En la terapia deportiva, un baño de hielo , o a veces inmersión en agua fría, inmersión en agua fría o terapia de frío , es un régimen de entrenamiento que generalmente sigue a un período de ejercicio intenso [1] [2] en el que una parte sustancial de un cuerpo humano se sumerge en un baño de hielo o agua helada durante una duración limitada. [3]
El método es controvertido, [4] con riesgo de hipotermia , [5] con posibilidad de shock [6] que lleve a muerte súbita . [5] [7] [8] Muchos atletas han utilizado la inmersión en agua fría después de un entrenamiento de ejercicio intenso con la creencia de que acelera la recuperación corporal; sin embargo, los procesos físicos internos no se comprenden bien y siguen siendo esquivos. [9] La evidencia que respalda la inmersión en agua fría como parte de un entrenamiento atlético ha sido mixta, [10] con algunos estudios que sugieren un beneficio leve como la reducción del daño muscular y el malestar [11] y el alivio del dolor muscular de aparición tardía , [12] [13] [14] con otros estudios que sugieren que la inmersión en agua fría puede retardar el crecimiento muscular e interferir con un régimen de entrenamiento general. [15] [16] [17]
Se realiza de pie o sentado en un balde o bañera con agua helada. Un escritor aconsejó: "no te excedas". [18] Se ha recomendado el uso de "botines de buceo" de goma en los pies (para proteger los dedos), así como calzoncillos de goma para calentar la sección media. La campeona de levantamiento de pesas Karyn Marshall , que ganó el campeonato mundial de levantamiento de pesas femenino en 1987, [19] describió cómo era tomar un baño de hielo después de un día de competencia en los CrossFit Games en 2011 en Los Ángeles:
El primer día estuve doce minutos y el segundo quince. Me fueron añadiendo hielo para mantener la temperatura en torno a los 55 grados (Fahrenheit)... La parte más difícil fueron los dos primeros minutos. Otros que lo hacen me decían a menudo que aguantara dos minutos y que luego sería más fácil. Después de dos minutos estaba entumecido. Después estuve temblando durante dos horas bajo el ardiente sol de California con una chaqueta de abrigo puesta.
—Karyn Marshall, 2011
Un informe sugirió que si circula agua helada, está incluso más fría, de modo que el agua estará más fría que la medida con un termómetro, y que los atletas deberían evitar la sobreexposición. [20] La fisioterapeuta Nikki Kimball explicó una forma de hacer que el baño sea más soportable:
A lo largo de estos años, he descubierto trucos para hacer más llevadera la experiencia del baño de hielo. Primero, lleno la bañera con dos o tres bolsas de hielo picado. Luego, añado agua fría hasta una altura que me cubra casi hasta la cintura cuando me siento en la bañera. Antes de meterme, me pongo una chaqueta de plumas, un gorro y unos escarpines de neopreno, me preparo una taza de té caliente y busco algo de material de lectura entretenido para que los siguientes 15 o 20 minutos pasen más rápido.
— Mundo del Corredor , 2008 [21]
Algunos atletas utilizan una técnica conocida como terapia de agua de contraste o terapia de baño de contraste , en la que se alternan agua fría y agua más caliente. [18] Un método para hacer esto era tener dos bañeras, una fría (10-15 grados Celsius) y otra caliente (37-40 grados Celsius), y hacer un minuto en la bañera fría seguido de dos minutos en una bañera caliente, y repetir este procedimiento tres veces. [18]
La temperatura puede variar, pero normalmente se encuentra en el rango de 50 a 59 grados Fahrenheit [22] [21] o entre 10 y 15 grados Celsius. [18] [23] Algunos atletas usan botines para mantener calientes los dedos de los pies [22] o cubiertas de goma alrededor de su abdomen mientras están sumergidos. Algunos beben una bebida caliente como el té . [22] Un informe sugirió que "diez minutos sumergidos en agua a 15 grados Celsius" eran suficientes. [18]
Los relatos varían sobre cuánto tiempo se debe estar inmerso y con qué frecuencia se deben realizar. Un asesor sugirió que un atleta debería tomar diez baños de hielo de dos minutos durante un período de dos semanas. [24] Un relato sugirió que los tiempos de inmersión deberían ser de entre diez y veinte minutos. [21] Otro sugirió que la inmersión durara de cinco a diez minutos, y a veces hasta veinte minutos. [18] No hubo fuentes que recomendaran estar inmerso durante más de veinte minutos.
