Los pliométricos , también conocidos como entrenamiento de salto o plyos , son ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia (velocidad-fuerza). Este entrenamiento se centra en aprender a pasar de una extensión muscular a una contracción de forma rápida o "explosiva", como en los saltos repetidos especializados. [1] Los atletas utilizan principalmente la pliometría , especialmente artistas marciales , velocistas y saltadores de altura , [2] para mejorar el rendimiento, [3] y se utilizan en el campo del fitness en mucho menor grado. [4]
La pliometría incluye ejercicios explosivos para activar la respuesta rápida y las propiedades elásticas de los músculos principales. Inicialmente fue adoptado por los atletas olímpicos soviéticos en la década de 1950 y luego por deportistas de todo el mundo. [5] Los deportes que utilizan la pliometría incluyen baloncesto, tenis, bádminton, squash y voleibol, así como los distintos códigos del fútbol. [6] El término "pliometría" fue acuñado por Fred Wilt después de observar a los atletas soviéticos prepararse para sus eventos de atletismo. [7] Comenzó una colaboración con el entrenador Michael Yessis para promover la pliometría.
Desde su introducción a principios de la década de 1980, han evolucionado dos formas de ejercicios pliométricos. En la versión original, creada por el científico ruso Yuri Verkhoshansky, se definió como el método de choque. [8] [9] En esto, el atleta caería desde una altura y experimentaría un "shock" al aterrizar. Esto, a su vez, provocaría una contracción excéntrica forzada que luego cambiaba inmediatamente a una contracción concéntrica cuando el atleta saltaba hacia arriba. El aterrizaje y el despegue se ejecutaron en un período de tiempo extremadamente corto, entre 0,1 y 0,2 segundos. [9] La pliometría explosiva describe el enfoque creado originalmente por Verkhoshansky. [3] Experimentó con muchos ejercicios diferentes, pero el salto en profundidad parecía ser el mejor para duplicar las fuerzas en el aterrizaje y el despegue.
La segunda versión de la pliometría, vista en mayor medida en Estados Unidos , implica cualquier forma de salto independientemente del tiempo de ejecución.
El término pliométrico es una combinación de las palabras griegas πλείων ( pleíōn ), que significa "más", y μέτρον ( métron ) "medida". Fred Wilt admite que no es un término muy bueno, pero fue lo mejor que se le ocurrió. La grafía que coincidiría con el origen griego es pliometría . [10] Se han citado varias palabras griegas imaginarias que explicarían la y . [11] [12] [13]
A Fred Wilt , ex corredor olímpico de larga distancia de EE. UU ., se le atribuye haber acuñado el término pliométrico después de observar a los rusos ejecutar saltos en sus calentamientos antes de su evento de atletismo . No podía entender por qué los rusos hacían todos estos saltos mientras los estadounidenses hacían múltiples estiramientos estáticos, pero creía firmemente que era una de las razones por las que tenían tanto éxito en muchos eventos. [7] Desde sus inicios a principios de la década de 1980, el término pliometría ganó mayor popularidad y ahora está bien establecido. Cuando Fred Wilt se enteró del trabajo que estaba realizando Michael Yessis en el campo de los métodos de entrenamiento rusos, rápidamente se unieron para ayudar a difundir información sobre pliometría.
En colaboración con Yessis, que visitó y trabajó con Verkhoshansky [14] en la Unión Soviética a principios de los años 1980, la pliometría se difundió gradualmente en Estados Unidos. Yessis trajo esta información sobre pliometría a los EE. UU. y en los años siguientes pudo crear aún más formas de utilizar este método para entrenar y mejorar la potencia explosiva.
La pliometría (el método de choque) fue creada por Yuri Verkhoshansky a finales de los años 60 y principios de los 70. [9] Desde entonces, el método de choque de la pliometría todavía se practica para mejorar el rendimiento deportivo por lo que parece ser un número relativamente limitado de atletas. Estos atletas todavía practican saltos en profundidad, el ejercicio clave del método de choque, según las directrices establecidas por Verkhoshansky.
La mayoría de los atletas ejecutan saltos simples y complejos y los llaman pliométricos en lugar de entrenamiento de saltos como se llamaba en el pasado. Esto incluye el salto en profundidad, que se ejecutó de forma diferente a la recomendada por Verkhoshansky. Esta forma de entrenamiento de salto es muy popular, pero la pliometría es una palabra de moda para todo tipo de saltos, independientemente de cuánto tiempo lleve ejecutar el salto. Su uso está tan extendido que incluso es posible encontrar flexiones calificadas como pliométricas.
