un estudio de 2017: "Los efectos de una intervención de entrenamiento calisténico en la postura, la fuerza y la composición corporal" concluyó que el entrenamiento calisténico es una "solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante". [12]
Historia
Gimnasio Roper, Filadelfia, c. 1831. La escalada, el equilibrio y la gimnasia han sido formas populares de ejercicio calisténico a lo largo de la historia y todavía se practican en la actualidad.
Catharine Esther Beecher (1800–1878) fue una educadora y autora estadounidense que popularizó y dio forma a un movimiento ideológico conservador para elevar y afianzar el lugar de la mujer en la esfera doméstica de la cultura estadounidense. Introdujo la calistenia en un curso de educación física y la promovió. [13]
La calistenia está asociada con el deporte internacional de rápido crecimiento llamado street workout . El street workout consiste en que los atletas realicen rutinas de calistenia en sesiones cronometradas, frente a un panel de jueces. La Federación Mundial de Street Workout y Calistenia (WSWCF), con sede en Riga , Letonia , organiza los campeonatos nacionales anuales y organiza los campeonatos mundiales de este deporte. La Organización Mundial de Calistenia (WCO) con sede en Los Ángeles, California, promueve una serie de competiciones conocidas mundialmente como "la Batalla de las Barras". La WCO creó el primer conjunto de reglas para competiciones formales, incluidas las categorías de peso, un sistema de rondas cronometradas, criterios de evaluación originales y un sistema de 10 puntos obligatorios, lo que brinda a un número cada vez mayor de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competiciones globales. [18]
Las competiciones de entrenamiento callejero también han popularizado la "calistenia de estilo libre", que es un estilo de calistenia en el que el atleta utiliza su potencia e impulso para realizar habilidades y trucos dinámicos en la barra, a menudo como parte de una rutina en la que cada truco está vinculado entre sí en un flujo constante. La calistenia de estilo libre requiere una gran habilidad para controlar el impulso y una comprensión de la mecánica del cuerpo y de la barra. [19]
Parques de calistenia
Parque en Osdorp , Ámsterdam, NLD donde se puede practicar calistenia
Algunas áreas de entrenamiento físico al aire libre y gimnasios al aire libre están diseñados especialmente para el entrenamiento de calistenia, y la mayoría son de uso gratuito para el público. El equipamiento de los parques de calistenia incluye barras de dominadas, barras de mono, barras paralelas y saltos al cajón. Existen mapas de acceso gratuito en línea que muestran las ubicaciones y fotos de muestra de parques de calistenia en todo el mundo. [20] [21]
^ "Cómo se entrenaban los antiguos griegos para la guerra". BBC . 2 de abril de 2019. ISSN 0458-3035. Archivado desde el original el 4 de abril de 2019. Consultado el 30 de agosto de 2019 .
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^ "Cinco ejercicios básicos para estar en forma en 1961". Archivos de la CBC . Consultado el 8 de octubre de 2018. El programa se hizo famoso en todo el mundo .
^ "Batalla de las Barras". Organización Mundial de Calistenia . Archivado desde el original el 4 de diciembre de 2021. Consultado el 4 de diciembre de 2021 .
^ Rick (3 de abril de 2020). "Introducción a la calistenia de estilo libre y a las posiciones isométricas". Calistenia 101. Consultado el 5 de diciembre de 2020 .
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Bibliografía
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Loewe, Michael (1994), Adivinación, mitología y monarquía en la China Han , Cambridge, Nueva York y Melbourne: Cambridge University Press, ISBN 978-0-521-45466-7.
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