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Carga de carbohidratos

Comida pre-maratón

La carga de carbohidratos , comúnmente conocida como carga de carbohidratos o carga de carbohidratos , es una estrategia utilizada por atletas de resistencia, como maratonistas y triatletas , para reducir la fatiga durante un evento de resistencia al maximizar el almacenamiento de glucógeno (o energía) en los músculos y el hígado. [1] El consumo de carbohidratos aumenta en los días previos a un evento de resistencia.

En general, se recomienda la carga de carbohidratos para eventos de resistencia que duren más de 90 minutos. [2] [3] Los alimentos con índices glucémicos bajos generalmente se prefieren para la carga de carbohidratos debido a su efecto mínimo en los niveles de glucosa sérica. Los alimentos con índices glucémicos bajos suelen incluir verduras, pasta de trigo integral y cereales. Muchos atletas de resistencia cenan grandes cantidades de pasta la noche anterior a un evento. Dado que los músculos también utilizan aminoácidos en gran medida cuando funcionan dentro de los límites aeróbicos, las comidas también deben incluir proteínas adecuadas. [4] Sin embargo, las porciones grandes antes de una carrera pueden disminuir el rendimiento el día de la carrera si el sistema digestivo no ha tenido tiempo de procesar la dieta.

Sin agotamiento

Las investigaciones realizadas en la década de 1980 condujeron a un régimen de carga de carbohidratos modificado que elimina la fase de agotamiento y, en su lugar, exige una mayor ingesta de carbohidratos (hasta aproximadamente el 70 % de las calorías totales) y una disminución del entrenamiento durante tres días antes del evento. [5]

Entrenamiento corto

Un nuevo régimen de carga de carbohidratos desarrollado por científicos de la Universidad de Australia Occidental exige una dieta normal con un entrenamiento ligero hasta el día anterior a la carrera. El día anterior a la carrera, el atleta realiza un entrenamiento muy corto y de intensidad extremadamente alta (como unos minutos de sprint) y luego consume 12 g de carbohidratos por kilogramo de masa magra durante las siguientes 24 horas. El régimen resultó en un aumento del 90% en el almacenamiento de glucógeno en comparación con antes de la carga de carbohidratos, que es comparable o superior a los resultados obtenidos con otros regímenes de carga de carbohidratos de 2 a 6 días. [6]

Hipoglucemia transitoria

La ingestión de carbohidratos dentro de las 2 horas previas al ejercicio aeróbico desencadena niveles elevados de insulina en la sangre, lo que puede reducir drásticamente los niveles de glucosa sérica. Esto puede limitar el rendimiento aeróbico, especialmente en eventos que duran más de 60 minutos. Esto se conoce como hipoglucemia transitoria o reactiva y puede ser un factor limitante en los atletas de élite. Las personas susceptibles a la hipoglucemia corren un riesgo especial de respuestas elevadas de insulina y, por lo tanto, es probable que sufran una hipoglucemia transitoria que limite el rendimiento si no siguen el régimen correcto. [7]

Composición de la dieta

La composición de los carbohidratos en la dieta del atleta durante la carga de carbohidratos es tan importante como su participación en el régimen calórico general. [ cita requerida ]

La mayoría de los carbohidratos de la dieta consisten en proporciones variables de dos azúcares simples, glucosa y fructosa . La fructosa puede metabolizarse en glucógeno hepático [ cita requerida ] , pero es ineficaz para aumentar los niveles de glucógeno muscular (que es el objetivo de la carga de carbohidratos). [ cita requerida ] En consecuencia, las fuentes de carbohidratos con alto contenido de fructosa, como la fruta y los alimentos a base de azúcar, no son óptimas para la tarea. La comida clásica de carga de carbohidratos es la pasta , cuyo contenido calórico se debe principalmente al almidón , un polímero de glucosa. Otras comidas con alto contenido de almidón que incluyen pan , arroz y papas también son parte del régimen correcto.

Referencias

  1. ^ "La ciencia de la carga de carbohidratos". 21 de junio de 2022. Archivado desde el original el 21 de abril de 2022.
  2. ^ Personal de Mayo Clinic. «Dieta de carga de carbohidratos». Mayo Clinic . Archivado desde el original el 30 de abril de 2022. Consultado el 30 de abril de 2022 .
  3. ^ Jensen, Christopher D. "Carga de carbohidratos". Archivado desde el original el 24 de marzo de 2012.[¿ Fuente médica poco confiable? ]
  4. ^ Martini, Frederic H.; Timmons, Michael J.; Tallitsch, Robert B. (2008). Anatomía humana (6.ª ed.). Benjamin Cummings. pág. 292. ISBN 978-0-321-50042-7.
  5. ^ Fitzgerald, Matt (septiembre de 2015). "El arte evolutivo de la carga de carbohidratos".[¿ Fuente médica poco confiable? ]
  6. ^ Fairchild, TJ; Fletcher, S; Steele, P; Goodman, C; Dawson, B; Fournier, PA (junio de 2002). "Carga rápida de carbohidratos después de una sesión corta de ejercicio de intensidad casi máxima". Med Sci Sports Exerc . 34 (6): 980–6. doi : 10.1097/00005768-200206000-00012 . PMID  12048325. S2CID  23711139.[¿ Fuente médica poco confiable? ]
  7. ^ Fraser, Bev Lott y Blair. (2019). Fisiología del deporte y el ejercicio. EDTECH. ISBN 978-1-83947-372-2.OCLC 1132386547  .

Lectura adicional