La postura en cuclillas es una postura versátil en la que el peso del cuerpo recae sobre los pies, pero las rodillas y las caderas están flexionadas. En cambio, al sentarse, el peso del cuerpo se apoya sobre las tuberosidades isquiáticas de la pelvis, con las nalgas inferiores en contacto con el suelo o un objeto horizontal. El ángulo entre las piernas al ponerse en cuclillas puede variar desde cero hasta muy abiertas, si la flexibilidad lo permite. Otra variable puede ser el grado de inclinación hacia delante de la parte superior del cuerpo respecto de las caderas. La postura en cuclillas puede ser total o parcial.
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Agacharse suele considerarse sinónimo de ponerse en cuclillas. Es habitual ponerse en cuclillas con una pierna y arrodillarse con la otra. [1] Uno o ambos talones pueden estar levantados al ponerse en cuclillas. Los niños pequeños suelen ponerse en cuclillas instintivamente. Entre los adultos chinos, del sudeste asiático y de Europa del este, ponerse en cuclillas suele sustituir a sentarse o ponerse de pie. [2]
Sentadilla proviene del francés antiguo esquatir/escatir , que significa "comprimir/presionar hacia abajo". [3] El sentido de levantamiento de pesas de la sentadilla data de 1954. [3]
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La postura en cuclillas consiste en apoyar el peso sobre los pies y las nalgas sobre la parte posterior de las pantorrillas. Puede utilizarse como postura para descansar o trabajar al nivel del suelo, en particular cuando el suelo está demasiado sucio o húmedo para sentarse o arrodillarse . [1]
La mayoría de los adultos occidentales no pueden colocar los talones planos sobre el suelo cuando se ponen en cuclillas debido al acortamiento de los tendones de Aquiles , tal vez causado por el hábito: [4] [5] [6]
Por esta razón, la posición en cuclillas generalmente no es sostenible para ellos por más de unos pocos minutos, ya que la posición en cuclillas con los talones hacia arriba es una posición menos estable que la posición en cuclillas con los talones hacia abajo. [7] Véase también dorsiflexión .
Desmond Morris distinguió siete variantes de sentadilla: sentadilla de rodillas, sentadilla con los pies planos (sentadilla asiática [8] o sentadilla eslava), sentadilla de puntillas (sentadilla occidental [9] o sentadilla con los talones elevados [10] ), sentadilla sentado, flexión de piernas, posición de loto y flexión lateral de piernas. [11]
Los equivalentes de la sentadilla eslava (ver Gopnik ) en la cultura occidental, a veces con las manos juntas en posición de oración, son la sentadilla de rap , la postura de la prisión y la postura de la cárcel . A menudo se utilizan como poses fotográficas. [12] [13] [14]
En el entrenamiento de fuerza, la sentadilla es un ejercicio de cuerpo completo que entrena principalmente los músculos de los muslos, caderas y glúteos, además de fortalecer los huesos, ligamentos e inserción de los tendones en toda la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y el tamaño de las piernas y los glúteos.
La sentadilla con pistolas es una sentadilla con una pierna común en los ejercicios de crossfit en la que la pierna que no trabaja se mantiene horizontal.
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que se utiliza en el entrenamiento de fuerza y como ejercicio aeróbico que implica una sentadilla. El movimiento básico se realiza en cuatro pasos y se conoce como "burpee de cuatro tiempos".
Upaveśāsana (literalmente "postura sentada"), también conocida como Mālāsana que significa "postura de la guirnalda", o simplemente sentadilla de yoga , es una asana . [15]
La āsana es una sentadilla con los talones apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas (o un poco más, si es necesario), con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en diagonal. El torso se lleva hacia adelante entre los muslos, los codos se apoyan contra la parte interna de las rodillas y las manos se presionan juntas frente al pecho en Añjali Mudrā . [16]
En el Tai Chi Taoísta , el ejercicio "Dan Yu" (estiramiento de la columna vertebral) implica ponerse en cuclillas. Está destinado a trabajar principalmente la región pélvica, las piernas y la espalda baja. Se pueden realizar cincuenta o más repeticiones en clases avanzadas. Los pies se colocan en una postura más ancha que los hombros. Al ponerse en cuclillas, las rodillas se mueven en la dirección de los pies. [17] [18] [19]
La postura de defecación en cuclillas consiste en ponerse de pie con las rodillas y las caderas muy flexionadas y las nalgas desnudas suspendidas cerca del suelo. Los inodoros en cuclillas están diseñados para facilitar esta postura y son comunes en varias partes del mundo.
