Una técnica de relajación (también conocida como entrenamiento de relajación ) es cualquier método, proceso, procedimiento o actividad que ayude a una persona a relajarse; alcanzar un estado de mayor calma ; o de otra manera reducir los niveles de dolor , ansiedad , estrés o ira . Las técnicas de relajación a menudo se emplean como un elemento de un programa más amplio de manejo del estrés y pueden disminuir la tensión muscular, disminuir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, entre otros beneficios para la salud. [1]
La terapia de relajación, la aplicación de técnicas de relajación, se puede aplicar en diversos entornos para complementar el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor. Aborda los efectos psicológicos y fisiológicos del estrés, como el aumento de la frecuencia cardíaca, la sudoración y la tensión muscular. [2] Existen muchas variaciones de técnicas de relajación, incluida la relajación muscular progresiva , el entrenamiento autógeno , la visualización guiada , la relajación asistida por biorretroalimentación y otras técnicas. [3] [4] [5] [6]
Por lo tanto, las técnicas de relajación son útiles tanto para el dolor emocional causado por el estrés, la ira, la ansiedad y el estado de ánimo de depresión, como para el dolor crónico causado por distensiones, uso de músculos de un solo lado, posiciones incómodas, restricción de movimiento en ciertas áreas de la columna, uso inadecuado de los músculos. forma durante la actividad física y posturas estresantes. [7] Múltiples técnicas de relajación comparten un principio fundamental para disminuir la tensión muscular y disminuir el dolor físico o mental. [7]
Las técnicas de relajación son generalmente seguras para personas sanas. [8] Existen casos ocasionales en los que las personas han informado de experiencias negativas después de recibir técnicas de relajación. [9]
Los investigadores actuales y pasados han explorado la relación entre los trastornos físicos y mentales a través de varios métodos e investigado los efectos de las técnicas de relajación. La siguiente revisión de la literatura presenta una breve y sucinta descripción general de los últimos descubrimientos de las investigaciones, proporcionando una base para la comprensión de las técnicas de relajación.
Claude Bernard, un científico en 1865, observó que mantener un ambiente interno constante, nuestro medio interno, cuando enfrentamos cambios en el ambiente y las condiciones externas es fundamental para la vida y el bienestar. [10]
Además, los factores estresantes crónicos pueden tener consecuencias negativas y son especialmente frecuentes en los seres humanos, potencialmente debido a su alta capacidad cognitiva, que puede provocar respuestas de estrés continuas a diversas circunstancias adversas de la vida y el trabajo. [11] La conexión entre los factores estresantes psicosociales y las enfermedades crónicas es intrincada y está influenciada por varios factores, como el tipo, la cantidad y la duración de los factores estresantes, junto con la susceptibilidad biológica de un individuo (como la genética y las características inherentes) y sus formas aprendidas de afrontar la situación. . [11]
Estudios anteriores han indicado que las técnicas de relajación, que incluyen, entre otras, la respiración profunda, las imágenes guiadas, la meditación y la relajación muscular progresiva, son formas efectivas de reducir el estrés, lo que indica que las técnicas de relajación son efectivas para promover la relajación tanto física como psicológica. [12]
Las investigaciones publicadas en la década de 1980 indicaron vínculos más fuertes entre el estrés y la salud y mostraron beneficios de una gama más amplia de técnicas de relajación de lo que se había conocido anteriormente. Esta investigación recibió la atención de los medios nacionales, incluido un artículo del New York Times en 1986. [13]
Un estudio más reciente encontró que los participantes que practicaron relajación muscular progresiva, respiración profunda e imágenes guiadas experimentaron un aumento estadísticamente significativo en la relajación en comparación con el grupo de control. [14] Si bien no hubo diferencias significativas en los niveles de relajación antes del entrenamiento, todos los grupos de intervención demostraron niveles significativamente más altos de relajación después del entrenamiento en comparación con el grupo de control. [14] Además, hubo una asociación lineal entre la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas y la relajación fisiológica, mientras que el grupo de respiración profunda inicialmente mostró una mayor excitación fisiológica antes de regresar rápidamente a los niveles iniciales. [14] Estos hallazgos respaldan los hallazgos de investigaciones existentes sobre la efectividad de las técnicas de relajación, que pueden mejorar efectivamente los estados de relajación tanto psicológica como fisiológicamente.
