Vivir en plena catástrofe: cómo usar la sabiduría de su cuerpo y mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad es un libro de Jon Kabat-Zinn , publicado por primera vez en 1990 y revisado en 2013, que describe el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) desarrollado en la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts . Además de describir el contenido y los antecedentes de MBSR, Kabat-Zinn describe la investigación científica que muestra los beneficios médicos de las intervenciones basadas en la atención plena (MBI, por sus siglas en inglés) y presenta un enfoque de la medicina mente-cuerpo que enfatiza la profundidad de las interconexiones entre la salud física y mental. [1] [2] El libro ha sido llamado "uno de los grandes clásicos de la medicina mente-cuerpo", [3] y ha sido visto como un hito en el desarrollo del movimiento secular de atención plena en los Estados Unidos e internacionalmente. [4]
Full Catastrophe Living surgió del trabajo de la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts , fundada en 1979 por Jon Kabat-Zinn . [5] El propósito de la Clínica era "servir como un servicio de referencia para médicos y otros proveedores de salud, al que pudieran enviar pacientes médicos con una amplia gama de diagnósticos y afecciones que no respondían completamente a tratamientos más tradicionales, o que estaban 'cayendo por las grietas' en el sistema de atención médica en general y no se sentían satisfechos con sus tratamientos médicos y resultados". [6] El Programa de Reducción del Estrés y Relajación de la Clínica, posteriormente rebautizado como reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), tenía como objetivo ayudar a los pacientes brindándoles una capacitación relativamente intensiva en meditación de atención plena y hatha yoga consciente . Esto se hizo a través de un curso de ocho semanas, que, en palabras de Kabat-Zinn, [6]
se pretendía que sirviera como un vehículo educativo (en el sentido de invitar a lo que ya está presente a salir a la luz) a través del cual las personas pudieran asumir un grado de responsabilidad por su propio bienestar y participar más plenamente en su propio movimiento único hacia mayores niveles de salud cultivando y refinando nuestra capacidad innata para prestar atención y para una visión/detección profunda y penetrante de la interconexión de aspectos aparentemente separados de la experiencia, muchos de los cuales tienden a flotar por debajo de nuestro nivel ordinario de conciencia con respecto a la experiencia interna y externa.
Kabat-Zinn compuso Full Catastrophe Living con el objetivo de capturar "la esencia y el espíritu del plan de estudios MBSR tal como se desarrolla para nuestros pacientes", mientras que al mismo tiempo articula "el dharma que subyace al plan de estudios, pero sin utilizar nunca la palabra 'Dharma' o invocar el pensamiento o la autoridad budista , ya que por razones obvias, no enseñamos MBSR de esa manera". [7]
Kabat-Zinn recuerda su deseo de que el libro "encarnase... la esencia dharma de las enseñanzas del Buda" de una manera que fuera "accesible para los estadounidenses comunes", y evitar "tanto como fuera posible el riesgo de que se lo viera como budista, 'New Age', 'misticismo oriental' o simplemente 'poco convencional ' " . [7] En este sentido, Kabat-Zinn experimentó un conflicto interno sobre si incluir una carta de apoyo de Thich Nhat Hanh en la primera edición del libro, que se publicó en 1990. Kabat-Zinn sintió que la carta "hablaba profunda y directamente de la esencia de la visión e intención originales de MBSR", pero también era consciente de que "utilizaba la palabra extranjera dharma no una, sino cuatro veces". [8] La carta de Nhat Hanh decía lo siguiente: [9]
Este libro, de fácil lectura y muy práctico, será de gran ayuda en muchos sentidos. Creo que muchas personas se beneficiarán de él. Al leerlo, verán que la meditación es algo que tiene que ver con nuestra vida diaria. El libro puede describirse como una puerta que se abre tanto al dharma (desde el lado del mundo) como al mundo (desde el lado del dharma). Cuando el dharma realmente se ocupa de los problemas de la vida, es verdadero dharma. Y esto es lo que más aprecio del libro. Agradezco al autor por haberlo escrito.
