La higiene del sueño es una práctica conductual y ambiental [2] desarrollada a fines de la década de 1970 como un método para ayudar a las personas con insomnio leve a moderado . [2] Los médicos evalúan la higiene del sueño de las personas con insomnio y otras afecciones, como la depresión , y ofrecen recomendaciones basadas en la evaluación. Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen: establecer un horario de sueño regular, usar las siestas con cuidado, no hacer ejercicio físico (o mental) demasiado cerca de la hora de acostarse , limitar la preocupación, limitar la exposición a la luz en las horas previas al sueño, levantarse de la cama si el sueño no llega, no usar la cama para nada más que dormir y tener relaciones sexuales, evitar el alcohol (así como la nicotina , la cafeína y otros estimulantes ) en las horas previas a la hora de acostarse y tener un ambiente de sueño tranquilo, cómodo y oscuro.
Sin embargo, a partir de 2021 [actualizar], la evidencia empírica de la efectividad de la higiene del sueño es "limitada y no concluyente" para la población general [2] y para el tratamiento del insomnio, [3] a pesar de ser el tratamiento más antiguo para el insomnio. [3] Una revisión sistemática de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño concluyó que los médicos no deberían prescribir higiene del sueño para el insomnio debido a la evidencia de ausencia de su eficacia y al posible retraso del tratamiento adecuado , recomendando en cambio que se prefieran terapias efectivas como la terapia cognitivo conductual para el insomnio . [3]
La evaluación de la higiene del sueño es importante para determinar si un individuo tiene un trastorno de higiene del sueño inadecuado. [4] La evaluación diagnóstica generalmente se lleva a cabo mediante una entrevista clínica y se complementa con cuestionarios de autoinforme [4] y diarios de sueño , que generalmente se mantienen de una a dos semanas, para registrar una muestra representativa de datos. [5] También existen evaluaciones computarizadas como el sistema Sleep-EVAL, que se puede emplear en el proceso de diagnóstico. [6] Cuenta con 1.543 posibles preguntas seleccionadas automáticamente de acuerdo con las respuestas anteriores del individuo. [6]
La práctica de la higiene del sueño y el conocimiento de las prácticas de higiene del sueño se pueden evaluar con medidas como el Índice de higiene del sueño, [7] la Escala de conciencia y práctica de la higiene del sueño, [7] o la Autoevaluación de higiene del sueño. [8] Para las personas más jóvenes, la higiene del sueño se puede evaluar mediante la Escala de higiene del sueño para adolescentes, la Escala de higiene del sueño para niños, [9] o el cuestionario de sueño para niños de Tayside. [10]
Los médicos eligen entre recomendaciones para mejorar la calidad del sueño de cada individuo y el asesoramiento se presenta como una forma de educación del paciente. [11]
Un conjunto de recomendaciones se relaciona con el horario del sueño. Para los adultos, dormir menos de 7 u 8 horas se asocia con una serie de déficits de salud física y mental [12] , y por lo tanto una recomendación principal de higiene del sueño es dejar suficiente tiempo para dormir. Los médicos suelen aconsejar que estas horas de sueño se obtengan por la noche en lugar de a través de siestas, porque si bien las siestas pueden ser útiles después de la privación del sueño , en condiciones normales las siestas pueden ser perjudiciales para el sueño nocturno [11] . Se ha descubierto que los efectos negativos de las siestas sobre el sueño y el rendimiento dependen de la duración y el horario, siendo las siestas más cortas al mediodía las menos disruptivas [11] . También se hace hincapié en la importancia de despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas y, en general, tener un horario de sueño regular [2] .
