La inducción del sueño es el esfuerzo deliberado para provocar el sueño mediante diversas técnicas o medios medicinales y se practica para prolongar los períodos de sueño, aumentar la eficacia del sueño y reducir o prevenir el insomnio .
Los entornos oscuros o con poca luz y un nivel de sonido tranquilo y silencioso favorecen el sueño. [1] Retirarse a un dormitorio, cerrar las cortinas para bloquear la luz del día y cerrar la puerta son métodos habituales para lograrlo. Cuando esto no es posible, como en un avión, se pueden utilizar otros métodos, como máscaras y tapones para los oídos para dormir que las aerolíneas suelen proporcionar a los pasajeros con este fin.
Para relajarse y favorecer el sueño, se puede utilizar una meditación en forma de imágenes guiadas . El método típico es contar ovejas , imaginando que las ovejas saltan una valla mientras las contamos. [2]
En la mayoría de las representaciones de la actividad, la persona imagina una serie interminable de ovejas blancas idénticas saltando una valla, mientras cuenta la cantidad de ovejas que lo hacen. La idea, presumiblemente, es inducir el aburrimiento mientras se ocupa la mente con algo simple, repetitivo y rítmico, todo lo cual se sabe que ayuda a los humanos a dormir. También puede simular el sueño REM , cansando los ojos de las personas.
Según un experimento de la BBC realizado por investigadores de la Universidad de Oxford , contar ovejas es en realidad un medio inferior para inducir el sueño. [3]
El ciclo diario de sueño/vigilia está vinculado al ciclo diario de temperatura corporal. Por este motivo, se ha comprobado que un baño caliente que eleva la temperatura corporal central mejora la duración y la calidad del sueño. Un baño de 30 minutos a 40 grados Celsius (104 °F), que eleva la temperatura corporal central en un grado, es adecuado para este fin. [4]
Una revisión sistemática y un metanálisis de 17 estudios diferentes descubrieron que tomar un baño o una ducha tibia 1 o 2 horas antes de acostarse durante tan solo 10 minutos acorta el tiempo de inicio del sueño, mejora la eficiencia y la calidad subjetiva del sueño y aumenta la cantidad de sueño profundo. [5]
Las relaciones sexuales , y específicamente el orgasmo , pueden tener un efecto sobre la capacidad de conciliar el sueño en algunas personas. [6] El período posterior al orgasmo (conocido como período refractario ) es a menudo un momento de mayor relajación, atribuido a la liberación de las neurohormonas oxitocina y prolactina . [7]
El bostezo se asocia comúnmente con el sueño inminente, pero parece ser una medida para mantener la vigilia cuando se tiene sueño y, por lo tanto, en realidad impide el sueño en lugar de inducirlo. [8] El bostezo puede ser una señal de que el cuerpo está cansado y listo para dormir, pero los intentos deliberados de bostezar pueden tener el efecto opuesto a la inducción del sueño.
Los hipnóticos, a veces llamados pastillas para dormir, pueden ser recetados por un médico, pero su eficacia a largo plazo es pobre y tienen numerosos efectos adversos, incluyendo somnolencia diurna, accidentes, trastornos de la memoria y síntomas de abstinencia. [9] Si se deben tomar, las opciones preferidas son las benzodiazepinas con efectos de corta duración como el temazepam o los medicamentos Z más nuevos como la zopiclona . [10] Alternativamente, en casos aislados se pueden recetar sedantes como los barbitúricos .
Se ha demostrado que varios medicamentos de venta sin receta son eficaces para promover el sueño. El aminoácido triptófano y sus compuestos relacionados, el 5-HTP y la melatonina , tienen un uso común, y el medicamento de venta con receta ramelteon actúa sobre la misma vía bioquímica. [11] La hierba valeriana también puede ser eficaz para inducir suavemente un estado de relajación que favorece el sueño. [ cita requerida ]
Una leyenda urbana afirma que ciertos alimentos como el pavo y el plátano son ricos en triptófano y, por tanto, favorecen el sueño, aunque esto no ha sido confirmado por ninguna investigación.
Una bebida alcohólica o una copa antes de acostarse es un método popular que se utiliza desde hace mucho tiempo para inducir el sueño, ya que el alcohol es un sedante . Sin embargo, cuando el nivel de alcohol en sangre disminuye, se produce un efecto rebote: la persona se vuelve más alerta y tiende a despertarse demasiado pronto. Además, si continúa durmiendo, se promueve el sueño REM , y esto puede causar pesadillas vívidas que pueden reducir la calidad del sueño. [12]
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Tradicionalmente, se utiliza una taza de leche tibia o una bebida a base de leche para inducir el sueño. [13] El chocolate caliente también es una bebida tradicional para antes de dormir, pero contiene altos niveles de xantinas ( cafeína y teobromina ), que son estimulantes y, por lo tanto, pueden ser contraproducentes. Además, una pizca de cúrcuma en polvo con leche tibia reduce el estrés e induce el sueño. [ verificación necesaria ] [14] El sabor de la leche se puede mejorar agregando miel y/o vainilla. [15]
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