Los curls de bíceps son un grupo de ejercicios de entrenamiento con pesas en los que una persona dobla el brazo hacia el cuerpo a la altura del codo para fortalecer los bíceps .
Descripción general
La flexión de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial , braquial y braquiorradial . El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (las palmas hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación . [1] El braquiorradial es más efectivo cuando las palmas miran hacia adentro y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta el grado de reclutamiento muscular entre los tres músculos.
Forma
Curl con barra EZ con agarre cerrado
Una flexión de bíceps generalmente comienza con el brazo en una posición completamente extendida, sosteniendo un peso con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o "curvar" el codo hasta que esté completamente flexionado y luego bajar lentamente el peso hasta la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de balancearse hacia adelante y hacia atrás, ya que al hacerlo se transfiere la carga del bíceps a otros músculos, lo que reduce la efectividad del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse estacionarios a los lados del torso, ya que permitir que los codos se muevan frente al centro de gravedad del peso elimina la tensión en los bíceps antes de que se logre la contracción completa. [2]
Para maximizar la activación de los bíceps, generalmente se recomienda realizar este ejercicio utilizando todo el rango de movimiento. [3] Pero los entrenadores avanzados pueden aplicar una variación diferente de rango para adquirir un énfasis particular en la activación muscular. Algunos pueden argumentar que la tensión en el músculo es más significativa durante el rango medio; practique el curl de bíceps con un rango de movimiento medio para permitir que el músculo genere la mayor fuerza. [4]
La investigación encontró que el curl predicador apunta significativamente a la parte larga del bíceps solo cuando el brazo estaba casi completamente extendido y el rango de movimiento era corto. Por otro lado, el curl inclinado con mancuernas y el curl de bíceps regular activaron el bíceps en todo el rango de movimiento. Pueden ser más eficaces para maximizar la activación del bíceps. [5]
Tipos
Curl predicador con mancuernas
Hay varios tipos de curl de bíceps que utilizan diferentes equipos, formas y volúmenes. Pero la idea general sigue siendo centrarse en la activación del bíceps. A continuación se muestran algunas variaciones típicas que utilizan equipos comunes que prevalecen entre los entrenadores.
mancuernas
Curl inclinado con mancuernas : con un banco ajustable colocado en un ángulo de 45 grados, se pueden realizar curls de bíceps inclinados con mancuernas . Los curls de bíceps inclinados generalmente se realizan con un peso más liviano en comparación con los curls de bíceps regulares y sentándose en el banco inclinado, sosteniendo las mancuernas cerca del cuerpo con los codos doblados hacia adentro y luego realizando un curl completo. [6]
Curl con mancuernas en decúbito supino: para recostarse en decúbito supino sobre un banco plano, con una mancuerna en cada mano usando el agarre neutral (dos palmas una frente a la otra). Y cuelgue ambos brazos hasta que se imponga suficiente tensión en el hombro. Simultáneamente eleva las mancuernas mientras supinas las muñecas hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego deja caer las mancuernas a la posición inicial para realizar otra repetición. [7]
Curl de predicador con mancuernas: siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura del asiento a una posición cómoda. Mantenga la parte posterior de los brazos firmemente sujeta al banco del predicador con una mancuerna en cada mano. Flexiona los codos hasta que estén casi completamente extendidos y flexiona las mancuernas hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego regresa las mancuernas a la posición inicial para otra repetición. [8]
Curl inverso con mancuernas: Prone ambas muñecas en un agarre inverso al ancho de los hombros y agarre las mancuernas en posición de pie. Mantenga los codos inmóviles y doble las mancuernas hacia los hombros hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego, deja caer el peso nuevamente a la posición inicial para realizar otra repetición. [9]
Curl inverso con barra
barras
Curl de predicador con barra: siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura del asiento a una posición óptima. Mantenga la parte posterior de los brazos firmemente sujeta al banco del predicador con una barra sostenida con ambas manos. Flexiona los codos hasta que estén casi completamente extendidos y flexiona la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego regresa la barra a la posición inicial para otra repetición. [10]
Curl inverso con barra: sostenga la barra en posición de pie con un agarre inverso al ancho de los hombros. Meta los codos hacia los costados del torso y mantenga la escápula presionada, para que los hombros permanezcan estables. Conduce la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Luego regresa la barra a la posición inicial para otra repetición. [11]
