Una estocada puede referirse a cualquier posición del cuerpo humano en la que una pierna se coloca hacia adelante con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo mientras la otra pierna se coloca detrás. [1] [2] [3] Es utilizado por atletas en entrenamiento cruzado para deportes, por entrenadores de pesas como ejercicio físico y por practicantes de yoga como parte de un régimen de asanas .
A diferencia del ejercicio de sentadilla dividida, durante la estocada también se activa la pierna trasera. [4]
Las estocadas son un buen ejercicio para fortalecer, esculpir y desarrollar varios músculos/grupos de músculos, incluidos los cuádriceps (o muslos), el glúteo mayor (o glúteos), así como los isquiotibiales . [5] Una estocada larga enfatiza el uso de los glúteos, mientras que una estocada corta enfatiza el cuádriceps. La estocada es un movimiento básico que es bastante sencillo de realizar para atletas principiantes.
Se puede realizar una estocada utilizando únicamente el peso corporal. Sin embargo, los entrenadores de pesas pueden intentar aumentar la dificultad utilizando mancuernas o pesas rusas en cada mano, o una barra sostenida sobre el cuello y los hombros. La fuerza de agarre puede ser un problema con la estocada con mancuernas, por lo que los practicantes pueden preferir la estocada con barra.
Como variación, las estocadas pliométricas (también conocidas como saltos en cuclillas divididas) se pueden realizar saltando explosivamente entre posiciones de estocada. Con el entrenamiento de resistencia no se recomienda hacer estocadas hacia adelante en el lugar, esto se debe a la fuerza de corte que puede ejercer sobre la rodilla trasera una vez que la pierna delantera ya no brinda apoyo.
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El yoga moderno incluye varias asanas relacionadas con las estocadas, como las posturas del guerrero Virabhadrasana I y II, y otras cuyos nombres varían según las diferentes tradiciones del yoga. [6] Ejemplos de nombres sánscritos incluyen Anjaneyasana ( postura de Anjaneya ), [7] Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre), [8] y Ardha Mandalasana (postura de medio círculo). [9] Dependiendo del linaje y las circunstancias, la rodilla trasera puede estar hacia abajo o hacia arriba, los dedos de los pies pueden estar doblados o extendidos y los brazos pueden estar en cualquier número de posiciones.
Las estocadas a menudo se incorporan en Surya Namaskar , una secuencia fluida de asanas que se utiliza como calentamiento y en estilos de yoga vinyasa para conectar asanas en secuencias de ejercicios aeróbicos.