Una estocada puede referirse a cualquier posición del cuerpo humano donde una pierna está posicionada hacia adelante con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo mientras que la otra pierna está posicionada detrás. [1] [2] [3] Lo utilizan los atletas en el entrenamiento cruzado para deportes, los entrenadores de pesas como ejercicio de fitness y los practicantes de yoga como parte de un régimen de asanas .
A diferencia del ejercicio de sentadilla dividida, durante la estocada también se activa la pierna trasera. [4]
Las estocadas son un buen ejercicio para fortalecer, esculpir y desarrollar varios músculos/grupos musculares, incluidos los cuádriceps (o muslos), el glúteo mayor (o nalgas) y los isquiotibiales . [5] Una estocada larga enfatiza el uso de los glúteos, mientras que una estocada corta enfatiza los cuádriceps. La estocada es un movimiento básico que es bastante simple de hacer para los atletas principiantes.
Se puede realizar una estocada utilizando únicamente el peso corporal. Sin embargo, los entrenadores de pesas pueden intentar aumentar la dificultad utilizando mancuernas o pesas rusas sostenidas en cada mano, o una barra sostenida sobre el cuello y los hombros. La fuerza de agarre puede ser un problema con la estocada con mancuernas, por lo que los practicantes pueden preferir la estocada con barra.
Como variación, se pueden realizar estocadas pliométricas (también conocidas como sentadillas con salto) saltando de forma explosiva entre posiciones de estocada. Con el entrenamiento de resistencia, no se recomienda hacer estocadas hacia adelante en el mismo lugar, esto se debe a la fuerza de corte que puede ejercer sobre la rodilla trasera una vez que la pierna delantera ya no proporciona apoyo.
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El yoga moderno incluye varias asanas relacionadas con las estocadas, como las posturas del guerrero Virabhadrasana I y II, y otras cuyos nombres varían en diferentes tradiciones de yoga. [6] Los ejemplos de nombres sánscritos incluyen Anjaneyasana ( postura de Anjaneya ), [7] Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre), [8] y Ardha Mandalasana (postura de medio círculo). [9] Dependiendo del linaje y las circunstancias, la rodilla trasera puede estar abajo o arriba, los dedos de los pies pueden estar metidos o sueltos y los brazos pueden estar en cualquier número de posiciones.
Las estocadas a menudo se incorporan a Surya Namaskar , una secuencia fluida de asanas que se utilizan como calentamiento y en estilos vinyasa de yoga para conectar asanas en secuencias de ejercicios aeróbicos.