La prensa de piernas es un ejercicio compuesto de entrenamiento con pesas en el que el individuo empuja un peso o una resistencia hacia afuera usando sus piernas. El término máquina de prensa de piernas se refiere al aparato utilizado para realizar este ejercicio. [1] La prensa de piernas se puede utilizar para evaluar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo de un atleta (desde el glúteo mayor hasta los músculos de la parte inferior de la pierna). Puede ayudar a desarrollar la fuerza en sentadillas . [2] Si se realiza correctamente, la prensa de piernas inclinada puede ayudar a desarrollar rodillas que puedan soportar pesos libres más pesados, [3] por otro lado, también conlleva un riesgo de daño grave ya que las rodillas bloqueadas pueden doblarse en la dirección incorrecta durante todo el ejercicio. [4]
Se puede realizar en variaciones, por ejemplo con una pierna o fijando bandas a la prensa de piernas. [2]
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Hay dos tipos principales de prensa de piernas:
La prensa de piernas trabaja los siguientes grupos musculares: [5] [1]
Variando el ángulo entre el trineo y el respaldo y/o la posición de los pies sobre la placa se pone más énfasis en uno u otro grupo muscular. [5]
Como la prensa de piernas diagonal implica empujar un peso a lo largo de una pista inclinada , en lugar de levantarlo verticalmente, es posible que los entrenadores de fuerza presionen un peso muy pesado en comparación con otros ejercicios. [6]
La prensa de piernas se puede realizar con una sola pierna, lo que puede ayudar a desarrollar músculos estabilizadores. A veces se considera un ejercicio más "funcional" que la prensa de piernas bilateral con dos piernas, ya que puede reproducir mejor los movimientos deportivos o atléticos en los que se emplea principalmente una pierna. Según el mariscal de campo de la NFL, Colin Kaepernick, "me gusta el trabajo con una sola pierna porque no es frecuente que un mariscal de campo tenga ambos pies fijos y plantados". [7] Realizar el ejercicio con una sola pierna también puede ayudar a corregir los desequilibrios de fuerza entre las piernas. Esto se debe a que durante una prensa de piernas bilateral con dos piernas, un lado puede ser excesivamente dominante. Trabajar ambas piernas alternativamente con una sola pierna significa que cada pierna tiene que realizar la misma cantidad de trabajo. [8]
La prensa de piernas de pie es una variante que se realiza con una pierna apoyada en el suelo y la otra apoyada en una pared delante de la persona. Manteniendo un pie en el suelo, la persona dobla la pierna y se mueve hacia la pared, y luego estira la pierna y se aleja de la pared, etc. Alternativamente, se puede utilizar un trineo no fijo o una máquina de poleas de cable para proporcionar resistencia contra la que la persona se empuja.