El ejercicio es una actividad que puede facilitar o inhibir la calidad del sueño; las personas que hacen ejercicio experimentan una mejor calidad de sueño que las que no lo hacen, [13] pero hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede ser activador y retrasar el conciliar el sueño. [11] Aumentar la exposición a la luz brillante y natural durante el día y evitar la luz brillante en las horas previas a la hora de acostarse puede ayudar a promover un horario de sueño-vigilia alineado con el ciclo diario de luz-oscuridad de la naturaleza. [14]
Las actividades que reducen la excitación fisiológica y la actividad cognitiva favorecen el sueño, por lo que se recomienda realizar actividades relajantes antes de acostarse. [2] Por el contrario, se ha demostrado que continuar con actividades laborales importantes o planificar actividades poco antes de acostarse o una vez en la cama retrasa el sueño. [15] De manera similar, una buena higiene del sueño implica minimizar el tiempo dedicado a pensar en preocupaciones o cualquier cosa emocionalmente perturbadora poco antes de acostarse. [15] Tratar de conciliar el sueño a propósito puede inducir frustración que impida aún más conciliar el sueño, [11] por lo que en tales situaciones se puede recomendar a una persona que se levante de la cama y pruebe algo diferente durante un breve período de tiempo. [15]
En general, para las personas que tienen dificultades para dormir, pasar menos tiempo en la cama da como resultado un sueño más profundo y continuo, [11] por lo que los médicos con frecuencia recomendarán eliminar el uso de la cama para cualquier actividad excepto dormir o tener relaciones sexuales. [16]
Se ha descubierto que varios alimentos y sustancias alteran el sueño, debido a sus efectos estimulantes o a sus demandas digestivas disruptivas. La mayoría de los especialistas en higiene del sueño recomiendan evitar la nicotina , la cafeína (incluido el café, las bebidas energéticas, los refrescos, el té, el chocolate y algunos analgésicos) y otros estimulantes en las horas previas a acostarse, [17] [18] ya que estas sustancias activan los sistemas neurobiológicos que mantienen la vigilia. [19] Los médicos suelen desaconsejar el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse, porque, aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, el despertar causado por la metabolización del alcohol puede alterar y fragmentar significativamente el sueño. [2] También se cree que fumar productos de tabaco antes de acostarse reduce la calidad del descanso al disminuir el tiempo que se pasa en sueño profundo , lo que lleva a la fragmentación del sueño y a la inquietud nocturna. [20] [ enlace muerto ] Tanto el consumo de una comida abundante justo antes de acostarse, que requiere esfuerzo para metabolizarla toda, como el hambre se han asociado con la alteración del sueño; [11] los médicos pueden recomendar comer un refrigerio ligero antes de acostarse. Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse puede prevenir interrupciones del sueño debidas a la micción. [11]
Se recomienda crear un ambiente tranquilo, muy oscuro y fresco para dormir. Se ha demostrado que los ruidos, la luz y las temperaturas incómodas alteran el sueño continuo. [14] [21] Otras recomendaciones que se hacen con frecuencia, aunque menos estudiadas, incluyen la selección de colchones, ropa de cama y almohadas cómodas, [11] y la eliminación de un reloj visible en el dormitorio, para evitar concentrarse en el paso del tiempo cuando se intenta conciliar el sueño. [11]
Se ha demostrado que la exposición a la luz durante el sueño causa fatiga ocular. [22]
En 2015, una revisión sistemática de estudios sobre colchones concluyó que los colchones de firmeza media, inflados a medida, eran los mejores para el dolor y la alineación neutra de la columna . [23]
Los estudios sobre la higiene del sueño utilizan diferentes conjuntos de recomendaciones sobre la higiene del sueño, [15] y la evidencia de que mejorar la higiene del sueño mejora la calidad del sueño es débil y no concluyente a partir de 2014. [actualizar][ 2] La mayoría de las investigaciones sobre los principios de la higiene del sueño se han realizado en entornos clínicos y es necesario realizar más investigaciones en poblaciones no clínicas. [2]
La solidez de las investigaciones que respaldan cada recomendación varía; [2] algunas de las recomendaciones más sólidamente investigadas y respaldadas incluyen los efectos negativos de los entornos de sueño ruidosos, el consumo de alcohol en las horas previas al sueño, la realización de tareas mentalmente difíciles antes de dormir y el esfuerzo excesivo por conciliar el sueño. [11] No hay pruebas de los efectos de ciertas recomendaciones sobre la higiene del sueño, como conseguir un colchón más cómodo, quitar los relojes del dormitorio, no preocuparse y limitar los líquidos. [11] Otras recomendaciones, como los efectos de la siesta o el ejercicio, tienen una base de pruebas más complicada. Los efectos de la siesta, por ejemplo, parecen depender de la duración y el momento de la siesta, junto con la cantidad de sueño acumulado que haya tenido una persona en las noches recientes. [2]
