Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o "abdominales"). El abdomen humano consta de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal. [1] Al realizar ejercicios abdominales, es importante comprender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de manera segura.
Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales . Esto es útil para mejorar el rendimiento en ciertos deportes, para el dolor de espalda y para soportar impactos abdominales (por ejemplo, recibir puñetazos). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios de los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales. [2]
Se ha debatido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor sobre la grasa abdominal. El estudio de 2011 mencionado anteriormente concluyó que el ejercicio abdominal no reduce la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto de energía y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y la circunferencia del abdomen. [2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 descubrieron que el ejercicio de caminar (no específicamente el ejercicio abdominal) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no pareció afectar el tamaño de las células. [3]
Los músculos abdominales tienen muchas funciones importantes, entre ellas respirar, toser y estornudar, y mantener la postura y el habla en varias especies. [4] Otras funciones abdominales son que ayudan "en la función de soporte, contención de vísceras y ayudan en el proceso de espiración, defecación, micción, vómitos y también en el momento del parto". [5] [6] La pared abdominal anterior está formada por cuatro músculos: el músculo recto abdominal , los oblícuos interno y externo y el transverso abdominal . "Los dos músculos internos, el oblicuo interno y el transverso abdominal, responden más a los aumentos en el impulso químico o relacionado con el volumen que los dos músculos externos, el recto abdominal y el oblicuo externo; se desconoce la base de esta sensibilidad diferencial". [4]
No sólo una preferencia unilateral por los músculos abdominales (falta de ejercicio centrado en otros músculos centrales) puede dar lugar a la creación de desequilibrios musculares, sino que la eficacia del ejercicio también está lejos de lo que podría lograrse con una planificación equilibrada del entrenamiento. El entrenamiento del core utiliza con frecuencia ejercicios de equilibrio, como el entrenamiento del abdomen transverso y el multífido, el entrenamiento del diafragma y el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. [7] Los ejercicios de fortalecimiento del core que se realizan tienen como objetivo ayudar a influir en la estabilidad del core.
El objetivo del entrenamiento básico no es, en ningún caso, desarrollar hipertrofia muscular, sino mejorar las predisposiciones funcionales a la actividad física. Esto implica, en particular, mejorar la coordinación intermuscular o la sincronización de los músculos participantes. [8]
La participación del core implica algo más que simplemente comprimir los músculos abdominales cuando se está en cuclillas o sentado. La función de los músculos del core es estabilizar la columna vertebral. Resistir la expansión o la rotación es tan importante como la capacidad de ejecutar el movimiento.
Hay muchas formas de trabajar nuestros abdominales, pero aquí hay varios ejercicios abdominales que cualquiera puede hacer y que son efectivos.
Uno de los ejercicios más populares es el conocido como crunch abdominal . Activa los cuatro músculos abdominales porque flexiona la columna mientras se está acostado con los pies en el suelo mientras se eleva la parte superior del cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo. Para aquellos que son nuevos en este ejercicio, puede ayudar realizar este ejercicio cruzando los brazos y colocándolos cruzados sobre el pecho. Otro ejercicio efectivo es la plancha abdominal porque se utiliza para fortalecer el tronco y los oblicuos internos y externos de su core. Este ejercicio se realiza boca abajo, con las piernas estiradas con los codos doblados y manteniendo el ejercicio en su lugar poniendo el peso sobre los antebrazos. [9]
En el futuro, otro ejercicio que las personas pueden comenzar a hacer es recostarse boca arriba y colocar los pies en un ángulo de 45° mientras mueven las piernas como si estuvieran montando en bicicleta. Además, las personas pueden recostarse con las manos a los costados del cuerpo y colocar un libro sobre el estómago mientras levantan y bajan el estómago para sentir el ardor en el centro del cuerpo. Las personas también pueden recostarse y colocar los pies en un ángulo de 45° y levantarlos rectos y doblarlos hacia abajo hasta el ángulo de 45° y luego repetir. Una vez que las personas hayan completado esto, pueden pararse derechos con ambos brazos abiertos y rectos e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha usando una mano a la vez. Mientras están de pie, las personas también pueden pararse derechos y colocar las manos en las caderas y rotar el cuerpo de derecha a izquierda y viceversa mientras se inclinan hacia adelante y hacia atrás. Otra forma en que alguien puede trabajar sus abdominales es sentándose sobre sus piernas en una cama mientras dobla el pecho hacia adelante hasta que toque la cama y luego regresa a su posición normal. Además, las personas pueden sentarse en una cama con las piernas estiradas y recostarse y volver a levantarse sin usar las manos. Mientras usan una silla, pueden colocar los brazos a los lados de la misma y con las piernas hacia atrás empujar hacia abajo hasta que el abdomen toque la silla. Finalmente, las personas pueden recostarse con los pies estirados y levantar las piernas en ángulo recto y luego volver a bajar. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios se obtuvieron de un Diario de ejercicios abdominales. [10]
Una forma de estimar la efectividad de cualquier ejercicio abdominal es midiendo la actividad momentánea [ jerga ] mediante electromiografía (EMG), comparándose generalmente la actividad con la del crunch tradicional . Sin embargo, un ejercicio de menor actividad realizado durante un tiempo prolongado puede dar al menos tanto ejercicio como un ejercicio de alta actividad, con la principal diferencia de que una duración prolongada da como resultado más ejercicio aeróbico que entrenamiento de fuerza .
