El acondicionamiento aeróbico es el uso del movimiento continuo y rítmico de grandes grupos musculares para fortalecer el corazón y los pulmones ( sistema cardiovascular ), [1] así como cambios en los músculos esqueléticos. [2] La mejora en el acondicionamiento aeróbico se produce cuando los atletas se exponen a un aumento en la captación y el metabolismo de oxígeno , pero para mantener este nivel de acondicionamiento aeróbico, los atletas deben mantener o aumentar progresivamente su entrenamiento para aumentar su acondicionamiento aeróbico.
El acondicionamiento aeróbico generalmente se logra a través de ejercicio aeróbico como correr , nadar , remar en máquina , elíptica , cinta de correr , ciclismo , [3] etc. Un corazón más fuerte no bombea más sangre latiendo más rápido sino latiendo de manera más eficiente, principalmente a través del aumento del volumen sistólico y la masa ventricular izquierda . [4] Los atletas de resistencia entrenados pueden tener frecuencias cardíacas en reposo tan bajas como 28 latidos por minuto ( Miguel Indurain ) o 32 latidos por minuto ( Lance Armstrong ), [5] ambos eran ciclistas profesionales al más alto nivel.
El acondicionamiento aeróbico hace que el corazón y los pulmones bombeen sangre de manera más eficiente, entregando más oxígeno a los músculos y órganos . [6] Los músculos esqueléticos también se acondicionan aeróbicamente, ya que el ejercicio aeróbico regular produce un cambio en las fibras musculares de más tipo II (contracción rápida/glucolítica) a más tipo I (contracción lenta/oxidativa). [2] Las fibras musculares de tipo I tienen muchas más mitocondrias que las de tipo II, lo que hace que las fibras de tipo I sean productoras de trifosfato de adenosina (ATP) principalmente a través de la fosforilación oxidativa en lugar de la glucólisis anaeróbica .
Algunas enfermedades neuromusculares recomiendan ejercicio aeróbico regular (de intensidades variables según la enfermedad) para que los músculos esqueléticos se acondicionen aeróbicamente, proporcionando alivio de los síntomas o retardando el curso de la enfermedad, por ejemplo las miopatías metabólicas , la distrofia muscular de Duchenne y las miopatías inflamatorias idiopáticas (IIM) . [7] [8] [9]
Tanto el término como el método de ejercicio específico fueron desarrollados por el Dr. Kenneth H. Cooper , un fisiólogo del ejercicio, y la coronel Pauline Potts , una fisioterapeuta, ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos . Cooper, un entusiasta del ejercicio, estaba desconcertado acerca de por qué algunas personas con buena fuerza muscular eran propensas a tener un desempeño deficiente en actividades como correr largas distancias, nadar y andar en bicicleta. Comenzó a usar un ergómetro de bicicleta para medir el rendimiento sostenido en términos de la capacidad de una persona para usar oxígeno. En 1968, publicó Aerobics , que incluía programas de ejercicios que incluían correr, caminar, nadar y andar en bicicleta. En el momento en que se publicó el libro, había una creciente conciencia de la necesidad de aumentar el ejercicio debido a la debilidad generalizada y la inactividad. Cooper publicó una versión para el mercado masivo The New Aerobics en 1979. [10] [11]
El baile aeróbico fue inventado por Jacki Sorensen en 1969, inspirada por el libro de Cooper. Sorensen comenzó a enseñar su método y a difundirlo por todo Estados Unidos de la mano de cientos de instructores en la década de 1970. Al mismo tiempo, el Jazzercise de Judi Missett despegaba en forma de franquicias de estudios de baile en Estados Unidos [12]. El aeróbic ganó mayor popularidad y se extendió por todo el mundo después del lanzamiento del video Workout de Jane Fonda en 1982, lo que desencadenó un auge en la industria. [13]El acondicionamiento aeróbico tiene muchos beneficios, entre ellos: [14]
El acondicionamiento aeróbico entrena al corazón para que sea más eficaz al bombear sangre por todo el cuerpo, [6] y lo hace de múltiples maneras: [15]
El acondicionamiento aeróbico tiene la capacidad de aumentar la ingesta máxima de oxígeno, [16] lo que significa que pueden difundir más oxígeno en la sangre del que podían antes.
Aunque hacer ejercicio a intensidades más bajas mejora el acondicionamiento aeróbico, las ganancias más rápidas se obtienen cuando se hace ejercicio cerca del umbral anaeróbico . [17] Esta es la intensidad a la que el corazón y los pulmones ya no pueden proporcionar oxígeno adecuado a los músculos que trabajan y comienza a acumularse una deuda de oxígeno; en este punto, el ejercicio se vuelve anaeróbico. La intensidad del entrenamiento aeróbico para la mayoría de las personas es <85-92% de la frecuencia cardíaca máxima. [18]
El acondicionamiento aeróbico tiene muchos beneficios para la salud en general, ya que puede aumentar la resistencia física y la esperanza de vida. [19] Una vez que la mejora en el acondicionamiento aeróbico es evidente, por ejemplo en el metabolismo y la absorción de oxígeno, el cuerpo se adapta progresivamente a un mayor entrenamiento. [20]
El acondicionamiento aeróbico puede abarcar desde caminar en la cinta hasta cortar el césped. Una persona sana promedio debería realizar entre 150 y 200 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Esta cantidad de actividad física ayuda a mantener un peso saludable y a proteger el sistema cardiovascular . [21]
El acondicionamiento aeróbico aumenta la cantidad de actividad física que el cuerpo puede soportar. También beneficia el rendimiento deportivo. [4] Este tipo de acondicionamiento puede ayudar con enfermedades cardíacas , diabetes o ansiedad . El acondicionamiento aeróbico también tiene muchos beneficios generales, como mejorar el estado de ánimo , aliviar la fatiga y estabilizar los patrones de sueño. [22]
Ejercicio aeróbico. (15 de agosto de 2023). Cleveland Clinic. Consultado el 3 de marzo de 2024.