La creatina fue identificada por primera vez en 1832 cuando Michel Eugène Chevreul la aisló del extracto acuoso basificado del músculo esquelético . Más tarde, nombró al precipitado cristalizado con el nombre de la palabra griega para carne, κρέας ( kreas ). En 1928, se demostró que la creatina existía en equilibrio con la creatinina . [3] Los estudios realizados en la década de 1920 mostraron que el consumo de grandes cantidades de creatina no daba lugar a su excreción. Este resultado señaló la capacidad del cuerpo para almacenar creatina, lo que a su vez sugirió su uso como suplemento dietético. [4]
En 1912, los investigadores de la Universidad de Harvard Otto Folin y Willey Glover Denis encontraron evidencia de que la ingestión de creatina puede aumentar drásticamente el contenido de creatina del músculo. [5] [6] A fines de la década de 1920, después de descubrir que las reservas intramusculares de creatina se pueden aumentar al ingerir creatina en cantidades mayores a las normales, los científicos descubrieron la fosfocreatina (fosfato de creatina) y determinaron que la creatina es un actor clave en el metabolismo del músculo esquelético . Se forma de forma natural en los vertebrados. [7]
El descubrimiento de la fosfocreatina [8] [9] se informó en 1927. [10] [11] [9] En la década de 1960, se demostró que la creatina quinasa (CK) fosforila el ADP utilizando fosfocreatina (PCr) para generar ATP. De ello se deduce que el ATP (no la PCr) se consume directamente en la contracción muscular. La CK utiliza la creatina para "amortiguar" la relación ATP/ADP. [12]
Aunque la influencia de la creatina en el rendimiento físico ha sido bien documentada desde principios del siglo XX, salió a la luz pública después de los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona . Un artículo del 7 de agosto de 1992 en The Times informó que Linford Christie , ganador de la medalla de oro en 100 metros, había usado creatina antes de los Juegos Olímpicos (sin embargo, también debe tenerse en cuenta que Christie fue declarado culpable de dopaje más adelante en su carrera). [13] Un artículo en Bodybuilding Monthly nombró a Sally Gunnell , quien fue la medallista de oro en los 400 metros con vallas, como otra usuaria de creatina. Además, The Times también señaló que el corredor de 100 metros con vallas Colin Jackson comenzó a tomar creatina antes de los Juegos Olímpicos. [14] [15]
En ese momento, los suplementos de creatina de baja potencia estaban disponibles en Gran Bretaña, pero los suplementos de creatina diseñados para mejorar la fuerza no estuvieron disponibles comercialmente hasta 1993, cuando una empresa llamada Experimental and Applied Sciences (EAS) introdujo el compuesto en el mercado de la nutrición deportiva bajo el nombre de Phosphagen . [16] Las investigaciones realizadas posteriormente demostraron que el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico junto con creatina aumenta las reservas musculares de creatina. [17]
El derivado cíclico creatinina existe en equilibrio con su tautómero y con la creatina.
Papel metabólico
La creatina es un compuesto no proteico de origen natural y el componente principal de la fosfocreatina, que se utiliza para regenerar ATP dentro de la célula. El 95% de las reservas totales de creatina y fosfocreatina del cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, mientras que el resto se distribuye en la sangre , el cerebro, los testículos y otros tejidos. [18] [19] El contenido típico de creatina del músculo esquelético (tanto como creatina como fosfocreatina) es de 120 mmol por kilogramo de masa muscular seca, pero puede alcanzar hasta 160 mmol/kg mediante suplementación. [20] Aproximadamente el 1-2% de la creatina intramuscular se degrada por día y un individuo necesitaría alrededor de 1-3 gramos de creatina por día para mantener el almacenamiento promedio de creatina (sin suplementos). [20] [21] [22] Una dieta omnívora proporciona aproximadamente la mitad de este valor, y el resto se sintetiza en el hígado y los riñones. [18] [19] [23]
Propuesta de lanzadera de energía creatina quinasa/fosfocreatina (CK/PCr). CRT = transportador de creatina; ANT = translocador de nucleótidos de adenina; ATP = trifosfato de adenina; ADP = difosfato de adenina; OP = fosforilación oxidativa; mtCK = creatina quinasa mitocondrial; G = glucólisis; CK-g = creatina quinasa asociada con enzimas glucolíticas; CK-c = creatina quinasa citosólica; CK-a = creatina quinasa asociada con sitios subcelulares de utilización de ATP; 1 – 4 sitios de interacción CK/ATP.