Las siguientes tablas clasifican los ejercicios abdominales de mayor a menor en términos de actividad según lo determinado por las medidas EMG: [11]
1 En comparación con el crunch tradicional (100%)
La bicicleta se centra en los músculos rectos abdominales y los oblicuos. Además, los músculos rectos abdominales se pueden trabajar con el crunch básico, el crunch vertical, el crunch inverso y el crunch vertical completo, y cuando el porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo (10-12% para los hombres, 15-18% para las mujeres), las partes individuales del músculo se vuelven visibles; muchos se refieren a esta separación visible como un six-pack . Al ejercitar los oblicuos internos y externos, se puede aplanar el estómago. [12] El crunch de brazos largos, en el que los brazos se estiran hacia atrás, agrega una palanca más larga al movimiento y enfatiza la parte superior de los abdominales. El ejercicio de plancha no solo fortalece los abdominales sino también la espalda y estabiliza los músculos. [13]
Los ejercicios abdominales también se pueden realizar con la ayuda de algunas máquinas y la silla del capitán es una de las máquinas más populares utilizadas en gimnasios y clubes de salud . Otras máquinas son el Ab Roller, el Ab Rocket Twister, la barra de dominadas en conjunto con Ab Straps y el Torso Track. Una pelota de ejercicios también es una herramienta que ayuda a fortalecer los abdominales. Puede ser más eficaz que los abdominales en el suelo porque los abdominales hacen más trabajo al no estar involucradas las piernas en el ejercicio. [14] Con respecto al Ab-Slide, el estudio realizado por Bird et al. mostró una mayor activación muscular en el recto abdominal superior, recto abdominal inferior y oblicuo externo en comparación con el crunch abdominal estándar. El Ab-Slide ha demostrado ser una herramienta eficaz para fortalecer los músculos abdominales desde una perspectiva de acción muscular concéntrica. Sin embargo, esta investigación no respalda la sustitución del ejercicio tradicional de crunch por el aparato Ab-Slide debido a la falta de eficacia probada en la carga excéntrica de los músculos abdominales y el mayor control postural. [15] [16] Los equipos potencialmente más eficaces para el fortalecimiento abdominal son aquellos que ofrecen la menor estabilidad. Algunos ejemplos incluyen el CoreFitnessRoller, el entrenamiento en suspensión con peso corporal como TRX y los balones de estabilidad con o sin Halo.
Los ejercicios abdominales también ejercen cierto grado de fuerza compresiva sobre la columna lumbar, lo que genera una tensión no deseada en la zona lumbar. Además, el ejercicio abdominal exagerado puede causar problemas respiratorios. [17] Un estudio de doce ejercicios concluyó que ningún ejercicio individual cubría todos los músculos abdominales con alta intensidad y baja compresión. [18]
Se ha cuestionado el beneficio del entrenamiento centrado en los músculos "profundos del núcleo", como el transverso del abdomen , y algunos expertos abogan por un régimen de entrenamiento más completo. [19]