La pliometría , también conocida como entrenamiento de salto o pliometría , son ejercicios en los que los músculos ejercen una fuerza máxima en intervalos cortos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia (velocidad-fuerza). Este entrenamiento se centra en aprender a pasar de una extensión muscular a una contracción de forma rápida o "explosiva", como en los saltos repetidos especializados. [1] La pliometría es utilizada principalmente por deportistas , especialmente artistas marciales , velocistas y saltadores de altura , [2] para mejorar el rendimiento, [3] y se utiliza en el ámbito del fitness en un grado mucho menor. [4]
La pliometría incluye ejercicios explosivos para activar la respuesta rápida y las propiedades elásticas de los músculos principales. Fue adoptada inicialmente por los atletas olímpicos soviéticos en la década de 1950, y luego por deportistas de todo el mundo. [5] Los deportes que utilizan la pliometría incluyen el baloncesto, el tenis, el bádminton, el squash y el voleibol, así como los diversos códigos del fútbol. [6] El término "pliometría" fue acuñado por Fred Wilt después de ver a los atletas soviéticos prepararse para sus eventos de atletismo. [7] Comenzó una colaboración con el entrenador Michael Yessis para promover la pliometría.
Desde su introducción a principios de los años 80, han evolucionado dos formas de pliometría. En la versión original, creada por el científico ruso Yuri Verkhoshansky, se definía como el método de choque. [8] [9] En este, el atleta se dejaba caer desde una altura y experimentaba un "choque" al aterrizar. Esto, a su vez, provocaba una contracción excéntrica forzada que luego cambiaba inmediatamente a una contracción concéntrica cuando el atleta saltaba hacia arriba. El aterrizaje y el despegue se ejecutaban en un período de tiempo extremadamente corto, en el rango de 0,1 a 0,2 segundos. [9] La pliometría explosiva describe el enfoque creado originalmente por Verkhoshansky. [3] Experimentó con muchos ejercicios diferentes, pero el salto de profundidad parecía ser el mejor para duplicar las fuerzas en el aterrizaje y el despegue.
La segunda versión de la pliometría, vista en mayor medida en Estados Unidos , implica cualquier forma de salto independientemente del tiempo de ejecución.
El término pliométrico es una combinación de las palabras griegas πλείων ( pleíōn ), que significa "más", y μέτρον ( métron ), "medida". Fred Wilt admite que no es un término muy bueno, pero fue lo mejor que se le ocurrió. La ortografía que coincidiría con el origen griego es pliometría . [10] Se han citado varias palabras griegas imaginarias que explicarían la y . [11] [12] [13]
A Fred Wilt , ex corredor olímpico de larga distancia de EE. UU ., se le atribuye haber acuñado el término pliometría después de ver a los rusos ejecutar saltos en sus calentamientos antes de su evento en pista y campo . No podía entender por qué los rusos hacían todos estos saltos mientras los estadounidenses hacían múltiples estiramientos estáticos, pero creía firmemente que era una de las razones por las que tenían tanto éxito en muchos eventos. [7] Desde sus inicios a principios de la década de 1980, el término pliometría ganó mayor popularidad y ahora está bien establecido. Cuando Fred Wilt se enteró del trabajo que estaba realizando Michael Yessis en el campo de los métodos de entrenamiento rusos, rápidamente se unieron para ayudar a difundir información sobre pliometría.
En colaboración con Yessis, que visitó y trabajó con Verkhoshansky [14] en la Unión Soviética a principios de los años 1980, la pliometría se difundió gradualmente en los EE. UU. Yessis trajo esta información sobre la pliometría a los EE. UU. y en los años siguientes pudo crear aún más formas de usar este método para entrenar y mejorar la potencia explosiva.
La pliometría (método de choque) fue creada por Yuri Verkhoshansky a finales de los años 1960 y principios de los años 1970. [9] Desde entonces, el método de choque de la pliometría todavía se practica para mejorar el rendimiento atlético por lo que parece ser un número relativamente limitado de atletas. Estos atletas todavía realizan saltos en profundidad, el ejercicio clave en el método de choque, de acuerdo con las pautas establecidas por Verkhoshansky.
La mayoría de los atletas realizan saltos simples y complejos y los llaman pliometría en lugar de entrenamiento de salto como se llamaba en el pasado. Esto incluye el salto de profundidad que se ejecutaba de manera diferente a la recomendada por Verkhoshansky. Esta forma de entrenamiento de salto es muy popular, pero la pliometría es una palabra de moda para todo tipo de saltos, independientemente de cuánto tiempo lleve ejecutar el salto. Su uso es tan generalizado que incluso es posible encontrar flexiones de brazos descritas como pliométricas.
