La elevación de piernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el iliopsoas (los flexores anteriores de la cadera ). Debido a que los músculos abdominales se utilizan de forma isométrica para estabilizar el cuerpo durante el movimiento, las elevaciones de piernas también se utilizan a menudo para fortalecer el músculo recto abdominal y los músculos oblicuos internos y externos .
La elevación de piernas en posición acostado se realiza recostándose en el piso boca arriba. Se realiza sin aparatos, excepto posiblemente cojines o pesas para agregar resistencia.
Los practicantes generalmente recomiendan mantener la espalda baja en contacto con el suelo y colocar las manos a los lados o debajo de la espalda baja para apoyarse. [1]
Debido al apalancamiento, la parte más difícil de una elevación de piernas en posición supina (acostado) es generalmente la primera parte cuando las piernas están en el suelo, ya que es cuando el fémur está paralelo a la tierra y perpendicular a la atracción de la gravedad.
Las elevaciones de piernas en decúbito lateral trabajan los abductores de la cadera en la parte externa del muslo. Se realizan recostándose de lado con el apoyo de una mano colocada en el suelo y el pie opuesto colocado en el suelo delante de la parte inferior de la pierna. Con la pierna de arriba ligeramente flexionada y en reposo, la pierna de abajo se abduce hacia arriba contra la gravedad y se relaja hasta el suelo.
La elevación de piernas sentado se encuentra a medio camino entre la elevación en posición tumbado y la elevación en suspensión. Se realiza sentado sobre una superficie elevada. Normalmente, las manos se colocan sobre la superficie (o apoyabrazos) [2] y soportan parte del peso del cuerpo para disminuir el peso que recae sobre los glúteos y aumentar el reclutamiento abdominal.
Las elevaciones de piernas también se pueden realizar colgado de una barra superior. [3] Estas se conocen como elevaciones de piernas colgado y son más desafiantes que las elevaciones de piernas acostado.
También se pueden realizar en otros aparatos como barras de inmersión y sillas de capitán , que también implican que el torso esté suspendido en el aire, excepto que la tensión a través de los brazos es diferente.
Esta variante de elevación de piernas permite que la pelvis rote libremente. Generalmente es la variante más difícil para los músculos abdominales debido a que deben soportar el peso de la pelvis en lugar de simplemente estabilizar su alineación.
Además de esto, sin embargo, también es potencialmente el más fácil de usar en una mala forma, porque los usuarios pueden usar un movimiento de balanceo para "hacer trampa" al generar impulso. Si los abdominales no están correctamente activados, la columna puede hiperextenderse fácilmente y entrar en una inclinación pélvica anterior . Debería entrar en una inclinación pélvica posterior si el movimiento se realiza para apuntar al recto abdominal.
Este movimiento también se puede realizar con "cinturones abdominales" que sostienen los húmeros en una flexión de hombro de aproximadamente 90 grados . Esto permite hacer un ejercicio abdominal más tradicional al levantar las rodillas hasta tocar los codos. Sin embargo, es posible ayudar en este movimiento utilizando los dorsales y otros músculos para realizar la extensión de hombros .
Las exigencias de fuerza sobre los músculos se pueden incrementar mediante cambios de postura o aparatos.
La extensión de la articulación de la rodilla (a menudo denominada elevación de la pierna recta ) [4] aumenta las demandas de apalancamiento tanto de los flexores de la cadera como de la columna vertebral. También permite que el músculo recto femoral contribuya, tanto para la elevación de la pierna recta en decúbito supino como para la elevación de la pierna recta colgado, aunque el músculo estará en insuficiencia activa en este último caso.
El término genérico "elevación de pierna" generalmente indica una rodilla doblada, aunque el término " elevación de rodilla " se utiliza para distinguirlo de la categoría que incluye ambas variaciones.
El ejercicio también se puede realizar con peso, como por ejemplo, usando pesas en los tobillos o botas con peso , sosteniendo una mancuerna entre los pies o deslizando los pies a través de pesas rusas . Estas pesas también se ven afectadas por el aumento de la palanca de una rodilla estirada.
Algunas personas prefieren levantar la mayor altura posible en un rango completo de movimiento en cada repetición. Otras hacen repeticiones de rango parcial para concentrarse en las partes más difíciles del ejercicio (generalmente cuando la pierna está paralela al suelo).
"Levantar la pierna" suele indicar que la movilización solo se produce en las articulaciones de la pierna. Ambos músculos abdominales ( recto y transverso del abdomen ) se utilizan para estabilizar isométricamente la columna vertebral para resistir la extensión y la inclinación pélvica posterior que de otro modo se produciría con las piernas levantadas hacia adelante.
Cuando se flexiona la columna lumbar, el recto abdominal se trabaja de forma dinámica en lugar de isométrica, lo que aumenta su actividad, pero disminuye el efecto estabilizador del TA. Esta variación se denomina elevación de pierna y cadera. [5]
Las elevaciones de piernas y caderas se realizan generalmente en posición suspendida, ya que la pelvis tiene más libertad para rotar. En las elevaciones de piernas en posición acostada o sentada, la fricción entre la parte posterior de la pelvis y la superficie con la que está en contacto impide la rotación.
Las elevaciones de piernas también se pueden realizar con la adición de un peso. Este se suele sostener entre los pies y puede ser una mancuerna pequeña o un balón medicinal. Se puede levantar una gran cantidad de peso si se utiliza el estilo de " elevación de rodillas " en posición de pie. Este ejercicio también se conoce como elevación de muslos e implica sostener una barra, una mancuerna o un saco de arena sobre el muslo. El deportista levanta el muslo y levanta el peso antes de colocar el pie en el suelo de nuevo. Se puede lograr un rango similar de movimiento contra resistencia con una máquina multicadera. Como involucra y fortalece los flexores de la cadera, es un ejercicio útil para velocistas y saltadores.
[1]