El sueño y el peso es la asociación entre la cantidad de sueño que obtiene un individuo y su peso .
Numerosos estudios han demostrado que existe una relación entre los trastornos del sueño y el aumento de peso y, más concretamente, que la falta de sueño está relacionada con el sobrepeso. [1] Además, el peso corporal también influye en la calidad del sueño y en la aparición de trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño. [2] Dormir demasiado también puede contribuir al aumento de peso. [3]
Además, existe una disminución en la duración y calidad del sueño entre la mayoría de las poblaciones debido a los estilos de vida modernos que incluyen un mayor tiempo dedicado a mirar luces artificiales desde pantallas. [4] [5] La disponibilidad del uso nocturno de dispositivos electrónicos y dispositivos de comunicación se asocia con una menor duración del sueño y un mayor peso corporal en los niños. [5]
La reacción biológica a un factor estresante es la activación del eje HPA. En un entorno estresante, el cuerpo libera múltiples hormonas, incluido el cortisol. A largo plazo, las concentraciones elevadas de cortisol pueden tener efectos negativos en el sistema inmunológico, [6] la atención y la memoria [7] y pueden aumentar el riesgo de trastornos psicológicos, como la depresión. [8] Además, demasiado estrés puede afectar al sueño y es un factor de riesgo de insomnio. [9]
El estrés puede afectar los patrones de sueño, la ingesta de alimentos y, en consecuencia, el aumento de peso. [1] Se ha descubierto que el estrés está asociado con una mayor recompensa emocional por los alimentos apetecibles, lo que a su vez también puede conducir a la obesidad. [1] Parece que solo existe una relación unilateral entre los niveles de cortisol y la falta de sueño. Los niveles altos de cortisol debido a un alto nivel de estrés pueden conducir a una disminución de la duración del sueño. [1] Sin embargo, la falta de sueño de 24 horas no parece conducir a cambios en los niveles de cortisol en adultos sanos. [10]
Sin embargo, se cree que la privación crónica del sueño tiene un efecto negativo sobre el sistema neuroendocrino y parece cambiar la forma en que las personas afrontan los desafíos. [11] Los primeros cambios parecen estar en la percepción emocional, pero también podrían cambiar las propiedades fundamentales del eje neuroendocrino del estrés a largo plazo. [11]
La falta de sueño se ha asociado fuertemente con el aumento de peso en una variedad de estudios [12] en todas las edades, aunque la investigación sugiere que los niños y adolescentes son particularmente vulnerables. [13] [14] Sin embargo, los mecanismos exactos en los que la falta de sueño conduce al aumento de peso son diversos. Se cree que la falta de sueño tiene una influencia en el peso corporal en varios aspectos diferentes: La falta de sueño influye en la respuesta del cerebro a los alimentos ricos en calorías al hacerlos más atractivos, lo que conduce a elecciones de alimentos de alta energía, [15] afecta la producción de las hormonas grelina y leptina . [16]
No solo la reducción del sueño, sino también la alteración del reloj circadiano puede tener un impacto negativo en la arquitectura del sueño y el metabolismo, como se ha demostrado en modelos de ratón. [17] En la adolescencia, acostarse tarde está relacionado con un mayor riesgo de sufrir obesidad [18] y los grandes cambios en el horario de acostarse entre los días laborables y los fines de semana se asociaron con una mayor gravedad del sobrepeso y un mayor tiempo de uso de pantallas. [19] En general, dormir menos de 7 horas por noche aumenta el riesgo de sufrir obesidad. [20]
Otra explicación plausible es que la fatiga debido al sueño limitado reduce la actividad física y, por lo tanto, el gasto de energía, lo que predispone al aumento de peso. [19] Otros muestran una relación no recíproca en la que la gordura predice una menor actividad física y también la duración del sueño predice la gordura, pero no se encontró una asociación en un modelo que incluye los tres factores. [21]