La creatina se transporta a través de la sangre y es absorbida por los tejidos con altas demandas energéticas, como el cerebro y el músculo esquelético, a través de un sistema de transporte activo. La concentración de ATP en el músculo esquelético suele ser de 2 a 5 mM, lo que daría lugar a una contracción muscular de solo unos segundos. [25] Durante los períodos de mayor demanda energética, el sistema de fosfágeno (o ATP/PCr) resintetiza rápidamente ATP a partir de ADP con el uso de fosfocreatina (PCr) a través de una reacción reversible catalizada por la enzima creatina quinasa (CK). El grupo fosfato está unido a un centro NH de la creatina. En el músculo esquelético, las concentraciones de PCr pueden alcanzar 20 a 35 mM o más. Además, en la mayoría de los músculos, la capacidad de regeneración de ATP de la CK es muy alta y, por lo tanto, no es un factor limitante. Aunque las concentraciones celulares de ATP son pequeñas, los cambios son difíciles de detectar porque el ATP se repone de manera continua y eficiente a partir de los grandes depósitos de PCr y CK. [25] Una representación propuesta ha sido ilustrada por Krieder et al. [26] La creatina tiene la capacidad de aumentar las reservas musculares de PCr, aumentando potencialmente la capacidad del músculo para resintetizar ATP a partir de ADP para satisfacer las mayores demandas de energía. [27] [28] [29]
La suplementación con creatina parece aumentar la cantidad de núcleos miogénicos que las células satélite "donarán" a las fibras musculares dañadas , lo que aumenta el potencial de crecimiento de dichas fibras. Este aumento de núcleos miogénicos probablemente se debe a la capacidad de la creatina de aumentar los niveles del factor de transcripción miogénico MRF4. [30]
Las dietas veganas y vegetarianas se asocian con niveles más bajos de creatina muscular, y los atletas que siguen estas dietas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina. [33]
Farmacocinética
La mayor parte de la investigación sobre la creatina hasta la fecha se ha centrado predominantemente en las propiedades farmacológicas de la creatina, pero faltan investigaciones sobre la farmacocinética de la creatina. Los estudios no han establecido parámetros farmacocinéticos para el uso clínico de la creatina, como el volumen de distribución, el aclaramiento, la biodisponibilidad, el tiempo medio de residencia, la tasa de absorción y la vida media. Sería necesario establecer un perfil farmacocinético claro antes de la dosificación clínica óptima. [34]
Dosificación
Fase de carga
Se ha sugerido una aproximación de 0,3 g/kg/día dividido en 4 intervalos iguales, ya que las necesidades de creatina pueden variar según el peso corporal. [26] [20] También se ha demostrado que tomar una dosis menor de 3 gramos al día durante 28 días también puede aumentar el almacenamiento total de creatina muscular a la misma cantidad que la dosis de carga rápida de 20 g/día durante 6 días. [20] Sin embargo, una fase de carga de 28 días no permite que se obtengan los beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina hasta que el almacenamiento muscular esté completamente saturado.
Este aumento en el almacenamiento de creatina muscular se ha correlacionado con los beneficios ergogénicos que se analizan en la sección de investigación. Sin embargo, se están estudiando dosis más altas durante períodos más prolongados para compensar las deficiencias de síntesis de creatina y mitigar enfermedades. [35] [36] [32]
Fase de mantenimiento
Después de la fase de carga de 5 a 7 días, las reservas de creatina muscular están completamente saturadas y la suplementación solo necesita cubrir la cantidad de creatina degradada por día. Originalmente, se informó que esta dosis de mantenimiento era de alrededor de 2 a 3 g/día (o 0,03 g/kg/día), [20] sin embargo, algunos estudios han sugerido una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día para mantener la creatina muscular saturada. [17] [22] [37] [38]
Absorción
Este gráfico muestra la concentración plasmática media de creatina (medida en μmol/L ) durante un período de 8 horas después de la ingestión de 4,4 gramos de creatina en forma de monohidrato de creatina (CrM), citrato de tricreatina (CrC) o piruvato de creatina (CrPyr). [39]
Las concentraciones de creatina endógena sérica o plasmática en adultos sanos se encuentran normalmente en un rango de 2 a 12 mg/L. Una dosis oral única de 5 gramos (5000 mg) en adultos sanos da como resultado un nivel plasmático máximo de creatina de aproximadamente 120 mg/L entre 1 y 2 horas después de la ingestión. La creatina tiene una vida media de eliminación bastante corta, con un promedio de poco menos de 3 horas, por lo que para mantener un nivel plasmático elevado sería necesario tomar pequeñas dosis orales cada 3 a 6 horas a lo largo del día.