Finalmente, Kabat-Zinn decidió incluir la carta en su libro como prefacio, juzgando que en 1990 "ya no había un riesgo tan grande de que nuestro trabajo fuera identificado con un 'grupo lunático ' ", debido a la evidencia científica que ya había surgido sobre la eficacia del MBSR, así como la interpenetración acelerada de la llamada "contracultura" con la cultura dominante de Estados Unidos. [8]
Full Catastrophe Living se publicó por primera vez en 1990 y pasó por numerosas reimpresiones, [10] [1] antes de ser finalmente reeditado en una segunda edición revisada en 2013. [2] : xxv La segunda edición refina las instrucciones de meditación y las descripciones de los enfoques basados en la atención plena que se encuentran en la primera edición, y también refleja el crecimiento "exponencial" de la investigación científica sobre la atención plena y sus aplicaciones clínicas en las dos décadas posteriores a la primera publicación del libro. [2] : xxx
El título Vivir en plena catástrofe se deriva de la película Zorba el griego , en la que el personaje principal dice, en respuesta a la pregunta de si alguna vez se ha casado, "¿No soy un hombre? Por supuesto que he estado casado. Esposa, casa, hijos... la catástrofe completa ". [2] : liii Según Kabat-Zinn: [2] : liii
La respuesta de Zorba encarna una apreciación suprema de la riqueza de la vida y de la inevitabilidad de todos sus dilemas, penas, traumas, tragedias e ironías. Su manera de actuar es “bailar” en medio de la tempestad de la catástrofe total, celebrar la vida, reírse con ella y de sí mismo, incluso ante el fracaso y la derrota personal. Al hacerlo, nunca se siente abrumado por mucho tiempo, nunca es derrotado en última instancia ni por el mundo ni por su propia locura.
Kabat-Zinn ha escrito que su editor para la primera edición del libro estaba preocupado de que incluir la palabra "catástrofe" en el título pudiera "repeler a los lectores potenciales desde el principio". Sin embargo, Kabat-Zinn descubrió que la frase Vivir la catástrofe a pleno "simplemente volvía a aparecer", ya que parecía tocar "algo muy especial que yace dentro de nosotros, nuestra capacidad de abrazar la realidad de las cosas, a menudo cuando parece completamente imposible, de maneras que son sanadoras y transformadoras, incluso frente a la catástrofe total de la condición humana". [2] : xxvi
En la introducción a la edición revisada de 2013, Kabat-Zinn define la atención plena , reflexiona sobre el crecimiento masivo de MBSR y otras prácticas basadas en la atención plena desde la publicación de la primera edición en 1990, y expone los hallazgos de estudios científicos relevantes. Define la atención plena operativamente como "la conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar", al tiempo que señala que "cuando hablamos de atención plena, es importante tener en cuenta que también nos referimos a la sinceridad... Es un conocimiento más que conceptual. Es más parecido a la sabiduría y a la libertad que proporciona una perspectiva de sabiduría". [2] : xxxv Destaca que la atención plena implica acceder dentro de nosotros mismos a capacidades que de hecho ya poseemos, "encontrar, reconocer y hacer uso de eso en nosotros que ya está bien, ya es hermoso, ya está completo en virtud de nuestro ser humano, y aprovecharlo para vivir nuestras vidas como si realmente importara cómo nos relacionamos con lo que surge, sea lo que sea". [2] : xxxvii Si bien destaca que "la atención plena tiene su propia lógica y poesía internas", sugiere que la investigación científica que muestra sus efectos beneficiosos para la salud y el bienestar puede proporcionar un incentivo adicional para seguir el programa MBSR. Destaca, entre otras investigaciones, estudios que utilizan tecnología fMRI para mostrar cambios beneficiosos significativos en el cerebro posteriores al entrenamiento MBSR. [2] : xli–xlv
