El entrenamiento de hipoventilación es un método de entrenamiento físico en el que se intercalan periodos de ejercicio con frecuencia respiratoria reducida con periodos de respiración normal . La técnica de hipoventilación consiste en contener la respiración brevemente y se puede realizar en diferentes tipos de ejercicio: correr, montar en bicicleta , nadar, remar , patinar , etc.
En general, existen dos formas de realizar la hipoventilación: con un volumen pulmonar alto o con un volumen pulmonar bajo. Con un volumen pulmonar alto, se realizan apneas con los pulmones llenos de aire (inhalación y retención de la respiración). Por el contrario, durante la hipoventilación con un volumen pulmonar bajo, se realizan apneas con los pulmones llenos de aire hasta la mitad. Para ello, primero hay que exhalar normalmente, sin forzar, y luego retener la respiración. Esta técnica se denomina exhalación-retención.
Los estudios científicos han demostrado que la hipoventilación por sí sola a bajo volumen pulmonar podría provocar tanto una disminución significativa de las concentraciones de oxígeno (O 2 ) en el cuerpo como un aumento de las concentraciones de dióxido de carbono (CO 2 ), que son indispensables para que el método sea eficaz. [1] [2]
La primera forma conocida de hipoventilación se produjo en la década de 1950 durante el entrenamiento de los corredores de Europa del Este y la antigua URSS . [3] Uno de los atletas más famosos que ha utilizado este método es Emil Zátopek , corredor de fondo checo , cuatro veces medallista de oro olímpico y antiguo poseedor de 18 récords mundiales. Zátopek, que fue un precursor en el entrenamiento, solía correr regularmente conteniendo la respiración para endurecer su entrenamiento y simular las condiciones de la competición. Sin embargo, en aquella época, los efectos del entrenamiento con hipoventilación eran completamente desconocidos y el método se aplicaba de forma muy empírica.
A principios de la década de 1970, el entrenador de natación estadounidense James Counsilman utilizó una nueva técnica de entrenamiento que consistía en tomar un número limitado de inhalaciones mientras se nadaba en una piscina. Se determinó que el efecto de este tipo de entrenamiento era disminuir el contenido de O2 del cuerpo y simular el entrenamiento en altura . [4] Debido a la eficacia del método, la hipoventilación se convirtió en un método de entrenamiento común para muchos nadadores.
Fue sobre todo a partir de los años 1980 cuando empezaron a publicarse los estudios científicos sobre el ejercicio con frecuencia respiratoria reducida . Si bien el método propugnado por Counsilman atrajo a algunos corredores y entrenadores de atletismo , los resultados de los estudios contradecían las hipótesis planteadas por el mundo del deporte. Demostraron que este método de entrenamiento no reducía las concentraciones corporales de O2 y provocaba únicamente un efecto hipercápnico , es decir, un aumento de las concentraciones de CO2 . [5] [6] Tanto la eficacia como la legitimidad del entrenamiento con hipoventilación fueron fuertemente cuestionadas.
Desde mediados de los años 2000, investigadores franceses de la Universidad París 13 han llevado a cabo una serie de estudios para proponer un nuevo enfoque del entrenamiento de la hipoventilación. Xavier Woorons y su equipo plantearon la hipótesis de que si se realizaban apneas con los pulmones medio llenos de aire, en lugar de llenos de aire como se hacía hasta ahora, sería posible reducir significativamente la oxigenación corporal. Los resultados publicados confirmaron las hipótesis. Demostraron que mediante la hipoventilación a bajo volumen pulmonar, es decir, la técnica de exhalación-aspiración, era posible, sin salir del nivel del mar, disminuir las concentraciones de O 2 en la sangre y en los músculos a niveles correspondientes a altitudes superiores a los 2000 m. [7]
Durante la realización de ejercicio, si se aplica correctamente la técnica de exhalación-mantenimiento, se produce una disminución de las concentraciones de O2 y un aumento de las concentraciones de CO2 en los pulmones, la sangre y los músculos. [1] El efecto combinado de la hipoxia y la hipercapnia actúa como un fuerte estímulo cuya principal consecuencia es aumentar la producción de ácido láctico e iones de hidrógeno , y por tanto provocar una fuerte acidosis en el organismo. Así, durante el ejercicio con hipoventilación, la homeostasis ácido-base de la sangre y los músculos se altera en gran medida. Los estudios también han informado de un aumento de toda la actividad cardíaca cuando se realiza hipoventilación en deportes terrestres. El gasto cardíaco , la frecuencia cardíaca , el volumen sistólico y la modulación simpática al corazón son mayores cuando se realiza ejercicio con hipoventilación al correr o al montar en bicicleta. [8] También se ha registrado una presión arterial ligeramente superior . En la natación, por otro lado, no se ha encontrado ningún cambio significativo en la actividad cardíaca. [2]
Tras varias semanas de entrenamiento en hipoventilación, se producen adaptaciones fisiológicas que retrasan la aparición de acidosis durante una prueba de esfuerzo máximo. Los estudios han demostrado que, para una carga de trabajo dada, el pH y las concentraciones de bicarbonato en sangre eran más altas, mientras que las concentraciones de lactato tenían una tendencia a disminuir. La reducción de la acidosis se debería a una mejora de la capacidad tampón a nivel muscular. Sin embargo, no se ha encontrado ningún cambio beneficioso para el metabolismo aeróbico. El consumo máximo de oxígeno ( VO2máx ), el número de glóbulos rojos y el umbral anaeróbico no se modificaron después del entrenamiento en hipoventilación.
Al retrasar la acidosis, el entrenamiento de hipoventilación también retrasaría la aparición de la fatiga y, por lo tanto, mejoraría el rendimiento durante esfuerzos extenuantes de duración corta a moderada. Después de varias semanas de entrenamiento de hipoventilación, se han descrito ganancias de rendimiento de entre el 1 y el 4% en carrera [9] [10] y natación. [11] [12] El método podría ser interesante para su uso en deportes que requieren esfuerzos extenuantes repetidos o continuos, cuya duración no exceda de una docena de minutos: natación, carreras de media distancia , ciclismo, deportes de combate , deportes de equipo , deportes de raqueta , etc. [ cita requerida ]
Otra ventaja del entrenamiento con hipoventilación es la de estimular el metabolismo anaeróbico sin recurrir a intensidades de ejercicio elevadas, que resultan más traumáticas para el aparato locomotor y por tanto aumentan el riesgo de lesiones. Los deportistas que vuelven progresivamente a la actividad deportiva tras sufrir una lesión, y que por tanto tienen que proteger sus músculos, articulaciones y tendones , podrían entrenar a intensidad baja o moderada con hipoventilación.
El entrenamiento con hipoventilación es físicamente exigente. Este método está destinado a deportistas muy motivados, que no tienen problemas pulmonares ni cardiovasculares y cuyo objetivo principal es el rendimiento. Además, el ejercicio con hipoventilación puede provocar dolores de cabeza si las pausas de respiración se mantienen demasiado tiempo o se repiten durante un período de tiempo demasiado largo. Por último, este método de entrenamiento no parece ser beneficioso para los deportes de resistencia . [ cita requerida ]