El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que un músculo o tendón (o grupo de músculos) específico se expande y flexiona deliberadamente para mejorar la elasticidad sentida del músculo y lograr un tono muscular confortable . [1] El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y rango de movimiento. El estiramiento también se usa terapéuticamente para aliviar los calambres y mejorar la función en las actividades diarias al aumentar el rango de movimiento. [2] [3]
En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva ; lo realizan humanos y muchos otros animales . Puede ir acompañado de bostezos . El estiramiento a menudo ocurre de manera instintiva después de despertarse del sueño , después de largos períodos de inactividad o después de salir de espacios y áreas confinadas. Además de los vertebrados (es decir, mamíferos y aves), también se ha descubierto que las arañas se estiran. [4] [5]
Aumentar la flexibilidad mediante el estiramiento es uno de los principios básicos de la aptitud física . Es común que los atletas se estiren antes (para calentar ) y después del ejercicio en un intento de reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. [6]
Los estiramientos pueden ser peligrosos si se realizan incorrectamente. Existen muchas técnicas para estirar en general, pero dependiendo de qué grupo de músculos se esté estirando, algunas técnicas pueden resultar ineficaces o perjudiciales, incluso hasta el punto de causar hipermovilidad , inestabilidad o daño permanente a los tendones , ligamentos y fibras musculares . [7] Por lo tanto, la naturaleza fisiológica del estiramiento y las teorías sobre el efecto de diversas técnicas están sujetas a una intensa investigación.
Aunque el estiramiento estático es parte de algunas rutinas de calentamiento , el estiramiento estático previo al ejercicio generalmente reduce la fuerza muscular general y el rendimiento máximo de un individuo, independientemente de su edad, sexo o estado de entrenamiento. [8] Por esta razón, se recomienda un calentamiento dinámico activo antes del ejercicio en lugar de estiramientos estáticos. [9] [10] [11]
Los estudios han arrojado luz sobre la función, durante el estiramiento, de una proteína grande dentro de las miofibrillas de los músculos esqueléticos llamada titina . [12] Un estudio realizado por Magid y Law demostró que el origen de la tensión muscular pasiva (que ocurre durante el estiramiento) está en realidad dentro de las miofibrillas , no extracelularmente como se había supuesto anteriormente. [13] Debido a las protecciones neurológicas contra lesiones como el reflejo del tendón de Golgi , normalmente es imposible para los adultos estirar la mayoría de los grupos de músculos en su máxima longitud sin entrenamiento debido a la activación de los antagonistas musculares cuando el músculo alcanza el límite de su rango normal. de movimiento. [7]
Se ha reconocido que el estiramiento tiene el potencial de influir positivamente tanto en la función cognitiva como en el estado de ánimo. Las investigaciones indican que realizar ejercicios de estiramiento puede reducir los sentimientos de ansiedad, depresión, hostilidad, fatiga y confusión, especialmente entre personas con estilos de vida sedentarios. Se ha observado que estas mejoras en el estado de ánimo se correlacionan con mejoras en la función cognitiva. Para las personas que suelen pasar períodos prolongados realizando actividades sedentarias, integrar el estiramiento en sus rutinas diarias puede resultar beneficioso. Hacerlo no sólo aborda la tensión física sino que también promueve el bienestar mental. El estiramiento regular se ha asociado con niveles reducidos de ansiedad y depresión, junto con un mayor vigor, lo que podría activar regiones del cerebro asociadas con capacidades cognitivas mejoradas. [14]
Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos. Los estiramientos estáticos se realizan mientras que los estiramientos estacionarios y dinámicos implican el movimiento del músculo. Los estiramientos también pueden ser activos o pasivos, donde los estiramientos activos utilizan fuerzas internas generadas por el cuerpo para realizar un estiramiento y los estiramientos pasivos involucran fuerzas de objetos externos o personas para realizar el estiramiento. [15] Pueden involucrar componentes tanto pasivos como activos. [dieciséis]
El estiramiento dinámico es un estiramiento basado en movimientos cuyo objetivo es aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y al mismo tiempo relajar las fibras musculares. Los estiramientos dinámicos estándar suelen implicar una contracción activa lenta y controlada de los músculos. Un ejemplo de un estiramiento tan dinámico son las estocadas. Otra forma de estiramiento dinámico es el estiramiento balístico, que es un estiramiento activo que implica rebotar o balancearse hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad para llevar un músculo más allá de su rango de movimiento típico utilizando el impulso. El estiramiento balístico también se puede realizar con herramientas como bandas de resistencia para aumentar la intención entre series y calentar rápidamente el cuerpo. [17] El estiramiento balístico puede causar daños a las articulaciones. [dieciséis]
Según los hallazgos de la investigación, los estiramientos estáticos más simples son los estiramientos estáticos-pasivos. Esto lleva la articulación a su rango de movimiento final y la mantiene allí mediante fuerzas externas. Existen formas más avanzadas de estiramiento estático, como la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que implica tanto contracciones musculares activas como fuerzas externas pasivas. [6] : 42 El estiramiento PNF utiliza un aspecto de reeducación neuromuscular, que puede producir mejores resultados que el estiramiento estático regular en términos de fuerza inducida. [18] El estiramiento de PNF puede implicar la contracción de los músculos antagonistas, los músculos agonistas o ambos (CRAC). [19] La eficacia del estiramiento PNF y su recomendación de uso pueden depender de la duración del estiramiento hasta el rendimiento. [18]
Se ha descubierto que el estiramiento es efectivo e ineficaz según su aplicación como tratamiento.
