La hipertrofia muscular o construcción muscular implica una hipertrofia o aumento del tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen . Dos factores contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica , que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular ; e hipertrofia miofibrilar , que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas. [1] Es el foco principal de las actividades relacionadas con el culturismo .
Una variedad de estímulos pueden aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.
El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neuronales y musculares que aumentan la capacidad de un atleta para ejercer fuerza a través de la contracción muscular voluntaria: Después de un período inicial de adaptación neuromuscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los -elementos contráctiles como el líquido sarcoplásmico . [2]
La hipertrofia muscular puede ser inducida por una sobrecarga progresiva (una estrategia de aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en series sucesivas de ejercicio para mantener un alto nivel de esfuerzo ). [3] Sin embargo, los mecanismos precisos no se entienden claramente; la teoría actualmente aceptada es a través de la combinación de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para sugerir que el estrés metabólico tenga algún efecto significativo sobre los resultados de la hipertrofia. [4]
La hipertrofia muscular juega un papel importante en el culturismo competitivo y en los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas , el fútbol americano y el levantamiento de pesas olímpico .
El mejor enfoque para lograr específicamente el crecimiento muscular sigue siendo controvertido (en lugar de centrarse en ganar fuerza, potencia o resistencia); En general, se consideraba que el entrenamiento de fuerza anaeróbico constante produciría hipertrofia a largo plazo, además de sus efectos sobre la fuerza y la resistencia muscular. La hipertrofia muscular se puede aumentar mediante entrenamiento de fuerza y otros ejercicios anaeróbicos de corta duración y alta intensidad . El ejercicio aeróbico de menor intensidad y mayor duración generalmente no produce una hipertrofia tisular muy efectiva; en cambio, los atletas de resistencia mejoran el almacenamiento de grasas y carbohidratos dentro de los músculos, [5] así como la neovascularización . [6] [7]
Durante un entrenamiento, el aumento del flujo sanguíneo a las áreas metabólicamente activas hace que los músculos aumenten temporalmente de tamaño. Este fenómeno se conoce como hipertrofia transitoria, o más comúnmente conocido como estar "animado" o "inflarse". [8] Aproximadamente dos horas después de un entrenamiento y generalmente durante siete a once días, los músculos se hinchan debido a una respuesta de inflamación a medida que se repara el daño tisular. [9] La hipertrofia a largo plazo se produce debido a cambios más permanentes en la estructura muscular.
Los factores biológicos (como el ADN y el sexo), la nutrición y las variables de entrenamiento pueden afectar la hipertrofia muscular. [10]
Las diferencias individuales en genética representan una parte sustancial de la variación en la masa muscular existente. Un diseño de estudio de gemelos clásico (similar a los de la genética conductual) estimó que alrededor del 53% de la variación en la masa corporal magra es heredable, [11] junto con aproximadamente el 45% de la variación en la proporción de fibras musculares. [12]
Durante la pubertad en los hombres, la hipertrofia se produce a un ritmo mayor. La hipertrofia natural normalmente se detiene en el crecimiento completo al final de la adolescencia. Como la testosterona es una de las principales hormonas de crecimiento del cuerpo, en promedio, a los hombres les resulta mucho más fácil lograr la hipertrofia (en escala absoluta) que a las mujeres y, en promedio, tienen alrededor de un 60% más de masa muscular que las mujeres. [13] Tomar testosterona adicional, como en los esteroides anabólicos , aumentará los resultados. También se considera una droga para mejorar el rendimiento , cuyo uso puede provocar que los competidores sean suspendidos o excluidos de las competiciones. La testosterona también es una sustancia médicamente regulada en la mayoría de los [14] [15] países, por lo que su posesión sin receta médica es ilegal . El uso de esteroides anabólicos puede causar atrofia testicular , paro cardíaco [16] y ginecomastia . [17]