Kabat-Zinn comienza esta sección exponiendo lo que él considera las actitudes fundamentales necesarias para la práctica de la atención plena. Las actitudes que Kabat-Zinn identifica (no juzgar, paciencia, mente de principiante , confianza, no esforzarse, aceptación y dejarse llevar) reflejan su base en el budismo zen . [11] En particular, Kabat-Zinn enfatiza la naturaleza no instrumental de la práctica de la atención plena, como en su explicación de "no esforzarse": [12] [2] : 26
Casi todo lo que hacemos lo hacemos con un propósito, para conseguir algo o llegar a algún sitio. Pero en la meditación esta actitud puede ser un verdadero obstáculo. Esto se debe a que la meditación es diferente de todas las demás actividades humanas. Aunque requiere mucho trabajo y energía de cierto tipo, en última instancia la meditación es un no-hacer. No tiene otro objetivo que el de que seas tú mismo. La ironía es que ya lo eres. Esto suena paradójico y un poco loco. Sin embargo, esta paradoja y locura puede estar señalándote hacia una nueva forma de verte a ti mismo, una en la que te esfuerces menos y seas más. Esto se logra al cultivar intencionalmente la actitud de no esforzarte.
La formación zen de Kabat-Zinn también es evidente en su énfasis en la no dualidad , como en su explicación del "no juzgar", en la que subraya las limitaciones de todas las categorizaciones y juicios mentales. [12] [2] : 22
El resto de la sección está dedicada a una descripción detallada de las diversas prácticas de meditación enseñadas en el curso MBSR. Estas prácticas reflejan una influencia Theravada o Vipassana , en el sentido de que enfatizan la investigación sistemática de varios aspectos de la experiencia del momento presente. [11] Kabat-Zinn describe extensamente las prácticas del escaneo corporal , la atención plena a la respiración y el hatha yoga consciente , así como otras prácticas como la meditación caminando y la atención plena a las actividades diarias como comer. [2] : 39–165 También narra las historias de varios participantes de MBSR y sus experiencias con las prácticas. Por ejemplo, cuenta la historia de "Mary", para quien el escaneo corporal precipitó un encuentro transformador con tensiones físicas relacionadas con experiencias traumáticas de la infancia, [2] : 81–7 y la de una joven para quien la meditación caminando resultó ser la clave para superar su ansiedad extrema. [2] : 127
En esta sección, Kabat-Zinn expone la base teórica de su enfoque de la salud y la curación , haciendo hincapié en los conceptos de "totalidad" e "interconexión". Resume este enfoque, que asocia con la medicina mente-cuerpo e integrativa, de la siguiente manera: [2] : 172
Tal vez el avance más fundamental de la medicina en las últimas décadas sea el reconocimiento de que ya no podemos pensar en la salud como una característica exclusiva del cuerpo o de la mente, porque el cuerpo y la mente no son dos dominios separados, sino que están íntimamente interconectados y completamente integrados. La nueva perspectiva reconoce la importancia central de pensar en términos de totalidad e interconexión y la necesidad de prestar atención a las interacciones de la mente, el cuerpo y la conducta en cualquier esfuerzo integral por comprender y tratar la enfermedad. Esta perspectiva enfatiza que la ciencia nunca podrá describir completamente un proceso dinámico complejo como la salud, o incluso una enfermedad crónica relativamente simple, sin considerar el funcionamiento de todo el organismo, en lugar de limitarse únicamente a un análisis de partes y componentes, sin importar cuán importante pueda ser ese dominio también.
