El ciclismo en interiores , a menudo llamado spinning , es una forma de ejercicio con clases que se centran en la resistencia, la fuerza, los intervalos, la alta intensidad (días de carrera) y la recuperación, e implica el uso de una bicicleta estática especial con un volante con peso en un entorno de aula. [1] Cuando la gente empezó a practicar ciclismo en interiores a finales del siglo XIX, ya sea por razones climáticas o de conveniencia, la tecnología creó con el tiempo máquinas más rápidas, más compactas y eficientes. Las primeras iteraciones de la bicicleta estática iban desde el Gymnasticon vertical hasta las bicicletas normales sobre rodillos. [2]
Las clases generalmente utilizan bicicletas estáticas especializadas . Las características incluyen un dispositivo mecánico para modificar la dificultad del pedaleo, manubrios de forma especial y múltiples puntos de ajuste para adaptar la bicicleta a una variedad de ciclistas. Muchas tienen un volante con peso , que simula los efectos de la inercia y el impulso al andar en una bicicleta real. Los pedales están equipados con calas para los dedos, como en las bicicletas deportivas, para permitir que un pie se levante cuando el otro empuja hacia abajo. Alternativamente, pueden tener receptáculos sin calas para usar con zapatos de ciclismo con calas . Los pantalones cortos acolchados ayudan a la comodidad y evitan el roce causado por las costuras cosidas en la ropa interior.
Si el ejercicio no se realiza correctamente o la posición del ciclista no es la adecuada, pueden producirse lesiones, siendo los problemas más habituales los de la zona lumbar y las rodillas. Para evitar lesiones y mejorar la comodidad, es importante asegurarse de que la posición biomecánica del ciclista sea la correcta. Las bicicletas de ciclismo en grupo tienen una amplia gama de ajustes y es esencial obtener la configuración correcta antes de empezar a montar. La posición del asiento debe ser la adecuada para la altura del participante. La altura del asiento debe estar al nivel de la cadera cuando el participante está de pie junto a la bicicleta. En sentido horizontal, el asiento debe ajustarse de forma que la parte delantera de la rodilla esté directamente en línea vertical con la planta del pie cuando el pedal esté apuntando hacia delante. [3] [4] Esto da como resultado una posición en la que la rodilla está ligeramente doblada en un ángulo de entre el 25% y el 35% cuando la pierna está extendida con el pie apoyado en posición plana en la parte inferior del recorrido del pedal. La altura del manillar se puede ajustar para mayor comodidad; los ciclistas menos experimentados pueden querer colocarlo más alto para aliviar las molestias en la zona lumbar. Un punto de referencia razonable es colocarlo al nivel del asiento.
Una clase típica implica un solo instructor al frente de la clase que guía a los participantes a través de rutinas diseñadas para simular terrenos y situaciones similares a andar en bicicleta al aire libre. Algunos de los movimientos y posiciones incluyen subidas de colinas, sprints y entrenamiento por intervalos . Un instructor bien capacitado utiliza música , motivación , visualización y entrenamiento entusiasta para guiar a los estudiantes a través de un recorrido que se adapte mejor a su nivel de condición física y objetivos. La mayoría de los instructores dirigirán lo que se llama un recorrido por intervalos, donde los estudiantes correrán, escalarán y saltarán todo en el mismo recorrido, pero no habrá un patrón definible para los ejercicios. A principios de la década de 2000, se introdujeron las clases "basadas en el terreno" que simulan las condiciones al aire libre (por ejemplo, la resistencia del viento). Las clases basadas en el terreno están diseñadas para mejorar el conjunto de habilidades al aire libre de un ciclista y aumentar la resistencia al mismo tiempo que brindan un entrenamiento intenso basado en cardio.
Los participantes establecen objetivos en función de su frecuencia cardíaca , que se puede medir con la mano o con un monitor de frecuencia cardíaca , y recorren variaciones simuladas del terreno modificando la resistencia y la cadencia . Algunos participantes eligen mantener un nivel de intensidad aeróbica moderada , con una frecuencia cardíaca de entre el 50 y el 85 % del máximo, mientras que otros elevan su frecuencia cardíaca en intervalos de actividad anaeróbica hasta niveles de entre el 85 y el 92 %.
Una de las principales ventajas del ciclismo indoor es que cada participante puede controlar exactamente su nivel de intensidad para adaptarse a su capacidad o nivel de forma física, pero aun así seguir formando un grupo unido. Por lo tanto, las clases pueden ser heterogéneas. Como alternativa, los participantes pueden evaluar su nivel de esfuerzo en relación con una escala de esfuerzo percibido. El instructor debe recomendar una escala de esfuerzo recomendada de 1 (ningún esfuerzo en absoluto) a 10 (máximo esfuerzo). Cada ciclista puede decidir la intensidad con la que desea trabajar, y el instructor le proporcionará estímulo activo y dinámico junto con consejos técnicos y prácticos durante toda la clase.
Además de quemar (de media) entre 300 y 500 kcal en 60 minutos, [5] el ciclismo indoor también fortalece los músculos del tren inferior. Tonifica los cuádriceps y los isquiotibiales , además de trabajar la espalda y las caderas sin ejercer la misma tensión presente en los ejercicios típicos con pesas. Puede resultar difícil mantenerse en el nivel moderado en una clase que está orientada a una mayor intensidad. La dificultad del entrenamiento se modula de dos formas:
Hay cinco movimientos principales en el programa Spinning.
Estos cinco movimientos trabajan cada una de las partes del cuerpo y se centran en distintos grupos musculares de las piernas. El ciclista debe mantener siempre el control del volante aplicando resistencia y manteniéndose por debajo de una cadencia de 110 RPM. No todas las bicicletas tienen rueda libre o "liberación inteligente", y es posible que el volante se "descontrole" con el ciclista, con el potencial de causar lesiones. El ciclista debe ser capaz de mantener rotaciones de pedal perfectamente uniformes con una resistencia alta. Esto se vuelve difícil con una cadencia por debajo de las 60 RPM y no hacer "círculos perfectos" aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas y la cadera. Un ciclista de carretera normalmente tendrá una cadencia de pedaleo natural de aproximadamente 85 RPM y controlará los cambios en el terreno cambiando de marcha para mantener esta velocidad. El objetivo del programa de spinning es no superar esta velocidad natural en más de 25 RPM más (110 RPM) o menos (60 RPM). Hay cinco movimientos avanzados más basados en los enumerados anteriormente.
La mayoría de las clases de ciclismo indoor se imparten con música . Los ciclistas pueden sincronizar su pedaleo para ir al ritmo de la música, proporcionando así un estímulo externo para fomentar un cierto tempo. A menudo, la música elegida por el instructor es música de baile o música rock con un ritmo de baile (es decir, un compás de 4/4), pero no necesariamente. Se pueden incluir versiones de canciones conocidas con un ritmo pronunciado. Esto tiende a ayudar a motivar a los participantes a esforzarse más de lo que lo harían de otra manera. El instructor también puede elegir canciones específicas para sprints, subidas y saltos. Si bien la música proporciona una señal de tempo, la cadencia no necesita ser un múltiplo del ritmo para que el ciclista se sienta en ritmo; por lo tanto, la música ayuda al ciclista a mantener una cadencia constante, no solo una cadencia que coincida con el ritmo. Puede depender del nivel de esfuerzo si alguien cambia o no de posición o el instructor puede decirle a la clase que cambie.
También existe una variante conocida como “ ciclismo acuático ” o “hidrospinning”, en la que las bicicletas estáticas se encuentran bajo el agua en una piscina. [6] [7]
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