Yoga nidra ( sánscrito : योग निद्रा , romanizado : yoga nidrā ) o sueño yóguico en su uso moderno es un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño, típicamente inducido por una meditación guiada .
Un estado llamado yoga nidra se menciona en los Upanishads y el Mahabharata , mientras que una diosa llamada Yoganidrā aparece en el Devīmāhātmya . El yoga nidra está vinculado a la meditación en Shaiva y los tantras budistas , mientras que algunos textos medievales de hatha yoga utilizan "yoganidra" como sinónimo del estado meditativo profundo de samadhi . Sin embargo, estos textos no ofrecen ningún precedente para la técnica moderna de la meditación guiada. Esto se deriva de la "relajación propioceptiva" occidental de los siglos XIX y XX, tal como la describen profesionales como Annie Payson Call y Edmund Jacobson .
La forma moderna de la técnica, iniciada por DennisBoyes en 1973, [1] [2] ampliamente conocida por Satyananda Saraswati en 1976, y luego por Swami Rama , Richard Miller y otros, se ha extendido por todo el mundo. Lo aplica el ejército de EE. UU. para ayudar a los soldados a recuperarse del trastorno de estrés postraumático . Existe evidencia científica limitada de que la técnica ayuda a aliviar el estrés.
La epopeya hindú Mahabharata , completada en el siglo III d.C., [3] menciona un estado llamado "yoganidra" y lo asocia con el Señor Vishnu : [4]
[El Océano] se convierte en el lecho de Vishnu con el ombligo de loto cuando, al final de cada Yuga, esa deidad de poder inconmensurable disfruta de yoga-nidra, el sueño profundo bajo el hechizo de la meditación espiritual.
— Mahabharata , Libro 1, sección XXI
El Devīmāhātmya , escrito alrededor del siglo VI d.C., menciona a una diosa cuyo nombre es Yoganidrā. El dios Brahma le pide a Yoganidrā que despierte a Vishnu para ir a luchar contra los Asuras o semidioses llamados Madhu y Kaitabha. [2] Estas primeras menciones no definen ninguna técnica o práctica de yoga, pero describen el sueño trascendental del dios Vishnu entre los Yugas, los ciclos del universo y la manifestación de la diosa como el sueño mismo. [2]
Yoganidra se vincula por primera vez con la meditación en Shaiva y los tantras budistas . En el texto Shaiva Ciñcinīmatasārasamuccaya (7.164), a yoganidra se le llama "paz más allá de las palabras"; en el Mahāmāyātantra (2.19ab) se le nombra como un estado en el que los Budas perfeccionados pueden acceder al conocimiento secreto. [2] En el siglo XI o XII, yoganidra se utiliza por primera vez en los textos de Hatha yoga y Raja yoga como sinónimo de samadhi , un estado profundo de conciencia meditativa en el que el yogui ya no piensa, se mueve ni respira. El Amanaska (2.64) afirma que "Así como alguien que repentinamente se ha levantado del sueño se vuelve consciente de los objetos de los sentidos, el yogui se despierta de ese [mundo de los objetos de los sentidos] al final de su sueño yóguico". [2]
En el siglo XIV, el Yogatārāvalī (24-26) da una descripción más detallada, afirmando que yoganidra "elimina todo pensamiento del mundo de la multiplicidad" en el yogui avanzado que ha desarraigado por completo su "red de Karma". Luego entra en el "cuarto estado", es decir, turiya o samadhi, más allá de los estados habituales de vigilia, sueño y sueño profundo, "ese sueño especial e irreflexivo, que consiste en [sólo] conciencia". [2] [a] El Haṭha Yoga Pradīpikā del siglo XV va más allá, afirmando (4.49) que "Uno debe practicar Khecarī Mudrā hasta quedarse dormido en yoga. Para quien ha alcanzado Yoganidrā, la muerte nunca ocurre". Khecarī Mudrā es la práctica de Hatha yoga de doblar la lengua hacia atrás para que llegue al interior de la cavidad nasal, donde puede permitir al yogui alcanzar el samadhi. [2] En el siglo XVII Haṭha Ratnāvalī (3.70), se describe por primera vez Yoganidrasana . Es una postura de asana o yoga en la que las piernas se envuelven alrededor de la nuca. El texto dice que el yogui debe dormir en esta posición, que "otorga bienaventuranza". [2] Estos textos ven a yoganidra como un estado, no como una práctica en sí misma. [2]
El estudioso del yoga Mark Singleton afirma que si bien la relajación es una característica principal del yoga occidental moderno , sus técnicas de relajación "no tienen precedentes en la tradición del yoga premoderno", sino que derivan principalmente de la "relajación propioceptiva" occidental de los siglos XIX y XX. [5] Este enfoque prescriptivo fue descrito por autores como la "relajacionista" Annie Payson Call en su libro Power Through Repose de 1891 , [6] y el psiquiatra de Chicago Edmund Jacobson , creador de la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación , en su libro de 1934. ¡Debes relajarte! . [7]
Una vez en el suelo, cede el paso lo más posible. Cada día te volverás más sensible a la tensión y cada día podrás soltarla mejor. Mientras estás boca arriba, si puedes encontrar a alguien que "demuestre" tu relajación, mucho mejor. Deja que tu amigo levante un brazo, doblándolo en las diferentes articulaciones, y luego déjalo con cuidado. Mira si puedes entregar todo su peso a la otra persona, de modo que parezca que no es parte de ti, sino tan separada como si fueran tres sacos de arena, atados holgadamente a la muñeca, al codo y al hombro; entonces estará lleno de vida sin tensiones.