Kabat-Zinn continúa exponiendo la extensa evidencia científica de la estrecha interconexión entre los procesos mentales y físicos, examinando el impacto que actitudes como el optimismo o el pesimismo, la autoeficacia , la resistencia, el sentido de coherencia y la ira pueden tener en las condiciones físicas, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas . [2] : 242–68 También extiende el concepto de totalidad para enfatizar la íntima interconexión de todos los fenómenos vivos y no vivos, citando con aprobación una carta de Albert Einstein que afirma que la sensación humana de ser "algo separado del resto" es "una especie de ilusión óptica de la conciencia". [2] : 190
En esta sección, Kabat-Zinn expone una serie de evidencias científicas relacionadas con los efectos psicológicos y fisiológicos del estrés , y luego describe cómo la práctica de la atención plena puede aliviar estos efectos. Basándose en el trabajo de Richard Lazarus y Susan Folkman , define el estrés psicológico en términos de la relación entre una persona y su entorno, que en este caso se percibe como agobiante o amenazante. [2] : 292–3 Kabat-Zinn examina tanto la prevalencia como los efectos nocivos del estrés crónico en las sociedades modernas , y señala que muchas de las reacciones automáticas al estrés comunes a los seres humanos están mal adaptadas a los tipos de problemas que las personas modernas enfrentan con mayor frecuencia. Escribe: [2] : 307–8
La salud puede verse socavada por una vida de patrones de conducta arraigados que agravan y exacerban las presiones de la vida a las que nos enfrentamos continuamente. En última instancia, nuestras reacciones habituales y automáticas a los factores estresantes que encontramos, en particular cuando adquirimos el hábito de reaccionar de manera inadaptada, determinan en gran medida la cantidad de estrés que experimentamos. Las reacciones automáticas desencadenadas por la inconsciencia (en especial cuando las circunstancias no son potencialmente mortales pero las tomamos como tal de todos modos) pueden agravar y exacerbar el estrés, convirtiendo lo que podrían haber sido problemas básicamente simples en problemas peores con el tiempo. Pueden impedirnos ver con claridad, resolver problemas de manera creativa y expresar nuestras emociones de manera efectiva cuando necesitamos comunicarnos con otras personas o incluso comprender lo que está sucediendo dentro de nosotros mismos. ... Es probable que una vida de reactividad habitual inconsciente y no examinada a los desafíos y las amenazas percibidas aumente significativamente nuestro riesgo de sufrir un colapso y una enfermedad en el futuro.
Las reacciones desadaptativas habituales a los factores estresantes pueden incluir tensiones físicas, adicción al trabajo, adicción a diversos productos químicos, drogas o alimentos y rumia depresiva. [2] : 320–31 Kabat-Zinn describe cómo la práctica de la atención plena puede ayudar a las personas a superar estas reacciones desadaptativas al hacerlas conscientes, "permitiéndole participar e influir en el flujo de eventos y su relación con ellos en esos mismos momentos en los que es más probable que reaccione automáticamente y se sumerja en la hiperactivación y los intentos desadaptativos de mantener las cosas bajo cierto grado de control". [2] : 336 La conciencia plena, escribe Kabat-Zinn, nos permite responder a los factores estresantes sabiamente en lugar de reaccionar automáticamente, ayudándonos a lidiar con los factores estresantes de manera más efectiva y al mismo tiempo brindando "la comodidad de la sabiduría y la confianza interior, la comodidad de estar completo". [2] : 349
En esta sección, Kabat-Zinn ofrece consejos detallados para practicar la atención plena frente a una variedad de factores estresantes específicos, incluidos síntomas médicos, trastornos emocionales, presiones laborales y de tiempo, problemas de relación y estrés relacionado con eventos políticos o mundiales. Reflejando los orígenes de MBSR en una clínica médica, se dedica un espacio significativo a consideraciones relevantes para las personas que sufren dolor crónico y otras afecciones de salud a largo plazo . Kabat-Zinn señala que el enfoque de MBSR para el dolor parece contra-intuitivo para muchas personas, ya que no implica tratar de deshacerse de él o distraer la mente de él, sino que implica aceptar e investigar el dolor con atención compasiva. Escribe: [2] : 357
El camino de la atención plena consiste en aceptarnos ahora mismo, tal como somos, con síntomas o sin síntomas, con dolor o sin dolor, con miedo o sin miedo. En lugar de rechazar nuestra experiencia como indeseable, nos preguntamos: "¿Qué está diciendo este síntoma, qué me está diciendo sobre mi cuerpo y mi mente en este momento?" Nos permitimos, al menos por un momento, entrar directamente en la sensación plena del síntoma. Esto requiere una cierta cantidad de coraje, especialmente si el síntoma implica dolor, una enfermedad crónica o miedo a la muerte. Pero el desafío aquí es si podemos al menos "meter el dedo del pie en el agua" probando solo un poco, digamos durante diez segundos, solo para acercarnos un poco más y ver con más claridad. ¿Podemos metafóricamente poner la alfombra de bienvenida a lo que está aquí, simplemente porque ya está aquí, y echar un vistazo, o mejor aún, permitirnos sentir nuestro camino hacia la gama completa de nuestra experiencia en esos momentos?