Las personas utilizan técnicas de relajación, entre otras, por las siguientes razones: [ cita médica necesaria ]
Por lo tanto, las técnicas de relajación se utilizan y diseñan para ayudar a las personas a reducir la tensión y la ansiedad, tanto física como psicológicamente, al inducir la "respuesta de relajación" del cuerpo, caracterizada por una frecuencia respiratoria más lenta, una presión arterial reducida y una frecuencia cardíaca más lenta. [15] Las técnicas principales son la relajación muscular progresiva , el entrenamiento autógeno , la visualización guiada y la relajación asistida por biorretroalimentación .
La relajación muscular progresiva (PMR) es una de las técnicas de relajación más importantes y fáciles de aprender desarrollada por el Dr. Edmund Jacobson en la década de 1920, sentando las bases para el desarrollo de técnicas de relajación. [16] Implica la relajación efectiva y repetitiva de 14 grupos musculares diferentes y se ha utilizado para tratar la ansiedad, dolores de cabeza tensionales, migrañas, ATM, dolor de cuello, insomnio, trastorno bipolar, ansiedad, dolores de espalda, presión arterial alta, etc. [17 ] PMR es una práctica de dos pasos que implica crear tensión en grupos de músculos específicos y luego liberarla para crear conciencia de las sensaciones de tensión y relajación profunda. [18] Se recomienda repetir el proceso varias veces y practicar regularmente para inducir la relajación muscular física ante los primeros signos de estrés.
Después de la práctica inicial de PMR, es posible que varios grupos de músculos aún requieran tensión y relajación adicionales para lograr los máximos efectos. El Dr. Edmund suele recomendar disminuir el grado de tensión muscular para "entrenar" el cuerpo para una respuesta inmediata y continua. [17]
Se recomiendan los siguientes pasos para realizar una PMR eficaz. [dieciséis]
Las imágenes guiadas (GI) son una técnica bien establecida para reducir el estrés y la ansiedad. Implica reemplazar recuerdos angustiantes con imágenes mentales positivas a través de un proceso de participación sensorial y respuestas fisiológicas y conductuales. [4] La técnica es guiada por un instructor o una grabación de audio que dirige a los participantes a imaginar un entorno tranquilo o agradable, que a menudo involucra ricas experiencias sensoriales como sonidos, olores y detalles visuales. [19]
Al involucrar activamente los sentidos y centrarse en detalles contextuales específicos, las imágenes guiadas permiten a las personas generar imágenes mentales vívidas y realistas que crean una fuerte sensación de presencia e inmersión en el escenario imaginado, lo que ayuda a desviar la atención de los pensamientos y sentimientos negativos, y Fomenta una sensación de relajación y tranquilidad. [20] Cuando se utiliza en combinación con la relajación muscular progresiva (PMR), el enfoque PMR-GI es un método muy eficaz para controlar los síntomas de náuseas y vómitos, así como para mejorar el bienestar mental general de los pacientes. [21]
Los estudios han identificado varias conexiones entre la exposición a entornos naturales y los resultados de salud. [22] [23] Específicamente, existe evidencia convincente que vincula la exposición a la naturaleza con mejoras en la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental, la actividad física y el sueño. [24] Sin embargo, puede que no siempre sea factible aliviar los síntomas de ansiedad pasando tiempo en entornos naturales, dependiendo de la situación y el contexto. [25] Los estudios han demostrado que la incorporación de intervenciones IG basadas en la naturaleza puede superar las barreras del acceso limitado a entornos naturales y mejorar la eficacia de las intervenciones IG. [25] Se ha demostrado que las técnicas IG basadas en la naturaleza son muy efectivas para controlar la ansiedad, al mismo tiempo que ofrecen las ventajas de ser asequibles y muy accesibles, lo que constituye una excelente alternativa a las IG tradicionales. [25]