Debido al amplio uso y atractivo del término pliometría, el verdadero significado de la pliometría tal como la desarrolló Verkhoshansky ha sido olvidado en gran medida. Verkhoshansky era muy conocido y respetado en todo el mundo, tanto en el ámbito científico como en el de los entrenadores. Era relativamente desconocido en los Estados Unidos, a excepción de algunos de sus artículos que fueron traducidos y publicados en la Soviet Sports Review , posteriormente llamada Fitness and Sports Review International .
Además de la creación del método de choque, a Verkhoshansky se le atribuye el desarrollo del concepto de estiramiento-acortamiento de las contracciones musculares y el desarrollo de ejercicios de fuerza especializados (de correspondencia dinámica). La pliometría, o más específicamente el método de choque, se considera una forma de desarrollo de fuerza especializado.
Antes de realizar un entrenamiento pliométrico, es necesario distinguir los saltos que comúnmente se denominan pliométricos y los saltos pliométricos verdaderos, como el salto de profundidad, que es un ejemplo del método de choque. Desde su creación en la ex Unión Soviética como método de choque, ha habido otras formas de ejercicios pliométricos creados por Yessis que no implican ejercicios de salto. Para obtener detalles e ilustraciones de estos ejercicios, consulte "Carrera explosiva" [15] y "Pliometría explosiva". [3] Estos ejercicios implican el concepto de estiramiento-acortamiento que subyace al método de choque.
En el salto de profundidad, el atleta experimenta un impacto al aterrizar, en el que los músculos extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo sufren una potente contracción excéntrica. Para que los músculos respondan de forma explosiva, la contracción excéntrica pasa rápidamente a la isométrica (cuando se detiene el movimiento descendente) y luego a la contracción concéntrica, en un tiempo mínimo. [19] Esto permite al atleta saltar hacia arriba lo más alto posible.
En la contracción excéntrica, los músculos se alargan involuntariamente, mientras que en la contracción concéntrica, los músculos se acortan después de estar tensos. La mayor parte del estiramiento y acortamiento se produce en los tendones que se adhieren a los músculos involucrados en lugar de en los músculos mismos. Para ejecutar el salto de profundidad, el atleta se para en una plataforma elevada, generalmente no mayor de 20 a 30 pulgadas (51 a 76 cm) de altura, y luego da un paso hacia afuera y se deja caer en un camino vertical para hacer contacto con el piso. La altura utilizada por la mayoría de los atletas suele ser bastante baja en las primeras etapas del entrenamiento. La clave es qué tan alto salta el atleta en relación con la altura de la plataforma de despegue. La técnica y la altura del salto son lo más importante en este momento. Mientras el cuerpo está cayendo, el atleta prepara conscientemente los músculos para el impacto tensándolos. El piso sobre el que el atleta se deja caer debe ser algo elástico, principalmente para prevenir lesiones. Al hacer contacto con el piso, el atleta realiza una ligera flexión de piernas para absorber parte de la fuerza por seguridad. Sin embargo, el papel principal que desempeñan los músculos y los tendones es soportar la fuerza que se experimenta en el aterrizaje. Esta fuerza se soporta en la contracción excéntrica. Cuando la contracción muscular es lo suficientemente grande, es capaz de detener el movimiento descendente muy rápidamente.
Esta fase se denomina a veces fase de amortización, en la que el deportista absorbe parte de la fuerza y detiene el movimiento descendente mediante la fuerte contracción excéntrica de los músculos. La fuerte contracción excéntrica prepara a los músculos para pasar a la contracción concéntrica de forma explosiva para el despegue.
