El entrenamiento complejo , también conocido como entrenamiento de contraste o entrenamiento de potenciación postactivación , implica la integración del entrenamiento de fuerza y la pliometría en un sistema de entrenamiento diseñado para mejorar la potencia explosiva. Según Jace Derwin:
Tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento pliométrico son medidas eficaces para aumentar el rendimiento atlético independientemente uno del otro, pero un verdadero programa diseñado para atletas que buscan potencia debe incorporar ambas disciplinas. Un estudio realizado en 2000 en el Journal of Strength and Conditioning Research de la NSCA midió tres protocolos de entrenamiento diferentes: entrenamiento de fuerza, entrenamiento pliométrico y una combinación de ambos. El grupo que utilizó métodos combinados fue el único grupo que mostró aumentos significativos TANTO en fuerza como en potencia. [1] [2]
El entrenamiento complejo se basa en la realización de un ejercicio de fuerza, a menudo basado en la resistencia, seguido de un ejercicio pliométrico. El ejercicio de fuerza y el pliométrico suelen ser biomecánicamente similares, es decir, se mueven a través de rangos similares de movimiento. Por ejemplo, una sentadilla con barra seguida de un salto al cajón; o un ejercicio de press de banca seguido de una flexión con salto. A esta combinación se la denomina par o par de contraste. El ejercicio basado en la resistencia a menudo será un esfuerzo casi máximo, alrededor del 75-90% del levantamiento máximo del atleta. La parte pliométrica del entrenamiento debe completarse de manera explosiva. A menudo se utilizan series. Entre la realización del ejercicio de fuerza y el ejercicio pliométrico hay un período de descanso de entre 3 y 12 minutos; las opiniones varían sobre la duración más eficiente. [3] Como los músculos han sido intensamente activados por el ejercicio de fuerza, esto desarrolla en los músculos un mayor potencial para aplicar fuerza del que tendrían normalmente. Este potencial adicional para aplicar fuerza se llama potenciación posactivación (PAP). Es la base fundamental del entrenamiento complejo. Este potencial de aplicar fuerza, generado por el ejercicio de fuerza, es utilizado por el atleta en el ejercicio pliométrico para aumentar su potencia de salida a un nivel mayor del que hubiera sido si hubiera estado haciendo solo ejercicios pliométricos. De esta manera, el ejercicio pliométrico puede realizarse con mayor potencia. Por ejemplo, un atleta puede saltar más alto después de haber completado una sentadilla con barra al 90 % de la elevación máxima, haber descansado durante 3 a 12 minutos y luego haber saltado; a diferencia de solo saltar, donde no obtendría esta mejora. La duración del período de descanso se elige para que sea lo suficientemente larga como para permitir que el atleta se recupere después del ejercicio de fuerza, y al mismo tiempo lo suficientemente corta como para permitir que se utilice el alto grado de activación muscular en el ejercicio pliométrico. [4]
Al integrar la pliometría con el entrenamiento de fuerza, existe el beneficio adicional de mejorar la tasa de fuerza, la velocidad con la que se logra la fuerza en el movimiento. [5]
'El objetivo de este tipo de entrenamiento es mejorar de forma aguda o a largo plazo la potencia de salida en tareas como saltar, correr y lanzar una pelota'. [6]
La ambición de un régimen de entrenamiento complejo no es sólo lograr mejores resultados en un entrenamiento individual, sino también preparar al deportista para que pueda rendir con más potencia como estándar. Esa mejora se basa de nuevo en lo que Donald Chu llama la "conexión neuromuscular", es decir, la relación entre la activación intensa del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. Sin embargo, en términos de efectos de entrenamiento a largo plazo, existe una dinámica añadida: el acondicionamiento del cuerpo para ajustar las fibras musculares de contracción lenta a contracción rápida, aumentando así el número de fibras musculares de contracción rápida disponibles para el reclutamiento y con las que ayudar a impulsar un movimiento determinado.
'El entrenamiento complejo permite al atleta trabajar las fibras musculares en conjunto con el sistema nervioso de tal manera que las fibras de contracción lenta aprenden a comportarse como fibras de contracción rápida'. [7]
Este proceso también se conoce como cambio de tipo de fibra muscular. También se habla a menudo de él en relación con la conversión de fibras musculares de tipo IIa a tipo IIb. Diferentes regímenes de entrenamiento pueden estimular diferentes adaptaciones de tipo de fibra muscular. Por ejemplo, como resultado de su entrenamiento, los culturistas tienen una tendencia a tener relativamente más fibras musculares de tipo IIa que les permiten realizar movimientos enérgicos, pero relativamente lentos. Mientras que los velocistas, como resultado de su entrenamiento, pueden tener una mayor cantidad de fibras musculares de tipo IIb que les permiten realizar movimientos enérgicos y relativamente rápidos. En general, el objetivo del entrenamiento complejo es estimular al atleta para que desarrolle más fibras musculares de tipo IIb. Esto permite que su fuerza se exprese rápidamente, lo que significa una mayor generación de potencia. [8]
Respecto a la aparente conversión de fibras tipo I a tipo II a través del entrenamiento, los principales expertos atestiguan que se trata de hecho de la alteración del tamaño de las fibras musculares y de su capacidad para producir fuerza; el porcentaje de fibras que son tipo I o tipo II no cambia:
'Por lo tanto, el entrenamiento puede alterar el porcentaje del área transversal de un músculo que está en un cierto tipo de fibra (por ejemplo, hipertrofia de fibras de tipo II), lo que aumenta el porcentaje del área transversal de un músculo intacto que es de tipo II, pero el porcentaje de fibras que son de tipo II no cambia. [9]
En el contexto de la escalada en roca, y de un ejercicio isométrico que precede a uno pliométrico, Steve Maisch considera que uno de los objetivos del entrenamiento complejo es operar a un nivel de fatiga, estimulando así al cuerpo a aprender a reclutar una gama más amplia de fibras musculares para poder aplicar la potencia adecuada. De este modo, durante un período de entrenamiento, se aumenta la fuerza del sistema y la potencia del atleta, ya que su cuerpo ha aprendido a reclutar un mayor número de fibras musculares.