Curl con barra inclinada boca abajo: esta variación también se conoce como "curl de araña" [12]. Los entrenadores primero deben recostarse en un banco inclinado de cara al suelo. Luego sostiene una barra con un agarre supinado al ancho de los hombros. Levante la barra mientras mantiene la parte superior de los brazos fija para mantener la posición del codo. Aprieta los bíceps para maximizar la contracción, luego deja caer la barra a la posición inicial para otra repetición. [13]
Curl de arrastre: sostenga la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros en una posición de pie. En esta variación, no es necesario arreglar el codo. En cambio, la flexión del codo es la idea fundamental. Mueva la barra verticalmente hacia el hombro mientras los codos viajan hacia atrás mientras se flexionan. Luego, lleve los codos hacia adelante cuando los antebrazos estén más allá del pecho. Levante los antebrazos hasta que queden perpendiculares al torso, luego baje la barra a la posición inicial para realizar otra repetición. [14]
Enrollamiento del cable
Mancuerna Vs Barra: ¿Cuál es más adecuada para hacer ejercicios?
Las mancuernas aíslan los músculos y permiten un rango de movimiento más amplio.
Por otro lado, las barras estabilizan tu cuerpo y permiten cargas más pesadas.
La elección entre los dos se reduce a las siguientes consideraciones clave:
Objetivos del entrenamiento de la parte superior del brazo : aislamiento (mancuernas) o estabilidad/fuerza (barras).
Variedad de ejercicios para el desarrollo equilibrado de los brazos.
Experiencia, nivel de comodidad y preferencia personal. [15]
Las mancuernas son adecuadas cuando lo deseas
Priorice el aislamiento y un rango completo de movimiento.
Aborde los desequilibrios musculares entre los brazos.
Apunte a los músculos desde diferentes ángulos.
Concéntrese en la definición de los músculos y la estética general del brazo.
Las barras son adecuadas cuando lo deseas
Gana más estabilidad y control.
Desarrolla fuerza y levanta progresivamente pesas más pesadas.
Empiece de forma sencilla y prefiera trabajar con un solo equipo.
Equilibra el desarrollo muscular y la simetría.
Máquina de cables
Curl con cable aéreo: párese en medio de una máquina de cable con dos poleas a la altura de los hombros, agarre un mango de estribo en cada mano. Levante ambos brazos paralelos a los hombros y supine los antebrazos para que las palmas miren hacia el torso. Conduce los estribos hacia adentro hasta que los bíceps estén completamente contraídos, luego regresa los estribos a la posición inicial para otra repetición. [dieciséis]
Curl con cable: sostenga la barra que está unida a una polea en el nivel más bajo en posición de pie, retroceda un pie de la polea para crear un ángulo cómodo para este ejercicio. Mantenga los codos a los lados del torso y los hombros fijos, luego levante la barra hacia el hombro hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Regrese la barra a la posición inicial para otra repetición. [17]
Curl de cable alto acostado: Acuéstese boca abajo en un banco que esté debajo de una máquina de cable con la polea en el nivel más alto. Sujete una barra que esté unida a la polea con un agarre a la altura de los hombros y extiéndala completamente hasta los codos. Mantenga la parte superior de los brazos fija y doble la barra hacia la frente hasta que el codo esté completamente flexionado. Luego regresa la barra a la posición inicial para otra repetición. [18]
Peso corporal
Curl con peso corporal: Agarre debajo de una barra, anillas o entrenador de suspensión mientras utiliza un agarre supinado y coloque los pies en el suelo. Ahora doble el cuello hacia la barra, el anillo o el entrenador de suspensión mientras realiza la flexión del antebrazo. La posición de los pies se puede manipular para cambiar la dificultad del ejercicio. [19]
Lesiones
Resonancia magnética: desgarro del tendón distal del bíceps
Las lesiones pueden ocurrir debido a una forma incorrecta, errores por descuido o "levantamiento del ego". La lesión más común causada por las flexiones de bíceps es un desgarro del tendón del bíceps . [20] Hay dos causas principales de desgarros del tendón del bíceps: peso excesivo y uso excesivo. El levantamiento del ego es un intento de levantar pesas que son más pesadas que la capacidad del levantador de pesas. [21] Durante el levantamiento del ego, la forma del levantador se torcerá porque el peso es demasiado pesado, y si el peso supera con creces la fuerza del levantador, entonces existe la posibilidad de sufrir desgarros de bíceps. [22]
Otra lesión causada por las flexiones de bíceps es la neuropatía cubital , que provoca que la conducción del nervio cubital se ralentice en el codo. Esto se debe a la compresión de los nervios contra un banco de pesas durante el ejercicio. [23] Aunque es poco probable, la flexión de bíceps puede provocar una rotura del músculo pectoral mayor , que es una lesión grave que se produce en el pecho . [24]
Referencias
^ "ExRx.net: Bíceps braquial". www.exrx.net . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
^ "ExRx.net: flexión de brazos". www.exrx.net . Consultado el 23 de febrero de 2020 .