Se cree que la falta de sueño influye en la respuesta del cerebro a los alimentos ricos en calorías, haciéndolos más atractivos, al tiempo que afecta a la producción de hormonas que controlan el apetito. Matthew P Walker, profesor de psicología y neurociencia de la Universidad de California en Berkeley, publicó un estudio en el que los participantes fueron privados del sueño durante una noche. El New York Times resumió su estudio de la siguiente manera: "En los días en los que los sujetos no habían dormido lo suficiente, los alimentos que engordan, como las patatas fritas y los dulces, estimularon respuestas más fuertes en una parte del cerebro que ayuda a regular la motivación para comer. Pero al mismo tiempo, los sujetos experimentaron una fuerte reducción de la actividad en la corteza frontal, una parte superior del cerebro donde se sopesan las consecuencias y se toman decisiones racionales". [13] Un cerebro que ha sido privado de sueño durante una noche tiene más probabilidades de responder más intensamente a la comida basura, pero también tiene una menor capacidad para frenar ese deseo. Estos resultados fueron consistentes incluso cuando los sujetos recibieron calorías adicionales para compensar la cantidad de energía gastada durante esas horas adicionales que los sujetos permanecieron despiertos, lo que indica que el antojo de comida chatarra no es una respuesta para compensar un déficit de energía. [22] Walker especula además que una de las bases biológicas de esta reacción podría ser la acumulación de adenosina , un subproducto metabólico que puede degradar la comunicación entre las redes del cerebro. La adenosina se elimina del cerebro durante el sueño. [13]
Investigaciones anteriores de la Universidad de Chicago también habían asociado el sueño breve con un aumento en el consumo de calorías provenientes de refrigerios, aunque sin cambios en la ingesta calórica general, los niveles hormonales o el gasto de energía en los diferentes horarios de sueño evaluados. [23] Una revisión de 2014 de estudios sobre el vínculo entre la deuda de sueño y la obesidad también informó que no había asociación entre la duración corta del sueño y el gasto total de energía. [14]
Un estudio de Gonnissen et al. (2012) mostró que las puntuaciones de deseo de comer eran más altas después de una noche de sueño fragmentado en comparación con una noche de sueño normal. [24] Esta podría ser una explicación de por qué las personas comen más cuando están privadas de sueño. Otro estudio con adolescentes encontró una mayor activación neuronal en las regiones cerebrales asociadas con la inhibición en respuesta a las señales de comida después de la restricción del sueño y también encontró que la activación neuronal era consistente con un mayor procesamiento de recompensa asociado con las señales de comida después de la restricción del sueño. Estos hallazgos no difirieron en los grupos con peso normal o con sobrepeso/obesidad. [25]
La restricción del sueño en sujetos de peso normal también mostró un aumento en la actividad de las áreas del cerebro sensibles a los alimentos y a la recompensa cuando veían comida poco saludable, en comparación con ver comida saludable. [26] [27] Este estudio muestra un vínculo entre el sueño restringido y la susceptibilidad a los estímulos alimentarios, lo que podría aumentar el riesgo de comer en exceso. [26]
Otra explicación de la relación se deriva del equilibrio entre dos hormonas, la leptina y la grelina , que actúan sobre los núcleos del hipotálamo para controlar la ingesta de energía y alimentos. La leptina inhibe principalmente el apetito, mientras que la grelina, que es liberada por el estómago, actúa para estimular el apetito. La falta de sueño se ha asociado con un aumento de los niveles de grelina y una disminución de los niveles de leptina en múltiples estudios. [28] Además de la variación hormonal, otras investigaciones también han asociado la reducción de la duración del sueño con un aumento proporcional del IMC de los sujetos. [16]
