El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que se expande y flexiona deliberadamente un músculo o tendón (o grupo muscular) específico para mejorar la elasticidad percibida del músculo y lograr un tono muscular cómodo . [1] El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y rango de movimiento. El estiramiento también se utiliza terapéuticamente para aliviar calambres y mejorar la función en las actividades diarias al aumentar el rango de movimiento. [2] [3]
En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva ; la realizan los humanos y muchos otros animales . Puede ir acompañada de bostezos . El estiramiento suele producirse de forma instintiva tras despertarse del sueño , tras largos periodos de inactividad o tras salir de espacios y zonas confinados. Además de los vertebrados (p. ej., mamíferos y aves), también se ha descubierto que las arañas presentan estiramientos. [4] [5]
Aumentar la flexibilidad mediante el estiramiento es uno de los principios básicos de la aptitud física . Es común que los atletas se estiren antes (para calentar ) y después del ejercicio en un intento de reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. [6]
Los estiramientos pueden ser peligrosos si se realizan de forma incorrecta. Existen muchas técnicas para realizar estiramientos en general, pero, según el grupo muscular que se esté estirando, algunas técnicas pueden resultar ineficaces o perjudiciales, incluso hasta el punto de provocar hipermovilidad , inestabilidad o daño permanente a los tendones , ligamentos y fibras musculares . [7] Por lo tanto, la naturaleza fisiológica de los estiramientos y las teorías sobre el efecto de las distintas técnicas son objeto de una intensa investigación.
Aunque el estiramiento estático es parte de algunas rutinas de calentamiento , el estiramiento estático previo al ejercicio generalmente reduce la fuerza muscular general y el rendimiento máximo de un individuo, independientemente de la edad, el sexo o el estado de entrenamiento del individuo. [8] Por este motivo, se recomienda un calentamiento dinámico activo antes del ejercicio en lugar del estiramiento estático. [9] [10] [11]
Los estudios han arrojado luz sobre la función, en el estiramiento, de una proteína grande dentro de las miofibrillas de los músculos esqueléticos llamada titina . [12] Un estudio realizado por Magid y Law demostró que el origen de la tensión muscular pasiva (que ocurre durante el estiramiento) está en realidad dentro de las miofibrillas , no extracelularmente como se había supuesto anteriormente. [13] Debido a las protecciones neurológicas contra lesiones, como el reflejo tendinoso de Golgi , normalmente es imposible para los adultos estirar la mayoría de los grupos musculares a su longitud máxima sin entrenamiento debido a la activación de los antagonistas musculares a medida que el músculo alcanza el límite de su rango normal de movimiento. [7]
Se ha reconocido que los ejercicios de estiramiento tienen un efecto positivo sobre la función cognitiva y el estado de ánimo. Las investigaciones indican que realizar ejercicios de estiramiento puede reducir los sentimientos de ansiedad, depresión, hostilidad, fatiga y confusión, en particular entre las personas con estilos de vida sedentarios. Se ha observado que estas mejoras en el estado de ánimo se correlacionan con mejoras en la función cognitiva. Para las personas que suelen pasar períodos prolongados realizando actividades sedentarias, integrar los ejercicios de estiramiento en sus rutinas diarias puede resultar beneficioso. Hacerlo no solo aborda la tensión física, sino que también promueve el bienestar mental. Los ejercicios de estiramiento regulares se han asociado con una disminución de los niveles de ansiedad y depresión, junto con un mayor vigor, lo que podría activar las regiones cerebrales asociadas con la mejora de las capacidades cognitivas. [14]
Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos. Los estiramientos estáticos se realizan mientras que los estiramientos estacionarios y dinámicos implican el movimiento del músculo. Los estiramientos también pueden ser activos o pasivos, donde los estiramientos activos utilizan fuerzas internas generadas por el cuerpo para realizar un estiramiento y los estiramientos pasivos implican fuerzas de objetos externos o personas para realizar el estiramiento. [15] Pueden involucrar componentes tanto pasivos como activos. [16]
El estiramiento dinámico es un estiramiento basado en el movimiento cuyo objetivo es aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y, al mismo tiempo, relajar las fibras musculares. Los estiramientos dinámicos estándar suelen implicar una contracción activa lenta y controlada de los músculos. Un ejemplo de este tipo de estiramiento dinámico son las estocadas. Otra forma de estiramiento dinámico es el estiramiento balístico, que es un estiramiento activo que implica rebotar o balancearse hacia adelante y hacia atrás a gran velocidad para llevar un músculo más allá de su rango de movimiento típico utilizando el impulso. El estiramiento balístico también se puede realizar con herramientas como bandas de resistencia para aumentar la intención entre series con el fin de calentar rápidamente el cuerpo. [17] El estiramiento balístico puede provocar daños en las articulaciones. [16]
Según los resultados de las investigaciones, los estiramientos estáticos más simples son los estiramientos estático-pasivos. Estos llevan la articulación a su rango final de movimiento y la mantienen allí utilizando fuerzas externas. Existen formas más avanzadas de estiramiento estático, como la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), que implica tanto contracciones musculares activas como fuerzas externas pasivas. [6] : 42 El estiramiento PNF utiliza un aspecto de la reeducación neuromuscular, que puede producir mejores resultados que el estiramiento estático regular en términos de fuerza inducida. [18] El estiramiento PNF puede implicar la contracción de los músculos antagonistas, los músculos agonistas o ambos (CRAC). [19] La eficacia del estiramiento PNF y su recomendación de uso pueden depender de la duración del estiramiento hasta el rendimiento. [18]
Se ha comprobado que el estiramiento es tanto eficaz como ineficaz según su aplicación para el tratamiento.
