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Reducción del estrés basada en la atención plena

La reducción del estrés basada en la atención plena ( MBSR ) es un programa de ocho semanas basado en evidencia que ofrece entrenamiento intensivo y secular de atención plena para ayudar a las personas con estrés, ansiedad, depresión y dolor. [1] [2] [3] Desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts en la década de 1970 por el profesor Jon Kabat-Zinn , MBSR utiliza una combinación de meditación de atención plena , conciencia corporal, yoga y exploración de patrones de comportamiento, pensamiento, sentimiento y acción. [1] [4] La atención plena puede entenderse como la aceptación e investigación sin prejuicios de la experiencia presente, incluidas las sensaciones corporales, los estados mentales internos, los pensamientos, las emociones, los impulsos y los recuerdos, con el fin de reducir el sufrimiento o la angustia y aumentar el bienestar. ser. [1] [5] La meditación de atención plena es un método mediante el cual se cultivan las habilidades de atención, se desarrolla la regulación emocional y se reducen significativamente la reflexión y la preocupación. [5] [6] [1] Durante las últimas décadas, la meditación de atención plena ha sido objeto de investigaciones clínicas más controladas, lo que sugiere sus posibles efectos beneficiosos para la salud mental, [7] [8] [9] el rendimiento deportivo, [10 ] [11] así como la salud física. [12] [13] [14] Si bien MBSR tiene sus raíces en las enseñanzas de sabiduría del budismo zen, Hatha Yoga, Vipassana y Advaita Vedanta, el programa en sí es secular . [1] [15] El programa MBSR se describe en detalle en el libro de Kabat-Zinn de 1990 Full Catastrophe Living . [1]

Historia

Jon Kabat-Zinn , fundador de la Clínica de Reducción del Estrés basada en Mindfulness

En 1979, Jon Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés basada en Mindfulness en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts , y casi veinte años más tarde el Centro para la Atención Plena en Medicina, Atención Sanitaria y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. [4] Ambas instituciones apoyaron el crecimiento y la implementación de MBSR en hospitales de todo el mundo. [1] Kabat-Zinn describió el programa MBSR en detalle en su libro más vendido de 1990 Full Catastrophe Living , que fue reeditado en una edición revisada en 2013 . [1] En 1993, el curso MBSR impartido por Jon Kabat-Zinn apareció en Healing from Within de Bill Moyer. [16] En el año 2015, se informó que cerca del 80% de las facultades de medicina [17] ofrecen algún elemento de capacitación en atención plena, y han proliferado los centros de investigación y educación dedicados a la atención plena.

Programa

Un metaanálisis describió MBSR como "un programa grupal que se centra en la adquisición progresiva de la conciencia plena, de la atención plena". [18] El programa MBSR es un taller de ocho semanas impartido por entrenadores certificados que implica reuniones grupales semanales (clases de 2,5 horas) y un retiro de un día (práctica de atención plena de siete horas) entre las sesiones seis y siete, tarea (45 minutos diarios ), e instrucción en tres técnicas formales: meditación de atención plena, escaneo corporal y posturas simples de yoga. [1] Las discusiones en grupo y la exploración (de la experiencia de la práctica de la meditación y su aplicación a la vida) son una parte central del programa. El escaneo corporal es la primera técnica formal prolongada de atención plena que se enseña durante las primeras cuatro semanas del curso, e implica sentarse o acostarse tranquilamente y enfocar sistemáticamente la atención en varias regiones del cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y subiendo lentamente hasta la parte superior de los pies. cabeza. [1] [4] MBSR se basa en no juzgar, no esforzarse, aceptar, dejar ir, mente de principiante, paciencia, confianza y no centrarse. [19] [1]

Según Kabat-Zinn, la base de MBSR es la atención plena, que definió como "conciencia sin prejuicios momento a momento". [1] Durante el programa, se pide a los participantes que se concentren también en la práctica informal incorporando la atención plena en sus rutinas diarias. [1] Se cree que centrarse en el presente aumenta la sensibilidad hacia el entorno y las propias reacciones ante él, mejorando en consecuencia la autogestión y el afrontamiento. También proporciona una salida para no reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro, rompiendo el ciclo de estos procesos cognitivos desadaptativos. [20] La validez y confiabilidad de una evaluación semanal de la calidad de la práctica de un solo elemento han sido confirmadas por investigaciones. Los aumentos en la calidad de la práctica predijeron mejoras en la atención plena autoinformada y los síntomas psicológicos, pero no en la atención plena conductual, y las sesiones de práctica más largas se vincularon con una mejor calidad de la práctica. [21]

La evidencia científica de los efectos debilitantes del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos fue identificada por el trabajo [22] de Robert Sapolsky y explorada para lectores no profesionales en el libro Why Zebras Don't Get Ulcers . [23] Participar en la meditación de atención plena produce reducciones significativas en el estrés psicológico, [7] [24] [25] y parece prevenir los cambios fisiológicos asociados y las manifestaciones clínicas biológicas que ocurren como resultado del estrés psicológico. [13] [14] [12] Según los primeros estudios de neuroimagen, el entrenamiento MBSR tiene una influencia en las áreas del cerebro responsables de la atención, la introspección y el procesamiento emocional. [26]