Varias fuentes sugieren que los baños fríos (entre 16 y 24 °C) son preferibles a los baños de hielo. El fisioterapeuta Tony Wilson, de la Universidad de Southampton, dijo que las temperaturas extremadamente frías no eran necesarias y que un "baño frío" sería tan eficaz como un baño de hielo. [24] Otro coincidió en que un simple baño frío es preferible a los baños de hielo, que son "innecesarios". [18] Un tercer informe sugirió que el agua fría (entre 16 y 24 °C) era tan buena como el agua a una temperatura más baja (entre 12 y 16 °C) y que de ocho a diez minutos debería ser suficiente, y advirtió contra los excesos de diez minutos. [20]
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Después del ejercicio, hay cierta evidencia de que tomar un baño de hielo puede reducir el dolor muscular de aparición tardía y la percepción de fatiga, pero no hay evidencia sólida de cualquier otro beneficio. [13] [25]
Un metaanálisis de ensayos controlados de 2024 concluyó que la inmersión en agua fría inmediatamente después del entrenamiento de resistencia puede atenuar la hipertrofia muscular resultante , aunque los autores advirtieron que su conclusión era incierta debido a la calidad relativamente buena a mala de los estudios subyacentes. [26]
Existe consenso en la comunidad médica y científica en que los baños de hielo pueden suponer graves riesgos para la salud. Entre los riesgos se incluyen la hipotermia , [5] el shock [6] y la posibilidad de muerte súbita cardíaca . [5] [7] [8] [27]
La corredora de maratón Paula Radcliffe ganó la prueba de 10.000 m en el Campeonato Europeo de 2002 y atribuyó su victoria al uso de baños de hielo. [28] Según se informa, dijo: "Es una agonía absoluta y lo temo, pero permite que mi cuerpo se recupere mucho más rápidamente". [29] Informó que tomaba baños de hielo antes de competir y que prefería que la temperatura de su baño antes de la carrera fuera "muy fría". [24] Después del comentario de Radcliffe, la técnica ha ganado popularidad. [28] Está ganando popularidad entre los atletas, [22] [30] [28] de modo que algunos atletas "juran por ella" [28] [31] [32] pero otros relatos sugieren que puede ser una moda. [24] [28]
Ha sido utilizado por atletas como AJ Soares [33] y el nadador olímpico Michael Phelps [34], así como otros patrocinadores famosos [35] y se está convirtiendo en una "práctica común" entre los atletas [18] [32] [36] de diferentes deportes, incluido el fútbol americano , [37] fútbol asociación (soccer), [2] [33] carreras de larga distancia , [22] [4] [21] rugby , [1] [28] tenis , [38] voleibol , [39] y otros deportes. Hubo un informe de que los fabricantes de equipos deportivos están considerando diferentes diseños para baños de hielo. [40] En el verano de 2014, como método de recaudación de fondos, la Asociación ALS sin fines de lucro , que recauda dinero para la investigación y la concientización pública sobre la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), también conocida como enfermedad de Lou Gehrig , comenzó el Ice Bucket Challenge , que involucraba a donantes que se filmaban a sí mismos y desafiaban a otros donantes a participar y luego ser rociados con un balde de agua helada; como esfuerzo de recaudación de fondos, recaudó $16 millones durante un período de 22 días. [41] [42]
Hay indicios de que los baños de hielo pueden estar ganando popularidad entre grupos ajenos al mundo de los deportes, como la danza. El Pittsburgh Post-Gazette informó de que algunas Radio City Rockettes , una compañía de danza de precisión que actúa en la ciudad de Nueva York , utilizan baños de hielo tras un largo día de actuaciones como forma de "relajarse" y hacer frente a los "dolores y molestias". [43] Un informe sugirió que la artista Madonna utilizaba baños de hielo después de sus actuaciones. [44] Y hay indicios de que el uso de baños de hielo se está extendiendo a los deportes amateur, como el fútbol americano de instituto . [45]
El explorador y atleta Fiann Paul es conocido por utilizar baños de hielo como parte de su rutina de entrenamiento. [46]