A largo plazo, un balance energético positivo, cuando se consumen más calorías en lugar de quemarse, es útil para el anabolismo y, por tanto, para la hipertrofia muscular. Un mayor requerimiento de proteínas puede ayudar a elevar la síntesis de proteínas, lo que se observa en los atletas que entrenan para la hipertrofia muscular. Sin embargo, no existe un consenso científico sobre si los atletas que practican entrenamiento de fuerza tienen mayores necesidades de proteínas. [18]
Las variables del entrenamiento, en el contexto del entrenamiento de fuerza, como la frecuencia, la intensidad y el volumen total, también afectan directamente el aumento de la hipertrofia muscular. Un aumento gradual en todas estas variables del entrenamiento producirá hipertrofia muscular. [19]
El mensaje se filtra para alterar el patrón de expresión genética . Las proteínas contráctiles adicionales parecen incorporarse a las miofibrillas existentes (las cadenas de sarcómeros dentro de una célula muscular). Parece haber algún límite en el tamaño que puede llegar a tener una miofibrilla: en algún momento, se dividen. Estos eventos parecen ocurrir dentro de cada fibra muscular. Es decir, la hipertrofia resulta principalmente del crecimiento de cada célula muscular en lugar de un aumento en el número de células. Sin embargo, las células del músculo esquelético son únicas en el cuerpo porque pueden contener múltiples núcleos y el número de núcleos puede aumentar. [20]
El cortisol disminuye la absorción de aminoácidos por el tejido muscular e inhibe la síntesis de proteínas. [21] El aumento a corto plazo en la síntesis de proteínas que ocurre después del entrenamiento de resistencia vuelve a la normalidad después de aproximadamente 28 horas en jóvenes varones adecuadamente alimentados. [22] Otro estudio determinó que la síntesis de proteínas musculares estaba elevada incluso 72 horas después del entrenamiento. [23]
Un pequeño estudio realizado en jóvenes y ancianos encontró que la ingestión de 340 gramos de carne magra (90 g de proteína) no aumentaba la síntesis de proteínas musculares más que la ingestión de 113 gramos de carne magra (30 g de proteína). En ambos grupos, la síntesis de proteínas musculares aumentó en un 50%. El estudio concluyó que más de 30 g de proteína en una sola comida no mejoraban aún más la estimulación de la síntesis de proteínas musculares en jóvenes y ancianos. [24] Sin embargo, este estudio no verificó la síntesis de proteínas en relación con el entrenamiento; por lo tanto, las conclusiones de esta investigación son controvertidas. Una revisión de la literatura científica realizada en 2018 [25] concluyó que, para desarrollar tejido muscular magro, se requiere un mínimo de 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, que, por ejemplo, puede dividirse en 4 comidas o refrigerios y distribuirse en El dia. [ cita necesaria ]
No es raro que los culturistas recomienden una ingesta de proteínas de hasta 2 a 4 g por kilogramo de peso corporal por día. [26] Sin embargo, la literatura científica ha sugerido que esto es más alto de lo necesario, ya que la ingesta de proteínas superior a 1,8 g por kilogramo de peso corporal demostró no tener un mayor efecto sobre la hipertrofia muscular. [27] Un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2002) situó la ingesta diaria de proteínas recomendada para los atletas entre 1,2 y 1,8 g por kilogramo de peso corporal. [27] [28] [29] Por el contrario, Di Pasquale (2008), citando estudios recientes, recomienda una ingesta mínima de proteínas de 2,2 g/kg "para cualquier persona que practique deportes competitivos o recreativos intensos que desee maximizar la masa corporal magra pero no No desean ganar peso. Sin embargo, los atletas que participan en eventos de fuerza (...) pueden necesitar aún más para maximizar la composición corporal y el rendimiento atlético. En aquellos que intentan minimizar la grasa corporal y así maximizar la composición corporal, por ejemplo en deportes con categorías de peso y en culturismo, es posible que las proteínas representen más del 50% de su ingesta calórica diaria". [30]
El microtrauma es un pequeño daño a las fibras musculares. La relación precisa entre el microtrauma y el crecimiento muscular aún no se comprende del todo. [ cita necesaria ]
Una teoría es que el microtrauma juega un papel importante en el crecimiento muscular. [31] [32] Cuando se produce un microtrauma (por entrenamiento con pesas u otras actividades extenuantes), el cuerpo responde sobrecompensando, reemplazando el tejido dañado y agregando más, de modo que se reduce el riesgo de que se repita el daño. Se ha teorizado que el daño a estas fibras es la posible causa de los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), y es por eso que la sobrecarga progresiva es esencial para una mejora continua, a medida que el cuerpo se adapta y se vuelve más resistente al estrés.