El sueño es un modulador importante de la función neuroendocrina y del metabolismo de la glucosa, y se ha demostrado que la falta de sueño produce alteraciones metabólicas y endocrinas, incluyendo una disminución de la tolerancia a la glucosa, una disminución de la sensibilidad a la insulina, un aumento de las concentraciones nocturnas de cortisol, un aumento de los niveles de grelina, una disminución de los niveles de leptina y un aumento del hambre y el apetito. [29] Hay evidencia de que el ritmo circadiano está estrechamente asociado con el sueño y el metabolismo. [30] La alteración de esta coordinación puede conducir al síndrome metabólico o a la diabetes tipo 2. [30] La evidencia epidemiológica y de laboratorio reciente confirma los hallazgos previos de una asociación entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de obesidad. [29]
El metabolismo implica dos procesos bioquímicos que ocurren en los organismos vivos. El primero es el anabolismo , que se refiere a la acumulación de moléculas. El segundo es el catabolismo , la descomposición de las moléculas. Estos dos procesos funcionan para regular la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para mantenerse. Durante el sueño no REM, la tasa metabólica y la temperatura cerebral se reducen para hacer frente a los daños que pueden haberse producido durante el tiempo de vigilia. [31]
El sueño es importante para regular el metabolismo . El sueño de los mamíferos se puede subdividir en dos fases distintas: sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño no REM (NREM). En los humanos, el sueño NREM tiene cuatro etapas, donde la tercera y cuarta etapas se consideran sueño de ondas lentas (SWS). El SWS se considera sueño profundo, cuando el metabolismo es menos activo. [28] En la función metabólica normal, el páncreas libera insulina después de que aumentan los niveles de glucosa en sangre. La insulina envía señales a los músculos y las células grasas para que absorban la glucosa de los alimentos. Como resultado, los niveles de glucosa en sangre vuelven a la normalidad.
La falta de sueño puede afectar las funciones metabólicas básicas y la homeostasis de la glucosa. [32] La reducción del sueño de ocho horas a cuatro horas produce cambios en la tolerancia a la glucosa y la función endocrina. [33] Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Chicago siguieron a 11 hombres jóvenes sanos durante 16 noches consecutivas. Las primeras 3 noches, los jóvenes durmieron durante las 8 horas normales. Las siguientes 6 noches, durmieron durante 4 horas. Las siguientes 7 noches, pasaron 12 horas en la cama. Todos tenían la misma dieta. Encontraron que había cambios en el metabolismo de la glucosa que se asemejan a los de los pacientes con diabetes tipo 2. Cuando se realizó la prueba a los participantes después de la privación del sueño, tardaron un 40% más de lo normal en regular los niveles de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos. La secreción de insulina y la respuesta del cuerpo a la insulina disminuyen en un 30%. La falta de sueño también altera la producción de hormonas, reduciendo la secreción de la hormona estimulante de la tiroides y aumentando los niveles de cortisol en sangre. [33]
Un horario de sueño regular puede contribuir a la pérdida de peso. [ cita médica necesaria ] [ aclaración necesaria ] Si bien dormir más de un promedio de 6,5 horas por noche puede tener efectos beneficiosos sobre el peso, se ha demostrado que dormir más de 8,5 horas por noche contribuye negativamente al peso. [ cita médica necesaria ] Dormir lo suficiente también puede reducir el consumo de bocadillos que se produce a lo largo del día debido a la sensación de letargo. [34]
Se han establecido muchas conexiones entre el exceso de sueño y ciertos trastornos. Muchas de ellas se han establecido sin ninguna razón identificable para la correlación y son principalmente observacionales . WebMD informa que la apnea del sueño puede causar exceso de sueño debido a interrupciones en el ciclo normal del sueño , que las personas que duermen más pueden ser más propensas a sufrir dolores de cabeza debido a desequilibrios de neurotransmisores , que el dolor de espalda puede aumentar con el exceso de sueño porque no se mantiene un cierto nivel de actividad física y que el exceso de sueño puede estar correlacionado con la depresión y mayores tasas de mortalidad. [3]