Debido al amplio uso y atractivo del término pliometría, el verdadero significado de pliometría tal como lo desarrolló Verkhoshansky se ha olvidado en su mayor parte. Verkhoshansky era muy conocido y respetado en todo el mundo tanto en el ámbito científico como en el de entrenamiento. Era relativamente desconocido en los Estados Unidos excepto por algunos de sus artículos que fueron traducidos y publicados en la Soviética Sports Review , más tarde llamada Fitness and Sports Review International .
Además de crear el método de choque, a Verkhoshansky se le atribuye el desarrollo del concepto de estiramiento y acortamiento de las contracciones musculares y el desarrollo de ejercicios de fuerza especializados (correspondencia dinámica). La pliometría, o más específicamente el método de choque, se considera una forma de desarrollo de fuerza especializado.
Antes de emprender el entrenamiento pliométrico, es necesario distinguir los saltos que comúnmente se denominan pliométricos y los verdaderos saltos pliométricos, como se ejemplifica en el salto de profundidad, que es ilustrativo del método de choque. Desde sus inicios en la antigua Unión Soviética como método de choque, ha habido otras formas de ejercicios pliométricos creados por Yessis que no implican ejercicios de salto. Para obtener detalles e ilustraciones de estos ejercicios, consulte "Carrera explosiva" [15] y "Pliometría explosiva". [3] Estos ejercicios implican el concepto de estiramiento y acortamiento que subyace al método de choque.
En el salto de profundidad, el atleta experimenta un shock al aterrizar en el que los músculos extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo sufren una poderosa contracción excéntrica. Para que los músculos respondan explosivamente, la contracción excéntrica se cambia rápidamente a la isométrica (cuando se detiene el movimiento descendente) y luego a la contracción concéntrica, en un tiempo mínimo. [19] Esto permite al atleta saltar hacia arriba lo más alto posible.
En la contracción excéntrica, los músculos se alargan involuntariamente, mientras que en la contracción concéntrica, los músculos se acortan después de tensarse. La mayor parte del estiramiento y acortamiento tiene lugar en los tendones que se unen a los músculos involucrados y no en los músculos. Para ejecutar el salto de profundidad, el atleta se para en una plataforma elevada, generalmente de no más de 20 a 30 pulgadas (51 a 76 cm) de altura, y luego sale y cae en un camino vertical para hacer contacto con el piso. La altura utilizada por la mayoría de deportistas suele ser bastante baja en las primeras fases del entrenamiento. La clave es qué tan alto salta el atleta en relación con la altura de la plataforma de despegue. La técnica y la altura del salto son lo más importante en este momento. Mientras el cuerpo cae, el atleta prepara conscientemente los músculos para el impacto tensándolos. El suelo sobre el que se deja caer el atleta debe ser algo resistente, principalmente para prevenir lesiones. Al hacer contacto con el suelo, el atleta flexiona ligeramente las piernas para absorber parte de la fuerza por seguridad. Sin embargo, el papel principal que desempeñan los músculos y tendones es el de resistir la fuerza que se experimenta en el aterrizaje. Esta fuerza se resiste en una contracción excéntrica. Cuando la contracción muscular es lo suficientemente grande, puede detener el movimiento descendente muy rápidamente.
Esta fase a veces se denomina fase de amortización en la que el atleta absorbe parte de la fuerza y detiene el movimiento descendente mediante la fuerte contracción excéntrica de los músculos. La fuerte contracción excéntrica prepara a los músculos para cambiar a la contracción concéntrica de forma explosiva para el despegue.
Cuando el atleta cae al suelo, el cuerpo experimenta un impacto al aterrizar. Cuanto mayor sea la altura de la plataforma de descenso, mayor será la fuerza del impacto al aterrizar. Esto crea un shock en el cuerpo al que el cuerpo responde experimentando una fuerte contracción muscular involuntaria para evitar que el cuerpo colapse en el suelo. Esto a su vez produce una gran tensión en los músculos y tendones que luego se devuelve en un movimiento de retorno ascendente. Cuanto más rápido sea el cambio en las contracciones musculares, mayor será la potencia creada y la altura resultante alcanzada. [9]
Más específicamente, los músculos y tendones experimentan un estiramiento (contracción excéntrica) durante el aterrizaje que es necesario para absorber parte de la fuerza generada pero, lo más importante, para resistir la fuerza producida por el impacto que se produce en el aterrizaje. Cuanto mayor sea el impacto (fuerzas experimentadas al aterrizar), más fuerte será la contracción excéntrica, lo que a su vez produce una tensión aún mayor. Esta tensión, que es fuerza potencial, luego se devuelve en el movimiento de retorno cuando las contracciones musculares cambian al régimen concéntrico o de acortamiento. [3]
Sin embargo, para un máximo retorno de energía, debe transcurrir un tiempo mínimo desde que se recibe la fuerza hasta que se devuelve. Cuanto mayor sea el tiempo entre recibir las fuerzas y devolverlas, menor será el retorno y menor la altura que se puede alcanzar en el salto. La mayor parte del alargamiento y acortamiento se produce en los respectivos tendones de los músculos que tienen mayor elasticidad.