'En teoría, el entrenamiento complejo funciona de la siguiente manera: la parte isométrica del ejercicio hará que las fibras musculares que normalmente se utilizan para un determinado movimiento se fatiguen. El movimiento pliométrico específico del deporte que sigue inmediatamente al movimiento isométrico requerirá que el sistema neuromuscular reclute nuevas fibras musculares, ya que las fibras que normalmente se utilizan ahora están fatigadas. El resultado final es que se utilizan más fibras musculares al realizar un determinado movimiento, lo que permite saltar más alto o hacer un movimiento de escalada más difícil'. [10]
Los estudios sobre la eficacia del entrenamiento complejo suelen durar entre 4 y 12 semanas y miden capacidades como la altura del salto vertical y la velocidad de carrera. El entrenamiento complejo suele ser mejor que los programas de entrenamiento de resistencia únicamente y los de entrenamiento pliométrico únicamente. Aparentemente, hay poca información sobre los efectos a largo plazo.
Existen numerosas variantes del entrenamiento complejo. La configuración habitual está diseñada para estimular la máxima activación neuronal y el reclutamiento de fibras musculares en un primer ejercicio, ya sea de resistencia o isométrico, antes de continuar con la realización de un segundo ejercicio que se realiza a una velocidad significativamente mayor. El segundo ejercicio a menudo se puede clasificar como pliométrico o balístico . Está diseñado para utilizar el efecto PAP del primer ejercicio y, al mismo tiempo, aumentar aún más la activación neuronal y el reclutamiento de fibras musculares. Como resultado, esto mejora la capacidad del atleta para moverse con potencia.
Los deportistas de combate, como los boxeadores y los artistas marciales, pueden utilizar el entrenamiento complejo para mejorar su rendimiento. Por ejemplo, los boxeadores pueden utilizar el entrenamiento complejo para aumentar la potencia de sus golpes. Esto puede implicar algunas variaciones específicas del deporte, como el segmento pliométrico del entrenamiento que consiste en golpear. Por ejemplo, un boxeador puede utilizar una máquina de poleas de cable para añadir resistencia a sus golpes, descansar entre 30 y 240 segundos y, a continuación, practicar golpes explosivos sin ninguna resistencia sobre un saco de boxeo. [11]
En el levantamiento de pesas se puede utilizar una versión del entrenamiento complejo, también conocido como carga de contraste. A una serie de levantamientos pesados le sigue una serie de levantamientos más livianos; ambas series deben realizarse de manera explosiva. La mayor activación del sistema nervioso y el reclutamiento de fibras musculares en la serie pesada permiten que la serie más liviana se realice de manera más potente y explosiva. [12]
El levantamiento de pesas puede demostrar de manera efectiva los efectos de la potenciación posterior a la activación. Por ejemplo, si una persona levanta un peso liviano y luego levanta un peso pesado, antes de levantar nuevamente el peso liviano, el peso liviano será relativamente más fácil de levantar y se sentirá más liviano la segunda vez que se haya levantado. Esto se debe a que la intensa activación del sistema nervioso y el correspondiente reclutamiento de fibras musculares que se produjo junto con el levantamiento pesado le ha permitido a la persona realizar movimientos más potentes y, por lo tanto, el peso se siente relativamente más liviano. Otra explicación basada en la resistencia implica el ejemplo de una maleta pesada y una maleta liviana; es decir, después de levantar una maleta pesada, una persona levanta una maleta de tamaño similar, pero liviana, sin tener idea de lo que hay dentro; como la persona acaba de llevar una maleta pesada, su nivel de aplicación de potencia es muy superior al que se requiere para levantar la maleta liviana y esta sale volando del piso.
Los escaladores pueden utilizar el entrenamiento complejo para desarrollar su capacidad de aplicar potencia rápidamente, ya sea en términos de movimiento dinámico o en la fijación de presas. Un programa de entrenamiento complejo para escaladores puede ser muy específico para cada deporte. En particular, el primer ejercicio de resistencia se suele sustituir, aunque no necesariamente, por un ejercicio isométrico o de presa, antes de ser seguido por un ejercicio de potencia dinámica. Por ejemplo, suspensiones con peso seguidas de dobles en el campus board. [13] Aunque se trata de una variante específica del deporte, la ambición subyacente es la misma que con otras formas de entrenamiento complejo: estimular al máximo el sistema nervioso mientras se reclutan cada vez más fibras musculares de contracción rápida para mejorar la capacidad de aplicar potencia.