Sin embargo, estas conexiones no han sido objeto de un examen riguroso. Por otro lado, ha habido estudios que han examinado los posibles efectos secundarios físicos del exceso de sueño sobre el peso y las condiciones relacionadas con el peso. Un estudio de los hábitos de vida de 276 sujetos durante un período de 6 años encontró que alrededor del 20% de aquellos con mucho tiempo de sueño (9+ horas) desarrollaron diabetes tipo 2 o intolerancia a la glucosa en comparación con el 7% en aquellos que dormían una cantidad de tiempo promedio. [35] Los durmientes de larga duración (9-10 horas) tenían un 25% más de probabilidades de experimentar un aumento de peso de 5 kg y un 21% de aumento en el riesgo de obesidad, cuando se ajustaba por edad, sexo e IMC inicial, en comparación con los durmientes de duración promedio (7-8 horas). Incluso después de ajustar el gasto de energía y los niveles de actividad física (entre otras covariables), estas relaciones siguieron siendo significativas. Se observa una relación en forma de U entre las horas de sueño y la diabetes tipo 2, la enfermedad coronaria y el peso, pero los mecanismos metabólicos afectados por la duración prolongada del sueño son menos claros que con la restricción del sueño y siguen siendo algo especulativos. [35]
Un estudio de salud de enfermeras analizó a un grupo de aproximadamente 72.000 mujeres estadounidenses que no informaron tener enfermedad coronaria al inicio del estudio y evaluó la relación entre la duración del sueño informada y la incidencia de un evento de cardiopatía coronaria durante un período de 10 años. [36] Al concluir el estudio, los datos indicaron que las mujeres que dormían más (9 a 11 horas) tenían un 38 % más de probabilidades de tener cardiopatía coronaria que las mujeres que dormían 8 horas. Sin embargo, los investigadores no tenían una explicación plausible para una relación de causa y efecto. [37]
Los sujetos obesos son vulnerables a los trastornos respiratorios relacionados con el sueño, como la apnea del sueño. [2] Los mecanismos por los que el peso corporal influye en los trastornos respiratorios relacionados con el sueño son diversos e incluyen posibles alteraciones en la estructura de las vías respiratorias superiores, alteraciones en la función de las vías respiratorias superiores, alteraciones en el equilibrio entre el impulso ventilatorio y la carga. [2] Algunos estudios encontraron un efecto positivo del cambio en el estilo de vida, como la pérdida de peso y el ejercicio regular, en sujetos con apnea obstructiva del sueño mínima, [38] la evidencia de que la pérdida de peso es un tratamiento eficaz para la apnea obstructiva del sueño tiene un apoyo empírico limitado . [39] En su revisión, Veasey et al. revisaron 39 artículos, la mayoría de ellos evaluando los efectos de la pérdida de peso, lograda mediante cirugía bariátrica sobre los síntomas de la apnea obstructiva del sueño. Encontraron asociaciones entre la pérdida de peso y la reducción de la frecuencia de los síntomas. [39] Sin embargo, la mayoría de los estudios no tenían grupos de control, un diseño aleatorizado y un alto error alfa y beta. [39] Por lo tanto, Foster et al. Demostraron en su estudio aleatorizado que la pérdida de peso tiene una mejora significativa de los síntomas en pacientes obesos con apnea obstructiva del sueño y diabetes tipo 2. [40]
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno del sueño que provoca que una persona tenga pausas breves en la respiración o respiraciones muy superficiales mientras duerme. Estas pausas en la respiración a menudo pueden hacer que la persona se despierte, ronque, se ahogue o simplemente altere su sueño en general. [41] Como resultado, las personas afectadas no tienen un sueño de calidad durante la noche y están cansadas durante el día. La apnea del sueño es muy difícil de diagnosticar porque los médicos no pueden decir exactamente si una persona tiene apnea del sueño en una visita de rutina regular. Además, es posible que el propio paciente ni siquiera se dé cuenta de que tiene apnea del sueño porque ocurre durante el sueño, por lo que su pareja o compañero de habitación suele ser el primero en notar los síntomas. Hay dos tipos de apnea del sueño, obstructiva y central. La apnea del sueño obstructiva es más común entre los pacientes con sobrepeso y ocurre cuando la vía aérea está total o parcialmente bloqueada en ocasiones durante el sueño. Cualquier aire que se cuele por el pasaje bloqueado puede causar ronquidos fuertes. El segundo tipo de apnea del sueño, la apnea del sueño central, es mucho más rara y tiene que ver con la parte del cerebro que regula la respiración. La señal que va del cerebro a los pulmones se interrumpe, lo que provoca pausas en la respiración. El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño es mucho más sencillo que el de la apnea central del sueño, y el plan de tratamiento puede incluir cosas como cambios en el estilo de vida, protectores bucales, cirugía y dispositivos respiratorios [42]