Otra forma de decir esto es que cuanto más rápido se cambie de la contracción excéntrica a la concéntrica, mayor será la fuerza producida y mayor el movimiento de retorno. La velocidad del cambio es extremadamente rápida, 0,20 segundos o menos. Por ejemplo, los velocistas de alto nivel ejecutan el cambio de la contracción excéntrica que se produce cuando el pie golpea el suelo a la contracción concéntrica cuando el pie rompe el contacto con el suelo en menos de 0,10 segundos. En los velocistas de talla mundial, el tiempo es de aproximadamente 0,08 segundos. La altura exacta de la plataforma utilizada por la mayoría de los atletas en el salto de profundidad debe ser inferior a 76 cm (30 pulgadas) en las primeras etapas del entrenamiento. La mayoría de los atletas comienzan aproximadamente a 30 cm (12 pulgadas) después de realizar algún entrenamiento de salto. Luego trabajan gradualmente hasta 20 pulgadas (51 cm) y luego hasta 30 pulgadas dependiendo de qué tan bien se ejecuten los saltos. El criterio principal es que el atleta salte lo más alto posible en cada salto.
Si el atleta mejora gradualmente su altura de salto, se continúa con la misma altura de plataforma hasta que ya no se observen aumentos en la altura de salto. En este momento, la altura de despegue aumenta unos cuantos centímetros. Si el atleta continuamente no logra saltar muy alto, la altura del desplegable se baja un poco. [20] Lo más importante aquí es qué tan alto salta el atleta después del menú desplegable.
La altura máxima de la plataforma utilizada por un atleta de alto nivel no es más de 40 pulgadas (100 cm). En lugar de desarrollar un mayor poder explosivo, esta altura conduce a un desarrollo de fuerza más excéntrico. Subir más de 76 cm (30 pulgadas) suele ser contraproducente y puede provocar lesiones. Esto ocurre cuando la intensidad de la contracción excéntrica involuntaria forzada al aterrizar es mayor de lo que los músculos pueden soportar. Además, el atleta no podrá ejecutar un retorno rápido (transición rápida entre contracciones musculares), que es la clave para la ejecución exitosa de la pliometría explosiva.
Debido a las fuerzas involucradas y la rapidez de la ejecución, el sistema nervioso central está fuertemente involucrado. [21] Es importante que el atleta no se exceda al utilizar el método pliométrico de choque. Hacerlo provocará una gran fatiga y, según Verkhoshansky, alteraciones del sueño. [22] Los atletas tienen grandes dificultades para dormir bien si ejecutan demasiados saltos en profundidad. Esto indica que los deportistas deben estar bien preparados físicamente antes de realizar este tipo de entrenamiento. [22]
La técnica del salto también es muy importante a la hora de ejecutar ejercicios pliométricos. En esencia, el atleta se agacha ligeramente al aterrizar, en la que se flexionan las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. El despegue o salto hacia arriba se ejecuta en una secuencia iniciada por la extensión de la articulación de la cadera seguida de una extensión de la articulación de la rodilla que comienza durante la extensión de la articulación de la cadera. Mientras se produce la extensión de la articulación de la rodilla, comienza la extensión de la articulación del tobillo y es la única acción que se produce cuando se produce el despegue (romper el contacto con el suelo). Las tres acciones aportan fuerza al salto hacia arriba, pero la extensión de la articulación de la rodilla es la que más contribuye. [15]
El tipo más común de ejercicios pliométricos utilizados en los Estados Unidos son ejercicios de salto simples y relativamente fáciles ejecutados sin tener en cuenta el tiempo de ejecución. Estos saltos son efectivos para deportistas que ejecutan habilidades en su deporte que no requieren contracciones musculares de tipo explosivo. Un ejemplo son las carreras de larga distancia en las que los corredores ejecutan acciones repetidas de 20 a 30 saltos consecutivos y otras actividades de tipo cíclico, como saltar durante múltiples repeticiones. [15]
Estos saltos pliométricos también se utilizan como calentamiento para realizar saltos pliométricos explosivos y para la preparación inicial de los músculos antes de realizar ejercicios como saltos de profundidad. En esencia, son eficaces en las primeras etapas de aprendizaje de ejercicios pliométricos y para preparar los músculos para saltos explosivos o rápidos. Estos saltos son similares a los que realizan los niños en el patio de recreo o en los juegos del barrio y, como tales, no requieren preparación adicional. Los atletas, independientemente de su nivel de experiencia, pueden realizar este tipo de saltos en las etapas iniciales del entrenamiento.