Alcance de la práctica

Según un artículo de 2014 de la revista Time , la meditación de atención plena se está volviendo popular entre personas que normalmente no considerarían la meditación. [27] El plan de estudios iniciado por Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts ha producido casi 1.000 instructores MBSR certificados que se encuentran en casi todos los estados de los EE. UU. y en más de 30 países. Corporaciones como General Mills han puesto a disposición de sus empleados instrucción MBSR o han reservado salas para la meditación. El congresista demócrata Tim Ryan publicó un libro en 2012 titulado A Mindful Nation y ha ayudado a organizar períodos regulares de meditación grupal en el Capitolio. [27] [28]

Métodos de práctica

Varias instalaciones, incluidos hospitales, centros de retiro y varias instalaciones de yoga, ofrecen clases y programas de reducción del estrés basados ​​​​en la atención plena. [29] Normalmente los programas se centran en la enseñanza:

Evaluación de efectividad

Se ha descubierto que los enfoques basados ​​en la atención plena son beneficiosos para adultos sanos , [7] [30] [31] para adolescentes y niños, [32] [33] profesionales de la salud, [34] así como para diferentes resultados relacionados con la salud, incluidos trastornos alimentarios, [35] [36] [37] afecciones psiquiátricas, [38] [39] [40] [41] manejo del dolor [42] [5] [43] trastornos del sueño, [44] [45] atención del cáncer, [46] [47] angustia psicológica y para hacer frente a condiciones relacionadas con la salud. [48] ​​[49] [50] [51] Las investigaciones sugieren que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es especialmente eficaz para gestionar el estrés y mejorar la calidad de vida en el contexto de la salud al ofrecer un enfoque no farmacológico que mejora el estado funcional. y el bienestar en una amplia gama de condiciones relacionadas con la salud. [52] Como tema importante de creciente interés de investigación, se publicaron 52 artículos en 2003, aumentando a 477 en 2012. [27] A principios de 2014 se habían publicado casi 100 ensayos controlados aleatorios. [53]

El desarrollo de terapias para mejorar la flexibilidad de las personas para cambiar entre usar y no usar métodos de regulación emocional (ER) es necesario porque está relacionado con una mejor salud mental, bienestar y resiliencia. Según la investigación, quienes asistieron a la capacitación MBSR mostraron una mayor flexibilidad en las decisiones regulatorias. [54] En estudiantes de educación postsecundaria, la investigación sobre la reducción del estrés basada en la atención plena ha demostrado que puede reducir la angustia psicológica, que es común en este rango de edad. En un estudio, el impacto a largo plazo de un tratamiento de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas se extendió hasta dos meses después de completar la intervención. [55]

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de la atención plena mejora la concentración, la atención y la capacidad para trabajar bajo estrés. [56] [57] [58] La atención plena también puede tener beneficios potenciales para la salud cardiovascular. [59] [60] [61] La evidencia sugiere la eficacia de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias . [62] [63] [64] El entrenamiento de atención plena también puede ser beneficioso para las personas con fibromialgia . [65] [66] [67]

Además, investigaciones recientes han explorado la capacidad de la reducción del estrés basada en la atención plena para aumentar la autocompasión y mejorar el bienestar de quienes cuidan, específicamente las madres, de jóvenes que luchan contra trastornos por uso de sustancias. [68] Las intervenciones basadas en la atención plena permitieron a las madres experimentar una disminución del estrés y una mejor relación con ellas mismas, lo que resultó en mejores relaciones interpersonales.

Se ha demostrado que la reducción del estrés basada en la atención plena tiene impactos beneficiosos tanto en las personas sanas como en las que sufren y en las personas cercanas a ellas. Roca et al. (2019) llevaron a cabo un programa de reducción del estrés basado en la atención plena de 8 semanas para participantes sanos. [69] Se identificaron cinco pilares de MBSR, que incluyen atención plena, compasión, bienestar psicológico, angustia psicológica y control emocional-cognitivo. El funcionamiento psicológico de los participantes fue examinado y evaluado mediante cuestionarios. La atención plena y el bienestar general fueron significativos entre los cinco pilares observados.

Las intervenciones basadas en la atención plena y su impacto se han vuelto prevalentes en la vida cotidiana, especialmente cuando tienen su origen en un entorno académico. Después de entrevistar a niños, de una edad promedio de 11 años, resultó evidente que la atención plena había contribuido a su capacidad para regular sus emociones. [70] Además de estos hallazgos, estos niños expresaron que cuanto más incorporaban la atención plena en su escuela y sus maestros, más fácil era aplicar sus principios. En una revisión Cochrane de 2021 sobre intervenciones psicológicas basadas en la atención plena para estudiantes de medicina y médicos en formación, su utilidad no se confirmó debido a los pocos estudios y al riesgo de sesgo. [71]

Las MBI (intervenciones basadas en la atención plena) mostraron un efecto positivo en la salud mental y somática en lo social en comparación con otros tratamientos activos en adultos. Estos efectos son en gran medida independientes del género, la muestra del estudio, la duración y el cumplimiento de la intervención MBSR. [72]

Ver también

Referencias

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