Correr descalzo , también llamado "correr de forma natural", es el acto de correr sin calzado . Con la llegada del calzado moderno, correr descalzo se ha vuelto menos común en la mayor parte del mundo, pero todavía se practica en algunas partes de África y América Latina. En algunos países occidentales, correr descalzo ha ganado popularidad debido a los beneficios percibidos para la salud. [1]
La investigación científica sobre la práctica de correr descalzo o con zapatos minimalistas sugiere cada vez más que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos intrínsecos del pie, pero se ha limitado a individuos sanos y se requieren más investigaciones para llegar a conclusiones definitivas. [2] Si bien el calzado puede brindar protección contra cortes, moretones, impactos y el clima, los defensores argumentan que correr descalzo reduce el riesgo de lesiones crónicas (en particular, lesiones por estrés repetitivo ) causadas por el impacto del talón en zapatillas para correr acolchadas.
El movimiento descalzo ha impulsado a algunos fabricantes a introducir zapatos minimalistas , zapatos de suela fina y flexibles como los tradicionales mocasines y huaraches para correr de forma minimalista .
A lo largo de la mayor parte de la historia de la humanidad, correr se practicaba descalzo o con zapatos de suela fina como los mocasines . Esta práctica continúa hoy en día en Kenia y entre el pueblo tarahumara del norte de México. [3] Los historiadores creen que los corredores de la Antigua Grecia corrían descalzos. Según la leyenda, Filípides , el primer maratonista , corrió de Atenas a Esparta en menos de 36 horas. Después de la Batalla de Maratón , se dice que corrió directamente desde el campo de batalla a Atenas para informar a los atenienses de la victoria griega sobre Persia. [4]
En 1960, Abebe Bikila de Etiopía ganó el maratón olímpico en Roma descalzo y estableció un nuevo récord mundial después de descubrir que Adidas , el proveedor de calzado olímpico, se había quedado sin zapatos de su talla. Tenía dolor porque había recibido zapatos que eran demasiado pequeños, por lo que decidió simplemente correr descalzo; Bikila había entrenado para correr descalzo antes de los Juegos Olímpicos. Continuaría defendiendo su título olímpico cuatro años más tarde en Tokio usando zapatos Puma y estableciendo un nuevo récord mundial. [5]
El corredor británico Bruce Tulloh compitió descalzo en muchas carreras durante la década de 1960 y ganó la medalla de oro en la carrera de 5.000 metros de los Juegos Europeos de 1962. [6]
En la década de 1970, Shivnath Singh , uno de los mejores corredores de largas distancias de la India , era conocido por correr siempre descalzo y con solo cinta adhesiva en los pies. [7]
Durante la década de 1980, una corredora sudafricana, Zola Budd , se hizo conocida por su estilo de correr descalza, así como por entrenar y competir descalza. Ganó los Campeonatos Mundiales de Campo a Traviesa de la IAAF de 1985 y 1986 y compitió en los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles. [7]
La corredora keniana Tegla Loroupe comenzó a correr descalza 10 km (6,2 millas) para ir y volver de la escuela todos los días a la edad de siete años. Obtuvo buenos resultados en las competiciones escolares y, en 1988, ganó una prestigiosa carrera de cross country descalza. Luego compitió, tanto descalza como con calzado, en varias competiciones internacionales, maratones y medias maratones. Ganó los Juegos de la Buena Voluntad en 10.000 metros descalza y fue la primera mujer africana en ganar el Maratón de la Ciudad de Nueva York en 1994, ganando nuevamente en 1998. [8]
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En la década de 2000, correr descalzo ganó un pequeño pero significativo número de seguidores en los márgenes de la comunidad de corredores más amplia. La práctica experimentó un aumento en popularidad después de la publicación en 2009 del libro de Christopher McDougall , Born to Run , que promocionaba la práctica. [9] [10] En los Estados Unidos , la Barefoot Runners Society se fundó en noviembre de 2009 como un club nacional para corredores descalzos y creció rápidamente. [11]
Desde la segunda mitad del siglo XX, ha habido un interés científico y médico en los beneficios y los daños que implica correr descalzo. En particular, en la década de 1970, se produjo un resurgimiento del interés por correr en los países occidentales y se desarrollaron y comercializaron zapatillas modernas para correr. [12] Desde entonces, se ha culpado a las zapatillas para correr de la mayor incidencia de lesiones al correr, lo que ha llevado a algunos corredores a correr descalzos. [1]
