La nutrición vegetariana es el conjunto de desafíos y ventajas relacionados con la salud de las dietas vegetarianas .
Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas del ciclo de vida humano, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. [1] Sin embargo, las dietas vegetarianas deficientes en vitamina B12 o calorías pueden comprometer la salud y el desarrollo de los niños. [1] [2] El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que las dietas vegetarianas también sigan las recomendaciones generales para dietas saludables, como una ingesta baja en grasas, sal y azúcar y 5 frutas o verduras al día . [3] El Ministerio de Salud Pública de Qatar afirma: "¡No se puede ser un vegetariano saludable yendo a un restaurante de comida rápida y pidiendo papas fritas y refrescos!". [4]
Las dietas vegetarianas tienden a ser ricas en carbohidratos , ácidos grasos omega-6 , fibra dietética , carotenoides , ácido fólico , vitamina C , vitamina E , potasio y magnesio . Posiblemente sean bajas en grasas saturadas , colesterol y proteínas animales.
A pesar de la creencia generalizada y de larga data de que los vegetarianos deben consumir granos y legumbres en un corto período de tiempo para producir una proteína completa que contenga los 9 aminoácidos esenciales que deben ser suministrados a través de la dieta, esto nunca ha sido corroborado por la investigación. La teoría de la combinación de proteínas se hizo popular después de ser promovida en el libro de éxito de ventas de 1971 de Frances Moore Lappé , Dieta para un planeta pequeño . En ediciones posteriores del libro, a partir de 1981, Lappé retiró su afirmación de que la combinación de proteínas es necesaria. [5]
Los alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen la soja y los productos de soja como el tofu , las hamburguesas vegetarianas y la leche de soja ; otras legumbres ; frutos secos y semillas ; y cereales . [6]
La deficiencia de vitamina B 12 puede ser extremadamente grave y provocar anemia megaloblástica , degeneración nerviosa y daño neurológico irreversible. [7]
Los vegetarianos pueden obtener vitamina B 12 de los huevos y productos lácteos (leche, queso, etc.); [8] para algunos, esto es adecuado, mientras que otros pueden seguir teniendo deficiencia de B 12. [1] En términos más generales, según la Academia de Nutrición y Dietética , incluso la forma de vitamina B 12 obtenida de productos animales está unida a las proteínas y no se digiere tan fácilmente como los suplementos, especialmente a medida que las personas envejecen, y por lo tanto, se recomienda la suplementación con B 12 para todas las personas mayores de 50 años. [1] Las madres vegetarianas embarazadas y lactantes (y los bebés amamantados si la dieta de la madre vegetariana no está suplementada) también deben usar suplementos, ya sean píldoras de B 12, inyecciones de B 12 o alimentos fortificados con B 12 , si no obtienen suficiente vitamina B 12 de productos animales como huevos o lácteos .
En general, los seres humanos necesitan de 2,4 a 3 microgramos de vitamina B 12 cada día. [8] Hay casos que sugieren que los vegetarianos y veganos que no toman suplementos de vitamina B 12 o alimentos fortificados con B 12 no consumen porciones suficientes de B 12 y tienen concentraciones sanguíneas anormalmente bajas de vitamina B 12 . [9] Esto se debe a que, a menos que estén fortificados, los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B 12 activa . [1]
Por lo tanto, es esencial que los vegetarianos consuman cantidades adecuadas de suplementos dietéticos o alimentos que hayan sido fortificados con B 12 , como caldo de verduras , mezclas de hamburguesas vegetarianas , proteína vegetal texturizada , leches de soja , margarinas vegetales y de girasol y cereales para el desayuno . [7] La B 12 utilizada en estos alimentos o suplementos generalmente se cultiva a partir de fuentes veganas (como bacterias ). Las semillas de soja y cebada de plantas cultivadas en suelos modificados con estiércol de vaca (que es rico en B 12 ) o con B 12 pura tenían un contenido de B 12 más alto que las cultivadas sin esta suplementación. [10]
Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en ácidos grasos omega-3 (O3FA). Las principales fuentes vegetarianas de O3FA incluyen algas , semillas de cáñamo y aceite de semillas de cáñamo , nueces , semillas de lino y aceite de semillas de lino , aceite de oliva , aceite de canola , aguacate y semillas de chía . [ cita requerida ]