— Annie Payson Call , Power Through Repose , Capítulo 12 "Entrenamiento para el descanso"
En 1973, Dennis Boyes publicó su libro Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relax, yoga nidra ("El yoga del sueño despierto: método de relajación, yoga nidra") en París, Francia . [1] Este es el primer uso conocido de "yoga nidra" en un sentido moderno. [2] En el libro, Boyes hace uso de técnicas de relajación que incluyen la dirección de la atención a cada parte del cuerpo: [8]
Dirigez votre atencion dans le front de votre visage... Sentez bien le front... Descendez un peu jusqu'à l'œil droit... Guidez votre atencion dans l'œil... Eprouvez la forme sphéroïde du Globe Oculaire. .. Essayez de bien sentir, doucement... directement, sans utiliser la pensée ou l'image mentale...
Dirige tu atención hacia tu frente... Siente bien la frente... Baja un poco hacia el ojo derecho... Guía tu atención hacia el ojo... Experimenta la forma esferoidal del globo ocular... Intenta sentirlo bueno, suavemente... directamente, sin utilizar el pensamiento o una imagen mental...
—Dennis Boyes
La revista francesa Revue 3 e Millénaire , reseñando el enfoque de Boyes en 1984, escribe que Boyes propone la relajación para "alcanzar el estado de vacío". De este modo, la persona pasa imperceptiblemente a una etapa en la que la relajación se convierte en meditación y puede permanecer allí una vez que se elimina la obsesión de la mente por los objetos o pensamientos externos. [9]
En los tiempos modernos, Satyananda Saraswati afirmó haber experimentado el yoga nidra cuando vivía con su gurú Sivananda Saraswati en Rishikesh . En 1976, construyó un sistema de relajación mediante meditación guiada, [10] [b] que popularizó a mediados del siglo XX. Explicó el yoga nidra como un estado mental entre la vigilia y el sueño que abría fases profundas de la mente, sugiriendo una conexión con la antigua práctica tántrica llamada nyasa , mediante la cual los mantras sánscritos se colocan mentalmente dentro de partes específicas del cuerpo, mientras se medita en cada parte (de el cuerpomente ). La forma de práctica enseñada por Satyananda incluye ocho etapas (internalización, resolución (sankalpa), rotación de la conciencia, conciencia de la respiración, manifestación de los opuestos, visualización creativa, resolución repetida (sankalpa) y exteriorización). Satyananda utilizó esta técnica, junto con la sugestión, en el niño que se convertiría en su sucesor, Niranjanananda Saraswati , desde la edad de cuatro años. Afirmó haberle enseñado varios idiomas mediante este método. [12]
La técnica de yoga nidra de múltiples etapas de Satyananda no se encuentra en textos antiguos o medievales. Sin embargo, los estudiosos del yoga Jason Birch y Jacqueline Hargreaves señalan que existen analogías para varias de sus actividades de yoga nidra. [2]
Yoga nidra en este sentido moderno es un estado en el que el cuerpo está completamente relajado y el practicante se vuelve sistemática y cada vez más consciente del mundo interior siguiendo una serie de instrucciones verbales. [13] [14] Este estado de conciencia es diferente de la meditación , en la que se requiere concentración en un solo enfoque. [13] [15] En yoga nidra el practicante permanece en un estado de retiro ligero de los 5 sentidos ( pratyahara ) con cuatro sentidos internalizados, es decir, retirados, y solo el oído aún se conecta a las instrucciones dadas. [13]
Swami Rama enseñó una forma de yoga nidra (en un sentido amplio) que implica un ejercicio llamado shavayatra, "peregrinaje interior [a través del cuerpo]", que dirige la atención alrededor de "61 puntos sagrados del cuerpo" durante la relajación en shavasana , cadáver. pose. Se dice que un segundo ejercicio, Shithali Karana, induce "un estado muy profundo de relajación" y se describe como un preliminar del yoga nidra (en un sentido estricto). También se realiza en shavasana, que implica exhalaciones imaginadas dirigidas desde la coronilla a diferentes puntos alrededor del cuerpo, cada una repetida 5 o 10 veces. El ejercicio de yoga nidra en sí implica respiración dirigida acostado sobre el lado izquierdo, luego sobre el lado derecho y luego en shavasana. Cuando se practica shavasana, la atención se dirige a su vez a los centros o chakras de las cejas, la garganta y el corazón . [dieciséis]