Cuando el atleta cae al suelo, el cuerpo experimenta un impacto al aterrizar. Cuanto mayor sea la altura de la plataforma de despegue, mayor será la fuerza de impacto al aterrizar. Esto crea un choque en el cuerpo al que este responde con una fuerte contracción muscular involuntaria para evitar que el cuerpo se desplome en el suelo. Esto, a su vez, produce una gran tensión en los músculos y tendones que luego se devuelve en un movimiento ascendente de retorno. Cuanto más rápido sea el cambio en las contracciones musculares, mayor será la potencia creada y la altura resultante alcanzada. [9]
Más concretamente, los músculos y tendones sufren un estiramiento (contracción excéntrica) durante el aterrizaje, que es necesario para absorber parte de la fuerza generada, pero, sobre todo, para soportar la fuerza que se produce por el impacto que se produce al aterrizar. Cuanto mayor sea el impacto (fuerzas experimentadas al aterrizar), más fuerte será la contracción excéntrica, que a su vez produce una tensión aún mayor. Esta tensión, que es fuerza potencial, se devuelve en el movimiento de retorno cuando las contracciones musculares cambian al régimen concéntrico o de acortamiento. [3]
Sin embargo, para que se produzca el máximo retorno de energía, debe transcurrir un tiempo mínimo desde que se recibe la fuerza hasta que se devuelve. Cuanto mayor sea el tiempo entre la recepción de las fuerzas y su devolución, menor será el retorno y menor la altura que se puede alcanzar en el salto. La mayor parte del alargamiento y acortamiento se produce en los tendones musculares respectivos, que tienen mayor elasticidad.
Otra forma de decirlo es que cuanto más rápido se cambie de la contracción excéntrica a la concéntrica, mayor será la fuerza producida y mayor el movimiento de retorno. La velocidad del cambio es extremadamente rápida, 0,20 segundos o menos. Por ejemplo, los velocistas de alto nivel ejecutan el cambio de la contracción excéntrica que se produce cuando el pie toca el suelo a la contracción concéntrica cuando el pie rompe el contacto con el suelo en menos de 0,10 segundos. En los velocistas de clase mundial, el tiempo es de aproximadamente 0,08 segundos. La altura exacta de la plataforma que utilizan la mayoría de los atletas en el salto de profundidad debe ser inferior a 30 pulgadas (76 cm) en las primeras etapas del entrenamiento. La mayoría de los atletas comienzan aproximadamente con 12 pulgadas (30 cm) después de hacer algún entrenamiento de salto. Luego, aumentan gradualmente hasta 20 pulgadas (51 cm) y luego a 30 pulgadas, dependiendo de lo bien que se ejecuten los saltos. El criterio principal es que el atleta salte lo más alto posible en cada salto.
Si el atleta mejora gradualmente su altura de salto, se continúa con la misma altura de plataforma hasta que ya no se observen aumentos en la altura del salto. En este momento, la altura de despegue se aumenta unos centímetros. Si el atleta falla continuamente en saltar muy alto, se reduce un poco la altura de la caída. [20] Lo más importante aquí es qué tan alto salta el atleta después de la caída.
La altura máxima de plataforma que utiliza un deportista de alto nivel no es más de 100 cm (40 pulgadas). En lugar de desarrollar una mayor potencia explosiva, esta altura conduce a un mayor desarrollo de la fuerza excéntrica. Ir más alto de 76 cm (30 pulgadas) suele ser contraproducente y puede provocar lesiones. Esto ocurre cuando la intensidad de la contracción excéntrica involuntaria forzada al aterrizar es mayor de lo que los músculos pueden soportar. Además, el deportista no podrá ejecutar un retorno rápido (transición rápida entre contracciones musculares), que es la clave para la ejecución exitosa de ejercicios pliométricos explosivos.
Debido a las fuerzas involucradas y la rapidez de ejecución, el sistema nervioso central se ve fuertemente involucrado. [21] Es importante que el atleta no se exceda en el uso del método pliométrico de choque, ya que esto provocará una gran fatiga y, según Verkhoshansky, trastornos del sueño. [22] Los atletas tienen grandes dificultades para dormir bien si ejecutan demasiados saltos en profundidad. Esto indica que los atletas deben estar bien preparados físicamente antes de realizar este tipo de entrenamiento. [22]
La técnica de salto también es muy importante al ejecutar ejercicios pliométricos. Básicamente, el atleta se pone en cuclillas al aterrizar, en la que se flexionan las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. El despegue o salto hacia arriba se ejecuta en una secuencia que se inicia con la extensión de la articulación de la cadera seguida de la extensión de la articulación de la rodilla, que comienza durante la extensión de la articulación de la cadera. Mientras se produce la extensión de la articulación de la rodilla, comienza la extensión de la articulación del tobillo y es la única acción que se produce mientras se produce el despegue (romper el contacto con el suelo). Las tres acciones contribuyen a la fuerza del salto hacia arriba, pero la extensión de la articulación de la rodilla es la que más contribuye. [15]
El tipo más común de pliometría que se utiliza en los Estados Unidos son ejercicios de saltos simples y relativamente fáciles que se ejecutan sin tener en cuenta el tiempo de ejecución. Estos saltos son efectivos para los atletas que ejecutan habilidades en su deporte que no requieren contracciones musculares de tipo explosivas. Un ejemplo es la carrera de larga distancia en la que los corredores ejecutan acciones repetidas de 20 a 30 saltos consecutivos y otras actividades de tipo cíclico, como saltar varias veces. [15]
Estos saltos pliométricos también se utilizan como calentamiento para realizar saltos pliométricos explosivos y para la preparación inicial de los músculos antes de realizar ejercicios como los saltos en profundidad. En esencia, son eficaces en las primeras etapas del aprendizaje de cómo hacer ejercicios pliométricos y para preparar los músculos para saltos explosivos o rápidos. Estos saltos son similares a los que realizan los jóvenes en el patio de recreo o en los juegos del barrio y, como tales, no requieren preparación adicional. Los atletas, independientemente de su nivel de experiencia, pueden realizar estos saltos en las etapas iniciales del entrenamiento.