Hay evidencia que demuestra que las personas que siguen más de una recomendación de higiene del sueño tienen resultados positivos en el sueño. [11] Sin embargo, no hay evidencia de que una mala higiene del sueño pueda contribuir al insomnio. [24]
Si bien no hay evidencia concluyente de que la higiene del sueño por sí sola sea eficaz como tratamiento para el insomnio , algunos estudios de investigación han demostrado una mejora en el insomnio en pacientes que reciben educación sobre la higiene del sueño en combinación con prácticas de terapia cognitiva conductual . [25]
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño publicó en 2021 un metaanálisis sobre terapias conductuales en el que concluía que "no estaba a favor del uso de la higiene del sueño como terapia independiente para el insomnio crónico", ya que "la evidencia reciente muestra que ya no se respalda como terapia de un solo componente". Además, recomienda educar a los médicos y a los pacientes para que eviten la recomendación de la higiene del sueño, ya que esto puede causar una "implementación tardía de terapias efectivas con síntomas de insomnio continuos o que empeoran" y, además, puede desmotivar a los pacientes a "someterse a otros tratamientos en función de su experiencia con una intervención ineficaz". También fue imposible realizar un análisis de red de la eficacia de elementos específicos de la higiene del sueño debido a la amplia heterogeneidad y la falta de informes sistemáticos sobre el contenido y los métodos de entrega. [3]
La higiene del sueño es un componente central de la terapia cognitiva conductual para el insomnio . [26] Los trastornos específicos del sueño pueden requerir otros enfoques de tratamiento adicionales, y las dificultades continuas con el sueño pueden requerir asistencia adicional por parte de los proveedores de atención médica. [27]
Los estudiantes universitarios corren el riesgo de tener una mala higiene del sueño y también de no ser conscientes de los efectos resultantes de la falta de sueño. [28] [ ¿ Fuente médica poco fiable? ] Debido a los horarios semanales irregulares y al entorno del campus, es probable que los estudiantes universitarios tengan horarios de sueño-vigilia variables a lo largo de la semana, tomen siestas, beban cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse y duerman en entornos de sueño disruptivos. [28] Debido a esto, los investigadores recomiendan la educación sobre la higiene del sueño en los campus universitarios. [28] La Universidad de Harvard , por ejemplo, requiere que todos los estudiantes universitarios de primer año que ingresan tomen un curso breve en línea sobre el tema antes de que comience el semestre de otoño. [29]
De manera similar, los trabajadores por turnos tienen dificultades para mantener un horario saludable de sueño y vigilia debido a que trabajan de noche o de manera irregular. [30] Los trabajadores por turnos deben ser estratégicos en cuanto a las siestas y el consumo de cafeína, ya que estas prácticas pueden ser necesarias para la productividad y la seguridad en el trabajo, pero deben programarse cuidadosamente. Debido a que los trabajadores por turnos pueden necesitar dormir mientras otras personas están despiertas, los cambios adicionales en el entorno para dormir deben incluir la reducción de las perturbaciones apagando los teléfonos y colocando carteles en las puertas de los dormitorios para informar a los demás cuando están durmiendo. [30]
Además, el nivel socioeconómico a menudo determina el acceso a la atención, lo que lleva a una trayectoria descendente en la salud. [31] Las personas con un nivel socioeconómico más bajo tienen un acceso limitado a condiciones de vida de calidad. El nivel económico puede contribuir a un estrés tremendo. El sueño es el mecanismo principal de los estresores biológicos y psicosociales que pueden ayudar a una persona a recuperarse del estrés moderado. Sin embargo, el nivel de estrés afectará al cerebro al interrumpir el ciclo circadiano , lo que significa que más estrés conducirá a más trastornos del sueño. [32] Los datos apuntan a una relación inversa: un nivel socioeconómico más bajo dará como resultado un sueño insuficiente y una disminución de la calidad del sueño en comparación con un nivel socioeconómico alto. [32] La luz y el ruido afectarán significativamente los patrones de sueño de una persona. La exposición a la luz alterará el ritmo circadiano natural del cuerpo. En las poblaciones de bajo nivel socioeconómico, las horas de trabajo irregulares y prolongadas pueden obligar a una persona a intentar dormir durante el día. Esto alterará significativamente los beneficios fisiológicos que provienen del sueño. Además, los vecindarios urbanos probablemente tendrán mayor ruido nocturno, delincuencia y violencia. En estos vecindarios, el cuerpo estará en un estado constante de supervivencia, liberando cortisol y adrenalina, que interfieren con el sueño. [33]