El pionero occidental del yoga como terapia , Richard Miller , ha desarrollado el uso del yoga nidra para rehabilitar a los soldados que sufren dolor, utilizando la metodología de Restauración Integrativa (iRest). [17] Miller trabajó con el Centro Médico del Ejército Walter Reed y el Departamento de Defensa de los Estados Unidos estudiando la eficacia del enfoque. [18] [19] Según Yoga Journal , "Miller es responsable de llevar la práctica a una notable variedad de entornos no tradicionales" que incluyen "bases militares y clínicas de veteranos, refugios para personas sin hogar, escuelas Montessori, programas Head Start, hospitales, hospicios, centros de dependencia química y cárceles". [20] El protocolo iRest se utilizó con soldados que regresaban de Irak y Afganistán que padecían trastorno de estrés postraumático (TEPT). [21] [22] [19] El Cirujano General del Ejército de los Estados Unidos respaldó el Yoga Nidra como medicina alternativa complementaria (CAM) para el dolor crónico en 2010. [23]
En 2021, las profesoras de yoga Uma Dinsmore-Tuli y Nirlipta Tuli publicaron conjuntamente una "declaración de independencia del Yoga Nidrā Shakti". En él afirmaban que el yoga nidra se había mercantilizado y promovido por organizaciones comerciales con fines de lucro; que se habían producido abusos dentro de esas organizaciones; y que las organizaciones habían propagado historias sobre el origen del yoga nidra "que privilegian a sus propios fundadores" y excluyen o descuidan las raíces más antiguas de la práctica. Manifiestan su consternación por los abusos cometidos por Satyananda, Swami Rama, Amrit Desai y Richard Miller. Invitan a practicantes y profesores a aprender sobre la historia del yoga nidra fuera de los límites organizacionales y a trabajar sin "versiones registradas" de la práctica. [24]
La profesora de Mindful Yoga, Anne Cushman, afirma que "Este viaje de detección del cuerpo [que enseño en Mindful Yoga]... es una variación de la antigua práctica del Yoga nidra... y de la técnica de escaneo corporal comúnmente utilizada en la religión budista. Tradición Vipassana ." [25]
El historiador cultural Alistair Shearer escribe que el nombre yoga nidra es un término general para diferentes sistemas de "relajación progresiva o 'meditación guiada'". [26] Comenta que Satyananda promovió su versión del yoga nidra, afirmando que era antigua, cuando sus conexiones con textos antiguos "parecen, en el mejor de los casos, vagas". [26] Shearer escribe que otros maestros han definido yoga nidra como "el estado de sueño consciente" en el que se mantiene la conciencia interior, sin hacer referencia al método de relajación progresiva de Satyananda dirigiendo la atención a diferentes partes del cuerpo. Shearer atribuye esta "lucidez interior" al buddhi (intelecto, literalmente "vigilia") de la filosofía Sankhya . Compara buddhi con el "intelecto" discutido por San Agustín y los Padres Apostólicos aproximadamente al mismo tiempo que los Yoga Sutra de Patanjali . [26]
El maestro de yoga Anandmurti Gurumaa define el yoga nidra, a veces llamado sueño yóguico, como "una especie de sueño profundo en el que no se pierde el conocimiento". Además de crear un estado de relajación más reparador, Gurumaa también explica que el yoga nidra puede aliviar el estrés, la frustración y el insomnio, así como las tensiones musculares, emocionales y mentales. En resumen, puede ayudarnos a todos a afrontar mejor el estrés de la vida moderna. [27]
La evidencia científica sobre la acción del yoga nidra es irregular. Parker (2019) realizó un estudio de observación única de un yogui famoso ; en él, Swami Rama demostró la entrada consciente en el sueño NREM de ondas delta a través del yoga nidra, mientras que un discípulo producía ondas delta y theta incluso con los ojos abiertos y hablando. [28] Datta y colegas (2017) desarrollaron un modelo terapéutico [29] y el mismo pareció ser útil para pacientes con insomnio. [30] Datta y colegas (2022) informan un efecto beneficioso del yoga nidra en el sueño de cuarenta y cinco atletas masculinos, y señalan que los deportistas a menudo tienen problemas de sueño. Su pequeño ensayo controlado aleatorio encontró mejoras en la latencia subjetiva del sueño y la eficiencia del sueño con cuatro semanas de yoga nidra en comparación con la relajación muscular progresiva [c] (utilizada como control). [32]