La suplementación con creatina para mejorar el rendimiento deportivo se considera segura para el uso a corto plazo, pero no hay datos de seguridad para el uso a largo plazo o para el uso en niños y adolescentes. [41]
Un artículo de revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition dijo que el monohidrato de creatina podría ayudar con la disponibilidad de energía para el ejercicio de alta intensidad. [42]
El uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en trabajos repetitivos anaeróbicos de alta intensidad (periodos de trabajo y descanso) entre un 5% y un 15%. [43] [44] [45] La creatina no tiene un efecto significativo en la resistencia aeróbica , aunque aumentará la potencia durante sesiones cortas de ejercicio aeróbico de alta intensidad. [46] [ fuente obsoleta ] [47] [ fuente obsoleta ]
Se ha demostrado que la creatina mejora la recuperación y la capacidad de trabajo de un deportista, y sus múltiples aplicaciones en los deportistas han despertado mucho interés a lo largo de la última década. Una encuesta realizada a 21.000 deportistas universitarios mostró que el 14% de ellos toman suplementos de creatina para intentar mejorar su rendimiento. [48] En comparación con los deportistas normales, se ha demostrado que aquellos que toman suplementos de creatina obtienen un mejor rendimiento deportivo. [49] Los no deportistas informan que toman suplementos de creatina para mejorar su aspecto. [48]
Investigación
Rendimiento cognitivo
A veces se informa que la creatina tiene un efecto beneficioso sobre la función cerebral y el procesamiento cognitivo, aunque la evidencia es difícil de interpretar sistemáticamente y se desconoce la dosis adecuada. [50] [51] El mayor efecto parece darse en personas estresadas (debido, por ejemplo, a la falta de sueño ) o con deterioro cognitivo. [50] [51] [52]
Una revisión sistemática de 2018 concluyó que "en general, había evidencia de que la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento pueden mejorarse con la administración de creatina", mientras que para otros dominios cognitivos "los resultados fueron contradictorios". [53] Otra revisión de 2023 inicialmente encontró evidencia de una función de memoria mejorada. [54] Sin embargo, más tarde se determinó que las estadísticas defectuosas conducen a la significación estadística y después de corregir el "doble conteo", el efecto solo fue significativo en adultos mayores. [55]
Un estudio de revisión de 2023 "... respaldó las afirmaciones de que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina en el cerebro, pero también demostró resultados algo equívocos en cuanto a los efectos sobre la cognición. Sin embargo, proporciona evidencia que sugiere que se necesita más investigación con poblaciones estresadas, ya que la suplementación parece afectar significativamente el contenido cerebral. [56]
Enfermedad muscular
Un metanálisis encontró que el tratamiento con creatina aumentó la fuerza muscular en las distrofias musculares y potencialmente mejoró el rendimiento funcional. [57] El tratamiento con creatina no parece mejorar la fuerza muscular en personas que tienen miopatías metabólicas . [57] Las dosis altas de creatina provocan un aumento del dolor muscular y un deterioro de las actividades de la vida diaria cuando las toman personas que tienen la enfermedad de McArdle . [57]
Según un estudio clínico centrado en personas con diversas distrofias musculares, el uso de una forma pura de monohidrato de creatina puede ser beneficioso en la rehabilitación después de lesiones e inmovilización. [58]
Enfermedades mitocondriales
Enfermedad de Parkinson
El impacto de la creatina en la función mitocondrial ha llevado a la investigación sobre su eficacia y seguridad para retrasar la enfermedad de Parkinson . Hasta 2014, la evidencia no proporcionó una base confiable para las decisiones de tratamiento, debido al riesgo de sesgo, los tamaños pequeños de las muestras y la corta duración de los ensayos. [59]
Enfermedad de Huntington
Se han completado varios estudios primarios [60] [61] [62] pero aún no se ha completado ninguna revisión sistemática sobre la enfermedad de Huntington .