Los baños de hielo son parte de un fenómeno más amplio conocido como crioterapia (la palabra griega cryo (κρυο) significa frío ), que describe una variedad de tratamientos en los que se utilizan temperaturas frías con fines terapéuticos. La crioterapia incluye procedimientos en los que se coloca a una persona en una habitación con "aire frío y seco a temperaturas tan bajas como -135 °C" durante períodos cortos de tiempo, y que se ha utilizado en hospitales de Polonia , así como en un centro de Londres, para tratar no solo dolencias musculares, sino también problemas psicológicos como la depresión . [24] Se dice que el jugador de baloncesto Manny Harris utilizó una máquina Cryon-X con temperaturas extremadamente bajas de alrededor de menos 166 grados Fahrenheit, pero la usó con calcetines mojados, lo que le provocó una quemadura grave por congelación. [47]
En ocasiones, los baños de hielo han sido un tratamiento poco aconsejable para la fiebre en niños pequeños, pero se ha aconsejado a los médicos no utilizar esta técnica debido al riesgo de hipotermia . [48] Se han sugerido los baños de hielo como una forma de prevenir el dolor muscular después de palear nieve. [30]
Además, ha habido casos de baños de hielo como prueba corporal extrema por parte de personas que compiten por un récord de resistencia, como el hombre de hielo holandés Wim Hof , [49] y los poseedores de récords chinos Chen Kecai [50] y Jin Songhao. [51] Según los informes, los médicos y científicos están estudiando cómo estas personas pueden pasar una hora y media sumergidas en un baño de hielo y sobrevivir.
Los baños de hielo comenzaron a volverse extremadamente populares después de ser discutidos extensamente por Joe Rogan y su universo de científicos y comediantes como el Dr. Andrew Huberman (Stanford) y Aubury Marcus (Onnit). [52]
Los baños de hielo, una actividad dentro de la práctica de la crioterapia , se han utilizado predominantemente durante varias décadas con fines terapéuticos, generalmente para la recuperación del ejercicio de los atletas y, más recientemente, por los beneficios percibidos para la salud mental, como el alivio de los síntomas de problemas de salud mental como la depresión. La crioterapia se remonta a los egipcios en el año 3000 a. C. como tratamiento de heridas [53].
La crioterapia se remonta a la antigua Grecia , su primera mención en un antiguo texto médico egipcio, el Papiro de Edwin Smith , que se cree que data de alrededor del 3500 a. C., [54] y, además, a través de la teoría de los cuatro humores de Hipócrates. [55] Aunque, al aplicar una perspectiva histórica, la inmersión en agua fría se utilizó primero como una forma de socialización y relajación, antes de que se notaran sus beneficios fisiológicos y psicológicos. [56]
Los principales tratamientos médicos para los que los antiguos griegos empleaban el uso de la inmersión en agua fría eran la fiebre , ya que se pensaba que el frío contrarrestaba el calor del cuerpo, [54] y para aliviar el dolor . El uso de la inmersión en agua fría para tratamientos médicos de síntomas fisiológicos continuó hasta finales de la década de 1950. De hecho, no se utilizó para la recuperación posterior al ejercicio hasta la década de 1960, por DH Clarke. [54] Sin embargo, el uso de la inmersión en agua fría para la recuperación y el tratamiento posteriores al ejercicio es, con mucho, el uso más popular y conocido de la técnica, a pesar de ser el más reciente.
Daniel Ianus, del equipo nacional de rugby de Rumania, se dio un baño de hielo después de una sesión de entrenamiento...
Le digo a mi cuerpo que haga muchas cosas: correr un sprint más. golpear 50 pelotas. aguantar solo 15 minutos más. calentar. enfriarse. sentarse en un baño de hielo insoportable.
... muchos de mis colegas de RW apuestan por los baños de hielo después de una carrera o una carrera larga. Yo no. Sigo sosteniendo que los baños de hielo son una elaborada broma que se les gasta a los corredores...