Cuando no se orina en el inodoro, la posición en cuclillas es la forma más sencilla para que una mujer orine y orine. De esta manera, la orina se desplazará hacia adelante. Algunas mujeres usan una o ambas manos para orientar la dirección del chorro de orina, lo que se logra con mayor facilidad en cuclillas. [23]
A menudo se adopta una posición en cuclillas parcial (o "flotando") mientras se orina para evitar sentarse en un asiento de inodoro potencialmente contaminado , pero esto puede dejar orina en la vejiga [24] y no es bueno para el suelo pélvico . [25]
Los cánidos suelen orinar en cuclillas, pero normalmente levantan las patas mientras marcan con olor . [20]
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En las culturas del este de Asia, como la china, la japonesa, la coreana y la vietnamita, las posturas con alta flexión, como arrodillarse y ponerse en cuclillas, se utilizan con más frecuencia en las actividades diarias [26] , mientras que en América del Norte, las personas se arrodillan o se ponen en cuclillas con menos frecuencia en las actividades diarias, a menos que sea por prácticas ocupacionales, religiosas o de ocio. El estilo preferido de esas posturas de alta flexión también difiere entre los grupos étnicos. Mientras que los caucásicos tienden a flexionar el antepié cuando se arrodillan o se ponen en cuclillas, los asiáticos orientales son más propensos a mantener el pie plano sobre el suelo. [10]
En los dos estilos comunes de arrodillarse, la rodilla en flexión plantar y la rodilla en flexión dorsal, la pierna adelantada puede experimentar un mayor momento de aducción y flexión, lo que se asocia con mayores cargas en la articulación de la rodilla. [27]
Hay una mayor incidencia de osteoartritis de rodilla entre las personas que se ponen en cuclillas durante horas al día durante muchos años. [28] Hay evidencia de que la posición en cuclillas sostenida puede causar parálisis bilateral del nervio peroneo . [ cita requerida ] Un nombre común para esta afección es parálisis del sentadilla, aunque puede haber otras razones además de la posición en cuclillas para que esto ocurra. [29] [30] [31] Para las sociedades que rara vez se ponen en cuclillas, la posición en cuclillas como una postura diferente puede traer beneficios para la salud. [32]
Los niños pequeños y mayores con la tetralogía de Fallot, una enfermedad cardíaca congénita , a menudo se ponen en cuclillas instintivamente durante un "episodio de tetralogía" (un episodio que implica un desarrollo repentino de piel azul, causado por una caída de oxígeno en la sangre), lo que permite que fluya más sangre a los pulmones. [33] Ponerse en cuclillas aumenta la resistencia vascular sistémica y permite una reversión temporal del shunt . Aumenta la presión en el lado izquierdo del corazón, disminuyendo el shunt de derecha a izquierda , lo que disminuye la cantidad de sangre desoxigenada que ingresa a la circulación sistémica. [34] [35]
La existencia de facetas de sentadilla en las superficies articulares distales de la tibia y el astrágalo de los esqueletos, que resultan del contacto entre los dos huesos durante la hiperdorsiflexión , se han utilizado como marcadores para indicar si esa persona se sentaba habitualmente. [36] [37]
Diversas personas han promovido la adopción de estas posiciones alternativas para el parto, en particular la posición en cuclillas, en países occidentales, como Grantly Dick-Read , Janet Balaskas , Moysés Paciornik y Hugo Sabatino . La adopción de estas posiciones alternativas también es promovida por el movimiento del parto natural .
La posición en cuclillas proporciona un mayor aumento de presión en la cavidad pélvica con un mínimo esfuerzo muscular. El canal de parto se abrirá entre un 20 y un 30 % más en cuclillas que en cualquier otra posición. Se recomienda para la segunda etapa del parto . [38]
En el antiguo Egipto , las mujeres daban a luz a sus hijos en cuclillas sobre un par de ladrillos , conocidos como ladrillos de parto . [39]
Existen versiones de la posición sexual de la "vaquera" en las que una mujer se pone en cuclillas sobre un hombre, que está acostado boca arriba, en lugar de arrodillarse sobre él. Estas posiciones se conocen con diferentes nombres, como vaquera asiática , posición de sentadilla de rana y estilo rana . [40] La mujer puede mirar hacia adelante [41] o hacia atrás (invertida). [42]
Si tiene una infección renal, trate de no "flotar" sobre el asiento del inodoro cuando vaya al baño porque puede provocar que su vejiga no se vacíe por completo.
Flotando sobre el inodoro
