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Las prendas con peso son prendas que tienen materiales pesados incorporados en ellas, para agregar peso a varias partes del cuerpo, generalmente como parte del entrenamiento de resistencia . El efecto se logra al unir piezas con peso al cuerpo (o a otras prendas) que dejan las manos libres para agarrar objetos. A diferencia de las pesas o máquinas sostenidas, la ropa con peso puede dejar a los usuarios más capaces de hacer una variedad de movimientos y trabajo manual. En algunos casos, ciertas prendas con peso se pueden usar debajo de la ropa normal , para disimular su uso y permitir el ejercicio en entornos casuales.
El uso de ropa con peso es una forma de entrenamiento de resistencia, generalmente una especie de entrenamiento con pesas . Además del mayor efecto de la gravedad sobre la persona, también añade resistencia durante los movimientos balísticos, debido a una mayor fuerza necesaria para vencer la inercia de masas más pesadas, así como un mayor impulso que necesita desaceleración al final del movimiento para evitar lesiones. El método puede aumentar la masa muscular o perder peso; sin embargo, ha habido preocupaciones sobre la seguridad de algunos usos de pesas, como las pesas para muñecas y tobillos.
Normalmente se realiza con pesas pequeñas, que se colocan para aumentar la resistencia cuando se realizan en eventos repetitivos largos, como correr, nadar, dar puñetazos, patadas o saltar. También se puede utilizar ropa con más peso para realizar movimientos lentos y controlados, y como una forma de agregar resistencia a los ejercicios con peso corporal.
A veces, las pesas se colocan sobre el cuello o se atan a él. Como los chalecos lastrados suelen tener peso colocado en esa zona, tienen los mismos beneficios. Las ventajas de las pesas para el cuello y de los chalecos lastrados más centrados en la parte superior del cuerpo es que permiten una flexión espinal más fácil (contraer los abdominales o estirar los extensores de la columna) y una extensión (contraer los extensores de la columna, estirar los abdominales). Esto los convierte en los mejores para añadir resistencia a estos movimientos y elimina la necesidad de usar los brazos para anclar el peso a la parte superior del cuerpo y añadir resistencia.
El propósito de usar un chaleco con peso es agregar peso adicional para ejercicios con peso corporal y crear un efecto de sobrecarga para caminar, correr largas distancias o ejercicios de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ). Las investigaciones demuestran que usar una sobrecarga durante los ejercicios de velocidad o de sprint requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo generen más fuerza contra el suelo, lo que podría generar ganancias en fuerza y potencia y, en última instancia, una aceleración más rápida durante la carrera. Los atletas los usan para aumentar la fuerza y la eficiencia durante los ejercicios de velocidad, potencia y agilidad, lo que produce un efecto de entrenamiento único que no está disponible con el equipo de entrenamiento con pesas libre tradicional. También pueden usarlos caminantes o corredores ocasionales. [1]
Los chalecos lastrados se están convirtiendo en una forma muy popular de añadir peso alrededor de todo el torso para, en su mayor parte, simular las zonas de almacenamiento de grasa del cuerpo humano. [2] Es muy útil para añadir peso a los movimientos centrados en las extremidades y para manejar grandes pesos. Debido a la gran superficie disponible, también puede soportar más peso. [3] Si se fijan bien, son el medio más seguro y natural de imitar la masa corporal añadida sin desequilibrar los músculos del cuerpo. Se pueden utilizar para añadir resistencia a casi cualquier movimiento de todo el cuerpo. Un estudio ha demostrado que el uso de un chaleco lastrado puede aumentar los costes metabólicos, la intensidad relativa del ejercicio y la carga del sistema esquelético durante la marcha. [4]
Un problema con algunos chalecos lastrados es que debido a la tensión en la cintura escapular, en movimientos como dominadas o flexiones de brazos con un rango de movimiento alto, el chaleco puede cortarse, dañando a la persona o, en algunos casos, el propio chaleco se desgarra lentamente. Sin embargo, esto también puede verse como una ventaja en aquellos que desean limitar su rango de movimiento debido a la falta de fuerza o flexibilidad, para evitar lesiones. Las limitaciones de la flexión frontal y posterior del núcleo se contrastan, por ejemplo, con la construcción ergonómica para fomentar una buena postura en los chalecos lastrados modernos, como el x-vest, el hyper vest o el game-breakers pro suit.