Una revisión sistemática de estudios de 2021 encontró que "el conjunto actual de evidencia no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total , la testosterona libre , la DHT o cause pérdida de cabello/calvicie". [64]
Un efecto bien documentado de la suplementación con creatina es el aumento de peso durante la primera semana del programa de suplementación, probablemente atribuible a una mayor retención de agua debido al aumento de las concentraciones de creatina muscular por medio de ósmosis . [67]
Una revisión sistemática de 2009 desacreditó las preocupaciones de que la suplementación con creatina podría afectar el estado de hidratación y la tolerancia al calor y provocar calambres musculares y diarrea. [68] [69]
A pesar de que el aumento de peso debido a la retención de agua y los posibles calambres son dos efectos secundarios aparentemente "comunes", nuevas investigaciones indican que es probable que estos efectos secundarios no sean el resultado del uso de creatina. Además, la retención de agua inicial se atribuye a un uso más a corto plazo de creatina (la fase de "carga"). Los estudios han demostrado que el uso de creatina no afecta necesariamente al agua corporal total en relación con la masa muscular a largo plazo. [70]
Función renal
No se ha demostrado que la suplementación a largo plazo con creatina sea segura ni en general ni para personas con problemas renales. [71]
Una revisión sistemática de 2019 publicada por la National Kidney Foundation investigó si la suplementación con creatina tenía efectos adversos sobre la función renal. [72] Identificaron 15 estudios de 1997 a 2013 que analizaron protocolos estándar de carga y mantenimiento de creatina de 4 a 20 g/día de creatina versus placebo. Utilizaron la creatinina sérica, el aclaramiento de creatinina y los niveles séricos de urea como una medida del daño renal. Si bien en general la suplementación con creatina resultó en niveles de creatinina ligeramente elevados que se mantuvieron dentro de los límites normales, la suplementación no indujo daño renal (valor P < 0,001). Las poblaciones especiales incluidas en la revisión sistemática de 2019 incluyeron pacientes diabéticos tipo 2 [73] y mujeres posmenopáusicas, [74] culturistas, [75] atletas [76] y poblaciones entrenadas en resistencia. [77] [78] [79] El estudio también analizó 3 estudios de caso en los que hubo informes de que la creatina afectó la función renal. [80] [81] [82]
En una declaración conjunta entre el Colegio Americano de Medicina Deportiva , la Academia de Nutrición y Dietética y dietistas de Canadá sobre estrategias nutricionales para mejorar el rendimiento, se incluyó la creatina en su lista de ayudas ergogénicas y no mencionan la función renal como una preocupación para su uso. [83]
La postura más reciente sobre la creatina del Journal of International Society of Sports Nutrition afirma que la creatina es segura para su consumo en poblaciones sanas, desde bebés hasta ancianos y deportistas de alto rendimiento. También afirman que el uso a largo plazo (5 años) de creatina se ha considerado seguro. [26]
Es importante mencionar que los riñones mismos, para una función fisiológica normal, necesitan fosfocreatina y creatina y, de hecho, los riñones expresan cantidades significativas de creatina quinasas (isoenzimas BB-CK y u-mtCK). [84] Al mismo tiempo, el primero de los dos pasos para la síntesis endógena de creatina tiene lugar en los propios riñones. Los pacientes con enfermedad renal y aquellos que se someten a tratamiento de diálisis generalmente muestran niveles significativamente más bajos de creatina en sus órganos, ya que los riñones patológicos tienen dificultad en la capacidad de síntesis de creatina y están en reabsorción de creatina de la orina en los túbulos distales. Además, los pacientes en diálisis pierden creatina debido al lavado por el propio tratamiento de diálisis y, por lo tanto, sufren una depleción crónica de creatina. Esta situación se ve agravada por el hecho de que los pacientes en diálisis generalmente consumen menos carne y pescado, las fuentes alimenticias de creatina. Por lo tanto, para aliviar la depleción crónica de creatina en estos pacientes y permitir que los órganos repongan sus reservas de creatina, en un artículo de 2017 en Medical Hypotheses se propuso complementar a los pacientes en diálisis con creatina adicional, preferiblemente mediante administración intradialítica. Se espera que dicha suplementación con creatina en pacientes en diálisis mejore significativamente la salud y la calidad de vida de los pacientes al mejorar la fuerza muscular, la coordinación del movimiento, la función cerebral y aliviar la depresión y la fatiga crónica que son comunes en estos pacientes. [85] [ ¿ Fuente médica poco confiable? ]
Seguridad
Contaminación
Una encuesta realizada en 2011 sobre 33 suplementos comercializados en Italia reveló que más del 50% de ellos superaban las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en al menos un contaminante. El más frecuente de estos contaminantes era la creatinina , un producto de degradación de la creatina que también produce el cuerpo. [86] La creatinina estaba presente en concentraciones más altas que las recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en el 44% de las muestras. Alrededor del 15% de las muestras tenían niveles detectables de dihidro-1,3,5-triazina o una alta concentración de diciandiamida . No se encontró que la contaminación por metales pesados fuera una preocupación, y solo se detectaron niveles menores de mercurio. Dos estudios revisados en 2007 no encontraron impurezas. [87]
Comida y cocina
Cuando la creatina se mezcla con proteínas y azúcar a altas temperaturas (por encima de 148 °C), la reacción resultante produce aminas heterocíclicas (HCA) cancerígenas. [88] Esta reacción ocurre cuando se asa o fríe carne en sartén. [89] El contenido de creatina (como porcentaje de proteína cruda) se puede utilizar como indicador de la calidad de la carne. [90]
Consideraciones dietéticas
El monohidrato de creatina es adecuado para vegetarianos y veganos, ya que las materias primas utilizadas para la producción del suplemento no tienen origen animal. [91]
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