Se han realizado investigaciones primarias , a veces a pequeña escala, sobre varios aspectos del yoga nidra. Uno encontró una asociación de la meditación yoga nidra con una mayor liberación de dopamina endógena en el cuerpo estriado ventral del cerebro. [33] La reducción del deseo de acción en el estado se asocia con la reducción del flujo sanguíneo en partes del cerebro relacionadas con las acciones de control: la corteza prefrontal , el cerebelo y la subcorteza. [33] Otro estudio informó que el yoga nidra mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca , una medida del equilibrio en el sistema nervioso autónomo , ya sea que esté precedido o no por una sesión de asanas de hatha yoga . [34] Otro estudio, patrocinado por Rishi Chaitanya Ashram, informó una reducción significativa en la presión arterial y la proteína C reactiva en el grupo de yoga nidra en comparación con el grupo de control. [35]
Estudios informales han sugerido posibles beneficios del yoga nidra, sin los ensayos a gran escala o estrictamente controlados que serían necesarios para demostrar el beneficio médico. Un estudio sugirió que la práctica regular de relajación del yoga podría reducir la tensión y la ansiedad, mientras que los síntomas autonómicos de alta ansiedad, como dolor de cabeza, mareos, dolor de pecho, palpitaciones, sudoración y dolor abdominal, parecieron responder bien. El enfoque se ha utilizado para ayudar a los soldados de guerra a afrontar el trastorno de estrés postraumático. [36] Un estudio de 2019 sugiere que el yoga nidra puede aliviar el estrés y mejorar la autoestima de los estudiantes universitarios. [37]
Es notoriamente difícil fechar los textos indios. Por lo tanto, debe entenderse que este cronograma proporciona únicamente fechas aproximadas para su composición.
una nueva edición de esta aclamada guía
Como alternativa natural a los medicamentos, el yoga ofrece herramientas que mitigan el estrés y mejoran la calidad de vida. También puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La práctica de posturas de yoga aumenta la relajación mientras que la concentración en el interior y la meditación mejoran la calma. El historial favorable del yoga impulsó al Departamento de Defensa (DoD) a probar primero y luego adoptar un programa de reducción del trastorno de estrés postraumático (TEPT) basado en el yoga utilizando una forma de Yoga Nidra. El programa, llamado iRest (Restauración Integrativa), utiliza yoga, relajación progresiva y meditación para controlar las emociones negativas y el estrés. El programa iRest ha ayudado a los veteranos a reducir los síntomas de trastorno de estrés postraumático, la ansiedad y el insomnio. Ahora hay programas iRest en las instalaciones de la Administración de Salud de Veteranos (VA) en Miami, Chicago y en el Centro Médico del Ejército Walter Reed en Washington, DC, así como en instalaciones en servicio activo en todo el país.
El programa militar iRest, basado en la antigua práctica del Yoga Nidra, está diseñado para reducir sistemáticamente la tensión física, emocional, mental e incluso subconsciente que caracteriza al trastorno de estrés postraumático. A los participantes se les enseña a manejar estados de ánimo y recuerdos perturbadores con un conjunto de habilidades que les permite responder objetivamente a experiencias emocionales intensas a través de elecciones conscientes en lugar de reacciones inconscientes.
[extracto de la tabla en la Figura 11: Modalidades de Nivel I] Modalidad: Yoga/Yoga Nidra; Pasivo: Clases de yoga en instalaciones; Activo: Autodirigido con vídeo, ejercicio.
El sueño de Yoga Nidra tiene el poder de impactar positivamente todos los aspectos de tu vida. Proporciona un santuario de calma en medio del caos, lo que le permite liberar el estrés, acceder a una relajación profunda y aprovechar sus recursos internos. Ya sea que busque relajación física, equilibrio emocional, mayor creatividad o crecimiento espiritual, el sueño de Yoga Nidra puede ser un catalizador para una transformación profunda.