Otro problema es la restricción de la respiración y el sobrecalentamiento debido al uso de materiales pesados que no permiten la respiración, como el nailon y el neopreno. Los últimos avances en productos de chalecos lastrados ofrecen chalecos lastrados cómodos con tejido que absorbe la humedad y permite un rango completo y una dirección de movimiento, expansión del pecho para respirar, lados abiertos conectados con cordones y un diseño de perfil bajo que permite usar un chaleco debajo de la ropa o las protecciones de fútbol, a diferencia de los chalecos tradicionales hechos de nailon o neopreno.
El uso de mochilas con peso es una forma muy común de llevar peso. Es como una prenda de vestir cuando está bien colocada, aunque algunas mochilas requieren tensión en los pectorales o que se las sujete por los brazos para evitar que se deslicen si no están bien colocadas.
Es más fácil de poner y quitar que los chalecos lastrados y simula la forma en que los humanos llevan cosas, como compañeros jóvenes o heridos o suministros para acampar, en lugar de almacenar grasa corporal. Para la mayoría de los ejercicios, como las dominadas o las flexiones, es tan eficaz como un chaleco lastrado para agregar resistencia a la gravedad. Las limitaciones en la flexibilidad hacia adelante o hacia atrás o hacia los lados en los brazos pueden estar presentes o no según la mochila, ya que varían mucho.
Una forma estándar de entrenamiento militar y de bomberos no es sólo poder llevar una mochila, sino también marchar y correr con una cargada con una "canica" de hormigón. Parte del entrenamiento SWAT consiste en poder hacer dominadas llevando una mochila pesada.
Los frenos de cadera no son tan útiles debido a su peso, pero son pequeños accesorios que añaden resistencia durante muchos movimientos de natación, haciendo que el nadador sea menos aerodinámico. Esta resistencia adicional permite que el nadador desarrolle más fuerza y nade más rápido cuando se los quita más adelante.
A diferencia de los cinturones de inmersión, los cinturones lastrados se fijan al cuerpo y no utilizan pesas suspendidas ni oscilantes. Son útiles, como los chalecos lastrados, para tener el peso cerca del centro del cuerpo e imitan muy bien el peso adicional que uno puede tener de la grasa corporal almacenada en el abdomen y la espalda baja. La ventaja sobre otros pesos para el centro del cuerpo es la flexibilidad que se libera al no restringir la parte superior del cuerpo, la desventaja es la flexión limitada del centro del cuerpo. Suele haber cierta superposición entre ciertos chalecos lastrados más grandes y la región cubierta por ciertos cinturones lastrados más grandes cerca de los músculos abdominales superiores.
Las pesas para la parte superior del brazo son otro método para agregar peso cerca del centro del cuerpo, además del que se usa con un chaleco lastrado, o para agregar resistencia a los hombros con menos peligro para los codos que las pesas para las muñecas o la tensión adicional en los bíceps y tríceps. Un problema con estas pesas es similar al de las pesas para los muslos, ya que quienes tienen bíceps, tríceps grandes o grasa en la región pueden experimentar rigidez, y la rigidez requerida puede ser una tensión en ejercicios que involucran la extensión del codo, lo que las hace más adecuadas para los movimientos de piernas y del centro del cuerpo.
Las pesas para las muñecas se utilizan en lugar de sostener mancuernas (o para complementarlas) u otras pesas de mano como una forma de agregar resistencia al movimiento de los brazos. Al igual que las pesas para los tobillos, no se recomienda practicar movimientos explosivos y, si se hace, debe abordarse gradualmente, con aceleración antes de la extensión completa, y también reducirse gradualmente, para evitar lesiones por sobreextensión. Las pesas para las muñecas tienen la ventaja de que no requieren un agarre fuerte o extensión de la muñeca para una resistencia adicional del brazo como lo hacen las pesas de mano. Una desventaja es que la rigidez necesaria para detener los movimientos podría posiblemente aumentar los daños en las personas con síndrome del túnel carpiano .