Un problema potencial es que las dietas vegetarianas que carecen de huevos o cantidades generosas de algas comestibles generalmente carecen de una fuente directa de O3FA de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Las dietas vegetarianas también pueden tener una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a O3FA, lo que inhibe la conversión de ácidos grasos de cadena corta, como el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en la mayoría de las fuentes vegetarianas de O3FA, a EPA y DHA. [1] Se ha demostrado que el ALA suplementario a corto plazo aumenta los niveles de EPA, pero no los de DHA, lo que sugiere una conversión deficiente del intermediario EPA a DHA. [11] Para remediar esto, existen suplementos de DHA y EPA derivados de microalgas. [1] [12]
Una revisión de 2022 encontró que la suplementación con aceite de microalgas aumenta constantemente los niveles de DHA y EPA, mientras que los suplementos de aceite de linaza o de semilla de echium en dosis altas no proporcionan ningún aumento a pesar de los aumentos significativos en los niveles de ALA. [12]
En general, los lacto-ovo-vegetarianos tienen una ingesta relativamente alta de calcio que cumple o supera las recomendaciones de calcio. [13]
Una revisión de 2022 no encontró diferencias significativas en la ingesta de calcio entre vegetarianos y omnívoros. [14] Los vegetarianos pueden obtener calcio de productos lácteos , leches vegetales fortificadas con calcio , almendras, higos, naranjas, tofu con calcio y verduras con bajo contenido de oxalato como el bok choy, la col rizada y las hojas de nabo. [13]
En comparación con los omnívoros, los vegetarianos tienden a tener una densidad mineral ósea (DMO) más baja, pero no una mayor tasa de fracturas. [15] [16]
Los vegetarianos tienen más probabilidades de tener menores reservas de hierro en comparación con los no vegetarianos y tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro. [17] [18] [19] Los lacto-ovo-vegetarianos que dependen excesivamente del consumo de productos lácteos pueden llevar a una ingesta elevada de calcio que puede afectar la absorción de hierro. [20]
La ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es del 180% de la de los no vegetarianos debido a la biodisponibilidad del hierro no hemo. [13] Aunque el cuerpo absorbe un porcentaje menor de hierro no hemo, se concentran mayores cantidades totales de hierro no hemo en muchas fuentes de hierro no cárnicas y, por lo tanto, los cereales para el desayuno, los huevos, los frutos secos, las semillas y las legumbres (incluidos los alimentos de soja, los guisantes, los frijoles, los garbanzos y las lentejas ) son fuentes importantes de hierro, y una dieta vegetariana bien planificada no debería provocar deficiencia de hierro. [13] [21] [22]
El hierro no hemo es más sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción de hierro: la vitamina C es un potenciador de la absorción de hierro; los principales inhibidores para la mayoría de las personas son los fitatos (por ejemplo, legumbres y cereales ), pero otros inhibidores incluyen taninos (del té y el vino ), calcio y polifenoles . [1]
El hierro es parte integral de la estructura química de muchas proteínas y enzimas , que mantienen una buena salud. En los seres humanos, el hierro es un componente esencial de las proteínas involucradas en el transporte de oxígeno de los glóbulos rojos . El hierro también ayuda a regular el crecimiento celular y la diferenciación celular . [23]
Una revisión de 2013 encontró que la ingesta de zinc y las concentraciones séricas de zinc eran significativamente más bajas en las poblaciones que siguen dietas vegetarianas en comparación con los no vegetarianos. [24]
Los fitatos presentes en muchos cereales integrales y la fibra dietética presente en muchos alimentos vegetales pueden interferir en la absorción de zinc, y la ingesta marginal de zinc tiene efectos poco conocidos. Los vegetarianos pueden necesitar más de la dosis diaria recomendada en los EE. UU. de 15 mg de zinc por día para compensar si su dieta es rica en fitatos. [1] Las principales fuentes vegetales de zinc incluyen frijoles secos cocidos , algas comestibles , cereales fortificados para el desayuno, productos de soja, nueces, guisantes y semillas. [1]
Un estudio informó de un "peligro potencial de trastornos por deficiencia de [yodo] (I) debido a formas estrictas de nutrición vegetariana , especialmente cuando se ingieren frutas y verduras cultivadas en suelos con bajos niveles de [yodo]". [25] Sin embargo, el yodo suele suministrarse a través de la sal yodada y otras fuentes en los países del primer mundo . Otras fuentes vegetarianas importantes de yodo incluyen las algas comestibles y el pan elaborado con acondicionadores de masa . [1]
La evidencia sugiere que las dietas vegetarianas tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos en la sangre y que los vegetarianos tienen un riesgo reducido de cáncer , enfermedades cardiovasculares , hipertensión y diabetes tipo 2. [ 19] [26] [27] [28]
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