Cuando los atletas que han estado haciendo ejercicios pliométricos sin tener en cuenta el tiempo de ejecución intentan por primera vez ejecutar ejercicios pliométricos explosivos, a menudo fallan porque el tiempo de ejecución es demasiado largo. Esto ocurre con bastante frecuencia en el salto de profundidad. El atleta generalmente se hunde (desciende) demasiado bajo, lo que lleva demasiado tiempo hacer la transición de la contracción excéntrica a la concéntrica. Como resultado, el ejercicio se convierte en un ejercicio de fuerza de salto y no en un verdadero ejercicio pliométrico.
La técnica de salto sigue siendo la misma independientemente de si se trata de un verdadero ejercicio pliométrico o de un ejercicio de salto. Las caderas, rodillas y tobillos se flexionan al aterrizar y las articulaciones se extienden al regresar hacia arriba. La secuencia y la superposición de la secuencia es básicamente la misma, comenzando con la extensión de la cadera, seguida de la extensión de la rodilla y terminando con la flexión plantar del tobillo. Las principales diferencias en la ejecución son la profundidad del aterrizaje y el tiempo de ejecución del cambio de la contracción excéntrica a la concéntrica.
Se han realizado estudios que prueban diez ejercicios pliométricos diferentes sobre el rendimiento general durante el salto examinados mediante EMG, potencia y fuerza de reacción del suelo (GRF). De los diez ejercicios, los saltos de cono con una sola pierna, los saltos de caja, los saltos doblados y los saltos verticales con dos piernas produjeron los valores EMG más altos, aludiendo a un mayor reclutamiento motor. La potencia se examinó en saltos con mancuernas, saltos en profundidad, saltos con contramovimiento, saltos en cuclillas y saltos en cuclillas, los cuales produjeron lecturas de escala de potencia más altas. En términos de rendimiento y entrenamiento atlético, los movimientos pliométricos que utilizan la vibración corporal total produjeron un aumento general en el rendimiento. Un estudio reciente examinó dos grupos que utilizaban el mismo protocolo pliométrico en combinación con entrenamiento con pesas , uno con cargas elevadas y el otro con cargas pequeñas, y se encontraron reducciones similares en la potencia. Esto muestra que los ejercicios pliométricos en sí tuvieron un mayor efecto en la disminución de la producción de potencia que el tipo de entrenamiento con pesas. [23] [24] [25]
Se ha demostrado que la pliometría tiene beneficios para reducir las lesiones de las extremidades inferiores en deportes de equipo cuando se combina con otros entrenamientos neuromusculares (es decir, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y estiramiento). Los ejercicios pliométricos implican un mayor riesgo de lesiones debido a la gran fuerza generada durante el entrenamiento y el rendimiento, y sólo deben ser realizados por personas en buena condición física y bajo supervisión. Se deben alcanzar buenos niveles de fuerza física , flexibilidad y propiocepción antes de comenzar el entrenamiento pliométrico.
El requisito de fuerza mínima especificado varía dependiendo de dónde se obtiene la información y la intensidad de los ejercicios pliométricos que se realizan. Chu (1998) recomienda que un participante pueda realizar 50 repeticiones del ejercicio de sentadilla con el 60% de su peso corporal antes de realizar ejercicios pliométricos. La fuerza central (abdomen) también es importante.
Se requiere flexibilidad tanto para la prevención de lesiones como para potenciar el efecto del ciclo de estiramiento y acortamiento . Algunos métodos de entrenamiento avanzado combinan ejercicios pliométricos y estiramientos intensivos para proteger la articulación y hacerla más receptiva a los beneficios pliométricos. [26]
La propiocepción es un componente importante del equilibrio, la coordinación y la agilidad, que también es necesario para la realización segura de ejercicios pliométricos.