La biorretroalimentación es una técnica que permite a las personas realizar cambios sutiles en su cuerpo, como la relajación de los músculos, que pueden ayudar a aliviar el dolor y disminuir la tensión. [26] Con la ayuda de un dispositivo electrónico que proporciona retroalimentación e información en tiempo real sobre los cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la tensión muscular, las personas pueden aprender a controlar su nivel de relajación y reconocer y regular la respuesta de su cuerpo al estrés. [26] Los investigadores han descubierto que las técnicas de relajación relacionadas con la biorretroalimentación disminuyen la ansiedad ante los exámenes en los estudiantes de enfermería, reducen significativamente el promedio de glucosa en sangre, la A1C , la tensión muscular y reducen la hipertensión . [27] [28] [29]
Los individuos utilizan diversas técnicas para mejorar su estado de relajación. Algunos de los métodos se realizan solos; algunos requieren la ayuda de otra persona (a menudo un profesional capacitado); algunos implican movimiento, otros se centran en la quietud; mientras que otros métodos involucran diferentes elementos.
Ciertas técnicas de relajación conocidas como "ejercicios de relajación formal y pasiva" se realizan generalmente sentado o acostado tranquilamente, con un mínimo movimiento, e implican "cierto grado de retraimiento". [6] Estos incluyen:
Los métodos de relajación basados en el movimiento incorporan ejercicios como caminar , jardinería , yoga , tai chi , qigong y más. Algunas formas de trabajo corporal son útiles para promover un estado de mayor relajación. Los ejemplos incluyen masajes , acupuntura , el método Feldenkrais , mioterapia , reflexología y autorregulación . [ cita médica necesaria ]
Algunos métodos de relajación también se pueden utilizar durante otras actividades, por ejemplo, la autosugestión y la oración . Al menos un estudio ha sugerido que escuchar ciertos tipos de música, en particular música new age y música clásica , puede aumentar los sentimientos asociados con la relajación, como la tranquilidad y la sensación de tranquilidad. [30]
Una técnica cada vez más popular es la terapia de flotación , que consiste en el uso de un tanque flotante en el que se mantiene una solución de sal de Epsom a la temperatura de la piel para permitir una flotación sin esfuerzo. Investigaciones realizadas en EE.UU. y Suecia han demostrado una relajación poderosa y profunda después de veinte minutos. En algunos casos, flotar puede reducir el dolor y el estrés y se ha demostrado que libera endorfinas .
Se ha demostrado que incluso acciones tan simples como un paseo por el parque contribuyen a la sensación de relajación, independientemente del motivo inicial de la visita. [31]
Se descubrió que un nuevo curso de técnicas de relajación, desarrollado específicamente para estudiantes de medicina en las universidades, es eficaz para reducir la ansiedad, el agotamiento y la depresión, lo que conduce a mejoras significativas en el rendimiento académico y los parámetros evaluados. [32] La introducción de este curso en particular es importante porque la prevalencia de trastornos mentales relacionados con el estrés en estudiantes de medicina es significativamente mayor que en el público general. [32]
Las técnicas de relajación generalmente se consideran seguras para personas sanas y la mayoría de los estudios de investigación no informan efectos secundarios adversos. [33] Sin embargo, ha habido casos ocasionales en los que las personas han informado de experiencias negativas como mayor ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control. [34]
En particular, algunas técnicas de relajación pueden no ser adecuadas para personas con determinadas afecciones médicas o psiquiátricas. [35] En casos raros, estas técnicas pueden incluso exacerbar los síntomas existentes. Por ejemplo, ha habido informes de que ciertos métodos de relajación pueden desencadenar o empeorar los síntomas en personas con epilepsia, trastornos psiquiátricos o antecedentes de abuso o trauma. [36]