^ "Cómo hacer correctamente el curl con barra". Entrenador . Consultado el 24 de febrero de 2020 .
^ "Cinco consejos para conseguir bíceps más grandes". Schwarzenegger.com . Consultado el 24 de febrero de 2020 .
^ Oliveira, LF; Matta, TT; Alves, DS; García, MA; Vieira, TM (2009). "Efecto de la posición del hombro sobre el emg del bíceps braquial en diferentes curls con mancuernas". Revista de ciencia y medicina del deporte . 8 (1): 24–9. PMC 3737788 . PMID 24150552.
^ "Curl inclinado con mancuernas". exrx.net . Consultado el 7 de febrero de 2014 .
^ "Instrucciones y vídeo de curl con mancuernas en decúbito supino". Guía de entrenamiento con pesas . 28 de mayo de 2018 . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
^ "Video e instrucciones de curl predicador con mancuernas". Guía de entrenamiento con pesas . 14 de octubre de 2019 . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
^ "Video e instrucciones de curl inverso con mancuernas". Guía de entrenamiento con pesas . 14 de agosto de 2017 . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
^ "Curl predicador con barra". Guía de entrenamiento con pesas . Consultado el 26 de febrero de 2020 .
^ "Instrucciones y vídeo del ejercicio de curl inverso con barra". Guía de entrenamiento con pesas . 4 de octubre de 2016 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
^ "Rizo de araña". www.ejercicio.com . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
^ "Instrucciones y vídeo de curl con barra inclinada boca abajo". Guía de entrenamiento con pesas . 25 de febrero de 2017 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
^ "ExRx.net: Curl con arrastre con barra". www.exrx.net . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
^ TAYLOR, RYAN (10 de agosto de 2023). "Beneficios de un Arm Blaster para aumentar el volumen de la parte superior del brazo (bomba de bíceps, ¿en serio?)". Blog oficial de deportes de AQF . Consultado el 22 de agosto de 2023 .
^ "Instrucciones y vídeo del ejercicio de curl con cable aéreo | WeightTraining.guide". Guía de entrenamiento con pesas . 27 de noviembre de 2016 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
^ "Video e instrucciones del ejercicio de curl con cable". Guía de entrenamiento con pesas . 29 de agosto de 2017 . Consultado el 27 de febrero de 2020 .
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^ "ExRx.net: Curl con peso corporal". www.exrx.net . Consultado el 20 de abril de 2021 .
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^ "El ELEVACIÓN DEL EGO". GUERRA MUSCULAR . 7 de octubre de 2018 . Consultado el 28 de febrero de 2020 .
^ "Lágrimas de bíceps". www.firstaid4sport.co.uk . Consultado el 28 de febrero de 2020 .
^ Krivickas, Lisa S.; Wilbourn, Asa J. (2000). "Lesiones de nervios periféricos en deportistas: una serie de casos de más de 200 lesiones". Seminarios de Neurología . 20 (2): 225–232. doi :10.1055/s-2000-9832. ISSN 0271-8235. PMID 10946743.
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