Las elevaciones de pantorrillas son un método para ejercitar los músculos tríceps sural ( gemelos y sóleo ), tibial posterior y peroneo de la parte inferior de la pierna. El movimiento que se realiza es la flexión plantar, también llamada extensión del tobillo.
Las elevaciones de pantorrillas a veces se realizan con la rodilla flexionada, generalmente en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Esto reduce el estiramiento del gastrocnemio (un flexor de la rodilla), por lo que el movimiento se realiza para enfatizar el sóleo.
Las elevaciones de pantorrillas con las rodillas dobladas se realizan con frecuencia en posición sentada para mayor comodidad. Dado que el peso de la parte superior del cuerpo descansa sobre el asiento, con frecuencia se agrega resistencia. Usando el peso corporal, una pierna se puede colocar sobre la otra (a través de una rotación externa) para hacer el ejercicio unilateralmente y duplicar el peso levantado.
También se puede realizar utilizando un peso, como una barra , para proporcionar resistencia a la acción de los músculos de la pantorrilla. El ejercicio se realiza desde una posición sentada mientras el peso reposa sobre la parte superior de la pierna, justo por encima de la rodilla. La persona que realiza este ejercicio levanta el peso empujando hacia abajo con las puntas de los pies. [1]
Debido a la incomodidad que supone colocar pesos más elevados en una barra, las barras que se utilizan para realizar elevaciones de pantorrillas en posición sentada suelen estar acolchadas o envueltas en una toalla. También hay máquinas para realizar elevaciones de pantorrillas en posición sentada diseñadas con palancas que tienen almohadillas incorporadas para proteger la rótula, los cuádriceps y los tendones.
Este ejercicio se utiliza más comúnmente para el sóleo, ya que el gastrocnemio no trabaja tanto en una posición de rodilla flexionada.
Los ejercicios de puente se realizan con la rodilla flexionada para disminuir el estiramiento del tendón de la corva (un flexor de la rodilla) y centrar el trabajo de extensión de la cadera en el glúteo mayor. En ese mismo sentido, la flexión reducida de la rodilla hace que el trabajo de flexión plantar sea comparable a una elevación de pantorrillas sentado, debido al menor estiramiento del gastrocnemio (al igual que el tendón de la corva, también un flexor de la rodilla).
Como la pelvis está en el aire, su peso se puede trasladar a los pies, lo que permite una mayor resistencia.
Este es un ejercicio complicado debido a la menor estabilidad y la dificultad para agregar resistencia. Si uno levantara una pierna, a menudo sería necesario usar los brazos para evitar caerse de lado. Si uno colocara una barra acolchada en el cuádriceps superior para agregar resistencia, esto haría que los brazos tuvieran menos capacidad para estabilizarse, lo que requeriría una estabilización del core.
Al empujar con el pie y con la rodilla más estirada, se estira más el gastrocnemio, lo que permite que estos movimientos lo incorporen mejor. El sóleo sigue contribuyendo, lo que suele permitir levantar más peso.
Las elevaciones de pantorrillas de pie se realizan con uno o ambos pies. Con frecuencia se realizan sobre una superficie elevada con el talón más bajo que los dedos de los pies para permitir un mayor estiramiento de los músculos que se están ejercitando. El ejercicio se realiza elevando el talón lo más posible. Se suelen utilizar pesas u otros métodos para proporcionar resistencia, pero el ejercicio también es eficaz con el peso corporal únicamente. [2]
El equilibrio puede convertirse en una dificultad con las elevaciones de pantorrillas en posición de pie, especialmente con las variantes más antiguas con una sola pierna. Debido a esto, es común agarrarse a algo o apoyar la mano contra una pared para lograr estabilidad. También se realizan utilizando máquinas Smith o utilizando máquinas especialmente diseñadas para elevaciones de pantorrillas con anclajes acolchados para el peso que descansa sobre los hombros.
La elevación de pantorrillas con las rodillas rectas se suele realizar con la máquina de prensa de piernas . El trineo se mantiene casi bloqueado y el ejercitador debe mantener inmóviles las articulaciones de la cadera y la rodilla. Este no es un ejercicio de peso corporal, la única parte del cuerpo que se levanta es el pequeño peso del pie. La resistencia proviene del trineo.
Una prensa de piernas es fácil de estabilizar y la barra de seguridad se mantiene en su lugar de modo que si la persona no puede levantarla, puede bajar de manera segura.
El gastrocnemio está formado por fibras musculares de contracción rápida, que se benefician más con cargas pesadas y pocas repeticiones en la elevación de pantorrillas de pie, mientras que el sóleo es un músculo de contracción lenta y se beneficia con más repeticiones y menos cargas en la elevación de pantorrillas sentado. [3] [4]