Kabat-Zinn describe cómo prestar atención al dolor de esta manera puede ayudar a las personas a identificarse menos con él (a ver un dolor de cabeza como "solo un dolor de cabeza" en lugar de " mi dolor de cabeza" [2] : 359 ) y a superar las reacciones físicas y mentales desadaptativas habituales que, en el caso del dolor crónico en particular, pueden desempeñar un papel importante tanto en la intensidad como en la prominencia de las experiencias de dolor. [2] : 361–85 Kabat-Zinn describe varios estudios científicos que muestran los importantes beneficios de la práctica de la atención plena para quienes sufren dolor crónico e ilustra estos hallazgos con las historias de pacientes de MBSR. [2] : 361–410
Después de su publicación, Full Catastrophe Living se convirtió en un éxito de ventas mundial . [4] [13] [14] Se ha descrito como un "hito" y un "clásico" en los campos de la medicina mente-cuerpo y la atención plena secular , [15] [16] [17] [18] [3] y ha sido citado en trabajos académicos y libros más de quince mil veces hasta agosto de 2023. [19] El libro generalmente se considera el texto fundamental del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), que se ofrece en más de 740 hospitales, clínicas y programas independientes en todo el mundo. [20] [21] [15] [22] [23] A Full Catastrophe Living también se le atribuye un papel importante en la inspiración del desarrollo de otras intervenciones basadas en la atención plena (MBI), incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) [24] y el manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM). [25] [26]
'MBSR es principalmente práctica de vipassana... con una actitud zen' (correo electrónico de Kabat-Zinn).
"Siempre fue mi intención que la atención plena se generalizara", dice Kabat-Zinn, cuya biblia MBSR, Full Catastrophe Living , publicada por primera vez en 1990, acaba de ser reeditada.
Consultó con Kabat-Zinn en la creación de
Vivir con plenitud las crisis
, la traducción al español de lo que él llama 'la biblia MBSR',
Full Catastrophe Living
.
No sabíamos mucho sobre el trabajo de Kabat-Zinn. Nos reuníamos en Toronto en el momento en que estábamos considerando si podría ser relevante. Sabíamos que había escrito un libro sobre su programa de reducción del estrés,
Full Catastrophe Living, así que los tres nos
tomamos un descanso, caminamos hasta la librería Cavendish cerca de Clarke, compramos tres copias y pasamos las siguientes horas absortos en el libro.
Descubrir los libros de Jon Kabat-Zinn fue un gran punto de inflexión. En particular,
Full Catastrophe Living
, que aborda directamente cómo trabajar con el dolor físico mediante la atención plena, cómo vivir con un cuerpo que no funciona. Lo encontré cautivador. Las enseñanzas de Kabat-Zinn me resultaron muy accesibles y me ayudaron a volcarme cada vez más en mi propia experiencia y a empezar a desentrañar todas las capas de lucha y resistencia. A partir de ese momento, pude incorporar más de esa actitud a las diferentes formas de meditación que seguí practicando, en particular las prácticas de atención plena y amabilidad.