Cuando los atletas que han estado haciendo pliometría sin tener en cuenta el tiempo de ejecución intentan por primera vez realizar pliometría explosiva, a menudo fracasan porque el tiempo de ejecución es demasiado largo. Esto ocurre con bastante frecuencia en el salto de profundidad. El atleta generalmente se hunde (cae) demasiado bajo, lo que lleva demasiado tiempo hacer la transición de la contracción excéntrica a la concéntrica. Como resultado, el ejercicio se convierte en un ejercicio de fuerza de salto y no en un verdadero ejercicio pliométrico.
La técnica de salto es la misma independientemente de si se trata de un ejercicio pliométrico verdadero o de un ejercicio de salto. Las caderas, las rodillas y los tobillos se flexionan al aterrizar y las articulaciones se extienden al volver hacia arriba. La secuencia y la superposición de la secuencia son básicamente las mismas, comenzando con la extensión de la cadera, seguida de la extensión de la rodilla y terminando con la flexión plantar del tobillo. Las principales diferencias en la ejecución son la profundidad del aterrizaje y el tiempo de ejecución del cambio de la contracción excéntrica a la concéntrica.
Se han realizado estudios para probar diez ejercicios pliométricos diferentes sobre el rendimiento general durante el salto examinado por EMG, potencia y fuerza de reacción del suelo (GRF). De los diez ejercicios, los saltos de cono con una pierna, saltos de cajón, saltos encogidos y saltos verticales con dos piernas produjeron los valores EMG más altos, lo que aludía a un mayor reclutamiento motor. La potencia se examinó en saltos con mancuernas, saltos de profundidad, saltos con contramovimiento, saltos en cuclillas y saltos encogidos, que produjeron lecturas de escala de potencia más altas. En términos de rendimiento atlético y entrenamiento, los movimientos pliométricos que utilizan vibración corporal total produjeron un aumento general en el rendimiento. Un estudio reciente examinó dos grupos que usaban el mismo protocolo pliométrico en combinación con entrenamiento con pesas , uno usando cargas altas y el otro usando cargas pequeñas, y se encontraron disminuciones similares en la potencia. Esto demuestra que los ejercicios pliométricos en sí mismos tuvieron un mayor efecto en la disminución de la potencia de salida en lugar del tipo de entrenamiento con pesas. [23] [24] [25]
Se ha demostrado que la pliometría tiene beneficios para reducir las lesiones de las extremidades inferiores en los deportes de equipo cuando se combina con otro entrenamiento neuromuscular (es decir, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y estiramiento). Los ejercicios pliométricos implican un mayor riesgo de lesiones debido a la gran fuerza generada durante el entrenamiento y el rendimiento, y solo deben ser realizados por personas bien preparadas bajo supervisión. Se deben alcanzar buenos niveles de fuerza física , flexibilidad y propiocepción antes de comenzar el entrenamiento pliométrico.
El requisito de fuerza mínima especificado varía según la fuente de la información y la intensidad de los ejercicios pliométricos que se realicen. Chu (1998) recomienda que un participante sea capaz de realizar 50 repeticiones del ejercicio de sentadilla con el 60 % de su peso corporal antes de realizar ejercicios pliométricos. La fuerza del abdomen también es importante.
La flexibilidad es necesaria tanto para prevenir lesiones como para mejorar el efecto del ciclo de acortamiento del estiramiento . Algunos métodos de entrenamiento avanzados combinan ejercicios pliométricos y estiramientos intensivos para proteger la articulación y hacerla más receptiva a los beneficios pliométricos. [26]
La propiocepción es un componente importante del equilibrio, la coordinación y la agilidad, que también es necesaria para la realización segura de ejercicios pliométricos.