Aunque muchas personas realizan estiramientos antes o después del ejercicio, la evidencia médica ha demostrado que esto no tiene ningún beneficio significativo para prevenir específicamente el dolor muscular. Puede reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, haciendo que el próximo entrenamiento sea más llevadero. [20]
Los estiramientos no parecen reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios, excepto quizás un calentamiento dinámico para los corredores. Si bien correr genera cargas de estrés extremas en las articulaciones, el estiramiento estático puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Sin embargo, no se ha demostrado que esto reduzca el riesgo de lesiones en los corredores. Se ha demostrado que un calentamiento dinámico (estiramiento) ayuda al rendimiento general de la carrera. [21]
El dolor muscular de aparición tardía , también conocido como DOMS, generalmente surge 48 horas después de una sesión de ejercicio. El estiramiento antes o después del ejercicio no mostró ningún beneficio significativo en el inicio del DOMS. [22]
Es probable que el estiramiento balístico, una forma de estiramiento dinámico, aumente la flexibilidad a través de un mecanismo neurológico. El músculo estirado se mueve pasivamente hasta el rango final mediante una fuerza externa o un músculo agonista: mantener un músculo en esta posición puede reducir la sensibilidad del huso muscular, y el estiramiento repetido aplicado en el rango final inhibe el órgano tendinoso de Golgi . [23]
El estiramiento dinámico, debido a que se basa en el movimiento, puede no aislar tan bien el grupo de músculos ni tener un estiramiento tan intenso, pero es mejor para aumentar la circulación del flujo sanguíneo por todo el cuerpo, lo que a su vez aumenta la cantidad de oxígeno capaz. para ser utilizado para el rendimiento deportivo. Este tipo de estiramiento ha mostrado mejores resultados en el rendimiento deportivo de potencia y velocidad en comparación con el estiramiento estático. [24]
El estiramiento estático es mejor para crear un estiramiento más intenso porque puede aislar mejor un grupo de músculos. [25] Pero esta intensidad del estiramiento puede obstaculizar el rendimiento atlético porque el músculo se estira demasiado mientras se mantiene en esta posición y, una vez que se libera la tensión, el músculo tenderá a tensarse y, de hecho, puede debilitarse de lo que estaba anteriormente. [26] Se ha demostrado en deportistas de alto nivel, como gimnastas, después de realizar una rutina de estiramientos estáticos que tiene un efecto negativo. Las gimnastas perdieron la capacidad de saltar verticalmente tan alto como antes y tampoco mejoraron su salto a horcajadas ni su flexibilidad. [27] Además, cuanto mayor es la duración del estiramiento estático, más agotado se vuelve el músculo. Se ha demostrado que este tipo de estiramiento tiene resultados negativos sobre el rendimiento deportivo dentro de las categorías de potencia y velocidad. [28] [29] [30] [31] Sin embargo, para poder realizar las actividades diarias habituales, se necesita una cierta cantidad de rango de movimiento de cada músculo. Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla son uno de los grupos de músculos que más necesitan una flexibilidad adecuada, ya que están profundamente relacionados con el funcionamiento normal de las extremidades inferiores. Cuando el objetivo es aumentar la flexibilidad, la técnica más utilizada son los estiramientos. Se demostró que el estiramiento estático crónico aumenta el rango de movimiento de la dorsiflexión o acerca el pie a la espinilla en un promedio de 5,17 grados en individuos sanos frente a 3,77 grados cuando se utiliza únicamente el estiramiento balístico. [3] Si bien se ha demostrado que el estiramiento estático disminuye la potencia y la velocidad en atletas de alto nivel, cuando se trata de la población mayor que vive estilos de vida más sedentarios, se ha demostrado que el estiramiento estático aumenta la fuerza y la potencia de los músculos. [32]
Se ha demostrado que tanto el estiramiento dinámico como el estático tienen un impacto positivo en la flexibilidad a lo largo del tiempo al aumentar la elasticidad de los músculos y las articulaciones, aumentando así la profundidad y el rango de movimiento que un atleta puede alcanzar. [33] Esto es evidente en el experimento "Efectos agudos de la duración en el rendimiento de sprint de jugadores de fútbol adolescentes". [33] En este experimento, los jugadores de fútbol fueron sometidos a diferentes duraciones de estiramiento estático y dinámico para probar sus efectos. Fueron evaluados sobre la capacidad máxima de sprint y el cambio general en la flexibilidad. Tanto el estiramiento estático como el dinámico tuvieron un impacto positivo en la flexibilidad pero, mientras que el estiramiento dinámico no tuvo impacto en los tiempos de sprint, el estiramiento estático tuvo un resultado negativo, empeorando el tiempo en el que los participantes pudieron correr la distancia. [34]
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Medios relacionados con el estiramiento en Wikimedia Commons