Otras consideraciones de seguridad incluyen:
Los ejercicios pliométricos no son intrínsecamente peligrosos, pero los movimientos intensos y altamente concentrados que se utilizan en la repetición aumentan el nivel potencial de tensión en las articulaciones y las unidades musculotendinosas. Por lo tanto, las precauciones de seguridad son requisitos previos importantes para este método particular de ejercicio. Las variaciones de baja intensidad de la pliometría se utilizan con frecuencia en diversas etapas de la rehabilitación de lesiones, lo que indica que la aplicación de la técnica adecuada y las precauciones de seguridad adecuadas pueden hacer que la pliometría sea segura y eficaz para muchas personas.
Muchos atletas profesionales y olímpicos utilizan el entrenamiento pliométrico para mejorar la fuerza muscular y la capacidad de salto, lo que por tanto aumenta su potencia. Existen diferentes niveles de intensidad para los ejercicios pliométricos. Otro beneficio de la pliometría es que puedes variar tu nivel de intensidad, lo que significa que cualquiera que busque mejorar la fuerza y el entrenamiento de salto puede participar independientemente de su condición física. Al haber tantos ejercicios, esto significa que es menos probable que se agote y que tiene una amplia gama de ejercicios para elegir. Otra buena razón por la que hay tantos ejercicios disponibles es que puedes encontrar ejercicios que no requieren el uso de ningún equipo. También aumenta la fuerza y la resistencia muscular, también aumenta la tasa metabólica, lo que aumenta la pérdida de peso y la frecuencia cardíaca. [27]
Los ejercicios pliométricos a veces se realizan con una carga adicional o peso añadido. En tales casos, se les conoce como pliometría cargada o saltos con peso. El peso se sostiene o se desgasta. Puede ser en forma de barra , barra trampa , mancuernas o chaleco con peso . Por ejemplo, un salto vertical mientras se sostiene una barra de trampa o un salto en sentadillas divididas mientras se sostienen mancuernas. Además, a un ejercicio regular de levantamiento de pesas a veces se le da un componente pliométrico, como el que se encuentra en una sentadilla con salto con carga. Por razones de seguridad, no se recomienda saltar sobre cajas plyo o sobre vallas mientras se sostienen pesas. La ventaja de los ejercicios pliométricos con carga es que aumentan la fuerza general con la que se realiza el ejercicio. Esto puede mejorar el efecto positivo del ejercicio y aumentar aún más la capacidad del practicante para aplicar poder explosivo. [28]
Los pliométricos unilaterales son ejercicios de salto que implican que solo un pie esté en contacto con el suelo en algún momento. Esto puede incluir saltar y aterrizar con el mismo pie, es decir, saltar , saltar con un pie y luego aterrizar con el otro, saltar con un pie y aterrizar en dos, o saltar con dos y aterrizar en uno. Por lo general, exige más intensidad a las piernas que el entrenamiento pliométrico bilateral y puede usarse para mejorar aún más la potencia explosiva. [29] La intensidad de los ejercicios se puede manipular ajustando la altura de la caja y de las vallas, y cualquier peso que se sostenga o use. [30] La mayor intensidad se puede lograr maximizando la altura o la distancia recorrida. [31]
Una prueba de salto implica una comparación entre la altura de salto o la distancia alcanzable por las piernas izquierda y derecha, consideradas por separado. Se utiliza para evaluar los niveles de fuerza relativos de cada pierna y si existe un desequilibrio muscular, es decir, una discrepancia de fuerza entre los lados izquierdo y derecho que da como resultado una variación significativa en los resultados. Si se encuentra tal desequilibrio, se pueden utilizar ejercicios pliométricos unilaterales para aliviarlo. [32] Como las piernas se usan individualmente y realizan la misma cantidad de trabajo, el cuerpo y las piernas pueden fortalecerse de manera más uniforme que los ejercicios pliométricos bilaterales, que pueden implicar que una pierna haga una cantidad excesiva de trabajo.
Algunas formas de pliometría unilateral implican una alternancia cíclica entre las piernas, por ejemplo, saltar repetidamente de un pie al otro. Como los corredores realizan una acción similar de alternar entre las piernas izquierda y derecha, y cada paso tiene una fase de aceleración como lo hace un salto, entonces, basándose en estos puntos en común, se considera que tales ejercicios pliométricos unilaterales se transfieren de manera efectiva a correr y correr y mejorar el rendimiento. [33]
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