El acondicionamiento aeróbico es un proceso mediante el cual el corazón y los pulmones se entrenan para bombear sangre de manera más eficiente, lo que permite que llegue más oxígeno a los músculos y órganos . [1] Los músculos esqueléticos también se acondicionan aeróbicamente, ya que el ejercicio aeróbico regular produce un cambio en las fibras musculares de más tipo II (contracción rápida/glucolítica) a más tipo I (contracción lenta/oxidativa). [2] Las fibras musculares de tipo I tienen muchas más mitocondrias que las de tipo II, lo que hace que las fibras de tipo I produzcan trifosfato de adenosina ( ATP ) principalmente a través de la fosforilación oxidativa en lugar de la glucólisis anaeróbica . Algunas enfermedades neuromusculares recomiendan ejercicio aeróbico regular (de intensidades variables según la enfermedad) para que los músculos esqueléticos se acondicionen aeróbicamente, proporcionando alivio de los síntomas o ralentizando el curso de la enfermedad, por ejemplo, las miopatías metabólicas y la distrofia muscular de Duchenne . [3] [4]
El acondicionamiento aeróbico es el uso de movimientos rítmicos y continuos de grandes grupos de músculos para fortalecer el corazón y los pulmones (sistema cardiovascular). [5] La mejora en el acondicionamiento aeróbico ocurre cuando los atletas se exponen a un aumento en el consumo de oxígeno y el metabolismo, pero para mantener este nivel de acondicionamiento aeróbico, los atletas deben mantener o aumentar progresivamente su entrenamiento para aumentar su acondicionamiento aeróbico.
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El acondicionamiento aeróbico generalmente se logra mediante ejercicio cardiovascular como correr , nadar , remar , elíptica , cinta de correr , andar en bicicleta [6] , etc. Un corazón más fuerte no bombea más sangre latiendo más rápido sino latiendo más eficientemente, principalmente al tener un mayor volumen sistólico y masa ventricular izquierda . [7] Los atletas de resistencia entrenados pueden tener frecuencias cardíacas en reposo tan bajas como los 28 latidos por minuto reportados en personas como Miguel Indurain o los 32 latidos por minuto de Lance Armstrong , [8] ambos ciclistas profesionales del más alto nivel.
El acondicionamiento aeróbico tiene muchos grandes beneficios. Algunos de ellos son:
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El acondicionamiento aeróbico entrena al corazón para que sea más eficaz a la hora de bombear sangre por el cuerpo, [1] y lo hace de multitud de formas:
El acondicionamiento aeróbico tiene la capacidad de aumentar la ingesta máxima de oxígeno de una persona, [11] lo que significa que puede difundir más oxígeno en la sangre que antes.
Aunque hacer ejercicio a intensidades más bajas mejorará el acondicionamiento aeróbico, los avances más rápidos se obtienen cuando se hace ejercicio cerca del umbral anaeróbico de un individuo . [12] Esta es la intensidad a la que el corazón y los pulmones ya no pueden proporcionar oxígeno adecuado a los músculos que trabajan y comienza a acumularse una deuda de oxígeno; en este punto el ejercicio se vuelve anaeróbico. La intensidad del entrenamiento aeróbico para la mayoría de las personas será <85-92% de la frecuencia cardíaca máxima. [13]
Una vez que la mejora en el acondicionamiento aeróbico sea evidente, por ejemplo en el metabolismo y el consumo de oxígeno, el cuerpo se adaptará progresivamente al entrenamiento posterior. [14] El acondicionamiento aeróbico puede abarcar desde caminar en la cinta hasta cortar el césped. La persona sana promedio debe realizar entre 150 y 200 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Esta cantidad de actividad física debería ayudar a mantener un peso saludable y mantener el sistema cardiovascular en buenas condiciones. [15]
El acondicionamiento aeróbico tiene muchos beneficios para la salud en general, ya que puede aumentar la resistencia física y la esperanza de vida. Durante el entrenamiento aeróbico, el objetivo es mejorar el flujo sanguíneo a los pulmones , el corazón y los vasos sanguíneos . Este tipo particular de entrenamiento se dirige a grupos de músculos grandes, de modo que a medida que aumenta la intensidad de la actividad física, mejora la condición física general. [16] El entrenamiento aeróbico tiene muchos beneficios y los resultados pueden ser muy gratificantes. El acondicionamiento aeróbico puede aumentar la duración que uno puede soportar la actividad física. Las actividades de alta intensidad en los deportes de equipo se realizan de manera más eficiente cuando los atletas se someten a acondicionamiento aeróbico, ya que podrán transportar sangre y oxígeno a los tejidos de manera efectiva. [7] Este tipo de acondicionamiento puede ayudar con enfermedades cardíacas , diabetes o ansiedad . El acondicionamiento aeróbico también tiene muchos beneficios no médicos, como mejorar el estado de ánimo , aliviar la fatiga y estabilizar los patrones de sueño. Este tipo general de acondicionamiento tiene la mayor longevidad en su práctica y puede mejorar enormemente la salud y el bienestar general de una persona. [17]
Ejercicio aerobico. (2023, 15 de agosto). Clínica Cleveland. Consultado el 3 de marzo de 2024.