Otras consideraciones de seguridad incluyen:
Los ejercicios pliométricos no son peligrosos en sí mismos, pero los movimientos intensos y altamente concentrados que se utilizan en la repetición aumentan el nivel potencial de estrés en las articulaciones y las unidades musculotendinosas. Por lo tanto, las precauciones de seguridad son requisitos previos importantes para este método particular de ejercicio. Las variaciones de baja intensidad de los ejercicios pliométricos se utilizan con frecuencia en varias etapas de la rehabilitación de lesiones, lo que indica que la aplicación de la técnica adecuada y las precauciones de seguridad apropiadas pueden hacer que los ejercicios pliométricos sean seguros y efectivos para muchas personas.
Muchos atletas profesionales y olímpicos utilizan el entrenamiento pliométrico para mejorar la fuerza muscular y la capacidad de salto, lo que aumenta su potencia. Existen distintos niveles de intensidad para los ejercicios pliométricos. Otro beneficio de los ejercicios pliométricos es que se puede variar el nivel de intensidad, lo que significa que cualquiera que busque mejorar la fuerza y el entrenamiento de salto puede participar, independientemente de su estado físico. Al haber tantos ejercicios, esto significa que es menos probable que se agote y tiene una amplia gama de ejercicios para elegir. Otra buena razón por la que hay tantos ejercicios disponibles es que se pueden encontrar ejercicios que no requieren el uso de ningún equipo. También aumenta la fuerza y la resistencia muscular, y también aumenta la tasa metabólica, lo que aumenta la pérdida de peso y la frecuencia cardíaca. [27]
Los ejercicios pliométricos a veces se realizan con una carga adicional o peso añadido. En tales casos, se denominan pliometría con carga o saltos con peso. El peso se sostiene o se lleva puesto. Puede ser en forma de barra , barra fija , mancuernas o chaleco con peso . Por ejemplo, un salto vertical mientras se sostiene una barra fija o sentadillas divididas con salto mientras se sostienen mancuernas. Además, a un ejercicio de levantamiento de pesas regular a veces se le da un componente pliométrico, como se encuentra en una sentadilla con salto con carga. Saltar sobre cajas pliométricas o sobre vallas mientras se sostienen pesas no se recomienda por razones de seguridad. La ventaja de los ejercicios pliométricos con carga es que aumentan la fuerza general con la que se realiza el ejercicio. Esto puede mejorar el efecto positivo del ejercicio y aumentar aún más la capacidad del practicante para aplicar potencia explosiva. [28]
Los ejercicios pliométricos unilaterales son ejercicios de salto que implican que solo un pie esté en contacto con el suelo en algún momento. Esto puede incluir saltar y aterrizar con el mismo pie, es decir , saltar con un pie y luego aterrizar con el otro, saltar con un pie y aterrizar con dos, o saltar con dos pies y aterrizar con uno. Por lo general, exige más intensidad a las piernas que el entrenamiento pliométrico bilateral y se puede utilizar para mejorar aún más la potencia explosiva. [29] La intensidad de los ejercicios se puede manipular mediante el ajuste de la altura del cajón y de la valla, y cualquier peso que se sostenga o se use. [30] La mayor intensidad se puede lograr maximizando la altura o la distancia recorrida. [31]
Una prueba de salto implica una comparación entre la altura o distancia de salto alcanzable por las piernas izquierda y derecha, consideradas por separado. Se utiliza para evaluar los niveles de fuerza relativa de cada pierna y si existe un desequilibrio muscular, es decir, una discrepancia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho que resulte en una variación significativa en los resultados. Si se encuentra dicho desequilibrio, se puede utilizar pliometría unilateral para aliviarlo. [32] Como las piernas se utilizan individualmente y realizan la misma cantidad de trabajo, el cuerpo y las piernas pueden fortalecerse de manera más uniforme que con la pliometría bilateral, que puede implicar que una pierna realice una cantidad excesivamente grande de trabajo.
Algunas formas de pliometría unilateral implican una alternancia cíclica entre las piernas, por ejemplo, saltar repetidamente de un pie al otro. Como los corredores realizan una acción similar de alternar entre la pierna izquierda y la derecha, y cada paso tiene una fase de aceleración como un salto, entonces, en base a esta característica común, se considera que dicha pliometría unilateral se transfiere de manera efectiva a la carrera y al sprint y mejora el rendimiento. [33]
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