Dado que el sobrepeso es uno de los factores de riesgo más importantes para la apnea obstructiva del sueño, las intervenciones para bajar de peso combinadas con asesoramiento sobre un estilo de vida activo demostraron ser beneficiosas. [38] Un estudio de control aleatorizado mostró una frecuencia reducida de síntomas en pacientes que participaron en un programa de pérdida de peso, combinado con asesoramiento sobre un estilo de vida activo. Esta intervención pareció ser beneficiosa para los pacientes con apnea obstructiva del sueño leve. [38] Los efectos positivos se mantuvieron en el seguimiento de 1 año [38]
Los niveles basales de insulina no envían señales a los músculos y a las células grasas para que absorban la glucosa. Cuando los niveles de glucosa son elevados, el páncreas responde liberando insulina. El nivel de azúcar en sangre baja rápidamente y esto puede derivar en diabetes tipo 2 .
La falta de sueño puede afectar las funciones metabólicas básicas de almacenamiento de carbohidratos y regulación de hormonas . La reducción del sueño de ocho horas a cuatro horas produce cambios en la tolerancia a la glucosa y la función endocrina . Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Chicago siguieron a 11 hombres jóvenes sanos durante 16 noches consecutivas. Las primeras 3 noches, los jóvenes durmieron las 8 horas normales. Las siguientes 6 noches, durmieron 4 horas. Las siguientes 7 noches, pasaron 12 horas en la cama. Todos tenían la misma dieta. Encontraron que había cambios en el metabolismo de la glucosa que se asemejan al de los pacientes con diabetes tipo 2. Cuando se examinó a los participantes después de la privación del sueño, tardaron un 40% más de lo normal en regular los niveles de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos . La secreción de insulina y la respuesta del cuerpo a la insulina disminuyen en un 30%. La falta de sueño también altera la producción de hormonas , reduciendo la secreción de la hormona estimulante de la tiroides y aumentando los niveles de cortisol en sangre . [43] [ ¿ fuente médica poco fiable? ]
También se ha demostrado que cuando se suprime el sueño de ondas lentas durante tres noches, los sujetos jóvenes y sanos son un 25% menos sensibles a la insulina. Necesitan más insulina para eliminar la misma cantidad de glucosa. Si el cuerpo no libera más insulina para compensar, los niveles de glucosa en sangre aumentan. Esto se parece a la intolerancia a la glucosa, que puede dar lugar a diabetes tipo 2. [43] [ ¿ Fuente médica poco fiable? ]
A medida que la obesidad se ha convertido en un problema de interés nacional, los medios de comunicación han comenzado a explorar e informar sobre la relación entre el sueño y el peso. La cobertura abarca desde artículos en la revista Women's Health sobre "6 maneras en que el sueño puede ayudarle a perder peso", hasta la historia de NPR sobre la investigación que vincula la falta de sueño con la obesidad, hasta el debate de la Escuela de Salud Pública de Harvard sobre el sueño como una "fuente de prevención de la obesidad" en su sitio web. [44] [45] [46]
Aunque a menudo se presenta así en los medios de comunicación, el sueño no es una solución universal para la obesidad; no existe evidencia directa de que dormir más sea una pérdida de peso. [47] Más bien, hay varios aspectos de la falta de sueño que podrían contribuir al aumento de peso. [47] Horne (2008) afirma que, especialmente para las personas que duermen poco, que normalmente duermen 5 horas por noche, dormir más no será una estrategia eficaz para perder peso, ya que el sueño habitualmente corto se desarrolla a lo largo de muchos años. [48]