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Carga de carbohidratos

Comida previa al maratón

La carga de carbohidratos , comúnmente conocida como carga de carbohidratos , o carga de carbohidratos , es una estrategia utilizada por los atletas de resistencia, como los maratonistas y triatletas , para maximizar el almacenamiento de glucógeno (o energía) en los músculos y el hígado. [1]

La carga de carbohidratos generalmente se recomienda para eventos de resistencia que duren más de 90 minutos. [2] [3] Los alimentos con índices glucémicos bajos generalmente se prefieren para la carga de carbohidratos debido a su efecto mínimo sobre los niveles séricos de glucosa. Los alimentos de bajo índice glucémico suelen incluir verduras, pasta integral y cereales. Muchos atletas de resistencia comen abundantes cenas de pasta la noche anterior a un evento. Dado que los músculos también utilizan ampliamente los aminoácidos cuando funcionan dentro de los límites aeróbicos, las comidas también deben incluir proteínas adecuadas. [4] Sin embargo, las porciones grandes antes de una carrera pueden disminuir el rendimiento el día de la carrera si el sistema digestivo no ha tenido tiempo de procesar el régimen alimentario.

Sin agotamiento

Las investigaciones realizadas en la década de 1980 condujeron a un régimen de carga de carbohidratos modificado que elimina la fase de agotamiento, y en su lugar exige un aumento de la ingesta de carbohidratos (hasta aproximadamente el 70% de las calorías totales) y una disminución del entrenamiento durante los tres días previos al evento. [5]

entrenamiento corto

Un nuevo régimen de carga de carbohidratos desarrollado por científicos de la Universidad de Australia Occidental exige una dieta normal con entrenamiento ligero hasta el día antes de la carrera. El día antes de la carrera, el atleta realiza un entrenamiento muy corto y de muy alta intensidad (como unos minutos de carrera de velocidad) y luego consume 12 g de carbohidratos por kilogramo de masa magra durante las siguientes 24 horas. El régimen dio como resultado un aumento del 90% en el almacenamiento de glucógeno en comparación con antes de la carga de carbohidratos, que es comparable o superior a los resultados logrados con otros regímenes de carga de carbohidratos de 2 a 6 días. [6]

Hipoglucemia transitoria

La ingestión de carbohidratos dentro de las 2 horas previas al ejercicio aeróbico desencadena niveles elevados de insulina en la sangre, lo que puede disminuir drásticamente los niveles de glucosa sérica. Esto puede limitar el rendimiento aeróbico, especialmente en eventos que duran más de 60 minutos. Esto se conoce como hipoglucemia transitoria o reactiva , y puede ser un factor limitante en deportistas de élite. Las personas susceptibles a la hipoglucemia tienen un riesgo especial de tener respuestas elevadas de insulina y, por lo tanto, probablemente sufrirán una hipoglucemia transitoria que limite el rendimiento si no siguen el régimen correcto. [7]

Composición de la dieta

La composición de los carbohidratos en la dieta del atleta durante la carga de carbohidratos es tan importante como su participación en el régimen calórico general. [ cita necesaria ]

La mayoría de los carbohidratos dietéticos consisten en proporciones variables de dos azúcares simples, glucosa y fructosa . La fructosa puede metabolizarse en glucógeno hepático [ cita necesaria ] , pero es ineficaz para elevar los niveles de glucógeno muscular (que es el objetivo de la carga de carbohidratos). [ cita necesaria ] En consecuencia, las fuentes de carbohidratos ricos en fructosa, como frutas y alimentos a base de azúcar, no son óptimas para la tarea. La clásica comida rica en carbohidratos es la pasta , cuyo contenido calórico se debe principalmente al almidón , un polímero de la glucosa. Otras comidas ricas en almidón, como pan , arroz y patatas , también forman parte del régimen correcto.

Referencias

  1. ^ "La ciencia de la carga de carbohidratos". 21 de junio de 2022.
  2. ^ Personal de la Clínica Mayo. "Dieta de carga de carbohidratos". Clínica Mayo . Consultado el 30 de abril de 2022 .
  3. ^ Jensen, Christopher D. "Carga de carbohidratos". Archivado desde el original el 24 de marzo de 2012.[ fuente médica poco confiable? ]
  4. ^ Martini, Federico H.; Timmons, Michael J.; Tallitsch, Robert B. (2008). Anatomía humana (6ª ed.). Benjamín Cummings. pag. 292.ISBN _ 978-0-321-50042-7.
  5. ^ Fitzgerald, Matt (septiembre de 2015). "El arte en evolución de la carga de carbohidratos".[ fuente médica poco confiable? ]
  6. ^ Fairchild, TJ; Fletcher, S; Steele, P; Buen hombre, C; Dawson, B; Fournier, PA (junio de 2002). "Carga rápida de carbohidratos después de una breve sesión de ejercicio de intensidad casi máxima". Ejercicio deportivo de ciencia médica . 34 (6): 980–6. doi : 10.1097/00005768-200206000-00012 . PMID  12048325. S2CID  23711139.[ fuente médica poco confiable? ]
  7. ^ Fraser, Bev Lott y Blair. (2019). Fisiología del Deporte y el Ejercicio. TECNOLOGÍA ED. ISBN 978-1-83947-372-2. OCLC  1132386547.

Otras lecturas