Las elevaciones de pantorrilla son un método para ejercitar los músculos tríceps sural ( gastrocnemio y sóleo ), tibial posterior y peroneo de la parte inferior de la pierna. El movimiento que se realiza es la flexión plantar, también llamada extensión del tobillo.
Las elevaciones de pantorrilla a veces se realizan con la rodilla flexionada, generalmente aproximadamente a 90 grados. Esto disminuye el estiramiento del gastrocnemio (un flexor de la rodilla), por lo que el movimiento se realiza para enfatizar el sóleo.
Las elevaciones de pantorrilla con rodilla doblada se realizan frecuentemente en una posición sentada para mayor comodidad. Dado que el peso de la parte superior del cuerpo descansa sobre el asiento, con frecuencia se añade resistencia. Usando el peso corporal, una pierna podría cruzarse sobre la otra (mediante rotación externa) para ejercitarse unilateralmente y duplicar el peso levantado.
También se puede ejecutar utilizando un peso, como una barra , para proporcionar resistencia a la acción de los músculos de la pantorrilla. El ejercicio se realiza sentado mientras el peso descansa sobre la parte superior de la pierna, justo por encima de la rodilla. La persona que realiza este ejercicio levanta el peso empujando hacia abajo las puntas de los pies. [1]
Debido a la incomodidad de colocar pesos más altos en una barra, las barras que se usan para elevar las pantorrillas sentado con frecuencia están acolchadas o envueltas en una toalla. También hay máquinas de elevación de pantorrillas sentado diseñadas con palancas que tienen almohadillas integradas para proteger la rótula, los cuádriceps y los tendones.
Este ejercicio se usa más comúnmente para el sóleo ya que el gastrocnemio no trabaja tanto en posición de rodilla doblada.
Los ejercicios de puente se realizan con la rodilla flexionada para disminuir el estiramiento del tendón de la corva (un flexor de la rodilla) y centrar el trabajo de extensión de la cadera en el glúteo mayor. En el mismo sentido, la flexión reducida de la rodilla hace que el trabajo de flexión plantar sea comparable a una elevación de pantorrilla sentado, debido al menor estiramiento del gemelo (al igual que el tendón de la corva, también un flexor de la rodilla).
Como la pelvis está en el aire, su peso se puede trasladar a los pies permitiendo una mayor resistencia.
Este es un ejercicio incómodo debido a la reducida estabilidad y la dificultad para agregar resistencia. Si uno levantara una pierna, muchas veces sería necesario el uso de los brazos para evitar caer de lado. Si uno colocara una barra acolchada en la parte superior del cuádriceps para agregar resistencia, esto haría que los brazos tuvieran menos capacidad de estabilizarse, lo que requeriría estabilización del núcleo.
Empujar con el pie con la rodilla más recta estira más el gemelo, estos movimientos lo incorporan mejor. El sóleo todavía contribuye, generalmente permitiendo que las personas levanten más peso.
Las elevaciones de pantorrillas de pie se ejecutan con uno o ambos pies. Con frecuencia se realizan sobre una superficie elevada con el talón más bajo que los dedos del pie para permitir un mayor estiramiento de los músculos que trabajan. El ejercicio se realiza levantando el talón lo máximo posible. Comúnmente se usan pesas u otros métodos para proporcionar resistencia, pero el ejercicio también es efectivo solo con el peso corporal. [2]
El equilibrio puede convertirse en una dificultad con las elevaciones de pantorrillas independientes, especialmente con las variaciones más antiguas con una sola pierna. Debido a esto, es común agarrarse de algo o apoyar la mano contra una pared para mayor estabilidad. También se realizan utilizando máquinas Smith o utilizando máquinas especialmente diseñadas para elevaciones de pantorrillas con anclajes acolchados para el peso que descansa sobre los hombros.
A menudo se realiza una elevación de pantorrilla con la rodilla recta utilizando la máquina de prensa de piernas . El trineo se mantiene casi bloqueado y el ejercitador está diseñado para mantener inmóviles las articulaciones de la cadera y la rodilla. Este no es un ejercicio de peso corporal, la única parte del cuerpo que realmente se levanta es el pequeño peso del pie. La resistencia viene del trineo.
Una prensa de piernas es fácil de estabilizar y la barra de seguridad se mantiene en su lugar, por lo que si la persona no puede levantarla, debe bajar de manera segura.
El gastrocnemio está formado por fibras musculares de contracción rápida, que se benefician más de cargas pesadas y bajas repeticiones en la elevación de pantorrilla de pie, mientras que el sóleo es un músculo de contracción lenta y se beneficia de mayores repeticiones y cargas más bajas en la elevación de pantorrilla sentado. [3] [4]