Los guantes con peso tienen una función similar a las pesas para las muñecas. Generalmente, se usan para prepararse para el boxeo de alguna manera. Su ventaja, más allá de un ligero aumento en la distancia para hacer palanca, es la falta de tensión en la muñeca al tener el peso aislado allí y simular mejor los guantes de sparring. Por lo general, no son muy pesados y, dado que de todos modos limitan el agarre, a menos que se usen para practicar golpes de puño específicos, las mancuernas livianas son más comunes.
Las pesas para muslos son la forma más razonable de resistencia. La ubicación de la masa duplica más fácilmente el mecanismo natural de almacenamiento de grasa del cuerpo humano y está más cerca del centro. En los ejercicios de elevación de piernas, permite una mayor activación de los flexores de la cadera (y abdominales) sin poner más tensión en los músculos cuádriceps para la extensión, lo que lo hace bueno para el entrenamiento específico de deportes en movimientos como rodillas y saltos. La mayor área y la ubicación segura le permiten soportar mucho más peso. Para aquellos con muslos anchos, como los culturistas con cuádriceps grandes, o personas con grandes cantidades de depósitos de grasa en la parte interna del muslo, puede causar rozaduras. Sin embargo, si se usa en ambas piernas, las rozaduras se producirían entre las pesas y solo las dañarían, posiblemente solo rozaduras con falta de tensión.
Las pesas para muslos no son ideales para los movimientos que implican el uso de los cuádriceps, ya que requieren tensión que puede limitar el uso del músculo y el flujo sanguíneo a las piernas. Para tales movimientos, las pesas que se llevan más arriba en el cuerpo o las pesas libres son más ideales.
Las pesas para tobillos son un peso que se utiliza con frecuencia en muchas actividades. Más alejadas del centro del cuerpo, se fijan por encima del tobillo alrededor de la parte inferior de la espinilla y el tendón de Aquiles; debido al efecto de palanca, se necesita mucho menos peso para aumentar las fuerzas sobre el cuerpo.
Como se adhieren a una región con un diámetro mucho menor que el muslo, no hay espacio para mucho peso sin cambiar en gran medida el ancho efectivo de la parte inferior de la pierna. Una ventaja sobre las pesas para muslos es que no se adhieren a ningún músculo importante ni a ninguna región de almacenamiento de grasa, por lo que la rigidez no es un factor y se pueden usar en casi cualquier ejercicio.
Al estar por encima del tobillo, los movimientos que incorporan los músculos de la pantorrilla, como las elevaciones de pantorrillas, pueden beneficiarse del uso de pesas en los tobillos.
Las pesas para los tobillos son útiles para agregar peso a las dominadas y los fondos, especialmente cuando se incorporan elevaciones de piernas a los movimientos. También son útiles en katas de patadas lentas y estiramientos estáticos-activos de las piernas al mantener el equilibrio sobre una pierna o suspendido en el aire.
Las pesas ligeras para los tobillos se han utilizado históricamente como resistencia para patear al nadar y como resistencia para la flexión hacia adelante al patear, caminar, trotar y hacer sprints. Se ha expresado preocupación con respecto a este tipo de entrenamiento, ya que puede generar demasiada tensión en las articulaciones, similar a las fuerzas de corte que se encuentran en los ejercicios de extensión y flexión de piernas .
Practicar movimientos con peso a altas velocidades también hace que el sistema nervioso se active a mayores intensidades. Si una persona pierde peso sin estar entrenada para adaptarse a la transición, puede esforzarse demasiado sin comprobarlo al final del movimiento y sobreestirar un tendón . Esto es más riesgoso cuando las personas extienden completamente sus extremidades en tales movimientos y no se detienen de forma controlada al final, lo que limita la flexión muscular. Generalmente, el músculo que se extiende es el que corre más riesgo, no uno que se mantiene estático. Por ejemplo, el músculo cuádriceps podría esforzarse demasiado en una patada rápida entrenada con pesas en los tobillos, pero en una patada ascendente, es el músculo flexor de la cadera el que tiene más probabilidades de sobreestirarse. En cualquier caso, el tendón de la corva y los ligamentos asociados correrían riesgo de desgarro.