Sin embargo, otro trabajo que examinó el curso temporal de los cambios en la síntesis de proteínas musculares y su relación con la hipertrofia mostró que el daño no estaba relacionado con la hipertrofia. [33] De hecho, en un estudio [33] los autores demostraron que no fue hasta que el daño disminuyó que la síntesis de proteínas se dirigió al crecimiento muscular.
En la comunidad de culturismo y fitness, e incluso en algunos libros académicos, la hipertrofia del músculo esquelético se describe como de dos tipos: sarcoplásmica o miofibrilar. [ evidencia calificada ] Según esta hipótesis, durante la hipertrofia sarcoplásmica, el volumen de líquido sarcoplásmico en la célula muscular aumenta sin un aumento concomitante de la fuerza muscular, mientras que durante la hipertrofia miofibrilar, las proteínas contráctiles actina y miosina aumentan en número y aumentan la fuerza muscular a medida que aumentan. así como un pequeño aumento en el tamaño del músculo. La hipertrofia sarcoplásmica es mayor en los músculos de los culturistas porque los estudios sugieren que la hipertrofia sarcoplásmica muestra un mayor aumento en el tamaño del músculo, mientras que la hipertrofia miofibrilar demuestra aumentar la fuerza muscular general, haciéndola más dominante en los levantadores de pesas olímpicos . [34] Estas dos formas de adaptaciones rara vez ocurren de manera completamente independiente una de otra; se puede experimentar un gran aumento de líquido con un ligero aumento de proteínas, un gran aumento de proteínas con un pequeño aumento de líquido o una combinación relativamente equilibrada de ambos.
Se observan ejemplos de aumento de la hipertrofia muscular en varios deportes profesionales, principalmente deportes relacionados con la fuerza, como el boxeo , el levantamiento de pesas olímpico , las artes marciales mixtas , el rugby , la lucha libre profesional y diversas formas de gimnasia. Los atletas de otros deportes más basados en habilidades, como el baloncesto, el béisbol, el hockey sobre hielo y el fútbol, también pueden entrenar para aumentar la hipertrofia muscular y adaptarse mejor a su posición de juego. Por ejemplo, un pívot (de baloncesto) puede querer ser más grande y más musculoso para dominar mejor a sus oponentes en el poste bajo. [35] Los atletas que entrenan para estos deportes entrenan extensamente no solo en fuerza sino también en entrenamiento de resistencia cardiovascular y muscular . [ cita necesaria ]
Algunas enfermedades neuromusculares provocan una verdadera hipertrofia de uno o más músculos esqueléticos, confirmada mediante resonancia magnética o biopsia muscular. Como esta hipertrofia muscular no es el resultado del entrenamiento de resistencia ni del trabajo manual pesado, es por eso que la hipertrofia muscular se describe como una apariencia pseudoatlética .
Como la hipertrofia muscular es una respuesta a una actividad anaeróbica extenuante, la actividad cotidiana ordinaria se volvería extenuante en enfermedades que resultan en fatiga muscular prematura (neural o metabólica), o interrumpen el acoplamiento excitación-contracción en el músculo, o causan contracciones musculares involuntarias repetitivas o sostenidas. fasciculaciones , miotonía o espasticidad ). [36] [37] En la lipodistrofia , un déficit anormal de grasa subcutánea acentúa la apariencia de los músculos, aunque los músculos son cuantificablemente hipertróficos (posiblemente debido a una anomalía metabólica). [38] [39]
Las enfermedades que resultan en una verdadera hipertrofia muscular incluyen, entre otras, selectas: distrofias musculares, miopatías metabólicas, miopatías endocrinas, miopatías congénitas, miotonías y pseudomiotonías no distróficas, denervación, espasticidad y lipodistrofia. La hipertrofia muscular puede persistir durante todo el curso de la enfermedad, o puede atrofiarse posteriormente o volverse pseudohipertrófica (atrofia muscular con infiltración de grasa u otro tejido). Por ejemplo, la distrofia muscular de Duchenne y Becker puede comenzar como una verdadera hipertrofia muscular, pero luego evoluciona hacia una pseudohipertrofia. [40]