: tenga en cuenta que el agua en movimiento es agua más fría.
Una forma sencilla de compensar los riesgos inherentes a las carreras prolongadas es la inmersión en agua fría, conocida por muchos corredores como el baño de hielo.
...desea mantener flexibles esos músculos cansados.
En primer lugar, la inmersión permite una constricción controlada y uniforme alrededor de todos los músculos, cerrando eficazmente el daño microscópico que no se puede sentir y adormeciendo el dolor que sí se puede sentir. ...
No sólo una investigación reciente del Instituto de Investigación Scripps de California ha demostrado que reducir la temperatura corporal central de los ratones hace que vivan más tiempo...
Pero los científicos australianos han descubierto que el tratamiento moderno no sólo no tiene ningún efecto, sino que puede hacer más daño que bien.
En términos simples, se trata de ayudar a los músculos, tendones, huesos, nervios y todos los diferentes tejidos utilizados en el deporte a recuperarse del entrenamiento.
Si ha estado paleando ... Baño de hielo: un baño de hielo ... puede ayudar a reducir el dolor muscular. Esto es extremadamente popular en los vestuarios de atletas, a veces incluso obligatorio después de un ejercicio riguroso.
el agotador ritual del baño de hielo podría reducir los beneficios del ejercicio. ...
¡Hola Nueva Inglaterra! Soy AJ Soares, un nuevo jugador, o empleado como le digo a la gente, en el New England Revolution. ... Es hora de que me bañe en agua helada y me prepare para volver a trabajar mañana con el equipo.
...Es gracias a Phelps que a los nadadores como Franklin no les importa tomar un baño de hielo para acelerar su recuperación.
El British Journal of Sports Medicine afirma ahora que puede que sea cierto lo contrario. De 40 voluntarios, los que se dieron un baño helado informaron de más dolor después de 24 horas que los que se dieron un baño tibio. ... Los baños de hielo se han convertido en una de las formas más de moda de recuperarse después de un partido intenso o una maratón. Desde jugadores de rugby hasta tenistas, el baño cuenta con una serie de celebridades que lo respaldan.
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Aproximadamente la mitad de los jugadores de fútbol de TU se sumergen a diario en agua enfriada a entre 50 y 55 grados. ... Los músculos comienzan a sentirse mucho mejor. Aparte del beneficio obvio de enfriarse rápidamente del calor, los baños de hielo ayudan a que las piernas y los músculos se recuperen para la próxima práctica.
la siguiente medida inteligente sería tomar un baño de hielo de cuerpo entero. ...
Muchos atletas... también han descubierto los beneficios de la zambullida en el agua helada. A los jugadores profesionales de voleibol de playa y a los corredores de maratón se les ha pedido que se queden de pie en el océano durante unos minutos. ...
... Sin embargo, el diseño de los baños de hielo convencionales deja algo que desear.
¿Cómo hacen las 200 Rockettes del Radio City...? Tomar baños de hielo... algunas Rockettes toman baños de hielo para relajarse después de un largo día.
Después de sus shows en vivo, la diva del pop Madonna ... baño de hielo para aliviar el dolor que su cuerpo ha soportado después de horas de actuar en el escenario.
Mucho después de que la mayoría de sus compañeros de equipo se hubieran marchado del estadio Gary Kehler, AJ Murray se sentó en un merecido baño de hielo en una gran tina de plástico mientras disfrutaba del sol fuera de la sala de entrenamiento de Westfield.
En noviembre, el base de los Cleveland Cavaliers, Manny Harris, se metió en una máquina Cryon-X en el campus de Nike en Beaverton, Oregón. Cuando salió, tenía una desagradable quemadura por congelación en el costado de su pie derecho. ... En solo tres minutos, la compañía que la fabrica, Millennium ICE, dice que la máquina eleva la temperatura en el interior a menos 166 grados Fahrenheit, oxigenando así la sangre, lo que ayuda a reducir la fatiga y el dolor muscular.
El 5 por ciento dijo que se puede dar un baño de hielo a los niños para tratar la fiebre. Riesgo: hipotermia.