La estructura del pie y la parte inferior de la pierna humana es muy eficiente para absorber el impacto del aterrizaje y convertir la energía de la caída en movimiento hacia adelante, a través de la acción elástica del arco natural del pie. Los científicos que estudian los movimientos del pie de los corredores han observado diferencias sorprendentes entre los corredores que habitualmente calzan (usan zapatos) y los corredores descalzos. El pie de los corredores que habitualmente calzan normalmente aterriza con un impacto inicial de talón, mientras que el pie de un corredor descalzo aterriza con un paso más elástico en el medio, o en la bola del pie. [1] Además, el impacto es más corto en duración y la frecuencia de pasos es mayor. Al observar la actividad muscular (electromiografía), los estudios han demostrado una mayor preactivación de los músculos flexores plantares cuando se corre descalzo. [13] De hecho, dado que la función de los músculos es preparar el sistema locomotor para el contacto con el suelo, la actividad muscular antes del impacto depende del impacto esperado. El impacto con el antepié, una duración de paso más corta, una mayor frecuencia y una mayor preactivación muscular son técnicas para reducir el estrés de los impactos fuertes y repetitivos. [13] Esto evita un impacto muy doloroso y pesado, equivalente a dos o tres veces el peso corporal. [12]
Un estudio prospectivo de 2019 descubrió que cuando se acostumbraban a correr descalzos (durante dos meses con 15 minutos por semana de carrera descalza), los participantes exhibían tasas de carga vertical más altas que los corredores calzados, lo que contradice a Lieberman y el potencial de prevención de lesiones que se afirma que tiene correr descalzo. [14] Otro estudio de 2018 mostró que las tasas de carga más altas se encuentran en corredores lesionados que apoyan el talón. [15]
Al comparar distintas poblaciones de corredores que habitualmente corren descalzos, no todos favorecen el impacto con el antepié. Un estudio de 2012 centrado en 38 corredores de la tribu Daasanach en Kenia descubrió que la mayoría de los corredores preferían el impacto con el talón en lugar del impacto con el antepié. [16]
El arco longitudinal (medial) del pie también puede sufrir cambios fisiológicos al entrenar habitualmente descalzo. Se ha observado que el arco longitudinal disminuye en longitud en un promedio de 4,7 mm, lo que sugiere la activación de la musculatura del pie cuando se corre descalzo, que normalmente está inactiva cuando se corre calzado. Estos músculos permiten que el pie amortigüe el impacto y pueden eliminar la tensión de la fascia plantar . [1] Además de los cambios musculares, correr descalzo también reduce el uso de energía: se encontró que el consumo de oxígeno era aproximadamente un 4% mayor en corredores calzados que descalzos. La mejor economía de carrera observada al correr descalzo en comparación con correr con zapatillas se puede explicar por un mejor uso de la elasticidad muscular. La reducción del tiempo de contacto y un mayor nivel de preestiramiento pueden mejorar el comportamiento del ciclo de acortamiento del estiramiento de los músculos flexores plantares y, por lo tanto, posiblemente permitir un mejor almacenamiento y restitución de la energía elástica en comparación con correr calzado. [17]
Las zapatillas de running también han sido examinadas como una posible causa de muchas lesiones asociadas con correr con calzado. Se ha descubierto que correr con zapatillas de running convencionales aumenta la tensión en las articulaciones de la rodilla hasta un 38%, aunque todavía no está claro si esto conduce a una mayor tasa de lesiones en el talón o no. [18] Un estudio sugiere que no hay evidencia de que la amortiguación o el control de la pronación en las zapatillas reduzcan las tasas de lesiones o reduzcan el rendimiento. [19] Un calzado que no se ajusta correctamente también puede provocar lesiones como un hematoma subungueal , una acumulación de sangre debajo de la uña del pie. Esto también puede conocerse como "dedo del corredor" o "dedo del tenista". [20]
La alternativa a andar descalzo es usar zapatos delgados con un acolchado mínimo. Esto es lo que los corredores usaron durante miles de años antes de la década de 1980, cuando se inventó el calzado para correr moderno. Los zapatos, como los mocasines o las sandalias delgadas , permiten una marcha similar a la de los pies descalzos, pero protegen los pies de cortes, abrasión y materia blanda y pegajosa. [1] Los tarahumaras usan sandalias de suela delgada conocidas como huaraches . [3] Estas sandalias tienen un solo cordón largo con una suela delgada hecha de neumáticos reciclados, suela exterior de caucho de repuesto disponible comercialmente o cuero. La práctica de usar zapatos livianos o ningún calzado mientras se corre puede denominarse "correr minimalista". [21]
Históricamente, las zapatillas de lona eran usadas por los niños en el Reino Unido para las clases de educación física, así como por los soldados para el entrenamiento físico. Las zapatillas de lona baratas de las tiendas de abarrotes tienen plantillas muy delgadas ( suela de elastómero / caucho de 3 mm , cartón de 1 mm, espuma EVA de 2 mm) y no tienen elevación ni rigidez en el talón. [22]