Debido a los síntomas de bajo estado de ánimo y energía, las personas con depresión pueden ser propensas a tener comportamientos que son contrarios a una buena higiene del sueño, como tomar siestas durante el día, consumir alcohol cerca de la hora de acostarse y consumir grandes cantidades de cafeína durante el día. [34] Además de la educación sobre la higiene del sueño, la terapia de luz brillante puede ser un tratamiento útil para las personas con depresión y alteraciones del ritmo circadiano. [35] La terapia de luz brillante matutina no solo puede ayudar a establecer un mejor horario de sueño-vigilia, sino que también ha demostrado ser eficaz para tratar la depresión directamente, especialmente cuando está relacionada con el trastorno afectivo estacional . [36]
Las personas con dificultades respiratorias debido al asma o las alergias pueden experimentar barreras adicionales para un sueño de calidad que pueden abordarse con variaciones específicas de las recomendaciones de higiene del sueño. La dificultad para respirar puede provocar interrupciones del sueño, lo que reduce la capacidad de permanecer dormido y lograr un sueño reparador. [37] En el caso de las personas con alergias o asma, se deben tener en cuenta consideraciones adicionales sobre los posibles desencadenantes en el entorno del dormitorio. [37] Los medicamentos que pueden mejorar la capacidad de respirar mientras se duerme también pueden perjudicar el sueño de otras maneras, por lo que debe haber un manejo cuidadoso de los descongestionantes, los controladores del asma y los antihistamínicos . [37] [38]
Las estrategias de higiene del sueño incluyen consejos sobre el horario de sueño y la ingesta de alimentos en relación con el ejercicio y el entorno para dormir. [11] Las recomendaciones dependen del conocimiento de la situación individual; el asesoramiento se presenta como una forma de educación del paciente. [15]
A medida que ha aumentado la atención sobre el papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública, ha aumentado la cantidad de recursos disponibles en forma impresa y en Internet. [2] Las organizaciones que llevan a cabo iniciativas de salud pública incluyen la National Sleep Foundation y la Division of Sleep Medicine de la Harvard Medical School, que han creado sitios web públicos con recursos de higiene del sueño, como consejos para la higiene del sueño, videos instructivos, autoevaluaciones de la higiene del sueño, estadísticas de encuestas sobre la higiene del sueño y herramientas para encontrar profesionales del sueño. [39] [40] En 2013, se estableció un acuerdo de cooperación entre los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para coordinar el Proyecto Nacional de Concientización sobre el Sueño Saludable, uno de cuyos objetivos es promover la concienciación sobre la higiene del sueño. [41] [42]
Las horas de trabajo largas e irregulares contribuyen a la disparidad en la salud del sueño en los EE. UU. Los gobiernos locales podrían regular los horarios de trabajo para aquellos que emplean a un alto porcentaje de familias de bajos ingresos. Además, el acceso a la atención suele estar determinado por la ocupación de esa persona. Los médicos de las comunidades deben promover la cobertura de seguros y el acceso a la atención para los servicios relacionados con el sueño. La telemedicina es un enfoque prometedor propuesto para reducir las barreras a la atención de la salud del sueño. Esto elimina los desafíos de transporte para las poblaciones desatendidas y es más rentable. [33] La actigrafía puede proporcionar un método rentable para diagnosticar los trastornos del sueño. [43] Los vecindarios se pueden mejorar actualizando la planificación urbana. La población ruidosa se puede reducir promoviendo la transitabilidad entre las comunidades. La transitabilidad solo es posible cuando se optimiza la seguridad del vecindario. [33]
Si bien el término higiene del sueño fue introducido por primera vez en 1939 por Nathaniel Kleitman , un libro publicado en 1977 por el psicólogo Peter Hauri introdujo el concepto en el contexto de la medicina moderna del sueño . [25] : 289 [44] En este libro, Hauri describió una lista de reglas de comportamiento destinadas a promover un mejor sueño. [44] Se atribuyen conceptos similares a Paolo Mantegazza , quien publicó un libro original relacionado en 1864. [44] La publicación de 1990 de la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (ICSD) introdujo la categoría diagnóstica Higiene Inadecuada del Sueño. [44] La higiene inadecuada del sueño fue una subclasificación del Trastorno de Insomnio Crónico en la ICSD-II publicada en 2005; se eliminó de la ICSD-III de 2014 junto con otras dos clasificaciones. El término “trastorno de insomnio crónico” se utiliza para todos los subtipos de insomnio crónico y ya no se requiere una higiene del sueño inadecuada para diagnosticar ningún trastorno del sueño, incluido el insomnio y el síndrome de sueño insuficiente. [45]
Las recomendaciones específicas sobre la higiene del sueño han cambiado con el tiempo. Por ejemplo, en los primeros conjuntos de recomendaciones se incluía el consejo de simplemente evitar las pastillas para dormir , pero a medida que se han introducido más medicamentos para ayudar a conciliar el sueño, las recomendaciones sobre su uso se han vuelto más complejas. [11]
Última revisión: 14 de septiembre de 2022. Fuente: Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Salud de la Población.