Aunque muchas personas se estiran antes o después de hacer ejercicio, la evidencia médica ha demostrado que esto no tiene ningún beneficio significativo para prevenir específicamente el dolor muscular. Puede reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, haciendo que el siguiente entrenamiento sea más llevadero. [20]
Los estiramientos no parecen reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios, excepto quizás un calentamiento dinámico para corredores. Si bien correr impone cargas de estrés extremas sobre las articulaciones, los estiramientos estáticos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Sin embargo, no se ha demostrado que esto reduzca el riesgo de lesiones en los corredores. Se ha demostrado que un calentamiento dinámico (estiramiento) mejora el rendimiento general al correr. [21]
El dolor muscular de aparición tardía , también conocido como DOMS, generalmente aparece 48 horas después de una sesión de ejercicio. El estiramiento antes o después del ejercicio no mostró ningún beneficio significativo en la aparición del DOMS. [22]
Es probable que el estiramiento balístico, una forma de estiramiento dinámico, aumente la flexibilidad a través de un mecanismo neurológico. El músculo estirado se mueve pasivamente hasta el rango final mediante una fuerza externa o un músculo agonista: mantener un músculo en esta posición puede reducir la sensibilidad del huso muscular, y la aplicación repetida del estiramiento al final del rango inhibe el órgano tendinoso de Golgi . [23]
El estiramiento dinámico, al estar basado en el movimiento, puede no aislar tan bien el grupo muscular ni ofrecer un estiramiento tan intenso, pero es mejor para aumentar la circulación del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que a su vez aumenta la cantidad de oxígeno que se puede utilizar para el rendimiento atlético. Este tipo de estiramiento ha demostrado mejores resultados en el rendimiento atlético de potencia y velocidad en comparación con el estiramiento estático. [24]
El estiramiento estático es mejor para crear un estiramiento más intenso porque es capaz de aislar mejor un grupo muscular. [25] Pero esta intensidad de estiramiento puede obstaculizar el rendimiento atlético de una persona porque el músculo se estira demasiado mientras se mantiene en esta posición y, una vez que se libera la tensión, el músculo tenderá a tensarse y, de hecho, puede debilitarse de lo que estaba antes. [26] Se ha demostrado en atletas de alto nivel, como gimnastas, que después de realizar una rutina de estiramiento estático tiene un efecto negativo. Los gimnastas perdieron la capacidad de saltar verticalmente tan alto como antes, así como ninguna mejora en su salto de horquilla o flexibilidad. [27] Además, cuanto más larga sea la duración del estiramiento estático, más agotado se vuelve el músculo. Se ha demostrado que este tipo de estiramiento tiene resultados negativos en el rendimiento atlético dentro de las categorías de potencia y velocidad. [28] [29] [30] [31] Sin embargo, para poder realizar las actividades diarias habituales, se necesita una cierta cantidad de rango de movimiento de cada músculo. Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla son uno de los grupos musculares que más necesitan una flexibilidad adecuada, ya que están profundamente relacionados con el funcionamiento normal de las extremidades inferiores. Cuando el objetivo es aumentar la flexibilidad, la técnica más utilizada es el estiramiento. Se ha demostrado que el estiramiento estático crónico aumenta el rango de movimiento de dorsiflexión o acercamiento del pie a la espinilla en un promedio de 5,17 grados en individuos sanos frente a 3,77 grados cuando se utilizan únicamente estiramientos balísticos. [3] Si bien se ha demostrado que el estiramiento estático disminuye la potencia y la velocidad en deportistas de alto nivel, cuando se trata de la población de mayor edad que lleva un estilo de vida más sedentario, se ha demostrado que el estiramiento estático aumenta la fuerza y la potencia de los músculos. [32]
Se ha demostrado que tanto los estiramientos dinámicos como los estáticos tienen un impacto positivo en la flexibilidad a lo largo del tiempo, ya que aumentan la elasticidad de los músculos y las articulaciones, lo que aumenta la profundidad y el rango de movimiento que puede alcanzar un atleta. [33] Esto es evidente en el experimento "Efectos agudos de la duración en el rendimiento de sprint de jugadores de fútbol adolescentes". [33] En este experimento, se sometió a jugadores de fútbol a diferentes duraciones de estiramiento estático y dinámico para probar sus efectos. Se evaluó su capacidad máxima de sprint y el cambio general en la flexibilidad. Tanto el estiramiento estático como el dinámico tuvieron un impacto positivo en la flexibilidad, pero, mientras que el estiramiento dinámico no tuvo impacto en los tiempos de sprint, el estiramiento estático tuvo un resultado negativo, empeorando el tiempo que los participantes pudieron alcanzar en el sprint. [34]
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