Una de las principales ventajas de las pesas para los tobillos, a diferencia de las pesas para las muñecas, es que añaden un componente totalmente nuevo a los ejercicios que las pesas para las muñecas no tienen, ya que no podemos agarrar mancuernas con los pies como podemos hacerlo con las manos. Es una gran ventaja en el entrenamiento de los estabilizadores rotacionales de la cadera, para trabajar la rotación hacia afuera para las posturas de artes marciales y danza. Para ello, la pierna se dobla 90 grados en la rodilla y luego se gira hacia adentro y hacia afuera para llevar el pie hacia arriba. Esto se ve comúnmente en las patadas y agarres con el pie .
Una posible desventaja de las pesas para los tobillos es que pueden generar tensión en los ligamentos del tobillo o la rodilla. Por este motivo, algunos médicos expertos desaconsejan correr con ellas puestas.
El calzado con peso, como las botas, sandalias y zapatos de "hierro", son generalmente muy similares a las pesas para los tobillos. La principal diferencia es que, al estar debajo del tobillo, el músculo de la pantorrilla no se activa en absoluto al usarlos. Los músculos de ambas piernas solo se estimulan cuando la pierna se levanta en el aire (flexión de pantorrilla para la pierna enraizada, cadera/rodilla/tobillo para la pierna elevada o todo el cuerpo si está suspendido de una barra de dominadas).
Para la flexión de la pierna recta (adelante y atrás), el ligero aumento de la distancia aumenta un poco el apalancamiento. En lo que respecta a los músculos de flexión del tobillo, el calzado con peso proporciona métodos únicos para trabajarlos que las pesas para tobillos no ofrecen. El apalancamiento es mejor cuando el peso está cerca de la punta del pie, ya sea por encima de los dedos o (más a menudo) debajo de la bola del pie. Flexionado hacia adelante, trabaja el músculo opuesto a la pantorrilla, lo que es muy útil ya que no es un músculo que se active comúnmente para el movimiento, generalmente solo es un estabilizador del músculo de la pantorrilla. Es muy útil para mantener la flexibilidad. El músculo de la pantorrilla también se puede activar, pero la pierna debe elevarse detrás del cuerpo para que la gravedad resista la flexión. En la parte delantera del cuerpo, solo ayudaría a la flexión de la pantorrilla.
Una ventaja del calzado con peso es que puede resultar poco visible, dependiendo del peso y la forma del calzado en cuestión. Esto se aplica principalmente a aquellos con un peso fijo; el calzado con peso ajustable es más evidente y puede que ni siquiera se utilice como calzado normal debido a su diseño, como por ejemplo las botas con peso con un poste para la pila de pesas que se extiende directamente desde la planta del pie.
En el caso de calzado que se puede usar de manera normal, una ventaja de usarlo, más allá del estímulo adicional del entrenamiento, es su masa adicional, que crea mucha más fuerza hacia abajo de la que se tendría de otra manera, en ataques que hacen caer el pie, como patadas con hacha y pisotones . Para obtener esta energía, se debe gastar más energía inicial en la flexión de la cadera (y posiblemente en la extensión de la rodilla) para levantar el pie del suelo.
La terapia de integración sensorial , una terapia popular para niños con autismo y otras discapacidades del desarrollo, a menudo emplea chalecos con peso , cinturones con peso y mantas con peso , bajo la teoría de que los problemas de conducta como la falta de atención y la estereotipia se deben a una hipersensibilidad o hiposensibilidad a la información sensorial, y que los cinturones con peso y las mantas con peso proporcionan una retroalimentación propioceptiva que tiene un efecto calmante. Solo hay una cantidad limitada de investigación científica disponible sobre este tratamiento, pero no sugiere ninguna mejora significativa con los chalecos con peso. [5]